ผักขม 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

ผักโขมเป็นผักใบเขียว

วิทยาศาสตร์ที่รู้จักกันในชื่อ Spinacia oleracea Spinacia oleracea ผักโขมเป็นของครอบครัวผักโขมและเกี่ยวข้องกับหัวบีทและ quinoa

ผักโขมมาจากประเทศเปอร์เซีย แต่ปัจจุบันมีการผลิตส่วนใหญ่ในสหรัฐและจีน

เต็มไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระและถือว่ามีสุขภาพที่ดี

การรับประทานผักโขมอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตาลดความเครียดออกซิเดชันช่วยป้องกันมะเร็งและลดระดับความดันโลหิต

มีหลายวิธีในการเตรียมผักขม คุณสามารถซื้อกระป๋องหรือสดและจากนั้นกินมันสุกหรือดิบ มันอร่อยไม่ว่าจะเป็นของตัวเองหรือในอาหารอื่น ๆ

ข้อมูลโภชนาการ

โดยน้ำหนักผักโขมประกอบด้วย 91. น้ำ 4%, 3. ทานคาร์โบไฮเดรต 6% และโปรตีน 2.9% มี 23 แคลอรี่ใน 100 กรัม (3.5 ออนซ์) ของผักโขม

ตารางด้านล่างมีข้อมูลเกี่ยวกับสารอาหารที่พบในผักโขม (1)

ข้อมูลโภชนาการ: ผักโขม, ดิบ - 100 กรัม

จำนวนเงิน
แคลอรี่	23
น้ำ	91%
โปรตีน	2. 9 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	3. 6 กรัม
น้ำตาล	0 4 ก.
ไฟเบอร์	2. 2 กรัม
ไขมัน	0 4 กรัม
อิ่มตัว	0 06 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	0 01 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	0 17 กรัม
โอเมก้า -3	0 14 กรัม
โอเมก้า -6	0 03 g
ไขมันทรานส์	~

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในผักขมประกอบด้วยเส้นใย

ผักโขยยังมี 0 4% น้ำตาลส่วนใหญ่กลูโคสและฟรุคโตส (1)

ไฟเบอร์

ผักโขมมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำสูงซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพได้หลายวิธี (2)

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะเพิ่มปริมาณเป็นอาหารที่ผ่านระบบทางเดินอาหาร ซึ่งอาจช่วยป้องกันอาการท้องผูก

Bottom Line: ผักโขมมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เส้นใยชนิดนี้อาจมีประโยชน์สำหรับการย่อยอาหาร

วิตามินและแร่ธาตุ

ผักโขมเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีเยี่ยม:

• วิตามิน A: ผักโขมมี carotenoids สูงซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ (3)
• วิตามินซี: วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพช่วยกระตุ้นสุขภาพผิวและระบบภูมิคุ้มกัน
• วิตามิน K1: วิตามินเคเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือดและใบผักขมหนึ่งใบมีมากกว่าครึ่งหนึ่งของความต้องการประจำวันของคุณ
• กรดโฟลิก: หรือที่เรียกว่าโฟเลตหรือวิตามินบี 9 มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของเซลล์ปกติและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับหญิงตั้งครรภ์
• เหล็ก: ผักโขมเป็นแหล่งแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างยิ่ง เหล็กช่วยสร้างเฮโมโกลบินซึ่งนำออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของร่างกาย
• แคลเซียม: แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูก แร่ธาตุนี้เป็นโมเลกุลการส่งสัญญาณที่สำคัญสำหรับระบบประสาทหัวใจและกล้ามเนื้อ

ผักโขมยังมีวิตามินและแร่ธาตุอีกหลายชนิดเช่นโพแทสเซียมแมกนีเซียมวิตามิน B6, B9 และ E.

บรรทัดล่าง: ผักโขมเป็นผักที่อุดมด้วยสารอาหารมาก มีปริมาณคาโรทีนอยด์สูงวิตามินซีวิตามินเคกรดโฟลิคเหล็กและแคลเซียม

สารประกอบพืช

ผักโขขกประกอบด้วยสารประกอบพืชหลายชนิดที่สำคัญ ได้แก่:

• ลูทีน: ลูเทอนเชื่อมโยงกับสุขภาพดวงตาที่ดีขึ้น (4)
• กระชาย: สารต้านอนุมูลอิสระนี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคมะเร็งและโรคเรื้อรัง (5)
• ไนเตรต: ผักโขมมีปริมาณไนเตรตจำนวนมากซึ่งอาจส่งเสริมสุขภาพหัวใจ (6, 7)
• Quercetin: สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจช่วยป้องกันการติดเชื้อและการอักเสบได้ ผักโขมเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ร่ำรวยที่สุดของ quercetin (8, 9, 10)
• Zeaxanthin: เช่นเดียวกับ lutein, zeaxanthin ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพดวงตา (4)

บรรทัดล่าง: ผักโขมมีส่วนผสมของพืชหลายชนิดที่สามารถปรับปรุงสุขภาพได้ เหล่านี้ ได้แก่ lutein, kaempferol, nitrates, quercetin และ zeaxanthin

ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักโขม

ผักโขมมีสุขภาพดีและมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ช่วยลดความเครียดออกซิเดชั่นปรับปรุงสุขภาพดวงตาช่วยในการป้องกันมะเร็งและช่วยควบคุมระดับความดันโลหิต

ความเครียดในการออกซิไดซ์

อนุมูลอิสระเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญอาหาร พวกเขาสามารถทำให้เกิดความเครียดออกซิเดชันซึ่งจะทำให้เกิดการเร่งอายุ นี้ยังเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคเบาหวาน (11)

อย่างไรก็ตามผักขมมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระและช่วยลดความเสียหายที่เกิดขึ้น

การทดลองควบคุมหนึ่งใน 8 คนที่มีสุขภาพพบว่าผักโขมช่วยป้องกันความเสียหายจากการเกิดออกซิเดชัน (12)

ถึงแม้ว่าการศึกษาดังกล่าวข้างต้นค่อนข้างเล็กการค้นพบนี้ได้รับการสนับสนุนจากสัตว์และมนุษย์ (13, 14)

บรรทัดด้านล่าง: ผักโขยได้รับการแสดงเพื่อลดความเครียดออกซิเดชัน สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในผักโขมอาจช่วยต่อต้านริ้วรอยและลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งและโรคเบาหวาน

ตาสุขภาพ

ผักโขมมีปริมาณ zeaxanthin และ lutein จำนวนมากซึ่งเป็น carotenoids ที่มีความรับผิดชอบต่อสีในผักบางชนิด

ตามนุษย์ยังมีปริมาณของเม็ดสีสูง ช่วยปกป้องดวงตาของเราจากความเสียหายที่เกิดจากแสงแดด (15)

นอกจากนี้การศึกษาหลายชิ้นยังระบุด้วยว่า zeaxanthin และ lutein ทำงานเพื่อป้องกันการเสื่อมสภาพของเม็ดเลือดและต้อกระจกซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคตาบอด (16, 17, 18, 19)

สารเหล่านี้อาจจะสามารถกลับความเสียหายที่มีอยู่ (20, 21)

Bottom Line: ผักโขมมี lutein และ zeaxanthin ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา สารเหล่านี้อาจช่วยป้องกันหรือลดความเสียหายที่เกิดจากแสงแดด

การป้องกันมะเร็ง

ผักโขมมีส่วนประกอบ 2 อย่างคือ MGDG และ SQDG ซึ่งอาจชะลอการเจริญเติบโตของมะเร็ง

ในการศึกษาชิ้นหนึ่งสารเหล่านี้ช่วยให้เนื้องอกเจริญเติบโตช้าลงในปากมดลูกของมนุษย์ พวกเขายังลดขนาดของเนื้องอก (22, 23)

การศึกษาหลายเรื่องของมนุษย์เชื่อมโยงการบริโภคผักขมไปสู่ความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งต่อมลูกหมาก การรับประทานใบเขียวใบนี้อาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านม (24, 25)

การศึกษาเกี่ยวกับสัตว์อื่น ๆ สนับสนุนข้ออ้างนี้ ผลการวิจัยพบว่าผักโขมอาจช่วยยับยั้งการสร้างมะเร็ง (26)

นอกจากนี้ผักขมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากซึ่งอาจช่วยในการป้องกันโรคมะเร็ง (27)

บรรทัดล่าง: ผักโขมมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากและสารประกอบอื่น ๆ ที่สามารถยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งในมนุษย์

ความดันโลหิต

ผักโขมมีปริมาณไนเตรตสูงซึ่งช่วยลดระดับความดันโลหิตและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (28, 29)

การทดลองแบบไขว้แบบสุ่มควบคุมจำนวน 27 คนพบว่าการรับประทานผักขมลดระดับความดันโลหิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ (30)

การศึกษาอื่น ๆ อีกหลายชิ้นยังระบุด้วยว่าผักโขมอาจช่วยลดระดับความดันโลหิตซึ่งจะนำไปสู่สุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น (7, 31)

บรรทัดล่าง: ผักโขมมีปริมาณไนเตรตจำนวนมากซึ่งอาจช่วยควบคุมระดับความดันโลหิต นี้ควรนำไปสู่สุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

อาการไม่พึงประสงค์และความกังวลส่วนบุคคล

ผักโขมโดยทั่วไปถือว่ามีสุขภาพดี อย่างไรก็ตามอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ในบางคน

ก้อนนิ่วในไต

หินเล็ก ๆ เหล่านี้เกิดจากเกลือแร่ที่เป็นกรดและเกลือแร่ ความหลากหลายโดยทั่วไปคือหินแคลเซียมซึ่งมักประกอบด้วยแคลเซียมออกซาเลต

ผักโขมมีทั้งแคลเซียมและออกซาเลตสูงดังนั้นคนที่มีแนวโน้มที่จะพัฒนานิ่วในไตไม่ควรทานอาหารเป็นจำนวนมาก (32, 33)

การจับตัวเป็นลิ่มเลือด

ผักโขมมีปริมาณวิตามิน K1 ที่สูงมาก

วิตามิน K1 มีหน้าที่หลายอย่างในร่างกาย แต่เป็นที่รู้จักกันดีในบทบาทของการแข็งตัวของเลือด

ผู้ที่ใช้ทินเนอร์ในเลือดเช่น warfarin อาจต้องการตรวจสอบปริมาณวิตามินเคของพวกเขาอย่างใกล้ชิดหรือหลีกเลี่ยงใบเขียว (34)

บรรทัดล่าง: คนที่มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคนิ่วในไตอาจต้องการหลีกเลี่ยงผักโขม นอกจากนี้ยังมีวิตามิน K1 สูงมากซึ่งอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่ใช้ยาลดความอ้วนในเลือด

บทสรุป

ผักโขมเป็นผักสีเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

การรับประทานผักโขมมีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายด้านและมีสารอาหารที่มีประสิทธิภาพสูงทุกประเภท

ผักโขมอาจลดความเครียดออกซิเดชันปรับปรุงสุขภาพดวงตาและช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็ง

ไม่ต้องสงสัยผักโขมเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีอย่างไม่น่าเชื่อ