การตั้งครรภ์อาหาร: คู่มือโภชนาการที่เหมาะสมเมื่อตั้งครรภ์

การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่สวยงามและพิเศษเมื่อคุณสร้างชีวิตใหม่

ในช่วงเวลานี้ความต้องการแคลอรี่และสารอาหารเพิ่มขึ้นเพื่อรองรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารก

การกินอาหารมีคุณค่าทางโภชนาการและอาหารที่มีคุณภาพสูงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งและหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจเป็นอันตรายต่อลูกน้อยของคุณ

ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินในระหว่างตั้งครรภ์

โฆษณาโฆษณา

คุณควรกินเท่าไหร่?

ระหว่างตั้งครรภ์การเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องปกติ ในความเป็นจริงมันเป็นสัญญาณที่ดีที่สุดที่ลูกน้อยของคุณกำลังเติบโต

ตามธรรมชาตินั่นหมายความว่าคุณจะต้องกินอาหารที่มากกว่าปกติ อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารสำหรับสองคนไม่ได้หมายความว่าคุณจะเพิ่มเป็นสองเท่า

ระหว่างตั้งครรภ์ร่างกายของคุณจะมีประสิทธิภาพในการดูดซับสารอาหารจากอาหารของคุณดังนั้นคุณจึงไม่ต้องการแคลอรีพิเศษในช่วง 3 เดือนแรก (1)

อย่างไรก็ตามโปรดคำนึงถึงการเลือกอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรกินมากเกินไปเนื่องจากการกินแคลอรี่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายเช่นเดียวกับการไม่กินอาหารมากพอ

การกินมากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์ช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนของทารกในชีวิต แคลอรี่ส่วนเกินยังทำให้คุณมีน้ำหนักมากกว่าที่จำเป็น นี้จะช่วยเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานระหว่างตั้งครรภ์ซึ่งเรียกว่าเบาหวานขณะตั้งครรภ์ (2, 3)

โรคเบาหวานในครรภ์ยังช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจความดันโลหิตสูงหรือโรคเบาหวานต่อไปในชีวิต (4, 5)

การเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินทำให้น้ำหนักของคุณกลับมามีน้ำหนักที่ดีขึ้นเมื่อทารกเกิด น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นสามารถทำให้ความท้าทายในการคลอดทารกที่มีสุขภาพดีในการตั้งครรภ์ในอนาคต (6, 7, 8)

บรรทัดล่าง:

การรับประทานอาหารในช่วง 2-3 เดือนที่สองและสามเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยให้ลูกน้อยโตขึ้น อย่างไรก็ตามคุณควรหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปเนื่องจากอาจทำให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพทั้งคุณและลูกน้อย

กินโปรตีนเสริม โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการตั้งครรภ์ มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาที่เหมาะสมของอวัยวะทารกและเนื้อเยื่อเช่นเดียวกับรก

โปรตีนยังใช้ในการสร้างและรักษาเนื้อเยื่อต่างๆของคุณรวมทั้งกล้ามเนื้อ (9)

ในระหว่างตั้งครรภ์ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นประมาณ 25 กรัมต่อวันต่อทารกโดยเฉพาะในช่วงครึ่งหลังของครรภ์ ซึ่งหมายความว่ามารดาถือฝาแฝดควรมุ่งมั่นที่จะกินโปรตีนเสริม 50 กรัมต่อวัน (9)

การไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำนี้อาจทำให้เกิดปัญหา

โปรตีนจากกล้ามเนื้อของคุณจะถูกใช้เพื่อเลี้ยงลูกน้อยซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกอ่อนแอลงได้ การไม่รับประทานโปรตีนที่เพียงพออาจทำให้หน่วงการเจริญเติบโตของลูกน้อย (9)

เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้อย่าลืมใส่อาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นเนื้อปลาไข่หรือนมในแต่ละมื้อ อาหารจากพืชเช่นถั่วเลนทิลเต้าหู้ถั่วและเมล็ดนอกจากนี้ยังมีตัวเลือกโปรตีนสูงที่ดี

มังสวิรัติและมังสวิรัติควรใส่ใจกับแหล่งโปรตีนของตนเพื่อให้แน่ใจว่ากรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่พวกเขาต้องการ

บรรทัดล่าง:

จำเป็นต้องเสริมโปรตีนเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของทารกโดยเฉพาะในช่วงครึ่งหลังของครรภ์ ปกติ 25 กรัมต่อวันต่อทารกก็เพียงพอแล้ว

AdvertisingAdvertisementAdvertisement กินพอทานคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์

ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกายของคุณและเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับลูกน้อยของคุณ

นี่คือเหตุผลที่ความต้องการคาร์โบไฮเดรตประจำวันของคุณเพิ่มขึ้นเล็กน้อยระหว่างตั้งครรภ์ (10)

ให้แน่ใจว่าคุณกินคาร์โบไฮเดรตเพียงพอโดยการรวมอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตไว้กับมื้ออาหารของคุณ

อย่างไรก็ตามให้ข้ามทางเดินของเบเกอรี่และเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการแทน

ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ ธัญพืชพืชตระกูลถั่วผลไม้ผักแป้งนมหรือผลิตภัณฑ์จากนมเช่นนมจากพืชและโยเกิร์ต

ไฟเบอร์เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์ นั่นเป็นเพราะมันช่วยลดความกระหาย, ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และช่วยลดอาการท้องผูกในช่วงตั้งครรภ์ (11)

ให้แน่ใจว่าได้รับเส้นใยมากพอโดยการรับประทานผักมากมายและทานคาร์โบไฮเดรตของคุณจากอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

บรรทัดด้านล่าง:

ทานคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ทารกมีสุขภาพดีขึ้น ให้แน่ใจว่าคุณรวมทั้งอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยเพื่อสุขภาพ

กินไขมันที่ดี ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทารกที่โตขึ้นเนื่องจากช่วยในการพัฒนาสมองและสายตา

นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถผลิตฮอร์โมนเพศได้อย่างเพียงพอและดูดซับวิตามินที่ละลายในไขมัน A, D, E และ K.

ไขมัน Omega-3 โดยเฉพาะอย่างยิ่ง docosahexaenoic acid (DHA) ดูเหมือนเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง สำหรับการพัฒนาสมองของทารก นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงในการคลอดก่อนกำหนดและอาจป้องกันภาวะซึมเศร้าหลังคลอด (12, 13)

DHA สามารถผลิตในร่างกายของคุณได้โดยใช้กรดอัลฟาไลโนเลนิกที่จำเป็น (ALA) สถาบันการแพทย์ (IOM) ขอแนะนำให้หญิงตั้งครรภ์มีเป้าหมายเพื่อ 1. 4 กรัมต่อวัน (ALA) (14)

คุณสามารถตอบสนองข้อเสนอแนะนี้ได้โดยใช้น้ำมันวอลนัท 5 ช้อนโต๊ะ (22 มล.), 1. พริกไทยดำ 5 ช้อนโต๊ะ (22 มิลลิลิตร), เมล็ดสบงา 1 ช้อนโต๊ะ (15 มิลลิลิตร), เมล็ดเจ็ดวอลนัทหรือ 2 / 3 ของถ้วย (158 มล.) ของถั่วเหลืองต่อวัน

อย่างไรก็ตามการวิจัยพบว่าการเปลี่ยน ALA ไปเป็น DHA ในร่างกายมนุษย์อาจมี จำกัด (15, 16, 17, 18)

ในด้านความปลอดภัยหญิงตั้งครรภ์ควรพิจารณาเพิ่ม DHA อย่างน้อย 200 มก. ต่อวันในแต่ละวันโดยเฉพาะในช่วงที่มีครรภ์ที่สาม คุณสามารถได้รับเงินจำนวนนี้โดยการบริโภค 5 ออนซ์ (150 กรัม) ของปลาไขมันต่อสัปดาห์

มังสวิรัติและมังสวิรัติควรพิจารณาเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริม DHA ทุกวันที่ทำจากน้ำมันสาหร่าย

บรรทัดด้านล่าง:

การกินไขมันโอเมก้า 3 มากพอสมควรโดยเฉพาะ DHA เป็นสิ่งสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์ สนับสนุนการพัฒนาสมองและตาของทารกในขณะที่ลดความเสี่ยงต่อการแท้งบุตรและภาวะซึมเศร้าหลังคลอด

AdvertisementAdvertisement รับธาตุเหล็กและวิตามินบี 12

เหล็กเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายของคุณจำเป็นต้องพกพาออกซิเจนไปยังเซลล์รวมถึงเซลล์ของลูกน้อยที่กำลังเติบโตของคุณ

วิตามินบี 12 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการทำงานของระบบประสาท

ในระหว่างตั้งครรภ์ปริมาณเลือดเพิ่มขึ้นซึ่งจะเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 ที่คุณต้องการรับประทานในแต่ละวัน

อาหารที่ไม่ดีต่อสารอาหารเหล่านี้อาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและมีแนวโน้มที่จะติดเชื้อ นอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงที่ลูกน้อยของคุณจะคลอดก่อนกำหนดโดยมีข้อบกพร่องในการคลอดหรือน้ำหนักตัวแรกเกิดต่ำ (19)

RDI สำหรับธาตุเหล็กในระหว่างตั้งครรภ์เพิ่มขึ้นจาก 18 เป็น 27 มก. ต่อวันขณะที่ปริมาณวิตามินบี 12 เพิ่มขึ้นจาก 2. 4 ถึง 2. 6 ไมโครกรัมต่อวัน (20, 21)

เนื้อสัตว์ไข่ปลาและอาหารทะเลทั้งหมดมีปริมาณที่ดีของทั้งสองสารอาหารเหล่านี้

นอกจากนี้คุณยังสามารถหาธาตุเหล็กในพืชตระกูลถั่วถั่วธัญพืชเมล็ดถั่วและผลไม้แห้ง ผักบางชนิดมีปริมาณที่ดีเช่นผักขมหน่อไม้ฝรั่งถั่วหิมะถั่วเขียวผักคะน้าถั่วเขียว

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าธาตุเหล็กจากพืชไม่ดูดซึมได้ง่ายจากร่างกายมนุษย์ ปรับปรุงการดูดซึมนี้โดยการหลีกเลี่ยงชาหรือกาแฟด้วยมื้ออาหารและควรทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กพร้อมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง (22)

นอกจากนี้พืชน้อยมากมีวิตามินบี 12 และมีวิตามินบี 12 ที่ไม่มีฤทธิ์ในมนุษย์ (23, 24, 25)

ดังนั้นมังสวิรัติและมังสวิรัติควรเพิ่มอาหารประจำวันให้กับอาหารของตนหรือให้แน่ใจว่าได้บริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ตัวอย่างเช่นธัญพืชอาหารเช้ายีสต์โภชนาการหรือนมจากโรงงาน (26, 27)

บรรทัดด้านล่าง:

การได้รับธาตุเหล็กและวิตามินบีสิบสองในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับพลังงานและสุขภาพของคุณ นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตตามปกติและการพัฒนาของลูกน้อยของคุณ

โฆษณา Get En Fol Folat

โฟเลตเป็นวิตามินที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์การพัฒนาระบบประสาทและการผลิตดีเอ็นเอ (28)

สิ่งสำคัญสำหรับการก่อตัวของเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ใช้ในการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์

วิตามินนี้บางครั้งได้รับการยอมรับจากชื่อสังเคราะห์กรดโฟลิก กรดโฟลิคเป็นรูปแบบที่นิยมใช้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

การได้รับวิตามินไม่เพียงพออาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนดหรือเกิดข้อบกพร่อง (29, 30)

RDI ของโฟเลตหรือกรดโฟลิคในระหว่างตั้งครรภ์จะเพิ่มขึ้นจาก 0. 4 ถึง 0. 6 มก. / วัน (28)

อาหารที่อุดมไปด้วยโฟเลต ได้แก่ พืชตระกูลถั่วพืชผักใบเขียวและจมูกข้าวสาลี ในทวีปอเมริกาเหนือและบางส่วนของยุโรปแป้งขาวอุดมไปด้วยกรดโฟลิก

เนื่องจากความเสี่ยงที่จะเกิดความบกพร่องทางเพศสูงผู้หญิงที่ไม่ได้รับโฟเลตเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียวควรพิจารณาอย่างจริงจังในการให้อาหารเสริมที่ให้ค่า 0. 6 มก. ต่อวัน

บรรทัดล่าง:

การได้รับอย่างน้อย 0. 6 มก. โฟเลตหรือกรดโฟลิคในแต่ละวันจะช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางและลดความเสี่ยงต่อการเกิดความบกพร่องในการคลอด

AdvertisementAdvertisement มีโคลีน

โคลีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับกระบวนการต่างๆในร่างกายรวมถึงการพัฒนาสมองของทารก (31)

การบริโภคน้อยระหว่างตั้งครรภ์อาจลดการทำงานของสมองและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดความบกพร่องในการคลอด (32, 33)

ความต้องการสารอาหารนี้เพิ่มขึ้นเล็กน้อยในระหว่างตั้งครรภ์ตั้งแต่ 425 มก. จนถึง 450 มก. ต่อวัน แหล่งที่ดีของโคลีน ได้แก่ ไข่นมและถั่วลิสง (34)

บรรทัดล่าง:

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโคลีนมากพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาสมองของทารก

บริโภคแคลเซียมและวิตามินดี แคลเซียมและวิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างฟันและกระดูกที่แข็งแรง (35)

นอกจากนี้แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือดและกล้ามเนื้อและการทำงานของระบบประสาท

วิตามินดีอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งโรคเบาหวานและลดอาการซึมเศร้า (35, 36, 37, 38)

ปริมาณที่แนะนำของแคลเซียมและวิตามินดีไม่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ แต่จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณกินมากพอ

มุ่งไปที่การบริโภคแคลเซียม 1, 000 มิลลิกรัมและ 600 IU (15 ไมโครกรัม) ของวิตามินดีในแต่ละวัน นี้เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสที่สามซึ่งเป็นช่วงที่มีการเจริญเติบโตของกระดูกและฟันที่ดีที่สุด (35)

หากคุณขาดคำแนะนำเหล่านี้ลูกน้อยอาจกินแคลเซียมจากกระดูกของคุณ นี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการพัฒนาโรคกระดูกในภายหลังในชีวิต

เพื่อที่จะได้รับแคลเซียมเพียงพอกินอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเช่นผลิตภัณฑ์จากนมและนมจากพืชที่อุดมด้วยแคลเซียมและน้ำส้ม

แหล่งที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ แคลเซียมเต้าหู้ถั่วและผักใบเข้ม

วิตามินดีน้อยเกินไปอาจช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มโอกาสในการคลอดทารกที่มีน้ำหนักตัวน้อย (39)

ควรทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน D หรือทานอาหารเสริมถ้าคุณอยู่ในที่ที่แสงแดดมี จำกัด ยังพิจารณาอาหารเสริมถ้าคุณมีผิวคล้ำหรือไม่ค่อยได้รับแสงแดดโดยไม่ใช้ครีมกันแดด

Bottom Line:

แคลเซียมและวิตามินดีเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการพัฒนากระดูกและฟันของทารก การได้รับเพียงพออาจลดความเสี่ยงของโรคกระดูกมะเร็งเบาหวานและภาวะซึมเศร้า

AdvertisementAdvertisementAdvertisement อาหารที่กิน

เพื่อให้ตรงตามคำแนะนำด้านโภชนาการด้านบนให้ใส่อาหารในอาหารของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้:

ผลไม้และผัก:

เป็นแหล่งที่ดี ของเส้นใยซึ่งช่วยป้องกันอาการท้องผูก พวกเขายังมีวิตามินซีสูงซึ่งจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร

• ผักโขมจมูกข้าวสาลีและถั่ว: อาหารเหล่านี้มีโฟเลตสูงมากซึ่งช่วยในการพัฒนาระบบประสาทของลูกน้อยตามปกติ
• เนื้อสัตว์ปลาไข่ถั่วและถั่ว: เหล่านี้มีโปรตีนและธาตุเหล็ก เนื้อสัตว์และปลาเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี 12 ในขณะที่ไข่และถั่วลิสงเป็นแหล่งที่ดีของโคลีน
• ผลิตภัณฑ์จากนมหรือแคลเซียมที่เสริมคุณค่าทางโภชนาการ: นมชีสเต้าหู้แคลเซียมหรือน้ำส้มที่อุดมด้วยแคลเซียมหรือนมจากพืชเป็นแหล่งแคลเซียมทั้งหมด
• ปลาแซลมอนเมล็ดแฟลกซ์เมล็ด Chia เมล็ดถั่ววอลนัทและถั่วเหลือง อาหารเหล่านี้ประกอบด้วยโอเมก้า -3 ปลาแซลมอนอุดมไปด้วย DHA ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการพัฒนาสมองของทารก
• นอกจากนี้ควรตรวจดูให้แน่ใจว่าอาหารส่วนใหญ่ของคุณมีอยู่ทั้งหมดอาหารที่ยังไม่ได้ทำ นี่คือรายการของอาหารเพื่อสุขภาพที่ควรพิจารณา 50 รายการ บรรทัดด้านล่าง:

การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารข้างต้นจะส่งผลต่อสุขภาพและการพัฒนาสุขภาพของลูก

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง หญิงตั้งครรภ์มีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคอาหารเป็นพิษโดยเฉพาะจากแบคทีเรียและปรสิตเช่น

Listeria

, Salmonella และ Toxoplasma 999 ด้านล่างนี้เป็นอาหารที่คุณควรหลีกเลี่ยงหรือกินมากในช่วงตั้งครรภ์ เนยแข็งเนื้อสัตว์เดรัจฉานและอาหารที่ไม่ผ่านการเจือจาง หลีกเลี่ยงเนยแข็งเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมหรือน้ำผลไม้ที่ไม่ผ่านการพาสเจอไรซ์เนื่องจากอาจมีแบคทีเรียหลายชนิด หนึ่งในนั้นคือ

Listeria

ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการแท้งบุตรและอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ (40, 41, 42)

การพาสเจอไรซ์เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการฆ่าแบคทีเรียเหล่านี้ ดังนั้นเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ให้เลือกอาหารและเครื่องดื่มที่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์แล้ว (43)

เนื้อสัตว์ปลาและอาหารทะเลดิบหรือแช่เย็น เนื้อสัตว์หรือปลาและหอยยังดิบหรือสุกยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อแบคทีเรียและปรสิตต่างๆ (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50) บางครั้งแบคทีเรียสามารถถูกส่งผ่านไปยังทารกในครรภ์ได้โดยไม่ก่อให้เกิดอาการของมารดา ตัวอย่างเช่น

Listeria

บางครั้งพบในปลาดิบ (51)

การติดเชื้อแบคทีเรียดังกล่าวอาจนำไปสู่การคลอดก่อนกำหนดการคลอดก่อนกำหนดการคลอดบุตรการคลอดบุตรตาบอดการชะลอตัวทางสติปัญญาและปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงอื่น ๆ (52, 53, 54)

ดังนั้นให้แน่ใจว่าเนื้อสัตว์และปลาถูกปรุงสุกอย่างถูกต้อง (55) ไข่ดิบและต้นกล้า ไข่และกะหล่ำดิบสามารถปนเปื้อนเชื้อ Salmonella

ซึ่งเป็นแบคทีเรียชนิดหนึ่งที่เป็นสาเหตุของอาการคล้ายไข้หวัดใหญ่ในแม่ (56, 57, 58)

อันตรายกับ Salmonella

999 เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการตะคริวในมดลูกบางครั้งอาจทำให้เกิดการคลอดก่อนกำหนดหรือทารกคลอดก่อนกำหนด (59)

ด้วยเหตุนี้หญิงตั้งครรภ์ทุกคนควรหลีกเลี่ยงการกินถั่วงอกดิบและปรุงอาหารที่มีส่วนผสมของไข่อย่างถูกต้อง (60, 61) Unwashed Produce พื้นผิวของผักและผลไม้ที่ยังไม่ผ่านการซักสามารถปนเปื้อนแบคทีเรียและปรสิตได้ (62)

Toxoplasma เป็นปรสิตที่เป็นอันตรายโดยเฉพาะที่สามารถพบได้บนพื้นผิวของผักและผลไม้ ทารกที่ติดเชื้อปรสิตตัวนี้สามารถเกิดมาได้ด้วยความรุนแรงของดวงตาหรือสมองหรืออาจทำให้ตาบอดหรือพิการทางสติปัญญาในชีวิตได้ในภายหลัง (63) คุณสามารถลดความเสี่ยงในการติดเชื้อได้โดยการล้าง, ลอกหรือทำอาหารผักและผลไม้ทั้งหมด (64)

ปลาสูงปรอท

ปรอทเป็นธาตุพิษที่สามารถพบได้ในน้ำที่มีมลพิษ

ระดับปรอทในปริมาณสูงเป็นพิษต่อไตระบบประสาทและระบบภูมิคุ้มกัน (65, 66)

ปลาที่อาศัยอยู่ในมหาสมุทรที่ปนเปื้อนสามารถสะสมปริมาณสารปรอทได้เป็นจำนวนมาก นี่คือเหตุผลที่ปลาที่กินปลาฉลามนากปลาทูปลาทูน่าและปลาทูน่าควรถูก จำกัด ในระหว่างตั้งครรภ์

อวัยวะเนื้อสัตว์

เนื้อสัตว์และเนื้อสัตว์จากอวัยวะเช่นตับสามารถมี retinol สูงเป็นสัตว์ในรูปแบบวิตามินเอได้มากเกินไปเรตินอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้

ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำมันตับปลาสูงด้วยเหตุผลเดียวกัน (67, 68)

เนื้ออวัยวะและผลิตภัณฑ์อาหารที่เกี่ยวข้องมีระดับทองแดงสูงมากซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความบกพร่องในการเกิดและความเป็นพิษต่อตับ (69)

คาเฟอีนมากเกินไป

คาเฟอีนถูกดูดซึมได้ง่ายโดยคุณและผ่านไปอย่างรวดเร็วเพื่อลูกน้อยของคุณ

น่าเสียดายที่ทารกในครรภ์ไม่ได้มีเอนไซม์หลักที่จำเป็นในการเผาผลาญคาเฟอีนและในระดับสูงในมารดาสามารถสร้างขึ้นในทารก (70, 71, 72)

ทารกที่มีคาเฟอีนมากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์มีความเสี่ยงสูงในการเจริญเติบโต พวกเขายังมีแนวโน้มที่จะพัฒนาโรคเรื้อรังในวัยผู้ใหญ่เช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (73, 74, 75)

ด้วยเหตุนี้คุณแม่ควรให้สตรีมีครรภ์ จำกัด ปริมาณคาเฟอีนไว้ที่ 200 มิลลิกรัมต่อวันหรือประมาณ 2-3 แก้ว (76)

แอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์เป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุดของข้อบกพร่องที่เกิด เมื่อรับประทานในช่วงไตรมาสแรกอาจทำให้เสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด (77, 78, 79, 80)

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังสามารถก่อให้เกิดอาการของโรคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในครรภ์ซึ่งนำไปสู่ความพิกลพิการด้านบนความบกพร่องของหัวใจและความบกพร่องทางสติปัญญา (81, 82)

เนื่องจากเป็นการยากที่จะประเมินระดับความปลอดภัยที่ต่ำที่สุดวิธีที่ดีที่สุดคือให้สตรีมีครรภ์หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์อย่างสมบูรณ์

อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและอาหารขยะ

เพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของทารกร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่และสารอาหารมากขึ้น

อาหารที่ "แคลอรีต่ำ" ขาดแคลอรีพิเศษที่คุณต้องการ

ในทางกลับกันอาหารขยะอาจให้แคลอรี่มากเกินไปและกระตุ้นการกินมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มมากขึ้นซึ่งจะเพิ่มโอกาสเกิดภาวะแทรกซ้อนที่เกิด (3)

นอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นเด็กที่มีน้ำหนักตัวมากและมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจในชีวิตประจำวันได้อีก (4, 5)

ในที่สุดทั้งอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและอาหารขยะขาดสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อช่วยในการพัฒนาลูกน้อยตามปกติ

ชาสมุนไพรบางชนิด

ควรหลีกเลี่ยงชาสมุนไพรบางอย่างในระหว่างตั้งครรภ์เพราะสามารถกระตุ้นการหดตัวของมดลูกและมีเลือดออกเพิ่มความเสี่ยงต่อการแท้งบุตร (83)

ชาสมุนไพรที่ถือว่าปลอดภัยที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์คือคนที่ทำจากเปลือกส้มขิงดอกลินเดนเปลือกส้มมะนาวบาล์มหรือกุหลาบสะโพก

อย่างไรก็ตามคุณจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณที่คุณดื่มได้ เพื่อความปลอดภัยให้ จำกัด การบริโภคของคุณไว้ 2-3 ถ้วยต่อวัน (83, 84)

บรรทัดล่าง:

หญิงตั้งครรภ์ควรระมัดระวังในการรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์เนื้อดิบไข่ดิบเนื้อปลานิลเนื้อออร์แกนคาเฟอีนแอลกอฮอล์อาหารขยะและชาสมุนไพรบางชนิด

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การให้ความชุ่มชื้นที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี

การดื่มน้ำเพียงพอช่วยป้องกันอาการท้องผูกและช่วยละลายของเสียเพื่อให้สามารถล้างออกได้ง่ายขึ้นผ่านทางไต

การชุ่มชื้นดีช่วยลดอาการปวดศีรษะและอาการบวม (85, 86) ก่อนวัย

ปริมาณน้ำดื่มที่แนะนำจากเครื่องดื่มระหว่างตั้งครรภ์ประมาณ 10 ถ้วย (2. 3 ลิตรต่อวัน) (87) เพื่อดูว่าคุณดื่มเพียงพอหรือไม่ให้ตรวจสอบสีของปัสสาวะของคุณ สีอ่อนใกล้กับสีน้ำมะนาวมากกว่าน้ำแอปเปิ้ลเป็นสัญญาณที่ดีว่าคุณดื่มเพียงพอ

Bottom Line:

การดื่มของเหลวในระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยป้องกันการคลอดก่อนกำหนดและลดอาการท้องผูกบวมและเมื่อยล้า

โฆษณา

สิ่งที่เกี่ยวกับอาหารเสริม?

วิตามินก่อนคลอดอาจเป็นวิธีง่ายๆในการเสริมอาหารของคุณในระหว่างตั้งครรภ์

ที่ถูกกล่าวว่าส่วนใหญ่ของสารอาหารของคุณควรมาจากอาหารทั้งกับ multivitamin เพียงกรอกช่องว่าง

ถ้าคุณเลือกใช้วิตามินรวมให้เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งเพื่อให้เหมาะกับการตั้งครรภ์เนื่องจากระดับสารอาหารจะดีขึ้นตามความต้องการของคุณ นอกจากนี้ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนยังแนะนำให้ทานอาหารเสริมอีก 3 เดือนก่อนตั้งครรภ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาหารของคุณมีโฟเลตต่ำ

Bottom Line:

อาหารเสริมก่อนคลอดสามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการสารอาหารได้ อย่างไรก็ตามพวกเขาจะไม่เปลี่ยนอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ใช้ข้อความจากบ้าน

สิ่งที่คุณกินในระหว่างตั้งครรภ์มีผลกระทบโดยตรงและยั่งยืนต่อสุขภาพและพัฒนาการของลูกน้อย

เนื่องจากคุณจำเป็นต้องมีแคลอรี่และสารอาหารมากขึ้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณควรกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยให้คุณได้รับตามความต้องการประจำวันของคุณ

สิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงเรื่องสุขอนามัยอาหารคือการเตรียมอาหารในลักษณะที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการปนเปื้อนแบคทีเรียและปรสิต