มันฝรั่ง 101: โภชนาการและสุขภาพ

มันฝรั่งเป็นหัวใต้ดินที่งอกบนรากของพืชที่เรียกว่า Solanum tuberosum

พืชนี้มาจากครอบครัวแม่มดฝันกลางวันและเกี่ยวข้องกับมะเขือเทศและยาสูบ

พื้นเมืองไปอเมริกาใต้มันฝรั่งถูกนำเข้ามาในยุโรปในศตวรรษที่ 16 และปัจจุบันเติบโตขึ้นในหลาย ๆ พันธุ์ทั่วโลก

พวกเขามักกินต้มอบหรือทอด พวกเขามีการจัดทำในรูปแบบต่างๆ แต่มักทำหน้าที่เป็นอาหารด้านข้างหรือขนมขบเคี้ยว

999 อาหารที่ใช้ทั่วไปจากมันฝรั่งและผลิตภัณฑ์อาหาร ได้แก่ มันฝรั่งทอดมันฝรั่งทอดและแป้งมันฝรั่ง

มันฝรั่งสุกมีผิวเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุมากมายเช่นโพแทสเซียมและวิตามินซี 999 มันฝรั่งมักจะมีสีน้ำตาล แต่มีพันธุ์สีต่างกันเช่นเหลืองแดงและม่วง

ข้อมูลด้านโภชนาการ

นอกเหนือจากการมีน้ำสูง (80%) เมื่อมันสดมันฝรั่งประกอบด้วยส่วนประกอบหลัก ๆ ของคาร์โบไฮเดรตและมีโปรตีนและเส้นใยในปริมาณปานกลาง แต่แทบจะไม่มีไขมัน

โภชนาการ: มันฝรั่งต้มกับผิวหนังปอกเปลือก - 100 กรัม

จำนวน

แคลอรี่

87

น้ำ
77%	โปรตีน
1. 9 กรัม	คาร์โบไฮเดรต
20 1 g	น้ำตาล
0 9 ก.	ไฟเบอร์
1. 8 กรัม	ไขมัน
0 1 กรัม	อิ่มตัว
0 03 กรัม	ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
0 กรัม	ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
0 04 กรัม	โอเมก้า -3
0 01 กรัม	โอเมก้า 6
0 03 g	ไขมันทรานส์
~	999 คาร์โบไฮเดรต
มันฝรั่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต	แป้งคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปของแป้งประมาณ 66-90% ของน้ำหนักแห้ง (2, 3, 4)

น้ำตาลที่เรียบง่ายเช่นซูโครสกลูโคสและฟรักโทสยังมีอยู่ในปริมาณที่น้อย (5)

มันฝรั่งมักจัดอยู่ในระดับสูงในดัชนีน้ำตาลทำให้พวกเขาไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ดัชนีน้ำตาลเป็นตัววัดว่าอาหารมีผลต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารอย่างไร

อย่างไรก็ตามบางมันฝรั่งอาจอยู่ในช่วงกลางขึ้นอยู่กับความหลากหลายและวิธีการปรุงอาหาร (6, 7)

การทำความเย็นมันฝรั่งหลังการหุงต้มอาจลดผลต่อน้ำตาลในเลือดและลดค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดลงได้ 25-26% (8, 9)

บรรทัดล่าง:

ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบหลักของมันฝรั่ง มันฝรั่งอาจทำให้เกิดน้ำตาลในเลือดที่ไม่แข็งแรงขึ้นอยู่กับความหลากหลาย ผู้ป่วยโรคเบาหวานควร จำกัด การบริโภค

เส้นใย

แม้ว่ามันฝรั่งจะไม่ใช่อาหารเส้นใยสูง แต่ก็อาจเป็นแหล่งเส้นใยที่สำคัญสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารเป็นประจำ

ระดับของเส้นใยสูงขึ้นในเปลือกซึ่งทำให้มัน 1-2% ของมันฝรั่ง ในความเป็นจริงเปลือกมันฝรั่งแห้งประมาณ 50% เส้นใย (10) เส้นใยของมันฝรั่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเช่นเพคตินเซลลูโลสและเฮมิเซลลูโลส (11)

นอกจากนี้ยังอาจมีแป้งต้านทานซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่ให้แบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ใหญ่และช่วยเพิ่มระบบทางเดินอาหาร (12)

แป้งที่ทนต่อความดันโลหิตอาจช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดลดน้ำตาลในเลือดได้มากขึ้นหลังกินมันฝรั่ง (13)

เมื่อเทียบกับมันฝรั่งปรุงสุกเสิร์ฟร้อนมันฝรั่งที่ได้รับการระบายความร้อนหลังจากปรุงอาหารมีปริมาณแป้งทนสูง (8)

บรรทัดล่าง:

มันฝรั่งไม่ใช่อาหารเส้นใยสูง อย่างไรก็ตามมันฝรั่งที่ได้รับการระบายความร้อนหลังจากเดือดแล้วอาจมีแป้งต่อต้านซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่สามารถปรับปรุงสุขภาพลำไส้ใหญ่ได้

โปรตีนจากมันฝรั่ง

มันฝรั่งมีโปรตีนต่ำตั้งแต่ 1-1 5% เมื่อสดและ 8-9% เมื่อแห้ง (10, 14)

ในความเป็นจริงเมื่อเปรียบเทียบกับพืชอาหารอื่น ๆ เช่นข้าวสาลีข้าวและข้าวโพด (ข้าวโพด) มันฝรั่งมีปริมาณโปรตีนน้อยที่สุด แม้ว่าจะมีโปรตีนต่ำ แต่คุณภาพโปรตีนของมันฝรั่งสูงมากสำหรับพืชที่สูงกว่าถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ (10)

โปรตีนหลักในมันฝรั่งเรียกว่า patatin ซึ่งอาจเป็นสารก่อภูมิแพ้สำหรับคนบางคน (15)

บรรทัดล่าง:

มันฝรั่งมีโปรตีนที่มีคุณภาพสูงจำนวนเล็กน้อยซึ่งอาจทำให้เกิดอาการแพ้กับบางคน

วิตามินและแร่ธาตุ

มันฝรั่งเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลายโดยเฉพาะอย่างยิ่งโพแทสเซียมและวิตามินซี

วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดลดลงเมื่อทำอาหาร แต่สามารถลดขนาดลงได้ด้วยการอบหรือเดือด กับผิวที่ โพแทสเซียม:

แร่ธาตุที่เด่นชัดในมันฝรั่งเข้มข้นในผิวหนัง การบริโภคโพแทสเซียมอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ (16, 17)

วิตามินซี:

วิตามินหลักที่พบในมันฝรั่ง ระดับของวิตามินซีจะลดลงอย่างมากเมื่อให้ความร้อน แต่การปรุงอาหารมันฝรั่งในผิวหนังจะลดความสูญเสียนี้ (16)

• โฟเลต: เข้มข้นในเปลือกเข้มข้นมีโฟเลตสูงที่สุดในมันฝรั่งที่มีเนื้อสี (18)
• วิตามินบี 6: คลาสของวิตามินบีที่มีส่วนเกี่ยวข้องในการก่อตัวของเม็ดเลือดแดง วิตามินบี 6 สามารถพบได้ในอาหารส่วนใหญ่และขาดแคลนเป็นของหายาก
• บรรทัดล่าง: มันฝรั่งเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและเกลือแร่หลายชนิดรวมถึงโพแทสเซียมวิตามินซีโฟเลตและวิตามินบี 6
• สารประกอบพืชอื่น ๆ มันฝรั่งอุดมไปด้วยสารประกอบที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพซึ่งส่วนใหญ่จะเข้มข้นในผิวหนัง

พันธุ์ที่มีผิวสีม่วงหรือสีแดงและเนื้อมีปริมาณมากที่สุดของสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีน (19) กรดคลอโรนิก:

สารต้านอนุมูลอิสระ polyphenol หลักในมันฝรั่ง (19, 20)

Catechin:

สารต้านอนุมูลอิสระที่มีปริมาณโพลีฟีนอลประมาณหนึ่งในสามของเนื้อหา ความเข้มข้นของมันคือมากที่สุดในมันฝรั่งสีม่วง (19, 21)

• ลูเทน: พบในมันฝรั่งกับเนื้อสีเหลือง lutein เป็นสารแอนตี้ออกซิแดนท์ carotenoid ซึ่งอาจมีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตา (10, 16, 22)
• Glycoalkaloids: คลาสของ phytonutrients พิษ ได้แก่ solanine และ chaconine ซึ่งผลิตโดยมันฝรั่งเพื่อป้องกันแมลงและภัยคุกคามอื่น ๆ ตามธรรมชาติ พวกเขาอาจมีผลร้ายในปริมาณมาก (20)
• บรรทัดล่าง: มันฝรั่งมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพสารต้านอนุมูลอิสระมีความเข้มข้นในผิวหนัง
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของมันฝรั่ง ในบริบทของอาหารสุขภาพมันฝรั่งกับผิวหนังอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ภาวะหัวใจล้มเหลว ความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นภาวะที่เป็นอันตรายที่มีความดันโลหิตสูงผิดปกติถือเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคหัวใจ

มันฝรั่งมีแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่อาจช่วยลดความดันโลหิต

ปริมาณโพแทสเซียมสูงของมันฝรั่งเป็นสิ่งสำคัญมาก

การศึกษาเชิงสังเกตและการทดลองแบบควบคุมแบบสุ่มมีการเชื่อมโยงปริมาณโพแทสเซียมสูงกับการลดความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ (17, 23, 24)

สารอื่น ๆ ที่อาจช่วยลดความดันโลหิตได้ ได้แก่ chlorogenic acid และ kukoamines (25, 26)

บรรทัดล่าง:

การทานมันฝรั่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

ความอิ่มตัวและการควบคุมน้ำหนัก

ความอิ่มแปล้คือความรู้สึกอิ่มและความกระหายที่เกิดขึ้นหลังจากรับประทานอาหาร

อาหารที่ให้ความอิ่มเอิบมาก ๆ อาจช่วยควบคุมน้ำหนักทำให้รู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหารลดอาหารและพลังงาน (27) เมื่อเทียบกับอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ มันฝรั่งดูเหมือนจะมีความอิ่มตัวมาก

การศึกษาหนึ่งซึ่งเปรียบเทียบดัชนีความอิ่มตัวของอาหารทั่วไป 40 ชนิดพบว่ามันฝรั่งเป็นส่วนที่น่าพอใจที่สุด (28)

การทดลองขนาดเล็กอีก 11 คนแสดงให้เห็นว่าการทานมันฝรั่งต้มเป็นอาหารจานเดียวกับสเต็กหมูนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่น้อยลงในระหว่างมื้ออาหารเมื่อเปรียบเทียบกับพาสต้าหรือข้าวขาว (29)

ไม่ชัดเจนว่าส่วนประกอบใดของมันฝรั่งช่วยลดผลกระทบ

อย่างไรก็ตามการศึกษาชี้ให้เห็นว่าโปรตีนจากมันฝรั่งซึ่งเรียกว่าโปรตีนยับยั้ง 2 (PI2) อาจทำหน้าที่ระงับความอยากอาหาร (30, 31)

ถึงแม้ว่า PI2 สามารถระงับความอยากอาหารเมื่อนำมาจากรูปบริสุทธิ์ แต่ก็ยังไม่ชัดเจนว่ามันมีผลต่อปริมาณแร่ธาตุที่มีอยู่ในมันฝรั่งหรือไม่

บรรทัดล่าง:

มันฝรั่งค่อนข้างอิ่ม (เติม) ด้วยเหตุผลนี้อาจเป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนัก

อาการไม่พึงประสงค์และความกังวลในแต่ละบุคคล

การทานมันฝรั่งโดยทั่วไปถือได้ว่ามีสุขภาพดีและปลอดภัย

อย่างไรก็ตามในบางกรณีผู้คนจำเป็นต้อง จำกัด การบริโภคหรือหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ทั้งหมด โรคภูมิแพ้จากมันฝรั่ง

การแพ้อาหารเป็นภาวะปกติที่มีลักษณะเป็นภูมิคุ้มกันที่เป็นอันตรายต่อโปรตีนในอาหารบางประเภท

อาการแพ้จากมันฝรั่งเป็นเรื่องปกติ แต่บางคนอาจแพ้ patatin ซึ่งเป็นหนึ่งในโปรตีนหลักในมันฝรั่ง (32, 33)

บางคนที่เป็นโรคภูมิแพ้ต่อน้ำยางอาจมีความรู้สึกไวต่อ patatin เช่นกันซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่เรียกว่าปฏิกิริยาข้ามปฏิกิริยา (34)

บรรทัดล่าง:

มันฝรั่งอาจทำให้คนบางคนแพ้ได้ แต่เป็นของหายาก

Glycoalkaloids, Potato Toxins

พืชของครอบครัว nightshade เช่นมันฝรั่งมีสารพิษที่เป็นพิษของธาตุอาหารที่เรียกว่า glycoalkaloids

มีอยู่สอง glycoalkaloids หลักที่พบในมันฝรั่ง solanine และ chaconine พิษของ Glycoalkaloid หลังจากกินมันฝรั่งได้รับการรายงานทั้งในมนุษย์และสัตว์ (35, 36)

อย่างไรก็ตามรายงานความเป็นพิษเป็นเรื่องที่หาได้ยากและอาจไม่สามารถวินิจฉัยได้ในหลาย ๆ กรณี

ในปริมาณที่น้อย glycoalkaloids มักทำให้เกิดอาการไม่รุนแรงเช่นปวดศีรษะปวดท้องท้องร่วงคลื่นไส้อาเจียน (35)

ในกรณีที่รุนแรงมากขึ้นอาการต่างๆ ได้แก่ ความผิดปกติทางระบบประสาทการหายใจอย่างรวดเร็วการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วความดันโลหิตต่ำไข้และแม้แต่ความตาย (36, 37)

ในหนูการรับประทาน glycoalkaloids ในระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งในสมองปอดทรวงอกและต่อมไทรอยด์ (38)

การศึกษาอื่นในสัตว์ระบุว่า glycoalkaloids ในระดับต่ำซึ่งอาจพบได้ในอาหารของมนุษย์อาจทำให้โรคลำไส้อักเสบรุนแรงขึ้น (39)

โดยปกติมันฝรั่งมีเพียงปริมาณแร่ธาตุ บุคคลที่มีน้ำหนัก 70 กก. จะต้องกินมันฝรั่ง 2 กิโลกรัม (พร้อมผิว) ในหนึ่งวันเพื่อให้ได้ยาที่ตาย (37)

การที่ถูกกล่าวว่าลดปริมาณของมันฝรั่งอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์

ระดับของ glycoalkaloids สูงกว่าเปลือกและกะหล่ำเมื่อเทียบกับส่วนอื่น ๆ ของมันฝรั่ง การกินมันฝรั่งควรหลีกเลี่ยง (37, 40)

มันฝรั่งอุดมไปด้วย glycoalkaloids มีรสขมและทำให้เกิดอาการแสบร้อนในปากซึ่งอาจเป็นสัญญาณเตือนความเป็นพิษที่อาจเกิดขึ้น (41, 42)

พันธุ์ที่มีปริมาณ glycoalkaloids สูง (มากกว่า 200 มก. / กก.) ไม่สามารถวางตลาดได้ในเชิงพาณิชย์และพันธุ์บางชนิดถูกห้าม (37, 43, 44)

บรรทัดด้านล่าง:

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความหลากหลายของผิวมันฝรั่งและกะหล่ำอาจเป็นพิษเนื่องจากปริมาณมากของ glycoalkaloids

Acrylamides

Acrylamides เป็นสารปนเปื้อนที่เกิดขึ้นในอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเมื่อปรุงสุกที่อุณหภูมิสูงมากเช่นในระหว่างทอดทอดและคั่ว (45)

พวกมันมีอยู่ในมันฝรั่งทอดอบหรือย่าง แต่ไม่ใช่เมื่อนำมาต้มหรือนึ่ง (46) ปริมาณของอะคริลาไมด์จะเพิ่มขึ้นเมื่ออุณหภูมิในการทอด (47)

เมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ มันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอดกรอบสูงมากใน acrylamides ทำให้เป็นแหล่งอาหารหลัก (48)

ความเป็นพิษต่ออะคริลาไมด์ซึ่งเป็นสารเคมีอุตสาหกรรมได้รับการรายงานจากคนที่สัมผัสสารเหล่านี้ในสภาพแวดล้อมการทำงาน (49, 50, 51)

แม้ว่าปริมาณของอะคริลาไมด์ในอาหารโดยทั่วไปจะต่ำ แต่ก็เป็นสารเคมีที่เป็นอันตรายในระยะยาวสำหรับผู้เชี่ยวชาญบางคน

การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่า acrylamides อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งนอกจากจะมีผลต่อระบบประสาท (52, 53, 54, 55, 56, 57)

ในมนุษย์ acrylamides ถูกจัดเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคมะเร็ง (45)

การศึกษาเชิงสังเกตได้ศึกษาผลของการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยอะคริลาไมด์กับความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งในมนุษย์

การศึกษาส่วนใหญ่ไม่พบผลข้างเคียงที่สำคัญ (58, 59, 60, 61)

ในทางตรงกันข้ามมีการศึกษาค้นคว้าเกี่ยวกับ acrylamide ที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งในเต้านม (62) รังไข่ (63, 64) ไต (65) ปาก (66) และหลอดอาหาร (67)

การบริโภคอะคริลาไมด์ในปริมาณสูงอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะเวลาหนึ่ง แต่ขอบเขตของผลกระทบเหล่านี้ไม่ชัดเจนและจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

สำหรับสุขภาพที่ดีที่สุดดูเหมือนว่าเหมาะสมที่จะ จำกัด การบริโภคมันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอด (crisps)

บรรทัดล่าง:

มันฝรั่งทอดมีสารที่เรียกว่าอะคริลาไมด์ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง ด้วยเหตุนี้การบริโภคเฟรนช์ชิปและมันฝรั่งควรมี จำกัด

มันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอด

มันฝรั่งถูกกล่าวหาว่าเป็นสาเหตุของโรคอ้วนโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน

เหตุผลหลักของเรื่องนี้ก็คือมันฝรั่งทอดถูกกินอย่างกว้างขวางเช่นมันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอด (crisps) อาหารที่มีไขมันสูงและมีองค์ประกอบที่ไม่แข็งแรง มันฝรั่งทอดมักเกี่ยวข้องกับอาหารจานด่วน การศึกษาเชิงสังเกตได้เชื่อมโยงการบริโภคมันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอดกับการเพิ่มน้ำหนัก (68, 69)

มันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอดอาจมี acrylamides, glycoalkaloids และเกลือจำนวนมากส่วนประกอบที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพเมื่อเวลาผ่านไป (45, 70, 71)

ด้วยเหตุนี้ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคมันฝรั่งทอดโดยเฉพาะมันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอด

บรรทัดด้านล่าง:

มันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอดมีองค์ประกอบที่ไม่แข็งแรงจำนวนมาก การบริโภคของพวกเขาควร จำกัด

สรุป

มันฝรั่งเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นที่นิยมบริโภคทั่วโลก

พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารจากพืชมากมายและอาจเป็นประโยชน์สำหรับการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจ ไม่ใช้กับมันฝรั่งทอด (มันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอด) ที่แช่ในน้ำมันแล้วปรุงสุกภายใต้ความร้อนสูง เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดการบริโภคของพวกเขาควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง