มะเขือเทศ 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ
สารบัญ:
- ปริมาณน้ำในมะเขือเทศประมาณ 95% อีก 5% ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและเส้นใย
- ไฟเบอร์
- สารอาหารที่จำเป็นและสารต้านอนุมูลอิสระ หนึ่งมะเขือเทศขนาดกลางสามารถให้ประมาณ 28% ของปริมาณที่แนะนำประจำวัน
- ไลโคปีน:
- การศึกษาในชายวัยกลางคนพบว่าระดับไลโปโซและเบต้าแคโรทีนในเลือดต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายและจังหวะ (27, 28)
- มะเขือเทศท้องถิ่นอาจจะมีรสดีขึ้นเพราะพวกเขาได้รับอนุญาตให้สุกได้ตามธรรมชาติ
- ภาวะนี้เรียกว่าโรคแพ้อาหารจากละอองเกสรหรือโรคภูมิแพ้ปาก (49)
มะเขือเทศเป็นผลไม้ตระกูลกะหล่ำปลีจากครอบครัวแม่มดที่อาศัยอยู่ในทวีปอเมริกาใต้ที่รู้จักกันในนาม Solanum lycopersicum
แม้จะเป็นผลไม้ก็ตามมะเขือเทศมักถูกจัดเป็นผัก
มะเขือเทศเป็นแหล่งอาหารหลักของไลโคปีนสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมทั้งลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็ง
พวกเขามักจะเป็นสีแดงเมื่อโตเต็มที่ แต่สามารถมีสีหลากหลายสี ได้แก่ เหลืองส้ม เขียวและม่วงจากนั้นมีหลายชนิดย่อยของมะเขือเทศมีรูปร่างและรสแตกต่างกัน
ข้อมูลโภชนาการ
ปริมาณน้ำในมะเขือเทศประมาณ 95% อีก 5% ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและเส้นใย
ตารางด้านล่างมีข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับสารอาหารที่พบในมะเขือเทศ (1)
ข้อมูลโภชนาการ: มะเขือเทศแดงสุกดิบ - 100 กรัม
จำนวนเงิน
| แคลอรี่ | |
| 18 | น้ำ |
| 95% | โปรตีน |
| 0 9 กรัม | คาร์โบไฮเดรต |
| 3. 9 กรัม | น้ำตาล |
| 2. 6 กรัม | ไฟเบอร์ |
| 1. 2 กรัม | ไขมัน |
| 0 2 กรัม | อิ่มตัว |
| 0 03 กรัม | ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว |
| 0 03 กรัม | ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว |
| 0 08 กรัม | โอเมก้า -3 |
| 0 กรัม | โอเมก้า -6 |
| 0 08 กรัม | ไขมันทรานส์ |
| ~ |
ไฟเบอร์
มะเขือเทศเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยให้ประมาณ 1. 5 กรัมต่อมะเขือเทศขนาดเฉลี่ย
เส้นใยส่วนใหญ่ (87%) ในมะเขือเทศไม่ละลายในรูปของเฮมิเซลลูโลสเซลลูโลสและลิกนิน (2)
บรรทัดล่าง:
มะเขือเทศสดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ (4%) เนื้อหาคาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยน้ำตาลและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ
วิตามินและแร่ธาตุ
มะเขือเทศเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดี วิตามินซี:
สารอาหารที่จำเป็นและสารต้านอนุมูลอิสระ หนึ่งมะเขือเทศขนาดกลางสามารถให้ประมาณ 28% ของปริมาณที่แนะนำประจำวัน
โพแทสเซียม:
- แร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการควบคุมความดันโลหิตและการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด (3) วิตามิน K1:
- หรือที่เรียกว่า phylloquinone วิตามินเคมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพกระดูก (4, 5) โฟเลต (B9)
- : หนึ่งในวิตามินบีที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อปกติและการทำงานของเซลล์ (6) เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีตั้งครรภ์ (7) บรรทัดล่าง:
- มะเขือเทศเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลายเช่นวิตามินซีโพแทสเซียมวิตามินเคและโฟเลต สารประกอบพืชชนิดอื่น ๆ
เนื้อหาของวิตามินและสารประกอบของพืชสามารถแตกต่างกันระหว่างพันธุ์มะเขือเทศและระยะเวลาการสุ่มตัวอย่างที่แตกต่างกัน (8, 9, 10) นี่คือรายการของสารประกอบพืชหลักในมะเขือเทศ
ไลโคปีน:
เม็ดสีแดงและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดี (11)
Beta-Carotene:
- สารต้านอนุมูลอิสระสีเหลืองซึ่งจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย Naringenin:
- พบในผิวมะเขือเทศ flavonoid นี้ช่วยลดการอักเสบและป้องกันโรคต่างๆในหนู (12) กรดคลอโรนิก:
- สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจลดความดันโลหิตในผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตสูง (13, 14) คลอโรฟิลล์และคาโรทีนอยด์มีหน้าที่รับผิดชอบต่อสีของมะเขือเทศ
- เมื่อกระบวนการทำให้สุกคลอโรฟิลล์ (สีเขียว) เสื่อมลงและ carotenoids (สีแดง) ถูกสังเคราะห์ขึ้น (15, 16) บรรทัดล่าง:
สารประกอบพืชหลักในมะเขือเทศคือไลโคปีน พวกเขายังมีเบต้าแคโรทีน, naringenin และกรด chlorogenic
ไลโคปีน
จากสารประกอบพืชทุกชนิดที่พบในมะเขือเทศไลโคปีนเป็นสิ่งสำคัญมาก ไลโคปีนเป็น carotenoid ที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในมะเขือเทศที่สุกและพบมากที่สุดในเปลือกมะเขือเทศ (17, 18)
กฎของหัวแม่มือคือมะเขือเทศแดงยิ่งมีไลโคปีนมากขึ้น (19)
ผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศเช่นซอสมะเขือเทศน้ำมะเขือเทศและซอสมะเขือเทศเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยสารไลโคปีนและมีปริมาณไลโคปีนมากกว่า 80% ในสหรัฐอเมริกา (20, 21)
ปริมาณไลโคปีนในผลิตภัณฑ์มะเขือเทศแปรรูปมักสูงกว่ามะเขือเทศสดมาก (22, 23)
ซอสมะเขือเทศมี 10-14 mg / 100 กรัม แต่มะเขือเทศสดมีเพียง 1-8 มก. / 100 กรัมไลโคปีน (24) <999 อาหารอื่น ๆ ในอาหารอาจมีผลต่อการดูดซึมไลโคปีนจากระบบทางเดินอาหาร การบริโภคมันกับไขมันสามารถเพิ่มการดูดซึมได้ถึง 4 เท่า (25)
อย่างไรก็ตามความแปรปรวนของแต่ละบุคคลมีบางส่วนและทุกคนจะไม่ดูดซับไลโคปีนในอัตราเดียวกัน (26)
แม้ว่ามะเขือเทศที่ผ่านการประมวลผลจะมีปริมาณไลโคปีนสูงกว่า แต่ก็ยังแนะนำให้บริโภคมะเขือเทศสดทั้งมวลเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้
บรรทัดด้านล่าง:
ไลโคปีนเป็นสารประกอบพืชที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในมะเขือเทศ พบมากที่สุดในผลิตภัณฑ์มะเขือเทศเช่นซอสมะเขือเทศน้ำมะเขือเทศและซอสมะเขือเทศ
ประโยชน์ด้านสุขภาพของมะเขือเทศ
การบริโภคมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศมีส่วนเกี่ยวข้องกับผลประโยชน์มากมายเกี่ยวกับโรคหัวใจการป้องกันมะเร็งและสุขภาพผิว
โรคหัวใจ โรคหัวใจและหลอดเลือด ได้แก่ โรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองเป็นสาเหตุที่ทำให้เสียชีวิตได้บ่อยที่สุดในโลก
การศึกษาในชายวัยกลางคนพบว่าระดับไลโปโซและเบต้าแคโรทีนในเลือดต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายและจังหวะ (27, 28)
การเพิ่มหลักฐานจากการทดลองทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าการเสริม lycopene มีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอล LDL (29)
การทดลองทางคลินิกของผลิตภัณฑ์มะเขือเทศยังมีประโยชน์ต่อการอักเสบและเครื่องหมายของความเครียดออกซิเดชัน (30, 31)
นอกจากนี้ยังมีฤทธิ์ในการป้องกันชั้นภายในของหลอดเลือดของเราและอาจลดความเสี่ยงต่อการแข็งตัวของเลือด (32, 33)
การป้องกันโรคมะเร็ง
โรคมะเร็งเป็นคำทั่วไปสำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์ที่ผิดปกติที่ไม่สามารถควบคุมได้ซึ่งแผ่ขยายออกไปนอกขอบเขตปกติของมันซึ่งมักบุกรุกส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย
การศึกษาเชิงสังเกตพบการเชื่อมโยงระหว่างมะเขือเทศผลิตภัณฑ์มะเขือเทศและอุบัติการณ์ของโรคมะเร็งต่อมลูกหมากมะเร็งปอดและมะเร็งในกระเพาะอาหาร (34, 35) น้อยลง
เนื้อหาจากไลโคปีนสูงเชื่อว่าเป็นสาเหตุสำคัญของการป้องกันเหล่านี้ แต่จำเป็นต้องมีการทดลองในมนุษย์ที่มีคุณภาพสูงเพื่อยืนยันเรื่องนี้ (36, 37, 38)
การศึกษาในสตรีพบว่า carotenoids ที่มีปริมาณสูงในมะเขือเทศช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมได้ (39, 40)
สุขภาพผิว
มะเขือเทศถือว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพผิว
อาหารจากมะเขือเทศอุดมไปด้วยไลโคปีนและสารประกอบพืชอื่น ๆ อาจช่วยป้องกันผิวไหม้ (41, 42)
จากการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่ามีการถูกแดดเผาน้อยลง 40% หลังจากกินมะเขือเทศ 40 กรัม (ให้ไลโคปีน 16 มก.) กับน้ำมันมะกอกทุกวันเป็นเวลา 10 สัปดาห์ (43)
บรรทัดล่าง:
การศึกษาพบว่ามะเขือเทศและผลิตภัณฑ์มะเขือเทศอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งหลายชนิด พวกเขายังถือว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพผิวและอาจป้องกัน sunburns
จากพืชไปยังร้านค้า
เมื่อมะเขือเทศเริ่มสุกพวกเขาเริ่มผลิตฮอร์โมนก๊าซที่เรียกว่าเอทิลีน (44, 45)
มะเขือเทศที่ผลิตโดยวิธีดั้งเดิมจะเก็บเกี่ยวและขนส่งในขณะที่ยังคงเป็นสีเขียวและอ่อน เพื่อให้เป็นสีแดงก่อนขายใช้ก๊าซเอทิลีนเทียม ข้อเสียของการนี้ก็คือมันไม่ได้นำไปสู่การพัฒนาของรสชาติที่เป็นธรรมชาติและอาจส่งผลให้มะเขือเทศรสจืด (46)
มะเขือเทศท้องถิ่นอาจจะมีรสดีขึ้นเพราะพวกเขาได้รับอนุญาตให้สุกได้ตามธรรมชาติ
บรรทัดด้านล่าง:
มะเขือเทศมักจะเก็บเกี่ยวและขนส่งในขณะที่ยังคงเป็นสีเขียวและอ่อนและสุกด้วยก๊าซเอทิลีนเทียม นี้อาจนำไปสู่การพัฒนารสชาติน้อยส่งผลให้มะเขือเทศรสจืด
ความกังวลแต่ละข้อ
มะเขือเทศเป็นที่ยอมรับโดยทั่วไปและภูมิแพ้มะเขือเทศหายากมาก (47, 48)
โรคภูมิแพ้ ถึงแม้ว่าอาการแพ้มะเขือเทศเป็นเรื่องที่หาได้ยาก แต่มักก่อให้เกิดอาการแพ้ในผู้ที่แพ้เกสรหญ้า
ภาวะนี้เรียกว่าโรคแพ้อาหารจากละอองเกสรหรือโรคภูมิแพ้ปาก (49)
ในโรคภูมิแพ้ปากระบบภูมิคุ้มกันจะโจมตีโปรตีนจากผลไม้และพืชที่มีลักษณะคล้ายกับละอองเกสรซึ่งนำไปสู่อาการแพ้เช่นมีอาการคันในปากคอหอยหรือบวมที่ปากหรือลำคอ (50)
ผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้น้ำยางอาจมีปฏิกิริยาข้ามกับมะเขือเทศ (51, 52)
การปนเปื้อน
มะเขือเทศอาจมีปริมาณฟลูออไรด์ในปริมาณสูงขึ้นหากสัมผัสกับก๊าซฟลูออไรด์หรือฟลูออไรด์ในดิน (53)
บรรทัดล่าง:
มะเขือเทศเป็นที่ยอมรับโดยทั่วไป แต่อาจทำให้เกิดปฏิกิริยาภูมิแพ้ในผู้ที่แพ้เกสรหญ้า มะเขือเทศที่ปลูกในดินปนเปื้อนอาจมีปริมาณฟลูออไรด์สูงกว่า
สรุป
มะเขือเทศมีรสหวานและหวานเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและอาจช่วยต่อสู้กับโรคต่างๆ
พวกเขามีไลโคปีนสูงเป็นสารประกอบจากพืชที่เชื่อมโยงกับสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้นการป้องกันโรคมะเร็งและการปกป้องผิวไหม้เกรียม มะเขือเทศอาจเป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพ
