ถั่วลิสง 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

ถั่วลิสงเป็นถั่วประเภทหนึ่งที่มีต้นกำเนิดในอเมริกาใต้

Arachis hypogea 999> ถั่วลิสงมีหลายชื่อเช่นถั่วลิสงถั่วดิน อย่างไรก็ตามถั่วลิสงไม่ได้เป็นถั่ว พวกเขาเป็นสมาชิกของครอบครัวพืชตระกูลถั่วและเกี่ยวข้องกับถั่วเลนทิลและถั่วเหลือง ในสหรัฐอเมริกาถั่วลิสงมักไม่ค่อยกินอาหารดิบ แต่มักบริโภคเป็นถั่วลิสงที่คั่วและเค็มหรือเนยถั่วลิสง

ถั่วลิสงไม่เพียง แต่รสชาติที่ดี แต่ยังมีโปรตีนไขมันและสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถั่วลิสงอาจเป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนักและช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

ข้อมูลโภชนาการ

ตารางด้านล่างมีข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับสารอาหารทั้งหมดในถั่วลิสงทั้งหมด

ข้อมูลโภชนาการ: ถั่วลิสงทุกชนิดดิบ - 100 กรัม

จำนวนเงิน

แคลอรี่

567

น้ำ
7%	โปรตีน
25 8 กรัม	คาร์โบไฮเดรต
16 1 g	น้ำตาล
4. 7 กรัม	ไฟเบอร์
8. 5 กรัม	ไขมัน
49 2 กรัม	อิ่มตัว
6. 28 กรัม	ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
24 43 กรัม	ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
15. 56 กรัม	โอเมก้า -3
0 กรัม	โอเมก้า -6
15 56 กรัม	ไขมันทรานส์
~
ไขมันในถั่วลิสง	ถั่วลิสงมีไขมันสูง

ในความเป็นจริงพวกเขาจะจัดเป็นเมล็ดพืชน้ำมัน ส่วนใหญ่ของการเก็บเกี่ยวถั่วลิสงของโลกจะใช้สำหรับการทำน้ำมันถั่วลิสง (น้ำมัน arachis)

ไขมันมีปริมาณตั้งแต่ 44-56% และส่วนใหญ่เป็นไขมันชนิด mono- และ polyunsaturated ส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดโอเลอิค (40-60%) และกรด linoleic (1, 2, 3, 4, 5).

Bottom Line:

ถั่วลิสงมีไขมันสูงประกอบด้วยกรดไขมันชนิด mono- และ polyunsaturated พวกเขามักจะใช้ในการทำน้ำมันถั่วลิสง

ถั่วลิสงโปรตีน

ถั่วลิสงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ปริมาณโปรตีนมีตั้งแต่ 22-30% ของแคลอรี่ (1, 3, 4) ทำให้ถั่วลิสงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่อุดมไปด้วย

โปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในถั่วลิสงอาร์เมนินและ conarachin สามารถทำให้เกิดภูมิแพ้ได้อย่างรุนแรงต่อบางคนทำให้เกิดปฏิกิริยาอันตรายถึงชีวิต (6)

Bottom Line:

สำหรับอาหารจากพืชถั่วลิสงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม

คาร์โบไฮเดรต

ถั่วลิสงมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ในความเป็นจริงปริมาณคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ประมาณ 13-16% ของน้ำหนักทั้งหมด (4, 5)

การทานคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนไขมันและเส้นใยสูงถั่วลิสงมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำมาก (7) ซึ่งเป็นตัววัดว่าคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วหลังอาหาร

สิ่งนี้ทำให้พวกเขาเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

บรรทัดด้านล่าง:

ถั่วลิสงมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ นี้จะทำให้พวกเขาเลือกอาหารที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน

วิตามินและแร่ธาตุ

ถั่วลิสงเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย วิตามินและแร่ธาตุต่อไปนี้มีปริมาณสูงมากในถั่วลิสง (5):

ไบโอติน:

ถั่วลิสงเป็นหนึ่งในแหล่งไบโอตินที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญที่สุดในช่วงตั้งครรภ์ (8, 9)

ทองแดง:

• แร่ธาตุอาหารที่มักต่ำในอาหารตะวันตก การขาดทองแดงอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจ (10) ไนอาซิน:
• ไนอาซินยังเป็นวิตามิน B3 ไนอาซินมีหน้าที่สำคัญในร่างกาย ไนอาซินมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (11) โฟเลต:
• วิตามินบี 9 หรือ folic acid folate มีบทบาทสำคัญมากและมีความสำคัญเป็นพิเศษในการตั้งครรภ์ (12) แมงกานีส:
• ธาตุอาหารที่พบในน้ำดื่มและอาหารมากที่สุด วิตามินอี:
• สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งมักพบในอาหารที่มีไขมันสูง Thiamin:
• หนึ่งในวิตามินบี (B-vitamin) หรือที่เรียกว่าวิตามิน B1 ช่วยให้เซลล์ของร่างกายเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรคเป็นพลังงานและเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของหัวใจกล้ามเนื้อและระบบประสาท ฟอสฟอรัส:
• ถั่วลิสงเป็นแหล่งที่ดีของฟอสฟอรัสซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อของร่างกาย แมกนีเซียม:
• แร่ธาตุอาหารสำคัญที่มีหน้าที่สำคัญต่างๆ การบริโภคแมกนีเซียมเป็นที่เชื่อกันว่าสามารถป้องกันโรคหัวใจ (13) Bottom Line:
• ถั่วลิสงเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีเยี่ยม เหล่านี้ประกอบด้วยไบโอตินทองแดงไนอาซินโฟเลตแมงกานีสวิตามินอีไทเมียนฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม สารประกอบพืชอื่น ๆ

ถั่วลิสงประกอบด้วยสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพและสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ในความเป็นจริงถั่วลิสงมีสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมไปด้วยผลไม้มากมาย (14)

สารต้านอนุมูลอิสระส่วนใหญ่จะอยู่ในผิวของถั่วลิสง (15) ซึ่งไม่ค่อยกินและเฉพาะกับถั่วลิสงดิบเท่านั้น

ที่นี่เราจะเน้นที่สารประกอบพืชที่พบในเมล็ดถั่วลิสงซึ่งมีการกินบ่อยขึ้น

สารประกอบพืชบางชนิดที่พบในถั่วลิสงประกอบด้วย:

กรด p-Coumaric:

สารโพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระหลักในถั่วลิสง (14, 16)

Resveratrol:

• สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งและโรคหัวใจและหลอดเลือด (17) Resveratrol พบมากที่สุดในไวน์แดง Isoflavones:
• คลาสของโพลีฟีนอลสารต้านอนุมูลอิสระที่พบมากที่สุดคือ genistein แบ่งประเภทเป็น phytoestrogens, isoflavones เกี่ยวข้องกับความหลากหลายของผลกระทบสุขภาพทั้งดีและไม่ดี (18) กรด Phytic:
• พบในเมล็ดพืช (รวมทั้งถั่ว) กรด phytic อาจทำให้ดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีจากถั่วลิสงและอาหารอื่น ๆ ที่กินได้ในเวลาเดียวกัน (19) ไฟโตสเตอรอล:
• น้ำมันถั่วลิสงมี phytosterols เป็นจำนวนมากซึ่งส่วนใหญ่เป็น beta-sitosterol (16) Phytosterols ลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากทางเดินอาหาร (20) บรรทัดด้านล่าง:
• ถั่วลิสงมีสารประกอบพืชหลายชนิดสารเหล่านี้รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระเช่นกรด coumaric และ resveratrol รวมถึงสารต่อต้านการเจริญเติบโตเช่นกรด phytic การสูญเสียน้ำหนัก

โรคอ้วนกำลังเพิ่มขึ้นในสหรัฐ (21) ถั่วลิสงได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับการบำรุงรักษาน้ำหนัก

แม้ว่าจะมีไขมันและแคลอรี่สูงถั่วลิสงไม่ได้มีส่วนช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ในความเป็นจริงการศึกษาเชิงสังเกตได้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคถั่วลิสงอาจช่วยรักษาสถานะน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน (22, 23, 24, 25)

การศึกษาเหล่านี้ทั้งหมดเป็นข้อสังเกตซึ่งหมายความว่าพวกเขาไม่สามารถพิสูจน์สาเหตุ ในความเป็นจริงเป็นไปได้ว่าการบริโภคถั่วลิสงอาจเป็นเครื่องหมายของพฤติกรรมสุขภาพอื่น ๆ ซึ่งจะช่วยให้น้ำหนักลดลง

อย่างไรก็ตามการศึกษาชิ้นหนึ่งในผู้หญิงที่มีสุขภาพดีแสดงให้เห็นว่าเมื่อถั่วลิสงได้รับแทนเป็นแหล่งอื่น ๆ ของไขมันในอาหารที่มีไขมันต่ำผู้หญิงเสีย 3 กิโลกรัมในช่วง 6 เดือนแม้ว่าจะได้รับคำสั่งให้ดูแลรักษา น้ำหนักเริ่มต้น (26)

การศึกษาอื่นพบว่าเมื่อ 89 กรัม (500 กิโลแคลอรี) ของถั่วลิสงเป็น

เพิ่ม

ในอาหารประจำวันของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีเป็นเวลา 8 สัปดาห์พวกเขาไม่ได้รับน้ำหนักมากเท่าที่คาดไว้ (27)

ปัจจัยต่างๆทำให้ถั่วลิสงลดน้ำหนักอาหารที่เป็นมิตร: ถั่วลิสงอาจลดปริมาณอาหารโดยการส่งเสริมความอิ่มตัวของอาหารในระดับสูงกว่าขนมอื่น ๆ เช่นเค้กข้าว (27, 28) เนื่องจากถั่วลิสงมีความอิ่มตัวอย่างไรผู้คนจึงหันมาให้ความสำคัญกับการบริโภคถั่วลิสงโดยการรับประทานอาหารอื่น ๆ น้อยลง (27)

เมื่อถั่วลิสงไม่ได้รับการเคี้ยวได้ดีพอส่วนหนึ่งอาจผ่านระบบย่อยอาหารได้โดยไม่ถูกดูดซึม (27, 29)

• ปริมาณโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในถั่วลิสงจะช่วยเพิ่มการใช้พลังงาน (29, 30)
• ถั่วลิสงเป็นแหล่งของเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อการเพิ่มของน้ำหนัก (31, 32)
• บรรทัดด้านล่าง:
• ถั่วลิสงมีการบรรจุมากและถือได้ว่าเป็นองค์ประกอบที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก
• ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ของถั่วลิสง

นอกเหนือจากการลดน้ำหนักอาหารที่เป็นมิตรแล้วการกินถั่วลิสงยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย โรคหัวใจ

โรคหัวใจเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตทั่วโลก

การศึกษาเชิงสังเกตบ่งชี้ว่าถั่วลิสงที่บริโภค (และถั่วชนิดอื่น ๆ) สามารถป้องกันโรคหัวใจ (25, 33, 34)

กลไกต่าง ๆ ได้รับการกล่าวถึงเป็นคำอธิบายที่เป็นไปได้สำหรับผลกระทบเหล่านี้ซึ่งน่าจะเป็นผลมาจากปัจจัยหลายอย่าง (35, 36, 37)

สิ่งหนึ่งที่ชัดเจนคือถั่วลิสงมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ เหล่านี้ประกอบด้วยแมกนีเซียมไนอาซินทองแดงกรดโอเลอิกและสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆเช่น resveratrol (10, 11, 13, 17)

บรรทัดด้านล่าง:

ในฐานะที่เป็นแหล่งของสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจถั่วลิสงอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ

การป้องกัน Gallstone

โรคในกระเพาะอาหารมีผลต่อประชากรประมาณ 10-25% ในสหรัฐอเมริกา (38) การศึกษาเชิงสังเกตสองครั้งชี้ให้เห็นว่าการบริโภคถั่วลิสงบ่อยๆอาจลดความเสี่ยงต่อโรคนิ่วในผู้ชายและผู้หญิง (38, 39)

โรคนิ่วส่วนใหญ่ประกอบด้วยคอเลสเตอรอล ดังนั้นผลของการลดคอเลสเตอรอลของถั่วลิสงจึงเป็นคำอธิบายที่เป็นไปได้ (40)

จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันข้อค้นพบนี้

Bottom Line:

การบริโภคถั่วลิสงอาจลดความเสี่ยงต่อโรคนิ่ว

อาการไม่พึงประสงค์และความกังวลส่วนบุคคล

นอกเหนือจากอาการแพ้การกินถั่วลิสงยังไม่ได้รับผลกระทบ อย่างไรก็ตามถั่วลิสงบางครั้งสามารถปนเปื้อนด้วยอะฟลาท็อกซินสารพิษที่ผลิตโดยแม่พิมพ์

การติดเชื้อ Aflatoxin

ถั่วลิสงสามารถปนเปื้อนเชื้อราได้ (Aspergillus flavus

) ซึ่งเป็นสารพิษที่เรียกว่าอะฟลาท็อกซิน

อาการหลักของการเป็นพิษของอะฟลาทอกซิน ได้แก่ การสูญเสียความกระหายและการเปลี่ยนสีของสีเหลืองของตา (ดีซ่าน) สัญญาณอาการผิดปกติของตับ การเป็นพิษของ aflatoxin ที่รุนแรงอาจนำไปสู่ความล้มเหลวของตับและมะเร็งตับ (41) ความเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของอะฟลาทอกซินขึ้นอยู่กับวิธีเก็บถั่วลิสงโดยทั่วไปในสภาวะอบอุ่นและชื้นโดยเฉพาะในเขตร้อน

การปนเปื้อน Aflatoxin สามารถป้องกันได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยการอบแห้งถั่วลิสงที่เหมาะสมหลังการเก็บเกี่ยวและการเก็บรักษาอุณหภูมิและความชื้นต่ำระหว่างการเก็บรักษา (41)

บรรทัดด้านล่าง:

ถ้าเก็บไว้ในที่ที่มีความร้อนและชื้นถั่วลิสงอาจปนเปื้อนกับอะฟลาท็อกซินซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับตับ

สารต่อต้านพิษโภชนาการ

ถั่วลิสงมีสารต่อต้านสารอาหารหลายชนิดที่เรียกว่าสารที่ทำให้การดูดซึมสารอาหารลดลงและลดคุณค่าทางโภชนาการ จากสารต้านอนุมูลอิสระในถั่วลิสงกรด phytic เป็นที่น่าสังเกตโดยเฉพาะอย่างยิ่ง

กรด phytic (phytate) มีอยู่ในเมล็ดทานได้ทุกชนิดเมล็ดถั่วธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว ในถั่วลิสงมีค่าตั้งแต่ 0 ถึง 2-4 5% (42)

กรด phytic ช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีจากระบบทางเดินอาหาร (19)

ดังนั้นการบริโภคถั่วลิสงอย่างหนักอาจทำให้เกิดการขาดแคลนแร่ธาตุเหล่านี้ในช่วงเวลาหนึ่ง

กรด Phytic มักไม่ค่อยกังวลในอาหารที่สมดุลและในหมู่ผู้ที่กินเนื้อสัตว์อย่างสม่ำเสมอ ในทางกลับกันอาจเป็นปัญหาในประเทศกำลังพัฒนาซึ่งแหล่งอาหารหลักคือธัญพืชหรือพืชตระกูลถั่ว

Bottom Line:

ถั่วลิสงมีกรด phytic ซึ่งช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสี

ถั่วลิสงโรคภูมิแพ้

ถั่วลิสงเป็นหนึ่งใน 8 สารก่อภูมิแพ้ที่พบบ่อยที่สุด โรคภูมิแพ้ต่อถั่วลิสงมีผลต่อประชากรประมาณ 1% ของชาวอเมริกัน (43)

การแพ้ถั่วลิสงอาจรุนแรงอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตและถั่วลิสงบางครั้งก็ถือว่าเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่รุนแรงที่สุด (44)

คนที่มีอาการแพ้ถั่วลิสงควรหลีกเลี่ยงถั่วลิสงและผลิตภัณฑ์ถั่วลิสง

บรรทัดล่าง:

หลายคนแพ้ถั่วลิสงและจำเป็นต้องหลีกเลี่ยง อาการแพ้ถั่วลิสงอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ในกรณีที่รุนแรง

สรุป

ถั่วลิสงเป็นที่นิยมเพราะมีสุขภาพดี พวกเขาเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยมและมีวิตามินเกลือแร่และสารประกอบจากพืชมากมาย

พวกเขาสามารถเป็นประโยชน์ในฐานะส่วนหนึ่งของอาหารลดน้ำหนักและอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและโรคนิ่วได้

อย่างไรก็ตามหากมีไขมันสูงถั่วลิสงเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงและไม่ควรกินมากเกินไป