หลังออกกำลังกายโภชนาการ: กินอะไรหลังออกกำลังกาย

คุณทุ่มเทความพยายามในการออกกำลังกายของคุณเสมอมองหาการทำงานที่ดีขึ้นและบรรลุเป้าหมายของคุณ

โอกาสที่คุณได้ให้ความสำคัญกับอาหารก่อนออกกำลังกายมากกว่ามื้ออาหารหลังการออกกำลังกายของคุณ

แต่การบริโภคสารอาหารที่เหมาะสม หลังจาก คุณออกกำลังกายก็สำคัญพอ ๆ กับสิ่งที่คุณกินมาก่อน

ต่อไปนี้เป็นคู่มือโดยละเอียดเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมหลังจากการออกกำลังกาย

การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ

เพื่อให้เข้าใจว่าอาหารที่ถูกต้องสามารถช่วยคุณได้หลังจากการออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าร่างกายของคุณได้รับผลกระทบจากการออกกำลังกายอย่างไร

เมื่อคุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณใช้คลังไกลโคเจนเพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิง ส่งผลให้กล้ามเนื้อของคุณถูกขับออกไปบางส่วนของไกลโคเจน โปรตีนบางชนิดในกล้ามเนื้อของคุณยังถูกทำลายและชำรุด (1, 2)

หลังจากการออกกำลังกายร่างกายของคุณพยายามที่จะสร้างคลังไกลโคเจนและซ่อมแซมและสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อใหม่

การทำเช่นนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณ:

ลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

• เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ (การเจริญเติบโต)
• Restore glycogen stores
• เพิ่มการกู้คืน
• Bottom Line:

การได้รับสารอาหารที่เหมาะสมหลังการออกกำลังกายสามารถช่วยคุณสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อและแหล่งไกลโคเจนได้ นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ โปรตีนสารอาหารและไขมัน

โปรตีนช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ

ตามที่ได้อธิบายไว้ข้างต้นการออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อโปรตีน (1, 2) เกิดการสลายตัว

อัตราการเกิดขึ้นนี้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและระดับการฝึกของคุณ แต่แม้นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนจะประสบปัญหาการสลายตัวของกล้ามเนื้อ (3, 4, 5)

การบริโภคปริมาณโปรตีนที่เพียงพอหลังจากการออกกำลังกายทำให้ร่างกายของคุณมีกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและสร้างโปรตีนเหล่านี้ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสร้างบล็อคที่จำเป็นในการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่ (1, 6, 7, 8)

ขอแนะนำให้คุณกิน 0 14-0 23 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว (0. 3-0. 5 กรัม / กก.) ไม่นานหลังจากการออกกำลังกาย (1)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีน 20-40 กรัมดูเหมือนว่าจะช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายได้ (6, 8, 9)

ช่วยในการทานคาร์โบไฮเดรตด้วยการกู้คืน

คลังไกลโคเจนในร่างกายของคุณจะใช้เป็นเชื้อเพลิงในระหว่างการออกกำลังกายและทานคาร์โบไฮเดรตที่ทานแล้วหลังจากการออกกำลังกายช่วยเติมเต็ม

อัตราที่เก็บไกลโคเจนของคุณขึ้นอยู่กับกิจกรรม ตัวอย่างเช่นกีฬาความอดทนทำให้ร่างกายของคุณใช้สารไกลโคเจนมากกว่าการฝึกความต้านทาน

ด้วยเหตุนี้ถ้าคุณเข้าร่วมในกีฬาความอดทน (วิ่งว่ายน้ำ ฯลฯ) คุณอาจต้องกินคาร์โบไฮเดรตมากกว่านักเพาะกาย

การบริโภค 0. 5-0 7 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อปอนด์ (1. 1-1.5 กรัม / กิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวภายใน 30 นาทีหลังจากที่ได้ผลการฝึกอบรมในการสังเคราะห์ไกลโคเจนที่เหมาะสม (1)

นอกจากนี้การหลั่งอินซูลินซึ่งส่งเสริมการสังเคราะห์ไกลโคเจนจะกระตุ้นให้ดีขึ้นเมื่อทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในเวลาเดียวกัน (10, 11, 12, 13)

ดังนั้นการบริโภคทั้งทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังจากการออกกำลังกายสามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและไกลโคเจน (13, 14) ได้มากที่สุด

ลองกินทั้งสองในอัตราส่วน 3: 1 (ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นโปรตีน) ยกตัวอย่างเช่น 40 กรัมของโปรตีนและ 120 กรัมของคาร์โบไฮเดรต (15, 16)

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตปริมาณมากเพื่อสร้างคลังไกลโคเจนเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายบ่อยๆเช่นสองครั้งในวันเดียวกัน ถ้าคุณมีเวลาพัก 1 ถึง 2 วันระหว่างการออกกำลังกายนี้ก็จะมีความสำคัญน้อยลง

ไขมันไม่เลวร้าย

หลายคนคิดว่าการกินไขมันหลังจากการออกกำลังกายช้าลงการย่อยอาหารและยับยั้งการดูดซึมสารอาหาร

ในขณะที่ไขมันอาจชะลอการดูดซึมอาหารมื้อหลังการออกกำลังกายของคุณ แต่ก็จะไม่ลดผลดี

ตัวอย่างเช่นการศึกษาแสดงให้เห็นว่านมผงมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายมากกว่านมไขมันต่ำ (17)

นอกจากนี้การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าแม้จะกินอาหารที่มีไขมันสูง (พลังงาน 45% จากไขมัน) หลังจากที่ได้ผลแล้วการสังเคราะห์กล้ามเนื้อไกลโคเจนก็ไม่ได้รับผลกระทบ (18)

คุณควร จำกัด ปริมาณไขมันที่คุณทานหลังจากออกกำลังกาย แต่การทานไขมันในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายจะไม่ส่งผลต่อการฟื้นตัวของคุณ

บรรทัดด้านล่าง:

อาหารหลังออกกำลังกายพร้อมทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะช่วยเพิ่มการเก็บรักษาไกลโคเจนและการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ การบริโภคอัตราส่วน 3: 1 (คาร์โบไฮเดรตเป็นโปรตีน) เป็นวิธีปฏิบัติเพื่อให้บรรลุข้อนี้

ระยะเวลาของการออกกำลังกายหลังมื้ออาหาร ความสามารถในการสร้างไกลโคเจนและโปรตีนของร่างกายจะเพิ่มขึ้นหลังจากที่คุณออกกำลังกาย (9)

ด้วยเหตุนี้ขอแนะนำให้คุณทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนร่วมกันโดยเร็วที่สุดหลังจากออกกำลังกาย

ถึงแม้ว่าระยะเวลาไม่จำเป็นต้องเป็นที่แน่นอนผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้รับประทานอาหารมื้อหลังการออกกำลังกายของคุณภายใน 45 นาที

ในความเป็นจริงเชื่อว่าความล่าช้าของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยเพียงสองชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายอาจนำไปสู่การลดอัตราการสังเคราะห์ไกลโคเจนได้ถึง 50% (9, 10)

อย่างไรก็ตามหากคุณทานอาหารก่อนออกกำลังกายมีแนวโน้มว่าผลประโยชน์ที่ได้รับจากอาหารนั้นยังคงใช้หลังจากการฝึก (9, 19, 20)

บรรทัดด้านล่าง:

รับประทานอาหารหลังออกกำลังกายภายใน 45 นาทีหลังจากออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามคุณสามารถยืดระยะเวลานี้ได้อีกเล็กน้อยขึ้นอยู่กับระยะเวลาของมื้อก่อนออกกำลังกายของคุณ

อาหารที่กินหลังจากออกกำลังกาย เป้าหมายหลักของมื้ออาหารหลังการออกกำลังกายของคุณคือการจัดหาร่างกายของคุณด้วยสารอาหารที่เหมาะสมสำหรับการกู้คืนที่เพียงพอและเพื่อเพิ่มผลประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ

การเลือกอาหารที่ย่อยง่ายสามารถส่งเสริมการดูดซึมธาตุอาหารได้เร็วขึ้น

ผลไม้ (สับปะรด, ผลเบอร์รี่, กล้วย, กีวี)

ข้าว

• เค้ก
• ข้าว
• ข้าวโอ๊ต
• มันฝรั่ง
• พาสต้า
• ผักใบเขียวเข้ม
• โปรตีน:
• โปรตีนจากสัตว์หรือจากพืช
• ไข่
• โยเกิร์ตกรีก

เนยแข็ง

• แซลมอน
• ไก่
• โปรตีนบาร์
• ปลาทูน่า
• ไขมัน:
• อะโวคาโด
• ถั่ว
• กัญชานัท

)

• ตัวอย่างอาหารมื้อเช้า Workout
• การรวมกันของอาหารที่กล่าวข้างต้นสามารถสร้างอาหารที่ดีที่ให้คุณมีสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการหลังจากการออกกำลังกาย
• ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของมื้ออาหารที่ง่ายและรวดเร็วในการรับประทานหลังจากออกกำลังกาย:
• ไก่ย่างกับผักคั่ว

ไข่เจียวไข่เจียวกับอะโวคาโดกระจายอยู่บนขนมปังปิ้ง

ปลาแซลมอนกับมันฝรั่งหวาน

แซนวิชสลัดปลาทูน่าบนขนมปังธัญพืช

• ปลาทูน่าและแคร็กเกอร์
• ข้าวโอ๊ต, เวย์โปรตีน, กล้วยและอัลมอนด์
• ชีสกระท่อมและผลไม้
• พิต้าและครีม
• กะเทาะข้าวและเนยถั่วลิสง
• ขนมปังธัญพืชและเนยอัลมอนด์
• ซีเรียลและหางนม
• โยเกิร์ตกรีกและผลเบอร์รี่
• โปรตีนสั่นและกล้วย
• ชาม Quinoa พร้อมผลเบอร์รี่และพีแคน
• ขนมปังแบบหลายเมล็ดและถั่วลิสงดิบ
• ดื่มน้ำมาก ๆ
• ดื่มน้ำปริมาณมากก่อนและหลังการออกกำลังกาย
• เมื่อคุณไฮเดรทอย่างถูกวิธีนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ถึงสภาพแวดล้อมภายในที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณเพื่อให้ได้ผลสูงสุด
• ระหว่างการออกกำลังกายคุณจะสูญเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์ผ่านเหงื่อ การเติมเต็มสิ่งเหล่านี้หลังจากการออกกำลังกายสามารถช่วยในการฟื้นฟูและการปฏิบัติงานได้ (21)

สิ่งสำคัญคือการเติมเต็มของเหลวหากช่วงการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณภายใน 12 ชั่วโมง

ขึ้นอยู่กับความเข้มของการออกกำลังกายของคุณน้ำหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ที่แนะนำเพื่อเติมเต็มการสูญเสียของเหลว

บรรทัดด้านล่าง:

เป็นสิ่งสำคัญที่จะได้รับน้ำและอิเล็กโทรไลต์หลังจากการออกกำลังกายเพื่อทดแทนสิ่งที่สูญหายไปในระหว่างการออกกำลังกาย

การใส่ทั้งหมด

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เหมาะสมหลังจากออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็น

กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อปรับปรุงการกู้คืนและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ ถ้าคุณไม่สามารถทานอาหารได้ภายใน 45 นาทีหลังจากออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องไม่กินอาหารนานเกิน 2 ชั่วโมง

สุดท้ายการเติมน้ำที่ขาดหายและอิเล็กโทรไลต์สามารถทำให้ภาพสมบูรณ์และช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ