ซูชิ: สุขภาพดีหรือไม่แข็งแรง?

คนทั่วไปถือว่าซูชิมีคุณค่าทางโภชนาการมีสุขภาพดีและอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

อย่างไรก็ตามยังมีข้อกังวลบางอย่างเกี่ยวกับส่วนผสมบางอย่างในนั้น

บทความนี้มีรายละเอียดเกี่ยวกับซูชิและผลกระทบด้านสุขภาพ

นอกจากนี้ยังมีเคล็ดลับง่ายๆในการเพิ่มประโยชน์ด้านสุขภาพให้กับซูชิ

AdvertisementAdvertisement

Sushi คืออะไร?

ซูชิเป็นอาหารยอดนิยมที่มาจากประเทศญี่ปุ่น

ประกอบด้วยข้าวสวยปรุงสุกพร้อมกับปลาดิบหรือปรุงสุกในสาหร่ายทะเลที่รู้จักกันในชื่อ nori

โดยปกติจะเสิร์ฟพร้อมกับซอสถั่วเหลือง, สาหร่ายสีเขียวเผ็ดเรียกว่าวาซาบิและขิงดอง

ซูชิเริ่มเป็นที่นิยมในญี่ปุ่นในศตวรรษที่ 7 เพื่อเป็นการอนุรักษ์ปลา

ปลาที่ล้างแล้วได้ถูกกดระหว่างข้าวกับเกลือและปล่อยให้หมักเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์จนกว่าจะพร้อมรับประทาน (1)

ขั้นตอนการหมักถูกทิ้งร้างเมื่อไม่นานมานี้ในศตวรรษที่ 19 เมื่อปลาสดเริ่มถูกนำมาใช้แทนการหมัก นี้ทำให้เกิดรุ่นแรกของซูชิพร้อมที่จะกินเราตอนนี้คุ้นเคยกับ (1)

บรรทัดล่าง:

ซูชิมาจากประเทศญี่ปุ่นและประกอบด้วยสาหร่ายม้วนที่มีน้ำส้มสายชูข้าวดิบและผัก ประเภททั่วไปของซูชิ

Hosomaki:

ม้วนสาหร่ายทะเลบาง ๆ ที่มีข้าวและมีเพียงแค่ไส้เดียวเท่านั้นเช่นอะโวคาโดหรือแตงกวาม้วน (ภาพถ่าย)

• Futomaki: ม้วนพิเศษที่มักจะมีการรวมกันของข้าวและการอุดฟันหลายรูปแบบ (รูปถ่าย)
• Uramaki: ม้วนพิเศษที่มีส่วนประกอบหลายอย่าง แต่มีสาหร่ายทะเลอยู่ด้านในและด้านนอกของข้าว (รูปถ่าย)
• Temaki: ม้วนมือรูปทรงกรวยที่มีการอุดฟันภายใน (รูปถ่าย)
• Nigiri: กองข้าวที่ปกคลุมไปด้วยแผ่นปลาดิบ (รูปถ่าย)
• ซาซิมิเป็นชิ้นปลาดิบ ในทางเทคนิคไม่ใช่ซูชิ แต่มักจะเสิร์ฟพร้อมกับมัน บรรทัดด้านล่าง:

ซูชิมีให้เลือกหลายแบบ ห้ายอดนิยม ได้แก่ hosomaki, futomaki, uramaki, temaki และ nigiri

ส่วนผสมอาหารเสริม ซูชิมักถูกมองว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ

ปลา

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีไอโอดีนรวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ

นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่มีวิตามินดีเพียงไม่กี่ (2)

ยิ่งกว่านั้นปลามีไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นสำหรับสมองและร่างกายของคุณทำงานได้ดีที่สุดพวกเขาช่วยต่อสู้เงื่อนไขทางการแพทย์เช่นโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง (3, 4, 5)

การบริโภคปลามีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่จะเกิดโรค autoimmune โรคซึมเศร้าและความจำและวิสัยทัศน์ในวัยสูงอายุที่ลดลง (6, 7, 8, 9, 10)

Wasabi

วาซาบิวางมักจะเสริฟพร้อมกับซูชิ มันเผ็ดมากดังนั้นจึงกินเฉพาะในปริมาณน้อย

ทำมาจากก้านขูดของพืช

Eutrema japonicum

ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของครอบครัวเดียวกันกับกะหล่ำปลีมะรุมและมัสตาร์ด

วาซาบิมีสารเบต้า - แคโรทีน glucosinolates และ isothiocyanates การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารเหล่านี้อาจมีฤทธิ์ต้านแบคทีเรียต้านการอักเสบและต้านมะเร็ง (11, 12, 13, 14) อย่างไรก็ตามเนื่องจากการขาดแคลนพืชวาซาบิร้านอาหารหลายแห่งใช้ผลิตภัณฑ์ยาสลบจากส่วนผสมของพืชชนิดหนึ่งมัสตาร์ดผงและสีย้อมสีเขียวซึ่งไม่น่าจะมีคุณสมบัติทางโภชนาการเท่าเทียมกัน สาหร่ายทะเล

Nori เป็นสาหร่ายชนิดหนึ่งที่ใช้ในการม้วนซูชิ

ประกอบด้วยสารอาหารหลายชนิดรวมทั้งแคลเซียมแมกนีเซียมฟอสฟอรัสเหล็กโซเดียมไอโอดีนวิตามินบีและวิตามินเอซีและอี (15)

ยิ่งไปกว่านั้น 44% ของน้ำหนักแห้งของโนริคือโปรตีนซึ่งเปรียบได้กับอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นถั่วเหลือง (16, 17)

อย่างไรก็ตามหนึ่งในซูชิมีสาหร่ายทะเลน้อยมากซึ่งทำให้ไม่น่าเป็นไปได้ที่จะช่วยเพิ่มความต้องการอาหารประจำวันของคุณ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่า nori อาจมีสารที่มีความสามารถในการต่อสู้กับไวรัสการอักเสบและบางทีแม้แต่มะเร็ง (18)

บางคนอ้างว่า nori ยังมีความสามารถในการล้างโลหะหนักออกจากร่างกายมนุษย์

อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าสถานที่แห่งนี้มีแนวโน้มที่จะเป็นสาหร่ายสีน้ำตาลเช่นที่พบในสลัด wakame (19)

ขิงดอง

ขิงดองหวานหรือที่เรียกว่ากฤษณามักใช้เพื่อทำความสะอาดเพดานปากระหว่างซูชิชิ้นต่างๆ

ขิงเป็นแหล่งโพแทสเซียมแมกนีเซียมทองแดงและแมงกานีส (20)

นอกจากนี้ยังอาจมีคุณสมบัติบางอย่างที่ช่วยป้องกันแบคทีเรียไวรัสและแม้แต่มะเร็ง (21, 22)

การศึกษาต่อไปแสดงให้เห็นว่าขิงสามารถเพิ่มความจำและช่วยลดอาการคลื่นไส้ปวดกล้ามเนื้ออาการปวดข้ออักเสบปวดประจำเดือนและระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ (23, 24, 25, 26, 27, 28)

บรรทัดด้านล่าง:

ซูชิมีส่วนผสมหลากหลายที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการเช่นปลาวาซาบิสาหร่ายและขิงดอง

คาร์โบไฮเดรตกลั่นและส่วนประกอบเส้นใยต่ำ

ส่วนประกอบหลักของซูชิคือข้าวขาวซึ่งได้รับการขัดเกลาและขจัดเส้นใยอาหารวิตามินและเกลือแร่เกือบทั้งหมด การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ให้คาร์โบไฮเดรตสูงช่วยกระตุ้นการอักเสบและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ (29, 30, 31)

ยิ่งไปกว่านั้นข้าวผัดมักทำด้วยน้ำตาล น้ำตาลที่เพิ่มขึ้นและปริมาณเส้นใยต่ำหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายลงอย่างรวดเร็วในระบบทางเดินอาหารของคุณ

อาจทำให้น้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินสูงขึ้นซึ่งส่งผลให้มีการกินมากเกินไปในหลาย ๆ การศึกษา (32, 33)

อย่างไรก็ตามการศึกษายังแสดงให้เห็นว่าน้ำส้มสายชูที่เพิ่มขึ้นอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดความดันโลหิตและไขมันในเลือด (34)

ขอให้ข้าวปั้นของคุณเตรียมด้วยข้าวกล้องแทนข้าวขาวสามารถเพิ่มปริมาณเส้นใยคุณค่าทางโภชนาการและลดระดับน้ำตาลในเลือด

นอกจากนี้คุณยังสามารถขอให้ม้วนของคุณมีข้าวน้อยและผักมากขึ้นเพื่อเพิ่มเนื้อหาสารอาหารและทำให้รู้สึกอิ่มตัวมากขึ้น

บรรทัดด้านล่าง:

ซูชิมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นมาก นี้จะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปและอาจเพิ่มความเสี่ยงของการอักเสบของคุณโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ

AdvertisementAdvertisement

โปรตีนต่ำและเนื้อหาที่มีไขมันสูง ซูชิมักถูกคิดว่าเป็นการลดน้ำหนักที่เป็นมิตรกับอาหาร แต่อาจไม่เป็นประโยชน์เท่าที่คุณคิด

เนื่องจากซูชิหลายประเภททำจากซอสที่มีไขมันสูงและแป้งเทมปุระทอดซึ่งช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรีที่คุณได้รับ

ยิ่งไปกว่านั้นซูชิชิ้นเดียวมักมีปลาหรือผักน้อยมาก ทำให้เป็นอาหารที่มีโปรตีนต่ำและมีเส้นใยต่ำจึงไม่ค่อยมีประสิทธิภาพในการลดความหิวและความหิว (35, 36)

บางทีอาจจะอธิบายได้ว่าทำไมการทานซูชิส่วนหนึ่งจะทำให้คนส่วนใหญ่ยังคงรู้สึกหิว

เพื่อให้มื้ออาหารมื้อต่อไปของคุณเติมมากขึ้นให้ลองนำมาประกอบอาหารด้วยซุปมิโซะด้านข้างของถั่ว Edamame ส่วนของซาซิมิหรือสลัดวาเซะ

บรรทัดล่าง:

ซูชิมักจะมีซอสและรสชาติที่มีไขมันสูง แต่ผักหรือปลาค่อนข้างน้อย นี้สามารถเปลี่ยนเป็นอาหารสูงแคลอรี่ที่มีโอกาสน้อยที่จะทำให้คุณรู้สึกเต็ม

โฆษณา

เนื้อหาเกลือสูง อาหารซูชิมักมีเกลือเป็นจำนวนมาก

ประการแรกข้าวที่ใช้ทำมักปรุงด้วยเกลือ นอกจากนี้ปลารมควันและผักดองที่ใช้ทำซูชิบางชนิดยังมีเกลือ

ในที่สุดก็มักจะเสิร์ฟพร้อมกับซอสถั่วเหลืองซึ่งมีเกลือสูงมาก

เกลือมากเกินไปในอาหารของคุณอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งกระเพาะอาหาร นอกจากนี้ยังอาจส่งเสริมความดันโลหิตสูงในคนที่มีความไวต่อโซเดียม (37, 38, 39)

ถ้าคุณต้องการลดปริมาณเกลือของคุณคุณควรลดหรือหลีกเลี่ยงซีอิ๊วเช่นเดียวกับปลาดิบที่เตรียมไว้กับปลารมควันเช่นปลาทูหรือปลาแซลมอน

แม้ว่าซุปมิโซะอาจช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป แต่ก็มีเกลือมาก ๆ หากคุณกำลังรับชมการบริโภคเกลือของคุณคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ด้วย

บรรทัดล่าง:

ซูชิสามารถใส่เกลือได้เป็นจำนวนมากซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งในกระเพาะอาหารและส่งเสริมความดันโลหิตสูงในบางคน การปนเปื้อนแบคทีเรียและปรสิต

การรับประทานซูชิที่ทำจากปลาดิบอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการติดเชื้อแบคทีเรียและปรสิตต่างๆ (40, 41, 42, 43)

บางชนิดพบบ่อยที่สุด ได้แก่ Salmonella

และแบคทีเรีย

Vibrio

รวมทั้งปรสิต

Anisakis และ Diphyllobothrium (44, 45, 46, 47) เป็นเรื่องสำคัญที่ต้องทราบว่าปัจจุบันสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาประเทศสหรัฐอเมริกา (FDA) ไม่ได้กำหนดฉลากปลา "ซูชิปลาเกรด" ด้วยเหตุนี้ฉลากนี้ไม่ได้รับประกันได้ว่าซูชิที่คุณทานนั้นมีความปลอดภัย ข้อบังคับปัจจุบันคือปลาบางชนิดเท่านั้นที่ควรแช่แข็งเพื่อฆ่าปรสิตก่อนที่จะเสิร์ฟวัตถุดิบ การศึกษาล่าสุดหนึ่งชิ้นตรวจสอบปลาดิบที่ใช้ใน 23 ร้านอาหารโปรตุเกสและพบว่า 64% ของตัวอย่างถูกปนเปื้อนด้วยจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย (48) อย่างไรก็ตามกระบวนการแปรรูปและการจัดการอาหารที่เหมาะสมสามารถลดความเสี่ยงต่อการปนเปื้อน (49, 50) ถ้าคุณต้องการลดความเสี่ยงจากการปนเปื้อนมุ่งมั่นที่จะทานซูชิที่ร้านอาหารที่มีชื่อเสียง เหล่านี้มีแนวโน้มที่จะปฏิบัติตามแนวทางปฏิบัติด้านความปลอดภัยด้านอาหารที่เหมาะสม การเลือกใช้ม้วนมังสวิรัติหรืออาหารที่ทำจากปลาที่ปรุงสุกยังเป็นประโยชน์ มีบางคนที่อาจต้องหลีกเลี่ยงซูชิที่ทำจากปลาดิบ ซึ่งรวมถึงหญิงตั้งครรภ์เด็กเล็กผู้สูงอายุและผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ

บรรทัดล่าง:

การปฏิบัติและการจัดการอาหารที่ไม่เหมาะสมรวมถึงการใช้ปลาดิบและอาหารทะเลช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อการปนเปื้อนแบคทีเรียและปรสิตต่างๆ

ปรอทและสารพิษอื่น ๆ

ปลาอาจมีสารพิษบางชนิดเนื่องจากมลพิษทางทะเล

สารพิษที่รู้จักกันดีคือปรอท

ปลาที่เคยกินปลามักมีระดับปรอทมากที่สุด

ซึ่งรวมถึงปลาทูน่าปลาปักเป้าปลาทูปลาฉลามและปลาฉลาม สายพันธุ์อาหารทะเลที่มีสารปรอทต่ำ ได้แก่ ปลาแซลมอนปลาไหลกะปลอมปลาเทราท์ปูและปลาหมึก (51) สารพิษอื่น ๆ ที่พบในปลาอาจทำให้เกิด ciguatera หรือ scombroid poisoning (52)

ปลากะพงขาวปลากะรังและปลากะพงแดงมักเป็นสาเหตุให้เกิดพิษจาก ciguatera ในขณะที่ปลาทูน่าปลาทูและมะฮอกหมี่ (52)

คุณสามารถลดความเสี่ยงโดยการหลีกเลี่ยงชนิดของปลาที่ปนเปื้อนมากที่สุด

บรรทัดล่าง:

ปลาชนิดใดชนิดหนึ่งมีแนวโน้มที่จะได้รับสารปนเปื้อนมากขึ้น ซึ่งรวมถึงสารปรอทและสารพิษที่สามารถนำไปสู่ ​​ciguatera หรือ scombroid poisoning

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

วิธีเพิ่มประโยชน์ด้านสุขภาพของซูชิ

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากซูชิโปรดปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆดังนี้

เพิ่มปริมาณสารอาหาร

เลือกซูชิโรลทำจากข้าวกล้องกับข้าวขาว ชอบม้วนมือรูปกรวย

มองหา temaki ในเมนู ม้วนเหล่านี้มีข้าวน้อยกว่าม้วนแบบดั้งเดิมมากขึ้น

เพิ่มปริมาณโปรตีนและเส้นใยในมื้ออาหารของคุณ

มาพร้อมกับซูชิด้วยส่วนของ Edamame สลัด Wakame ซุปมิโซะหรือซาซิมิ

• หลีกเลี่ยงโรลด้วยชีสครีมซอสหรือเทมปุระ เพื่อสร้างความกรอบโดยไม่ต้องส่วนผสมที่ไม่แข็งแรงเหล่านี้ขอผักพิเศษ
• ลดลงในซอสถั่วเหลือง ถ้าคุณเป็นคนที่ไวต่อเกลือหลีกเลี่ยงซอสถั่วเหลืองหรือเพียงแค่แปรงเบา ๆ ด้านบนของซูชิด้วย
• หลีกเลี่ยงปลาบางประเภท อย่าสั่งซื้อม้วนทำจากปลารมควันหรือปลาที่มีรสเค็มที่มีความเสี่ยงสูงต่อการปนเปื้อนสารพิษ
• สั่งซูชิจากร้านอาหารที่มีชื่อเสียง พวกเขามีแนวโน้มที่จะปฏิบัติตามหลักปฏิบัติด้านความปลอดภัยด้านอาหารที่เหมาะสม
• บรรทัดด้านล่าง: มีหลายวิธีในการเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพของซูชิของคุณในขณะที่ลดความเสี่ยงต่อผลเสีย
• Bottom Line: ซูชิมีสุขภาพดีหรือไม่แข็งแรง? ซูชิอุดมไปด้วยวิตามินเกลือแร่และสารส่งเสริมสุขภาพมากมาย
• อย่างไรก็ตามไม่ทุกประเภทมีสุขภาพดีหรือมีคุณค่าทางโภชนาการเท่าเทียมกัน บางคนมีคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารอื่น ๆ ที่มีปัญหา ถ้าคุณทำตามคำแนะนำข้างต้นแล้วการทานซูชิก็สามารถมีสุขภาพดีได้