ทนแป้ง Starch 101 - ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในอาหารเป็นแป้ง

แป้งเป็นโซ่ยาวของกลูโคสที่พบได้ในธัญพืชมันฝรั่งและอาหารต่างๆ

แต่แป้งทั้งหมดที่เรากินจะไม่ถูกย่อย

บางครั้งส่วนเล็ก ๆ ของมันผ่านทางเดินอาหารไม่เปลี่ยนแปลง

พูดง่ายๆก็คือ ต้านทาน ต่อการย่อยอาหาร

แป้งชนิดนี้เรียกว่าแป้งทนซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายเส้นใยที่ละลายน้ำได้

การศึกษาในมนุษย์หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าแป้งที่ทนต่อสุขภาพสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้

ซึ่งรวมถึงความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นลดระดับน้ำตาลในเลือดลดความกระหายและประโยชน์ต่างๆในการย่อยอาหาร (1)

แป้งที่ทนต่อความร้อนเป็นหัวข้อที่นิยมมากในปัจจุบัน ในช่วงไม่กี่เดือนที่ผ่านมาผู้คนหลายร้อยคนได้ทดลองใช้ผลิตภัณฑ์นี้และได้เห็นการปรับปรุงที่สำคัญโดยการเพิ่มลงในอาหารของพวกเขา

โฆษณาโฆษณา

มี 4 ชนิดที่แตกต่างกันของแป้งที่ทนได้

แป้งทุกชนิดไม่ทนต่อความแข็งเหมือนกัน มี 4 แบบให้เลือก (2)

1. ประเภทที่ 1: สามารถพบได้ในเมล็ดพืชเมล็ดพืชและตระกูลถั่วและต่อต้านการย่อยอาหารเพราะมันถูกผูกติดอยู่ภายในผนังของเส้นใย
2. ประเภทที่ 2: สามารถพบได้ในอาหารที่เป็นแป้งบางชนิดรวมทั้งมันฝรั่งดิบและกล้วย (ไม่สุก) สีเขียว
3. ประเภทที่ 3: เกิดขึ้นเมื่ออาหารที่เป็นแป้งรวมทั้งมันฝรั่งและข้าวที่ปรุงแล้วเย็น การทำความเย็นจะเปลี่ยนแป้งที่ย่อยสลายได้บางส่วนลงในแป้งที่ผ่านการดัดแปรด้วยขั้นตอนที่เรียกว่า retrogradation (3)
4. ประเภทที่ 4: เป็นของมนุษย์สร้างขึ้นและผ่านขบวนการทางเคมี

การจำแนกประเภทนี้ไม่ง่ายนัก แต่เนื่องจากแป้งทนหลายชนิดสามารถอยู่ร่วมกันได้ในอาหารเดียวกัน

ขึ้นอยู่กับการจัดเตรียมอาหารจำนวนแป้งที่ทนต่อการเปลี่ยนแปลง ยกตัวอย่างเช่นการที่กล้วยจะสุก (เปลี่ยนเป็นสีเหลือง) จะทำให้สตาร์ชทนและทำให้แป้งเป็นแป้งปกติได้

บรรทัดด้านล่าง: แป้งทนได้ 4 ชนิด วิธีการเตรียมอาหารมีผลต่อปริมาณแป้งทนในอาหารที่ดีที่สุด

มันทำงานอย่างไร? กลไกคืออะไร?

สาเหตุหลัก ทำไม แป้งที่ทนต่อการทำงานคือทำหน้าที่เหมือนเส้นใยหมักที่ละลายน้ำได้

ผ่านลำไส้เล็กและลำไส้เล็กที่ไม่ได้รับการวินิจฉัยซึ่งท้ายที่สุดก็ไปถึงลำไส้ใหญ่ที่ให้อาหารแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ (4)

แบคทีเรียในลำไส้ (ลำไส้เล็ก) มีจำนวนมากกว่าเซลล์ของร่างกาย 10 ถึง 1. ในแง่นี้เรามีเพียง 10% ของมนุษย์ (5)

ในขณะที่อาหารส่วนใหญ่ที่เรากินกินเพียง 10% ของเซลล์ของเราเส้นใยหมักและแป้งทนต่ออาหาร อีก 90% (6, 7)

มีจริงหลายร้อยชนิดของแบคทีเรียในลำไส้ในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมานักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบว่าแบคทีเรีย number และ type อาจมีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพ (8, 9)

แป้งที่ทนต่อการดูดซับแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้มีผลดีต่อแบคทีเรียชนิดต่างๆและจำนวนของพวกมัน (10, 11)

เมื่อแบคทีเรียย่อยสเตียรอยด์ย่อยสลายทำให้เกิดสารประกอบหลายชนิดรวมทั้งก๊าซและกรดไขมันสั้น ๆ กรดไขมันเรียกว่าบิวเทท (12, 13)

บรรทัดด้านล่าง: สาเหตุหนึ่งที่ทำให้แป้งที่ทนต่อการปรับปรุงสุขภาพคือการให้อาหารที่เป็นมิตรต่อแบคทีเรียในลำไส้และเพิ่มการผลิตกรดไขมันสั้นเช่นบิวทิร

การอดอาหารสตาร์ชเป็นอาหารที่กินได้ดีสำหรับระบบย่อยอาหาร

ดังนั้นเมื่อเรากินแป้งที่ทนต่อสารอาหารจะกลายเป็นในลำไส้ใหญ่แบคทีเรียที่ย่อยได้และกลายเป็นกรดไขมันสั้น 14)

สิ่งสำคัญที่สุดของกรดไขมันสั้น ๆ เหล่านี้คือเททริก (15)

Butyrate เป็น

เชื้อเพลิงที่ต้องการ ของเซลล์ที่มีลำไส้ใหญ่ (16) ดังนั้นแป้งที่ทนต่อทั้งสองจะกินแบคทีเรียที่เป็นมิตรและช่วยให้เซลล์ในลำไส้ใหญ่โดยอ้อมช่วยเพิ่มปริมาณของบิวทิล

แป้งที่ทนต่อโรคมีประโยชน์หลายอย่างในลำไส้ใหญ่

ลดระดับ pH ช่วยลดการอักเสบและนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์หลายอย่างที่

ควร ลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักซึ่งเป็นสาเหตุอันดับที่ 4 ของการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งทั่วโลก (17, 18) กรดไขมันสั้นที่ไม่ได้ใช้โดยเซลล์ในลำไส้ใหญ่เดินทางไปยังกระแสเลือดตับและส่วนที่เหลือของร่างกายซึ่งอาจนำไปสู่ผลประโยชน์ต่างๆ (19, 20)

หากคุณต้องการอ่านผลประโยชน์ด้านสุขภาพอันเหลือเชื่อของ butyrate เราขอแนะนำบทความนี้โดยดร. สเตฟานกายเน็ท

เนื่องจากผลของการรักษาโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่นั้นแป้งทนอาจเป็นประโยชน์ในการรักษาโรคทางเดินอาหารต่างๆ ซึ่งรวมถึงโรคลำไส้อักเสบเช่นโรคลำไส้ใหญ่บวมเป็นช่องท้องและโรค Crohn, ท้องผูก, โรคประสาทอักเสบและโรคอุจจาระร่วง (21)

อย่างไรก็ตามการศึกษานี้จำเป็นต้องได้รับการศึกษาอย่างเหมาะสมในการทดลองที่ควบคุมโดยมนุษย์ก่อนที่จะมีคำแนะนำใด ๆ

บรรทัดด้านล่าง:

การเพิ่มการผลิตบิวธีร์ทำให้แป้งที่ทนต่อการดูดซึมเซลล์ของลำไส้ใหญ่และนำไปสู่การปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหารต่างๆ

แป้งทนความร้อนช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินลดระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยให้สุขภาพเมตาบอลิซึม แป้งที่ทนต่อโรคมีประโยชน์หลายประการสำหรับสุขภาพการเผาผลาญ

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินได้เช่นเดียวกับความต้องการของเซลล์ในร่างกายที่ตอบสนองต่ออินซูลิน (24)

แป้งที่ทนต่อการสึกหรอยังมีประสิทธิภาพในการลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากรับประทานอาหาร (25, 26, 27)

นอกจากนี้ยังมี "ผลมื้ออาหารที่สอง" ซึ่งหมายความว่าถ้าคุณกินแป้งที่ทนต่ออาหารเช้าก็จะลดระดับน้ำตาลในเลือดลงในอาหารกลางวัน (28)

ผลต่อน้ำตาลกลูโคสและการเผาผลาญอินซูลินเป็นสิ่งที่น่าประทับใจมาก การศึกษาบางชิ้นพบว่าความไวของอินซูลินมีการปรับปรุงเพิ่มขึ้น 33-50% หลังบริโภค 4 สัปดาห์ 15-30 กรัมต่อวัน (29, 30)

ความสำคัญของความไวของอินซูลิน

ไม่สามารถเน้นได้มากพอ

การมีความไวของอินซูลินต่ำ (insulin resistance) เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดโรคร้ายแรงที่สุดในโลก ได้แก่ metabolic syndrome โรคเบาหวานประเภท 2 โรคอ้วนโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคอัลไซเมอร์ โดยการปรับปรุงความไวของอินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือดแป้งที่ทนต่อโรคอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงโรคเรื้อรังและอาจทำให้คุณมีชีวิตอยู่ได้ดีขึ้นเรื่อย ๆ

อย่างไรก็ตามการศึกษาทั้งหมดไม่ได้หมายความว่าแป้งทนมีฤทธิ์เป็นประโยชน์เหล่านี้ ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลปริมาณและชนิดของแป้งที่ทนต่อการใช้

บรรทัดด้านล่าง:

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าแป้งทนช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากรับประทานอาหาร

แป้งมันสำปะหลังสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการปรับปรุงความอิ่มตัว แป้งที่ทนต่อความร้อนมีแคลอรี่ต่ำกว่าแป้งปกติ (2 vs 4 แคลอรี่ต่อกรัม)

ดังนั้นแป้งที่ทนต่อการสูญเสียมากขึ้นจึงมีแคลอรี่น้อยลง

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเส้นใยที่ละลายน้ำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความกระหาย (31, 32)

ดูเหมือนว่าแป้งทนจะมีผลเหมือนกัน การเพิ่มแป้งที่ทนต่ออาหารจะเพิ่มความรู้สึกของความแน่นและทำให้คนเรารับประทานแคลอรี่น้อยลง (33, 34, 35)

ผมเองสงสัยว่าการเพิ่มแป้งทนต่ออาหารของคุณจะส่งผลต่อน้ำหนักของคุณมาก แต่อาจทำให้น้ำหนักของคุณลดลงด้วยวิธีการอื่น ๆ ได้ง่ายขึ้น

บรรทัดด้านล่าง:

แป้งที่ทนต่อความร้อนมีแคลอรี่ต่ำกว่าแป้งปกติและอาจเพิ่มความรู้สึกของความแน่นและช่วยให้ผู้คนกินน้อยลง

โฆษณา

วิธีเพิ่มแป้งที่ทนต่ออาหารของคุณ

มีสองวิธีในการเพิ่มแป้งทนต่ออาหารของคุณ … รับอาหารจากอาหารหรือเสริมด้วย

อาหารที่ใช้กันทั่วไปหลายชนิดมีความทนทานต่อแป้งสูง

ซึ่งรวมถึงมันฝรั่งดิบมันฝรั่งสุกและเย็นแล้วกล้วยสีเขียวพืชตระกูลถั่วต่างๆเม็ดมะม่วงหิมพานต์และข้าวโอ๊ตดิบ รายการทั้งหมดที่นี่

ตามที่คุณเห็นนี่เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงดังนั้นจึงมีปัญหาหากคุณกำลังทานคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก (แม้ว่าคุณจะสามารถทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในช่วง 50-150 กรัมซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำ)

รสชาติของมันดูอ่อนโยนและคุณสามารถเพิ่มในอาหารได้หลายวิธีโดยโรยมันลงในอาหารผสมในน้ำใส่ลงในสมูทตี้ ฯลฯ

4 ช้อนโต๊ะของแป้งมันสำปะหลังดิบควรให้แป้งทน 32 กรัม เป็นสิ่งสำคัญที่จะเริ่มต้นช้าและทำงานของคุณขึ้นเพราะมากเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและไม่สบาย

ไม่ต้องใช้อะไรมากไปกว่านั้นเพราะเมื่อถึง 50-60 กรัมต่อวันส่วนเกินดูเหมือนจะทะลุผ่าน

อาจต้องใช้เวลา (2-4 สัปดาห์) ในการผลิตกรดไขมันสั้น ๆ เพื่อเพิ่มและสังเกตเห็นประโยชน์ทั้งหมดดังนั้นจงอดทน

ถ้าคุณกำลังพยายามที่จะทำลายที่ราบสูงที่สูญเสียน้ำหนักมีน้ำตาลในเลือดสูงปัญหาทางเดินอาหาร … หรือหากคุณเพียงแค่มีอารมณ์ในการทดลองด้วยตนเองแล้วลองใช้แป้งที่ทนต่อกันเป็นความคิดที่ดี