อาหาร Paleo - คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน + แผนมื้ออาหาร

อาหาร paleo ขึ้นอยู่กับการเลียนแบบอาหารของบรรพบุรุษผู้รวบรวมเธ่อของเรา ประกอบด้วยอาหารทั้งที่ยังไม่ได้ทำซึ่งมีลักษณะคล้ายกับสิ่งที่พวกเขามีลักษณะเหมือนในธรรมชาติ

บรรพบุรุษของเรามีพันธุกรรมเหมือนกับมนุษย์ยุคใหม่ พวกเขาเติบโตขึ้นกินอาหารดังกล่าวและปราศจากโรคเช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารนี้สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ (โดยไม่ต้องนับแคลอรี่) และการปรับปรุงสุขภาพที่สำคัญ โฆษณา

แผนอาหาร Paleo Diet

ไม่มีทางที่ "ถูกต้อง" สำหรับคนทุกวัยและมนุษย์ยุคทุติยภูมิได้รับความหลากหลายของอาหารขึ้นอยู่กับว่ามีอะไรบ้างในเวลานั้น

บางคนรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในอาหารสัตว์คนอื่น ๆ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงที่มีจำนวนมากของพืช

พิจารณาว่านี่เป็นแนวทางทั่วไปไม่ใช่สิ่งที่เขียนด้วยหิน คุณสามารถปรับแต่งสิ่งต่างๆเหล่านี้ตามความต้องการและความต้องการส่วนบุคคลของคุณเอง

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับ

กิน: เนื้อปลาไข่ผักผลไม้ถั่วเมล็ดพืชสมุนไพรเครื่องเทศไขมันและน้ำมันที่มีสุขภาพดี

หลีกเลี่ยง: อาหารแปรรูปน้ำตาลน้ำอัดลมธัญพืชผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่พืชตระกูลถั่วสารให้ความหวานเทียมน้ำมันพืชเนยเทียมและไขมันทรานส์

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

หลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้

น้ำตาลและน้ำเชื่อมข้าวโพด: Fructose Corn Syrup

น้ำอัดลมน้ำผลไม้น้ำตาลตารางขนมเค้กไอศกรีมและอื่น ๆ อีกมากมาย ธัญพืช:
รวมขนมปังและพาสต้าข้าวสาลีสะกดไรย์ข้าวบาร์เลย์ ฯลฯ ถั่ว:
ถั่วถั่วและอื่น ๆ อีกมากมาย นม:
หลีกเลี่ยงนมมากที่สุดโดยเฉพาะไขมันต่ำ (บางรุ่นของ paleo จะรวมถึงนมไขมันเต็มรูปแบบเช่นเนยและเนยแข็ง) น้ำมันพืช:
น้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันดอกทานตะวันน้ำมันเมล็ดฝ้ายน้ำมันข้าวโพดน้ำมัน Grapeseed น้ำมันดอกคำฝอยและอื่น ๆ ไขมันทรานส์:
พบในเนยเทียมและอาหารแปรรูปต่างๆ โดยปกติจะเรียกว่าน้ำมัน "hydrogenated" หรือ "hydrogenated บางส่วน" สารให้ความหวานเทียม:
แอสพาเทมซูครารอสไซเครตแอชคอรีนโพแทสเซียมอะเซซัลเฟม ใช้สารให้ความหวานตามธรรมชาติแทน อาหารแปรรูปสูง:
ทุกอย่างมีข้อความว่า "diet" หรือ "low-fat" หรือมีส่วนประกอบแปลก ๆ รวมถึงการเปลี่ยนอาหารเทียม คำแนะนำง่ายๆ: ถ้าดูเหมือนว่าทำมาจากโรงงานอย่ากินเลย!

หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงส่วนผสมเหล่านี้คุณต้องอ่านรายชื่อส่วนผสมรวมทั้งอาหารที่มีชื่อว่า "อาหารเพื่อสุขภาพ"

อาหารที่ควรรับประทานในอาหาร Paleo

อาหาร paleo ยังไม่ได้

เนื้อสัตว์:

เนื้อวัวเนื้อไก่ไก่งวงหมูและอื่น ๆ ปลาและอาหารทะเล:
ปลาแซลมอนปลาเทราท์หูกวางกุ้งหอย ฯลฯเลือกป่าติดถ้าคุณสามารถ ไข่:
เลือกไข่ที่อุดมด้วยไข่ขาวหรือไข่โอเมก้า 3 ผัก:
ผักชนิดหนึ่งผักคะน้าพริกหัวหอมแครอทมะเขือเทศ ฯลฯ ผลไม้:
แอปเปิ้ลกล้วยส้มลูกแพร์อะโวคาโดสตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่อะโวคาโดและอื่น ๆ หัวปู:
มันฝรั่งมันฝรั่งหวานมันเทศหัวผักกาด ฯลฯ ถั่วและเมล็ดพันธุ์:
อัลมอนด์เมล็ดมะคาเดเมียวอลนัทเฮเซลนัทเมล็ดทานตะวันเมล็ดฟักทองและอื่น ๆ ไขมันและน้ำมันเพื่อสุขภาพ:
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์น้ำมันมะกอกน้ำมันอะโวคาโดและอื่น ๆ เกลือและเครื่องเทศ:
เกลือทะเล himalayan เกลือกระเทียมขมิ้นโรสแมรี่ ฯลฯ ลองเลือกหญ้าเลี้ยงสัตว์ทุ่งหญ้าขึ้นและอินทรีย์ถ้าคุณสามารถจ่ายได้ ถ้าไม่เช่นนั้นโปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เลือกตัวเลือกที่มีการประมวลผลน้อยที่สุด

AdvertisementAdvertisement

อาจจะกิน

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาชุมชน paleo มีการพัฒนาไม่น้อย

ขณะนี้มีอาหาร "paleo" หลายแบบขึ้นไป หลายคนอนุญาตอาหารที่ทันสมัยบางอย่างที่วิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นถึงสุขภาพ

ซึ่งรวมถึงเบคอนคุณภาพจากทุ่งเลี้ยงสัตว์เลี้ยงสุกรเนยหญ้าเลี้ยงสัตว์และธัญพืชที่ไม่ใช่ข้าวเช่นข้าว

หลายคนตอนนี้คิดว่า paleo เป็นเทมเพลตในการกำหนดอาหารของคุณโดยไม่จำเป็นต้องเป็นกฎที่เข้มงวดที่คุณต้องปฏิบัติตาม

Chấtlượng Chấtchống oxy hóavàchất dinh dưỡngcólợi
Dark Chocolate:

เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งที่มีปริมาณโกโก้ 70% หรือสูงกว่า ช็อคโกแลตที่มีคุณภาพมีคุณค่าทางโภชนาการและมีสุขภาพดีมาก

AdvertisementAdvertisement สิ่งที่ควรดื่มเมื่อคุณหิวกระหาย

เมื่อพูดถึงการให้ความชุ่มชื้นควรดื่มน้ำเพื่อดื่ม เหล่านี้ไม่ได้เป็น paleo แต่คนส่วนใหญ่ยังดื่มได้อีก:

ชา
มีสุขภาพดีและเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประโยชน์ต่างๆ ชาเขียวดีที่สุด

กาแฟ

มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมากเช่นกัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ดูวิดีโอนี้ หากรูปภาพมีมูลค่าพันคำวิดีโอจะมีมูลค่าเป็นล้าน

วิดีโอสั้น ๆ นี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหาร paleo AdvertisementAdvertisementAdvertisement

ตัวอย่างเมนู Paleo สำหรับหนึ่งสัปดาห์

เมนูตัวอย่างนี้มีจำนวนอาหารที่สมดุลของอาหาร Paleo ทั้งหมด

คุณสามารถปรับเปลี่ยนตามความต้องการของคุณเองได้
วันจันทร์
อาหารเช้า:

ไข่และผักที่ทอดในน้ำมันมะพร้าว ผลไม้ชิ้นเดียว

มื้อกลางวัน:

สลัดไก่กับน้ำมันมะกอก กำมือของถั่ว

อาหารค่ำ: เบอร์เกอร์ (ไม่มีขนมปัง) ผัดเนยกับผักและซัลซ่า

วันอังคาร อาหารเช้า:

เบคอนและไข่กับผลไม้ มื้อเที่ยง:

เบอร์เกอร์เหลือเกินตั้งแต่คืนก่อน

อาหารเย็น: ปลาแซลมอนทอดในเนยพร้อมผัก

วันพุธ อาหารเช้า:

เนื้อสัตว์ที่มีผัก (เหลือจากคืนก่อน) อาหารกลางวัน:

แซนด์วิชในใบผักกาดหอมมีเนื้อสัตว์และผักสด

อาหารค่ำ: ผัดกะหล่ำปลีกับผัก บางผลเบอร์รี่

พฤหัสบดี อาหารเช้า:

ไข่และผลไม้ อาหารกลางวัน:

ของหวานผัดจากคืนก่อน กำมือของถั่ว

อาหารค่ำ: หมูผัดผัก

วันศุกร์ อาหารเช้า:

ไข่และผักทอดในน้ำมันมะพร้าว มื้อกลางวัน:

สลัดไก่กับน้ำมันมะกอก กำมือของถั่ว

อาหารค่ำ: สเต็กกับผักและมันฝรั่งหวาน

วันเสาร์ อาหารเช้า:

เบคอนและไข่กับผลไม้ อาหารกลางวัน:

สเต็กและผักที่เหลือจากคืนก่อน

อาหารค่ำ: ปลาแซลมอนอบกับผักและอะโวคาโด

วันอาทิตย์ อาหารเช้า:

เนื้อสัตว์ที่มีผัก (เหลือจากคืนก่อน) อาหารกลางวัน:

แซนด์วิชในใบผักกาดหอมมีเนื้อสัตว์และผักสด

อาหารเย็น: ปีกไก่ย่างผักและซัลซ่า

โดยทั่วไปแล้วมักไม่จำเป็นต้องติดตามแคลอรี่หรือ macronutrients (โปรตีนคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน) ในอาหาร paleo อย่างน้อยก็ไม่ใช่ในตอนเริ่มต้น อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการลดน้ำหนักเป็นจำนวนมากควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเล็กน้อยและ จำกัด การบริโภคถั่วและมันฝรั่ง

ถ้าคุณต้องการดูตัวอย่างอาหารมื้อต่างๆของฉันอ่าน: 7 มื้ออาหาร Paleo ที่มีสุขภาพดีในเวลา 10 นาทีหรือน้อยกว่า การทำอาหารของคุณสำหรับอาหาร Paleo

การทำอาหารของคุณไม่ยาก ร้านอาหารส่วนใหญ่เป็นมิตร paleo

สั่งจานหลักจากเนื้อสัตว์หรือปลา

รับผักพิเศษแทนขนมปังหรือข้าว

ขอให้พวกเขาปรุงอาหารในน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าว

ขนมขบเคี้ยว Paleo แบบง่าย

ไม่จำเป็นต้องกินอาหารมากกว่า 3 มื้อต่อวัน แต่ถ้าคุณหิวแล้วนี่เป็นขนมขบเคี้ยวที่ง่ายและพกพาสะดวก:

แครอทเด็ก

ไข่ต้ม

ผลไม้หนึ่งชิ้น

กำมือของถั่ว

ของเหลือทิ้งจากคืนก่อนหน้านี้

แอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ ด้วยเนยอัลมอนด์

ชามผลเบอร์รี่ที่มีครีมมะพร้าว

เนื้อวัวโฮมเมดจืด ๆ

โฆษณา

Simple Paleo Shopping List

อาหารที่น่าทึ่งของอาหารที่คุณกินได้จากอาหาร paleo

รายการช้อปปิ้งที่เรียบง่ายนี้ควรให้แนวคิดเกี่ยวกับการเริ่มต้นใช้งาน

เนื้อสัตว์: เนื้อวัวเนื้อหมู ฯลฯ
สัตว์ปีก: ไก่ไก่งวง ฯลฯ

ปลา: ปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาทู ฯลฯ

ไข่

ผักสด: กรีนผักกาดหอมมะเขือเทศพริกแครอทหัวหอม ฯลฯ

ผักแช่เย็น: ผักชนิดหนึ่งผักโขมสูตรต่างๆ ฯลฯ

ผลไม้: แอปเปิ้ลกล้วยลูกแพร์ส้มอะโวคาโด

ผลเบอร์รี่: สตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่

ถั่ว: อัลมอนด์วอลนัทถั่วมะคาเดเมียเฮเซลนัท

เนยอัลมอนด์

น้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะกอก

Olives

มันฝรั่งหวาน

เครื่องปรุงรส: เกลือทะเลพริกไทยขมิ้นกระเทียมผักชีฝรั่ง ฯลฯ

ควรล้างสิ่งล่อใจที่ไม่ถูกสุขลักษณะออกจากบ้านรวมทั้งโซดาขนมอบคุกกี้แคร็กเกอร์ขนมปังไอศกรีมและธัญพืช.

วิธีค้นหาข้อมูลเพิ่มเติม

มีทั้งโลกของข้อมูลออกมีเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร paleo เพียงแค่ google สิ่งที่ชอบ "สูตร Paleo" หรือ "สูตรต้น" และคุณจะพบตันของสิ่ง