อิ่มตัวไขมัน: ดีหรือไม่ดี?

เราได้รับแจ้งว่าไขมันอิ่มตัวไม่แข็งแรง

มีการอ้างถึงการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและทำให้เรามีอาการหัวใจวาย

อย่างไรก็ตาม … ผลการศึกษาล่าสุดหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าภาพที่แท้จริงมีความซับซ้อนมากกว่านี้

บทความนี้มีรายละเอียดเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวและไม่ว่าจะดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ

AdvertisementAdvertisement

ไขมันอิ่มตัวคืออะไร?

"ไขมัน" คือธาตุอาหารหลัก

นั่นคือสารอาหารที่เราบริโภคในปริมาณมากและให้พลังงานแก่เรา

โมเลกุลไขมันแต่ละตัวทำจากโมเลกุลของกลีเซอรอลและกรดไขมัน 3 ชนิด … ซึ่งสามารถอิ่มตัวไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนได้

สิ่งที่ "ความอิ่มตัว" นี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับคือจำนวนของพันธะ Fdouble ในโมเลกุล

กรดไขมันอิ่มตัวไม่มีพันธะคู่กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีพันธะคู่เดียวและกรดไขมันไม่อิ่มตัวมีพันธะคู่สองตัวหรือมากกว่า

ภาพนี้แสดงความแตกต่าง:

Photo Source

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ เนื้อไขมันน้ำมันหมูไขมันผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงเช่นเนยครีมมะพร้าวน้ำมันมะพร้าวน้ำมันปาล์มและช็อคโกแลต

ในความเป็นจริง "ไขมัน" มีส่วนผสมของกรดไขมันที่แตกต่างกัน ไม่มีไขมัน

บริสุทธิ์ ไขมันอิ่มตัวหรือบริสุทธิ์เพียงอย่างเดียวหรือไม่อิ่มตัว ไขมันส่วนใหญ่ที่อิ่มตัว (เช่นเนย) มีแนวโน้มที่จะแข็งที่อุณหภูมิห้องในขณะที่ไขมันส่วนใหญ่ไม่อิ่มตัว (เช่นน้ำมันมะกอก) เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง

เช่นเดียวกับไขมันอื่นไขมันอิ่มตัวมีแคลอรี่ 9 แคลอรีต่อกรัม

บรรทัดล่าง:

ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่มีสัดส่วนไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งไม่มีพันธะคู่ ไขมันอิ่มตัวเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง

ทำไมคนคิดว่ามันเป็นอันตราย?

เคยเป็นโรคที่หาได้ยาก แต่อย่างรวดเร็วมันก็พุ่งสูงขึ้นและกลายเป็นสาเหตุอันดับหนึ่งของการเสียชีวิต … ซึ่งยังคงเป็น (2)

นักวิจัยได้เรียนรู้ว่าการกินไขมันอิ่มตัวดูเหมือนจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในกระแสเลือด

นี่เป็นการค้นพบที่สำคัญในเวลานั้นเพราะพวกเขารู้ด้วยว่าการมีโคเลสเตอรอลสูงนั้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ

ถ้าไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดคอเลสเตอรอล (A cause B) และคอเลสเตอรอลทำให้เกิดโรคหัวใจ (B cause C) นั่นหมายความว่าไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดโรคหัวใจ (A cause C)

อย่างไรก็ตามในขณะนี้นี่ไม่ใช่

ไม่ได้ขึ้นอยู่กับหลักฐานการทดลองใด ๆ ในมนุษย์

สมมุติฐานนี้ (เรียกว่า "สมมติฐานของอาหาร - หัวใจ") ขึ้นอยู่กับสมมติฐานข้อมูลเชิงสังเกตและการศึกษาสัตว์ (3)

สมมติฐานของ diet-heart เปลี่ยนเป็นนโยบายสาธารณะในปีพ. ศ. 2520 ก่อนที่จะพิสูจน์ว่าเป็นความจริง (4) แม้ว่าเราจะมีข้อมูลการทดลองในมนุษย์มากมายที่แสดงข้อสมมติฐานเบื้องต้นนี้ว่า ผิด

คนยังคงถูกบอกให้หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

บรรทัดล่าง: ไขมันอิ่มตัว อย่างไรก็ตามไม่มีหลักฐานการทดลองใดที่เคยเชื่อมโยงโดยตรงกับไขมันอิ่มตัวไปสู่โรคหัวใจ ไขมันอิ่มตัวสามารถเพิ่ม LDL ("Bad") คอเลสเตอรอล แต่ยัง HDL ("ดี") Cholesterol

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าคำว่า "คอเลสเตอรอล" มักใช้อย่างไม่ถูกต้อง

HDL และ LDL คอเลสเตอรอลที่ "ดี" และ "ไม่ดี" ไม่ใช่คอเลสเตอรอลจริงๆ … โปรตีนเหล่านี้เป็นโปรตีนที่มีคอเลสเตอรอลอยู่รอบ ๆ เรียกว่า lipoproteins LDL ย่อมาจาก Lipoprotein ความหนาแน่นต่ำและ HDL ย่อมาจาก High Density Lipoprotein "คอเลสเตอรอล" ทั้งหมดเหมือนกัน

ตอนแรกนักวิทยาศาสตร์ประเมินว่ามีเพียงคอเลสเตอรอล "รวม" ซึ่งรวมถึงคอเลสเตอรอลภายในทั้ง LDL และ HDL หลังจากนั้นพวกเขาก็ได้เรียนรู้ว่าในขณะที่ LDL เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น HDL มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่

ลดลง

(5, 6, 7, 8, 9, 10)

คอเลสเตอรอล "Total" เป็นเครื่องหมายที่มีข้อบกพร่องสูงเนื่องจากมี HDL ดังนั้นการมี HDL สูง (ป้องกัน) จึงก่อให้เกิดคอเลสเตอรอล "รวม" สูง

เนื่องจากระดับไขมันอิ่มตัวทำให้ระดับ LDL สูงขึ้นจึงถือว่าเป็นเหตุผลที่จะสมมติว่าจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ แต่นักวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ไม่สนใจข้อเท็จจริงที่ว่าไขมันอิ่มตัวยังทำให้เกิด HDL

สิ่งที่ถูกกล่าวว่างานวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่า LDL ไม่จำเป็นต้อง "แย่" เพราะมีชนิดย่อยต่างๆของ LDL (11, 12, 13, 14, 15, 16):

ขนาดเล็ก, หนาแน่น LDL:

เหล่านี้เป็น lipoproteins ขนาดเล็กที่สามารถเจาะผนังหลอดเลือดได้อย่างง่ายดายซึ่งเป็นโรคหัวใจ

LDL ขนาดใหญ่:

lipoproteins เหล่านี้มีขนาดใหญ่และนุ่มและไม่สามารถเจาะเข้าไปในเส้นเลือดได้อย่างง่ายดาย

อนุภาคขนาดเล็กและหนาแน่นยังอ่อนแอมากขึ้นในการกลายเป็นออกซิไดซ์ซึ่งเป็นขั้นตอนสำคัญในกระบวนการเกิดโรคหัวใจ (17, 18, 19)

ดังนั้น … ถ้าเราต้องการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเราต้องการมีอนุภาค LDL ขนาดใหญ่และเป็นตัวเล็กที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นี่เป็นข้อมูลที่น่าสนใจซึ่งมักถูกละเลย

โดยนักโภชนาการ "mainstream" … การรับประทานไขมันอิ่มตัวจะเปลี่ยนอนุภาค LDL จากขนาดเล็กไปเป็น Large (21, 22, 23) สิ่งที่กล่าวมานี้ก็คือแม้ว่าไขมันอิ่มตัวจะทำให้ระดับ LDL เพิ่มขึ้นเล็กน้อยพวกเขาจะเปลี่ยน LDL ไปเป็น subtype อ่อนโยนที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

ลดลง

นอกจากนี้ยังดูเหมือนว่าจะขึ้นอยู่กับ "ความยาวของโซ่" ของกรดไขมัน ตัวอย่างเช่นกรดปาล์มเมทิล (16 คาร์บอน) อาจเพิ่มระดับ LDL ในขณะที่กรดสเตียริก (18 คาร์บอน) ไม่ได้ (27)

(28, 29, 30, 31) บรรทัดล่าง: ไขมันอิ่มตัวจะเพิ่ม HDL ("ดี") และเปลี่ยน LDL จากขนาดเล็ก โดยรวมไขมันอิ่มตัวไม่เป็นอันตรายต่อรายละเอียดไขมันในเลือดเช่นที่เชื่อกันก่อนหน้านี้

ไขมันอิ่มตัวไม่ก่อให้เกิดโรคหัวใจหรือไม่?

ผลที่ตามมาของไขมันอิ่มตัวคือ

cornerstone

ของแนวทางการบริโภคที่ทันสมัย

ด้วยเหตุนี้หัวข้อนี้จึงได้รับเงินจำนวนมหาศาล อย่างไรก็ตามอย่างไรก็ตามแม้จะมีการค้นคว้าวิจัยหลายพันล้านเหรียญ แต่นักวิทยาศาสตร์ยังคงไม่สามารถแสดงให้เห็นถึงการเชื่อมโยงที่ชัดเจน การศึกษาทบทวนเมื่อเร็ว ๆ นี้ซึ่งรวบรวมข้อมูลจากการศึกษาอื่น ๆ พบว่าไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคไขมันอิ่มตัวและโรคหัวใจ

ซึ่งรวมถึงการทบทวนผลการศึกษา 21 ฉบับรวม 347 คนเข้าร่วม 747 ฉบับตีพิมพ์ในปี 2553 ข้อสรุปของข้อสรุป: ไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างไขมันอิ่มตัวและโรคหัวใจ (32)

นอกจากนี้เรายังมีการทบทวนอย่างเป็นระบบจากการทำงานร่วมกันของ Cochrane ซึ่งรวมข้อมูลจากการทดลองแบบสุ่มตัวอย่างจำนวนมาก

ตามที่ได้รับการตีพิมพ์ในปีพ. ศ. 2554 การลดไขมันอิ่มตัวได้

ไม่มีผลกระทบ ต่อความตายหรือเสียชีวิตจากโรคหัวใจ (34)

การแทนที่

ไขมันอิ่มตัวกับไขมันไม่อิ่มตัวลดความเสี่ยงต่อการเกิดเหตุการณ์หัวใจ (แต่ไม่ตาย) ถึง 14%

ไม่ได้หมายความว่าไขมันอิ่มตัวเป็น "ไม่ดี" เพียงว่าไขมันไม่อิ่มตัวบางประเภท (ส่วนใหญ่เป็นโอเมก้า 3) เป็นตัวป้องกันในขณะที่ไขมันอิ่มตัวเป็นกลาง

ดังนั้น … การศึกษาเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวและโรคหัวใจ

ที่ใหญ่ที่สุด

และ

แสดงให้เห็นว่าไม่มีการเชื่อมโยงโดยตรง มันเป็นตำนานตลอดมา

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมอ่านบทวิจารณ์จาก 5 การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้เกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวและสุขภาพ บรรทัดล่าง:

การเชื่อมโยงระหว่างไขมันอิ่มตัวและโรคหัวใจได้รับการศึกษาอย่างเข้มข้นมานานหลายทศวรรษ แต่การศึกษาที่ใหญ่และดีที่สุดแสดงให้เห็นว่าไม่มีความเกี่ยวข้องกันทางสถิติอย่างมีนัยสำคัญ

AdvertisementAdvertisement อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือช่วยให้คุณมีชีวิตอยู่อีกต่อไปได้หรือไม่?

มีการศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับอาหารที่มีไขมันต่ำ

นี่เป็นอาหารที่แนะนำโดย USDA และองค์กรด้านสุขภาพหลักทั่วโลก วัตถุประสงค์หลักของอาหารนี้คือการลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล อาหารนี้ยังแนะนำการบริโภคผักผลไม้และธัญพืชเพิ่มขึ้น … พร้อมกับการบริโภคน้ำตาลลดลง

การริเริ่มด้านสุขภาพสตรีเป็นงานวิจัยด้านโภชนาการที่ใหญ่ที่สุดในประวัติศาสตร์ เป็นการทดลองแบบสุ่มกับ 46, 835 คนซึ่งได้รับการแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ

หลังจาก 7. 5-8 ปีมีน้ำหนักตัวแตกต่างกันเพียง 0.4 กก. (1 ปอนด์) และมีความแตกต่างของโรคหัวใจโรคมะเร็งหรือความตาย

0

(35, 36, 37, 38)

การศึกษาขนาดใหญ่อื่น ๆ ได้รับการยืนยันนี้ … อาหารที่มีไขมันต่ำไม่มีประโยชน์ต่อการเป็นโรคหัวใจหรือความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต (39, 40)

เป็นที่น่าสนใจที่จะเห็นว่าตั้งแต่แนวทางไขมันต่ำมาออกความชุกของโรคอ้วนได้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว (43):

กราฟนี้แสดงให้เห็นว่าการระบาดของโรคอ้วนเริ่มต้นเต็มแรงในเวลาเดียวกันไขมันต่ำ แนะนำเป็นจุด การระบาดของโรคเบาหวานประเภท 2 เกิดขึ้นไม่นานหลังจากนั้น

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสนใจเมื่อมองไปที่วรรณคดีว่าในเกือบทุกการศึกษาเดียวเมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันต่ำ "ผู้เชี่ยวชาญได้รับการอนุมัติ" กับอาหารอื่น ๆ (รวมทั้งอาหาร Paleo, Vegan, Low Carb และ Mediterranean) จะสูญเสีย (44, 45), 46, 47)

โฆษณา

คนที่มีสภาวะทางการแพทย์บางรายอาจต้องการลดไขมันอิ่มตัว

ผลการศึกษาส่วนใหญ่พิจารณาจากค่าเฉลี่ย

การศึกษาแสดงให้เห็นชัดเจนว่า

โดยเฉลี่ย ไขมันอิ่มตัวจะไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ อย่างไรก็ตามภายในค่าเฉลี่ยเหล่านี้มีความแตกต่างกันของแต่ละบุคคล

บางทีคนส่วนใหญ่จะไม่เห็นผลใด ๆ … ในขณะที่คนอื่น ๆ ประสบกับความเสี่ยงที่ลดลงและคนอื่น ๆ ก็ยังคงมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น

การที่ถูกกล่าวว่ามีบางคนที่อาจต้องการลดไขมันอิ่มตัวในอาหาร

ซึ่งรวมถึงบุคคลที่มีความผิดปกติทางพันธุกรรมที่เรียกว่า hypercholesterolemia ในครอบครัวรวมถึงคนที่มียีนที่เรียกว่า ApoE4 (48)

เมื่อเวลาผ่านไปวิทยาศาสตร์ทางพันธุศาสตร์จะค้นพบวิธีอื่น ๆ ในการรับประทานอาหารที่มีผลต่อความเสี่ยงของแต่ละคน

สำหรับโรค

ไขมันอิ่มตัวเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับการทำอาหารและอาหารที่สูงในนั้นมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ

ไขมันอิ่มตัวมีประโยชน์บางประการที่ไม่ค่อยได้กล่าวถึง

ตัวอย่างเช่นไขมันอิ่มตัว ดีเลิศ

สำหรับการปรุงอาหาร เนื่องจากไม่มีพันธะคู่จึงทนทานต่อความเสียหายที่เกิดจากความร้อนสูง (49)

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถออกซิไดซ์ได้อย่างง่ายดายเมื่อให้ความร้อน (50)

ด้วยเหตุนี้น้ำมันมะพร้าวน้ำมันหมูและเนยจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการทำอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับวิธีการทำอาหารที่มีความร้อนสูงเช่นการทอด

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวตามธรรมชาติมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการตราบเท่าที่คุณกำลังรับประทานอาหารที่ยังไม่ได้รับ ที่มีคุณภาพ

999 รวมถึงเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยอาหารธรรมชาติผลิตภัณฑ์จากนมจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าช็อคโกแลตและมะพร้าว

บรรทัดล่าง:

ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันปรุงอาหารที่ดีเยี่ยมและอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ

ไขมันที่ "ไม่ดี" คุณควรหลีกเลี่ยงเช่นโรคระบาด

ไขมันมีหลายประเภท บางคนก็ดีสำหรับเราคนอื่น ๆ ที่เป็นกลาง แต่คนอื่นก็เป็นอันตรายอย่างเห็นได้ชัด หลักฐานชี้ไปที่ไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นอาหารที่ปลอดภัยและอาจจะมีสุขภาพดีอย่างแท้จริง

อย่างไรก็ตาม … สถานการณ์เป็นเรื่องที่ซับซ้อนมากขึ้นกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

เมื่อพูดถึงเรื่องเหล่านี้เรามีทั้ง Omega-3s และ Omega-6s เราจำเป็นต้องได้รับกรดไขมันทั้งสองชนิดนี้ในความสมดุลบางอย่าง แต่คนส่วนใหญ่กำลังรับประทานอาหาร

กรดไขมัน Omega-6

วันนี้มากเกินไป (51)

ควรทานโอเมก้า 3 (เช่นปลาไขมัน) เป็นส่วนใหญ่ แต่คนส่วนใหญ่จะทำดีที่สุดโดยการลดการบริโภคโอเมก้า 6 (52)

อีกชั้นหนึ่งของไขมันไขมันทรานส์เทียมยังเป็นอันตรายมาก ไขมันทรานส์จะทำโดยการเปิดเผยน้ำมันพืชที่ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นกระบวนการทางเคมีที่เกี่ยวข้องกับความร้อนสูงก๊าซไฮโดรเจนและตัวเร่งปฏิกิริยาโลหะ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไขมันทรานส์นำไปสู่ความต้านทานต่ออินซูลินการอักเสบการสะสมไขมันในช่องท้องและความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจอย่างมาก (53, 54, 55, 56)

บรรทัดล่าง:

ไขมันที่เป็นอันตรายอย่างแท้จริงคือไขมันทรานส์เทียมและน้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการผลิตสูงในกรดไขมันโอเมก้า 6 AdvertisementAdvertisementAdvertisement โทษปัญหาสุขภาพใหม่ ๆ เกี่ยวกับอาหารเก่า ๆ ไม่ทำให้รู้สึก