ส้ม 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

ส้มเป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก

เรียกอีกอย่างว่าส้มหวานพวกเขาเติบโตบนต้นส้ม (Citrus x sinensis) และเป็นผลไม้กลุ่มใหญ่ที่เรียกว่าผลไม้เช่นมะนาว

ต้นกำเนิดที่แท้จริงของพวกเขาเป็นเรื่องลึกลับ แต่การเพาะปลูกส้มก็เริ่มมีขึ้นในเอเชียตะวันออกนับพัน ๆ ปีมาแล้ว

วันนี้พวกเขาเติบโตขึ้นในภูมิภาคที่อบอุ่นที่สุดของโลกและถูกบริโภคไม่ว่าจะเป็นผลไม้สดหรือน้ำผลไม้

ส้มเป็นแหล่งรวมของเส้นใยวิตามินซีวิตามินบีโฟเลตและสารต้านอนุมูลอิสระ

นอกจากความอร่อยจริงๆแล้วยังมีสรรพคุณทางสุขภาพมากมาย

นี่คือสิ่งที่ส้มมักจะมีลักษณะดังนี้: จากนั้นมีหลายประเภทแตกต่างกันไปตามขนาดสีและรสชาติ

ข้อมูลโภชนาการ

ตารางด้านล่างมีข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับสารอาหารต่างๆในส้ม

ข้อมูลโภชนาการ: ส้มดิบ - 100 กรัม

จำนวนเงิน
แคลอรี่	47
น้ำ	87%
โปรตีน	0 9 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	11 8 กรัม
น้ำตาล	9. 4 ก.
ไฟเบอร์	2. 4 กรัม
ไขมัน	0 1 กรัม
อิ่มตัว	0 02 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	0 02 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	0 03 กรัม
โอเมก้า -3	0 01 กรัม
โอเมก้า 6	0 02 กรัม
ไขมันทรานส์	0 กรัม

999 คาร์โบไฮเดรต

ส้มส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำและมีปริมาณโปรตีนและไขมันที่ต่ำมาก พวกเขายังมีแคลอรี่ต่ำ

น้ำตาลที่เรียบง่ายเช่นน้ำตาลกลูโคสฟรุกโตสและซูโครสเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เด่นชัดในส้ม พวกเขามีความรับผิดชอบสำหรับรสชาติหวาน

แม้จะมีปริมาณน้ำตาลของพวกเขาส้มมีดัชนีน้ำตาลต่ำตั้งแต่ 31 ถึง 51 (1)

นี่เป็นวิธีวัดปริมาณน้ำตาลที่ไหลเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็วหลังอาหาร

ค่าต่ำสุดของดัชนีน้ำตาลมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (2)

ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำอธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าส้มอุดมไปด้วยโพลีฟีนอลและเส้นใยซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (3)

บรรทัดด้านล่าง:

ส้มส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำ พวกเขามีคะแนนต่ำในดัชนีน้ำตาลดังนั้นพวกเขาจึงไม่ควรทำให้เกิด spikes ขนาดใหญ่ในระดับน้ำตาลในเลือด ไฟเบอร์

ส้มเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย หนึ่งสีส้มขนาดใหญ่ (184 กรัม) มีประมาณ 18% ของปริมาณที่แนะนำประจำวัน (4)

เส้นใยหลักที่พบในส้ม ได้แก่ เพคตินเซลลูโลสเฮมิเซลลูโลสและลิกนิน

เส้นใยอาหารมีส่วนเกี่ยวข้องกับผลดีต่อสุขภาพมากมาย

โดยทั่วไปเส้นใยมีชื่อเสียงในด้านการปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหารและการให้อาหารที่เป็นมิตรแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ที่นั่น (5, 6)

ไฟเบอร์อาจส่งเสริมการลดน้ำหนักและลดระดับคอเลสเตอรอล (7, 8)

บรรทัดล่าง:

ส้มเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยซึ่งอาจส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ

ส้มเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลายโดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินซีไทเลสโฟเลตและโพแทสเซียม

วิตามินซี:

• ส้มเป็นแหล่งวิตามินซีที่ยอดเยี่ยมหนึ่งส้มขนาดใหญ่สามารถให้ปริมาณอาหารที่แนะนำได้มากกว่า 100% ในแต่ละวัน (4) Thiamin:
• วิตามิน B ชนิดหนึ่งที่เรียกว่าวิตามิน B1 พบได้ในอาหารหลากหลายชนิด โฟเลต:
• อีกทั้งยังเป็นที่รู้จักกันในชื่อวิตามินบี 9 หรือโฟลิกโฟเลตมีบทบาทสำคัญและพบได้ในพืชหลายชนิด โพแทสเซียม:
• ส้มเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี ปริมาณโพแทสเซียมสูงสามารถลดความดันโลหิตในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงและมีผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด (9) บรรทัดด้านล่าง:

วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดมีอยู่ในส้ม ประกอบด้วยวิตามินซีไทเทเนียมโฟเลตและโพแทสเซียม สารประกอบพืชอื่น ๆ

ส้มอุดมไปด้วยสารประกอบชีวภาพต่างๆ

สารประกอบจากพืชมีความเชื่อมั่นในผลกระทบต่อสุขภาพอันมากมายของส้ม

สารประกอบของสารต้านอนุมูลอิสระในส้มคือสาร carotenoids และ phenolics (สารประกอบฟีนอล)

ฟีโนลิก

ส้มเป็นแหล่งที่มาของสารประกอบฟีนอลที่ดีเยี่ยมโดยเฉพาะฟลาโวนอยด์ซึ่งมีส่วนช่วยในการต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด

Hesperidin:

• ฟลาโวนอยด์ส้มซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระหลักที่พบในส้ม (10) เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ (11, 12) Anthocyanins:
• คลาสของ flavonoids ต้านอนุมูลอิสระที่พบในเลือดส้มซึ่งทำให้เนื้อของพวกเขาเป็นสีแดง Carotenoids

ผลไม้ส้มทุกชนิดมีสารคาร์ทีนอยด์ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นตัวก่อให้เกิดสีส้ม

Beta-cryptoxanthin:

• สารต่อต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่พบมากในส้ม ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามิน A ไลโคปีน:
• สารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้ในปริมาณมากในเน่าส้มสีแดง (cara cara cam) นอกจากนี้ยังพบในมะเขือเทศและส้มโอและมีประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ (13) Citric Acid

ส้มและผลไม้อื่น ๆ ของตระกูลส้มมีกรดซิตริกและ citrates สูงซึ่งช่วยเพิ่มรสเปรี้ยว

การวิจัยชี้ให้เห็นว่ากรดซิตริกและซิทรีนจากส้มอาจช่วยป้องกันการเกิดนิ่วในไต (14, 15)

บรรทัดด้านล่าง:

ส้มเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่มีส่วนช่วยให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ประโยชน์ด้านสุขภาพของส้ม

การศึกษาทั้งในสัตว์และมนุษย์แสดงให้เห็นว่าการบริโภคส้มปกติมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ

โรคหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุที่ทำให้เสียชีวิตก่อนวัยอันควรที่สุดในโลก

Flavonoids ในส้มโดยเฉพาะอย่างยิ่ง hesperidin อาจมีผลต่อการป้องกันโรคหัวใจ (11, 16)

การศึกษาทางคลินิกในมนุษย์พบว่าการดื่มน้ำผลไม้เป็นประจำทุกวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์มีผลทำให้มีเลือดผุบางและอาจลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญ (11, 17)

เส้นใยก็ดูเหมือนจะมีส่วนร่วม การบริโภคเส้นใยที่แยกได้จากผลไม้เช่นมะนาวได้รับการแสดงเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด (8)

รวมกันเป็นไปได้ว่าการบริโภคส้มปกติอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

บรรทัดล่าง:

ในฐานะที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยที่ดีสารส้มอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ การป้องกันโรคไต

ส้มเป็นแหล่งที่ดีของกรดซิตริกและซิเตรตซึ่งเชื่อกันว่าช่วยป้องกันการเกิดนิ่วในไต

โพแทสเซียมซิเตรตมักถูกกำหนดให้ผู้ป่วยที่เป็นโรคนิ่วในไต Citrate ในส้มดูเหมือนจะมีผลเหมือนกัน (14, 15)

บรรทัดล่าง:

เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดซิตริกและซิเตรตส้มอาจช่วยป้องกันการเกิดนิ่วในไต การป้องกันภาวะโลหิตจาง

ภาวะโลหิตจางการลดลงของจำนวนเม็ดเลือดแดงหรือฮีโมโกลบินในเลือดมักเกิดจากการขาดธาตุเหล็ก

แม้ว่าส้มจะไม่ใช่แหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก แต่ก็เป็นแหล่งที่ดีของกรดอินทรีย์เช่นวิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก) และกรดซิตริก

ทั้งวิตามินซีและกรดซิตริกสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากทางเดินอาหาร (18, 19)

ดังนั้นเมื่อรับประทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กแล้วส้มจึงสามารถช่วยป้องกันโรคโลหิตจางได้

บรรทัดด้านล่าง:

ส้มไม่อุดมด้วยธาตุเหล็ก อย่างไรก็ตามเมื่อรับประทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กพวกเขาอาจช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคโลหิตจาง ทั้งส้มและน้ำส้ม

น้ำส้มเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมทั่วโลก

ความแตกต่างระหว่างน้ำส้มกับน้ำผึ้งคือน้ำผลไม้ที่มีเส้นใยต่ำกว่า (4)

การลดลงของเส้นใยนี้ดูเหมือนจะช่วยเพิ่มดัชนีน้ำตาลในเลือด (1)

ถ้วยน้ำส้มมีปริมาณน้ำตาลธรรมชาติที่เหมือนกันเป็นส้มทั้งสองชนิดและไม่สามารถตอบสนองได้มาก (4)

ผลที่ตามมาการบริโภคน้ำผลไม้อาจมีมากเกินไปและอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและส่งผลร้ายต่อสุขภาพการเผาผลาญ (20, 21, 22)

น้ำส้มที่มีคุณภาพสามารถมีสุขภาพดีในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ส้มทั้งปวงมักเป็นตัวเลือกที่ดีกว่ามาก

บรรทัดล่าง:

การรับประทานส้มทั้งตัวโดยทั่วไปจะมีสุขภาพดีกว่าการดื่มน้ำส้ม น้ำผลไม้มีแนวโน้มที่จะมีน้ำตาลสูงและไม่เป็นผลไม้ทั้ง ผลข้างเคียง

ในระยะสั้นส้มไม่ได้มีผลข้างเคียงที่เป็นที่รู้จักมากในคนที่มีสุขภาพดี

บางคนมีอาการภูมิแพ้กับส้ม แต่เป็นเรื่องที่หาได้ยาก

ในคนที่เป็นโรคอิจฉาริษยาการบริโภคส้มอาจทำให้อาการแย่ลง ทั้งนี้เนื่องจากส้มมีกรดอินทรีย์กรดซิตริกและกรดแอสคอร์บิก (วิตามินซี)

บรรทัดล่าง:

บางคนแพ้สารส้มและความเป็นกรดของมันอาจเพิ่มอาการอิจฉาริษยา บทสรุป

การเป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลกส้มเป็นอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

พวกเขาเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีและวิตามิน, แร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ อีกมากมาย

ด้วยเหตุผลนี้พวกเขาอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและนิ่วในไต

ใส่เพียงแค่ส้มเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ