เวลารับประทานอาหารที่ จำกัด : คู่มือการเริ่มต้น

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นหนึ่งในโปรแกรมด้านโภชนาการที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในบริเวณรอบ ๆ

ไม่ต่างจากอาหารที่บอกคุณว่า กินอะไร การอดอาหารไม่ต่อเนื่องมุ่งเน้นไปที่ เมื่อ กิน

การ จำกัด ชั่วโมงที่คุณกินในแต่ละวันอาจช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง นอกจากนี้ยังอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพรวมถึงการลดน้ำหนักและสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นและระดับน้ำตาลในเลือด

มีหลายรูปแบบการอดอาหารไม่สม่ำเสมอรวมถึงรูปแบบที่เรียกว่าการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลา บทความนี้บอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลา

AdvertisementAdvertisement

การรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาคืออะไร?

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นคำที่ครอบคลุมซึ่งหมายถึงรูปแบบการรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจงหลายรูปแบบ

การอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องแต่ละครั้งมีระยะเวลาการอดอาหารที่ยาวนานกว่าปกติอย่างรวดเร็วในชั่วข้ามคืน 8-12 ชั่วโมง (1)

"การรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลา" หรือ "การให้อาหารที่ จำกัด เวลา" หมายถึงเมื่อการรับประทานอาหาร จำกัด ไว้ที่จำนวนชั่วโมงที่กำหนดในแต่ละวัน (2)

ตัวอย่างของการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาคือถ้าคุณเลือกที่จะกินอาหารทั้งหมดของคุณสำหรับวันในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงเช่นจาก 10 ก. ม. ถึง 6 p. ม.

ส่วนที่เหลืออีก 16 ชั่วโมงในแต่ละวันคือช่วงการอดอาหารระหว่างที่ไม่มีการบริโภคแคลอรี่

ตารางเวลาเดียวกันนี้จะซ้ำทุกๆวัน

สรุป: การรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาคือการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ซึ่ง จำกัด ปริมาณอาหารที่คุณรับประทานเป็นจำนวนชั่วโมงต่อวันในแต่ละวัน

อาจช่วยให้คุณทานอาหารน้อยลง

หลายคนรับประทานอาหารตั้งแต่เวลาตื่นนอนจนถึงเวลาที่พวกเขานอน

การเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารแบบนี้ไปเป็นการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาอาจทำให้คุณกินอาหารได้น้อยลง

ในความเป็นจริงการวิจัยบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินได้ภายในหนึ่งวัน (2)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อชายหนุ่มที่มีสุขภาพแข็งแรง จำกัด การกินของพวกเขาไว้ประมาณ 10 ชั่วโมงจะช่วยลดจำนวนแคลอรี่ที่กินในแต่ละวันลงประมาณ 20% (3)

การศึกษาอื่นรายงานว่าชายหนุ่มกินแคลอรี่น้อยลงประมาณ 650 แคลอรี่ต่อวันเมื่อพวกเขา จำกัด ปริมาณอาหารไว้ 4 ชั่วโมง (4)

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ ได้แสดงให้เห็นว่าบางคนไม่กินแคลอรี่น้อยลงในระหว่างการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลา (2, 5)

หากคุณเลือกอาหารที่มีแคลอรีสูงในช่วงระยะเวลาให้นมคุณอาจกินอาหารตามปกติได้ในเวลาปกติแม้ว่าคุณจะทานอาหารในระยะเวลาสั้น ๆ

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาได้ใช้บันทึกอาหารเพื่อวัดปริมาณแคลอรี่ บันทึกอาหารพึ่งพาผู้เข้าร่วมการเขียนสิ่งที่พวกเขากินและสิ่งที่พวกเขากิน

น่าเสียดายที่บันทึกอาหารไม่ถูกต้องมาก (6)

ด้วยเหตุนี้นักวิจัยจึงไม่ทราบว่าการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลา จำกัด การบริโภคแคลอรี่มากแค่ไหนการลดลงของปริมาณอาหารที่กินอาจแตกต่างกันไปหรือไม่

สรุป: สำหรับบางคนการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาจะช่วยลดจำนวนแคลอรี่ที่กินในแต่ละวัน อย่างไรก็ตามหากคุณกินอาหารแคลอรี่ที่สูงขึ้นคุณอาจไม่กินอาหารน้อยลงด้วยการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลา

ผลกระทบต่อสุขภาพของการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลา

การรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างเช่นการลดน้ำหนักสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นและลดระดับน้ำตาลในเลือด

การสูญเสียน้ำหนัก

การศึกษาจำนวนมากทั้งในคนที่มีน้ำหนักตัวปกติและน้ำหนักเกิน จำกัด การรับประทานอาหารที่หน้าต่าง 7-12 ชั่วโมงโดยรายงานการสูญเสียน้ำหนักไม่เกิน 5% ในช่วง 2-4 สัปดาห์ (3, 5, 7, 8)

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ ในคนที่มีน้ำหนักตัวปกติรายงานว่าไม่มีการสูญเสียน้ำหนักด้วยการรับประทานหน้าต่างที่มีระยะเวลาใกล้เคียงกัน (2, 9)

ไม่ว่าคุณจะรู้สึกสูญเสียน้ำหนักหรือไม่ก็ตามการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาอาจขึ้นอยู่กับว่าคุณรับประทานแคลอรี่น้อยลงหรือไม่ในช่วงกินอาหาร (10)

หากการรับประทานอาหารแบบนี้ช่วยให้คุณรับประทานแคลอรี่น้อยลงในแต่ละวันอาจทำให้น้ำหนักลดลงเมื่อเวลาผ่านไป

ถ้าไม่ใช่กรณีนี้คุณอาจต้องรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาในการลดน้ำหนัก

สุขภาพหัวใจ

สารหลายชนิดในเลือดของคุณอาจส่งผลต่อความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและสารที่สำคัญอย่างหนึ่งคือคอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอล LDL "ไม่ดี" จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจในขณะที่ "ดี" HDL cholesterol ลดความเสี่ยงของคุณ (11)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารที่มีการ จำกัด เวลาในช่วงระยะเวลา 8 ชั่วโมงลดลงประมาณ 10% ทั้งชายและหญิง (8) ลด LDL คอเลสเตอรอล "ไม่ดี"

อย่างไรก็ตามการวิจัยอื่น ๆ ที่ใช้หน้าต่างกินเหมือนกันไม่ได้แสดงให้เห็นประโยชน์ใด ๆ ต่อระดับคอเลสเตอรอล (9)

การศึกษาทั้งสองใช้ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักตัวปกติดังนั้นผลลัพธ์ที่ไม่สอดคล้องกันอาจเกิดจากความแตกต่างในการลดน้ำหนัก

เมื่อผู้เข้าร่วมสูญเสียน้ำหนักกับการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาคอเลสเตอรอลของพวกเขาดีขึ้น เมื่อพวกเขาไม่ได้ลดน้ำหนักก็ไม่ได้ปรับปรุง (8, 9)

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการกินอาหารที่กินเวลานาน 10-12 ชั่วโมงอาจทำให้คอเลสเตอรอลดีขึ้น

ในการศึกษาเหล่านี้คอเลสเตอรอล LDL "ไม่ดี" ลดลงได้ถึง 10-35% ในช่วง 4 สัปดาห์ของคนที่มีน้ำหนักตัวปกติ (12, 13)

น้ำตาลในเลือด

ปริมาณน้ำตาลกลูโคสหรือ "น้ำตาล" ในเลือดมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ การมีน้ำตาลในเลือดมากเกินไปอาจนำไปสู่โรคเบาหวานและทำให้ร่างกายของคุณเสียหายได้หลายส่วน

โดยรวมผลของการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาในการบริโภคน้ำตาลในเลือดไม่ชัดเจนเลยทีเดียว

การศึกษาในคนจำนวนมากมีรายงานว่าการลดน้ำตาลในเลือดได้ถึง 30% ขณะที่การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น 20% (8, 12, 14)

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาอาจทำให้น้ำตาลในเลือดดีขึ้นได้หรือไม่

สรุป:

การวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาอาจทำให้น้ำหนักลดลงปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและลดระดับน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตามการศึกษาทั้งหมดไม่สอดคล้องกันและต้องการข้อมูลเพิ่มเติม วิธีการทำอาหาร

การรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาง่ายมากเพียงแค่เลือกจำนวนชั่วโมงที่กำหนดซึ่งคุณจะกินแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน

หากคุณกำลังใช้อาหารที่ จำกัด เวลาเพื่อลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณจำนวนชั่วโมงที่คุณอนุญาตให้กินควรน้อยกว่าจำนวนที่คุณอนุญาตโดยทั่วไป

ตัวอย่างเช่นถ้าคุณรับประทานอาหารมื้อแรกตามปกติเวลา 8 a. ม. และกินต่อจนถึง 9 p. ม. คุณกินอาหารทั้งหมดในหน้าต่าง 13 ชั่วโมงในแต่ละวัน

หากต้องการใช้การรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาคุณจะลดจำนวนนี้ลง ตัวอย่างเช่นคุณอาจต้องการเลือกที่จะกินเฉพาะในช่วงเวลา 8-9 ชั่วโมง

การทำเช่นนี้จะเป็นการกำจัดอาหารหรืออาหารว่างอย่างน้อยหนึ่งหรือสองมื้อที่คุณกิน

น่าเสียดายที่มีการวิจัยไม่เพียงพอเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาเพื่อให้ทราบว่าระยะเวลาของการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดคืออะไร

อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่มักใช้หน้าต่าง 6-10 ชั่วโมงในแต่ละวัน

เนื่องจากการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารมากกว่าสิ่งที่คุณกินอาหารนั้นสามารถใช้ร่วมกับอาหารประเภทใดก็ได้เช่นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรืออาหารที่มีโปรตีนสูง

สรุป:

การรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาทำได้ง่าย คุณเพียงแค่เลือกช่วงเวลาที่จะกินแคลอรี่ทั้งหมดของคุณในแต่ละวัน ระยะเวลานี้โดยปกติจะใช้เวลา 6-10 ชั่วโมง AdvertisingAdvertisement

การออกกำลังกายแบบ จำกัด เวลาการออกกำลังกายแบบเสริม

หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำคุณอาจสงสัยว่าการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาจะมีผลต่อการออกกำลังกายของคุณอย่างไร

การศึกษาหนึ่งสัปดาห์แปดสัปดาห์ได้ตรวจสอบการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาในชายหนุ่มที่ปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกน้ำหนัก

พบว่าผู้ชายที่รับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้มากเท่ากลุ่มควบคุมที่กินอาหารตามปกติ (15)

การศึกษาที่คล้ายกันในชายชราที่มีน้ำหนักได้รับการฝึกอบรมเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาในช่วงระยะเวลากินอาหาร 8 ชั่วโมงต่อรูปแบบการรับประทานอาหารตามปกติ

พบว่าผู้ชายที่กินแคลอรี่ทั้งหมดในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงในแต่ละวันสูญเสียไขมันประมาณ 15% ในขณะที่กลุ่มควบคุมไม่ได้สูญเสียไขมันในร่างกาย (14)

ยิ่งไปกว่านั้นทั้งสองกลุ่มมีการปรับปรุงความแข็งแรงและความอดทนเช่นเดียวกัน

จากการศึกษาเหล่านี้ปรากฏว่าคุณสามารถออกกำลังกายและมีความก้าวหน้าที่ดีในขณะที่รับประทานอาหารที่ จำกัด เวลา

อย่างไรก็ตามการวิจัยเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสตรีและผู้ที่ออกกำลังกายแอโรบิคเช่นการวิ่งหรือว่ายน้ำ

สรุป:

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาไม่ส่งผลเสียต่อความสามารถในการออกกำลังกายและแข็งแรงขึ้น การโฆษณา

บรรทัดด้านล่าง

การรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาเป็นกลยุทธ์ทางโภชนาการที่มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารมากกว่าสิ่งที่คุณกิน

โดยการ จำกัด การบริโภคอาหารประจำวันของคุณให้หมดไประยะเวลาสั้น ๆ อาจเป็นไปได้ที่คุณกินอาหารน้อยลงและลดน้ำหนัก

ยิ่งไปกว่านั้นงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่ถูก จำกัด เวลาอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและน้ำตาลในเลือดแม้ว่าการศึกษาทั้งหมดจะไม่สอดคล้องกันก็ตาม

การรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาไม่ใช่สำหรับทุกคน แต่เป็นตัวเลือกที่นิยมในการรับประทานอาหารที่คุณอาจต้องการลองด้วยตัวคุณเอง