คุณควรทาน Citrulline Supplements หรือไม่?

citrulline กรดอะมิโนกำลังได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย

ผลิตจากธรรมชาติในร่างกายและพบได้ในอาหาร แต่การเสริมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจะช่วยเพิ่มเนื้อหา cytrulline ในร่างกายเหนือระดับปกติ

ในขณะที่บางคนเชื่อมั่นในประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย แต่คนอื่น ๆ ก็ไม่ค่อยเชื่อ

บทความนี้จะบอกคุณทุกอย่างที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับ citrulline และคุณควรทานหรือไม่

Citrulline คืออะไร?

Citrulline เป็นกรดอะมิโนที่พบครั้งแรกในแตงโม (1)

ถือว่าเป็นสิ่งที่ไม่จำเป็นซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถผลิตได้เองตามธรรมชาติ

อย่างไรก็ตามคุณสามารถเพิ่มระดับของคุณได้โดยการกินอาหารที่มี citrulline หรือโดยการเสริมสารอาหารแทนที่จะอาศัยการผลิตของร่างกายเพียงลำพัง

ระดับที่สูงขึ้นนี้อาจมีผลต่อสุขภาพและประสิทธิภาพการออกกำลังกายตามที่ได้กล่าวไว้ในบทความนี้

อย่างไรก็ตามมันเป็นส่วนที่จำเป็นในวงจรยูเรียซึ่งจะกำจัดสารที่เป็นอันตรายออกจากร่างกายของคุณ โดยเฉพาะวงจรยูเรียจะกำจัดแอมโมเนียออกจากร่างกาย ผลิตภัณฑ์สุดท้ายของวัฏจักรนี้คือยูเรียซึ่งร่างกายของคุณได้รับการกำจัดในปัสสาวะ

Citrulline ยังสามารถช่วยขยายหลอดเลือดของคุณและอาจมีบทบาทในการสร้างกล้ามเนื้อ (3, 4)

มันทำงานอย่างไร?

Citrulline มีฤทธิ์ที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย วิธีหนึ่งที่สำคัญคือการเพิ่มการขยายหลอดลม

Vasodilation หมายถึงการขยายหลอดเลือดแดงหรือหลอดเลือดดำ มันเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตลดลงและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด (5)

หลังจากบริโภค citrulline แล้วจะเปลี่ยนเป็นกรดอะมิโนอื่นที่เรียกว่า arginine

อาร์จินีนจะถูกแปลงเป็นโมเลกุลที่เรียกว่าไนตริกออกไซด์ซึ่งเป็นสาเหตุของการขยายหลอดเลือดโดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเรียบที่หดตัว (6)

น่าสนใจการบริโภค citrulline อาจเพิ่ม arginine ในร่างกายมากกว่าการบริโภค arginine เอง (4)

เนื่องจากความแตกต่างในกระบวนการทำงานของร่างกายและการดูดซับ arginine และ citrulline (2)

การเพิ่มขึ้นของไนตริกออกไซด์และการไหลเวียนโลหิตอาจเป็นหนึ่งในกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับผลประโยชน์ของ citrulline ต่อสมรรถภาพการออกกำลังกาย

แม้ว่า citrulline ไม่ใช่กรดอะมิโนที่ใช้ในการสร้างโปรตีนโดยตรง แต่ก็มีการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนโดยการกระตุ้นทางสัญญาณที่สำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ (2, 7)

Citrulline อาจช่วยลดการดูดซึมของกรดอะมิโนบางชนิดและป้องกันการสลายตัว (4)

ผลกระทบต่อการสังเคราะห์โปรตีนและการสลายกรดอะมิโนอาจส่งผลต่อการรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

สรุป:

Citrulline อาจเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตโดยการเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ นอกจากนี้ยังอาจก่อให้เกิดผลดีต่อกล้ามเนื้อโดยการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนและลดการสลายตัวของกรดอะมิโน

พบได้ในอาหารทั่วไปบางชนิด

นอกจากจะผลิตในร่างกายแล้ว citrulline ยังพบได้ในอาหารหลายชนิด อย่างไรก็ตามอาหารส่วนใหญ่ยังไม่ได้รับการวิเคราะห์หาปริมาณกรดอะมิโนนี้

อาหารที่ทราบว่ามี citrulline ได้แก่ (7, 8):

แตงโม

ฟักทอง

แตงกวา

• แตงขม
• น้ำเต้า
• สรุป:
• Citrulline สามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะแตงโม อาหารส่วนใหญ่ยังไม่ได้รับการวิเคราะห์โดยเฉพาะสำหรับเนื้อหาของ citrulline
• ประเภทของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Citrulline

Citrulline มีอยู่สองรูปแบบหลักในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร: L-citrulline:

เพียงแค่อ้างถึง Citrulline โดยตัวของมันเองโดยไม่มีอะไรอื่นที่แนบมา

Citrulline malate:

1. หมายถึงการรวมกันของ citrulline และสารประกอบอื่นที่เรียกว่า malate ซึ่งมีความสำคัญต่อการผลิตพลังงาน (9) ในขณะที่ทั้งสองรูปแบบอาจก่อให้เกิดผลในลักษณะเดียวกัน citrulline malate พบได้บ่อยในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับกีฬา
2. อย่างไรก็ตามเมื่อใช้ citrulline malate ไม่เป็นที่แน่ชัดว่าผลกระทบด้านสุขภาพเกิดจาก citrulline และเป็นผลมาจาก malate สรุป:

L-citrulline และ citrulline malate เป็นรูปแบบสองแบบที่มักพบในอาหารเสริม Citrulline และ malate แต่ละตัวอาจมีผลต่อร่างกาย

มีประโยชน์หลายอย่างสำหรับสุขภาพของคุณ

นักวิจัยได้พิจารณาถึงผลกระทบต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นของ citrulline รวมถึงผลกระทบต่อหลอดเลือดการแข็งตัวของอวัยวะเพศและการออกกำลังกาย (5, 10) อาจช่วยให้ท่อโลหิตของคุณหดตัว

การเพิ่มความสามารถของหลอดเลือดในการขยายอาจช่วยเพิ่มความดันโลหิตและการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อ

การศึกษาพบว่า L-citrulline เพียงครั้งเดียวไม่

ไม่

ช่วยเพิ่มความสามารถในการขยายหลอดเลือดในผู้ที่มีสุขภาพดีหรือเป็นโรค (11, 12)

อย่างไรก็ตามเมื่อผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้รับประทาน L-citrulline เป็นเวลาเจ็ดวันหรือนานกว่านั้นความสามารถในการเพิ่มขึ้นของหลอดเลือดแดง (13, 14)

ดังนั้นแม้ว่ายาตัวเดียวอาจไม่ค่อยมีประสิทธิภาพในการขยายหลอดเลือดของคุณ แต่การทานอาหารเสริมในระยะยาวอาจมีประสิทธิภาพมากขึ้น อาจช่วยลดความดันโลหิต ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Citrulline อาจลดความดันโลหิตโดยเฉพาะในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

การศึกษาของผู้เข้าร่วม 30 ถึง 40 คนได้รับการพิจารณาถึงผลของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร cytrulline ในผู้ใหญ่ที่มีความดันโลหิตสูงหรือโรคหัวใจอื่น ๆ

พวกเขาพบว่าความดันโลหิตของผู้เข้าร่วมประชุมลดลง 4-15% หลังจากแปดสัปดาห์ (15, 16)

ยิ่งไปกว่านั้นในการศึกษาขนาดเล็กพบว่าผู้ใหญ่ 12 คนที่มีความดันโลหิตปกตินักวิจัยพบว่า citrulline ลดความดันโลหิตลง 6-16% หลังจาก 7 วัน (17)

อย่างไรก็ตามหลักฐานในคนที่มีสุขภาพดีไม่เป็นที่แน่ชัดเนื่องจากนักวิจัยคนอื่น ๆ ไม่ได้รับประโยชน์จาก citrulline ในช่วงหนึ่งถึงสี่สัปดาห์ (14, 18)

โดยรวมก็ยังไม่ชัดเจนว่าจะมีผลต่อความดันโลหิตในคนที่มีสุขภาพดีหรือไม่

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ

Citrulline สามารถเพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโต (GH) หลังออกกำลังกาย (19)

การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นหลังการออกกำลังกายใน GH และฮอร์โมนอื่น ๆ อาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับการปรับตัวที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณเมื่อคุณออกกำลังกาย (20)

กรดอะมิโนอาจช่วยให้การแข็งตัวของอวัยวะเพศแข็งตัวได้ดีขึ้นในผู้ชายที่มีความผิดปกติของระบบประสาทเช่นอาจเพิ่มความสามารถในการเพิ่มการไหลเวียนของเลือด (21)

สรุป:

การเสริมสาร cytrulline อาจช่วยลดความดันโลหิตและเพิ่มความสามารถในการขยายหลอดเลือดแดงของคุณ ผลกระทบเหล่านี้อาจเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องในคนที่เป็นโรค

การศึกษาแนะนำว่าสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

เนื่องจากความสามารถในการเพิ่มการไหลเวียนของเลือด citrulline ได้รับการศึกษาในบริบทของการออกกำลังกายทั้งความอดทนและความแข็งแรง การศึกษาความอดทนหลายครั้งได้ใช้ L-citrulline ในขณะที่การวิจัยที่เน้นการใช้ความแรงเป็นส่วนใหญ่ได้ใช้รูปแบบ citrulline malate

การออกกำลังกายความอดทน

โดยทั่วไปการใช้ citrulline เพียงครั้งเดียวดูเหมือนจะไม่ค่อยมีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายเพิ่มความอดทน (4)

การเสริมอาหารเป็นเวลา 1-2 สัปดาห์จะไม่เปลี่ยนการบริโภคออกซิเจน (21)

อย่างไรก็ตามสามารถเพิ่มปริมาณออกซิเจนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (22 23)

ซึ่งหมายความว่าแม้ว่ากรดอะมิโนอาจไม่สามารถใช้ออกซิเจนมากขึ้นในร่างกายโดยรวมก็สามารถปรับปรุงการใช้ออกซิเจนในกล้ามเนื้อการออกกำลังกายได้ นี้ในที่สุดอาจช่วยให้การออกกำลังกายที่ดีขึ้น

สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์ในการขี่จักรยานซึ่งการเพิ่มประสิทธิภาพสามารถทำได้โดยการเสริมสาร cytrulline

ในการศึกษาชิ้นหนึ่งนักปั่นจักรยานที่ใช้ citrulline สามารถออกกำลังกายได้นานกว่าคนที่ได้รับยาหลอก 12%

การเสริมสารอาหารเสริมเหล่านี้เป็นเวลาเจ็ดวันยังสามารถปรับปรุงกำลังการผลิตระหว่างการปั่นจักรยาน นั่นคือพลังที่สามารถผลิตได้ในระยะเวลาหนึ่ง (21)

โดยรวมแล้วอาหารเสริมตัวนี้อาจส่งผลต่อการใช้ออกซิเจนในกล้ามเนื้อซึ่งอาจช่วยเพิ่มความอดทน

การฝึกน้ำหนัก

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า citrulline malate สามารถปรับปรุงสมรรถภาพการออกกำลังกายได้

การศึกษาหนึ่งใน 41 คนประเมินผลของ citrulline malate ต่อความสามารถในการทำซ้ำในระหว่างการออกกำลังกายบนร่างกาย

ผู้เข้าร่วมการวิจัยสามารถทำซ้ำได้ 53% หลังจากรับประทาน citrulline malate เทียบกับยาหลอก (24)

ยิ่งไปกว่านั้นความรุนแรงของกล้ามเนื้อของผู้เข้าร่วมการออกกำลังกายในสองวันหลังการออกกำลังกายลดลง 40% เมื่อบริโภค citrulline malate ก่อนออกกำลังกาย

นักวิจัยอื่น ๆ ยังพบว่า citrulline malate ลดความเมื่อยล้าและเพิ่มการออกกำลังกายที่ลดน้ำหนักลง (25)

ในทั้งสองการศึกษาผู้เข้าร่วมได้รับการเสริม 60 นาทีก่อนการออกกำลังกาย

สรุป:

Citrulline อาจเพิ่มปริมาณออกซิเจนในกล้ามเนื้อและเพิ่มสมรรถภาพการออกกำลังกายทั้งประสิทธิภาพความอดทนและสมรรถนะการฝึกน้ำหนักอาจดีขึ้นโดยการเสริม

คุณควรใช้เท่าไหร่?

จากการวิจัยในปัจจุบันยาที่แนะนำคือ 3-6 กรัมต่อวันของ L-citrulline หรือประมาณ 8 กรัมต่อวันของ citrulline malate ขนาดยาอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับรูปแบบเนื่องจาก 1. 75 กรัมของ citrulline malate ให้ L-citrulline 1 กรัม ส่วนที่เหลืออีก 75 กรัมเป็นมาเลท

ด้านล่างเป็นคำแนะนำสำหรับการใช้งานที่เฉพาะเจาะจง:

การฝึกน้ำหนัก:

แปดไซแอนทริเลลินให้ประมาณ 4.5 กรัม citrulline ซึ่งเป็นยาที่มีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกสมรรถภาพทางกาย (24, 25)

ออกซิเจนในกล้ามเนื้อ:

• เพื่อเพิ่มปริมาณออกซิเจนในกล้ามเนื้อการใช้ L-citrulline 6 หรือมากกว่าต่อวันเป็นเวลาเจ็ดวันดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพ (22) ความดันโลหิต:
• สำหรับการเพิ่มความดันโลหิต L-citrulline ที่ใช้ในการวิจัยมักใช้เวลา 3-6 กรัมต่อวัน นอกจากนี้ปริมาณ 10 หรือมากกว่ากรัมโดยทั่วไปแล้วจะไม่ทำให้เกิดอาการท้องแตกต่างจากกรดอะมิโนอื่น ๆ (2)
• กระเพาะอาหารอารมณ์เสียเป็นวิธีที่แน่นอนเพื่อลดการออกกำลังกายดังนั้นนี่เป็นข่าวดีถ้าคุณใช้ผลิตภัณฑ์เสริมนี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย Citrulline อาจทนต่อได้ดีกว่าเนื่องจากกรดอะมิโนอื่น ๆ มีความแตกต่างกัน (2)

สรุป:

การใช้ L-citrulline หรือ 8 กรัมของ citrulline malate 3-6 กรัมอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุด ยังไม่มีรายงานผลข้างเคียงใด ๆ ที่ทราบว่ามีปริมาณอย่างน้อย 10 กรัม

อาหารเสริมเหล่านี้ดูเหมือนจะปลอดภัย

ไม่เหมือนผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่น ๆ ข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับความปลอดภัยของ citrulline ในปริมาณที่สูงขึ้นมีอยู่ การศึกษาเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งได้ตรวจสอบปริมาณที่แตกต่างกันในคนที่มีสุขภาพแข็งแรงแปดคน ผู้เข้าร่วมแต่ละรายรับประทานปริมาณ L-citrulline ขนาด 2, 5, 10 และ 15 กรัมในการเข้าชมแยกต่างหาก

แม้จะมีปริมาณสูงที่สุด แต่ผู้เข้าร่วมรายงานว่าไม่มีผลข้างเคียง (26)

อย่างไรก็ตามปริมาณที่สูงที่สุดไม่ได้เพิ่ม arginine ในเลือดมากเท่าที่คาดหมายไว้ซึ่งหมายความว่ามีขีด จำกัด สำหรับปริมาณที่ร่างกายของคุณสามารถใช้ได้ โดยรวมแล้วการศึกษาระบุว่าไม่จำเป็นต้องใช้ปริมาณที่มากกว่า 10 กรัม

การวิเคราะห์เลือดในผู้เข้าร่วมหลังจากที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร cytrulline ไม่ได้แสดงถึงการเปลี่ยนแปลงในทางลบต่อการทำงานของร่างกายหรือความดันโลหิตปกติ

สรุป:

จากข้อมูลปัจจุบัน citrulline มีความปลอดภัยและเป็นที่ยอมรับได้ อย่างไรก็ตามปริมาณที่มากกว่า 10 กรัมอาจไม่จำเป็น

Bottom Line

Citrulline เป็นกรดอะมิโนที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย นอกจากนี้ยังดูเหมือนจะปลอดภัยและปัจจุบันยังไม่มีผลข้างเคียงที่ทราบ อาหารเสริมตัวนี้อาจช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรงและลดความดันโลหิตได้โดยเฉพาะในคนที่เป็นโรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูง

สำหรับการฝึกน้ำหนักตัวพบว่า citrulline malate ได้รับการศึกษามากที่สุด ขนาด 8 กรัมอาจช่วยลดอาการเมื่อยล้าและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

ถ้าคุณต้องการส่งเสริมสุขภาพของหัวใจหรือปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ citrulline อาจเป็นผลิตภัณฑ์เสริมต่อไปที่คุณควรพิจารณา