หัวหอม 101: ข้อมูลโภชนาการและผลกระทบด้านสุขภาพ

หัวหอมเป็นผักที่โตเป็นหลอดใต้ดินที่ฐานของพืชที่รู้กันทางวิทยาศาสตร์ว่า Allium cepa

หรือที่เรียกว่าหัวหอมหรือหัวหอมทั่วไปพวกมันโตขึ้นทั่วโลกและมีความเกี่ยวข้องกับใบไม้กระเทียมกระเทียมหอมหัวใหญ่และกระเทียม

หัวหอมอาจมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการซึ่งส่วนใหญ่เป็นผลมาจากสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบกำมะถันสูง

หัวหอมมักใช้เป็นเครื่องปรุงหรือจานข้างเคียงและเป็นอาหารหลักในการทำอาหารอินเดีย

มีหลายวิธีที่จะเพลิดเพลินไปกับหัวหอม พวกเขาสามารถอบต้มย่างทอดย่างทอดหรือรับประทานดิบในสลัด

หัวหอมอาจแตกต่างกันไปในขนาดรูปร่างและสี แต่ชนิดที่พบมากที่สุดคือสีขาวสีเหลืองและสีแดง

999 รสชาติจะแตกต่างกันไปตั้งแต่อ่อนและหวานจนคมและเผ็ดขึ้นอยู่กับความหลากหลายและฤดูกาล

หัวหอมสามารถกินได้เมื่อไม่อิ่มตัวก่อนที่หลอดจะถึงขนาดเต็ม พวกเขาจะเรียกว่า scallions, ต้นหอมฤดูใบไม้ผลิหรือหัวหอมฤดูร้อน

ข้อมูลโภชนาการ

หัวหอมดิบมีแคลอรีต่ำมากมีแคลอรี่เพียง 40 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม (3.5 ออนซ์)

โดยน้ำหนักสดพวกเขาเป็นน้ำ 89% คาร์โบไฮเดรต 9% และเส้นใย 7% 1 มีโปรตีนและไขมันเพียงเล็กน้อย

ตารางด้านล่างมีข้อมูลเกี่ยวกับสารอาหารหลักทั้งหมดในหัวหอม (1)

ข้อมูลโภชนาการ: หัวหอมดิบ - 100 กรัม

จำนวนเงิน

แคลอรี่

40
น้ำ	89%
โปรตีน	1. 1 g
Carbs	9. 3 กรัม
น้ำตาล	4. 2 ก.
ไฟเบอร์	1. 7 กรัม
ไขมัน	0 1 กรัม
อิ่มตัว	0 04 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	0 01 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	0 02 กรัม
โอเมก้า -3	0 กรัม
โอเมก้า -6	0 01 กรัม
ไขมันทรานส์	~
คาร์โบไฮเดรต	คาร์โบไฮเดรตมีสัดส่วนประมาณ 9-10% ของหัวหอมดิบและสุก

ประกอบด้วยน้ำตาลส่วนใหญ่เช่นน้ำตาลกลูโคสฟรุกโตสและน้ำตาลซูโครสรวมทั้งเส้นใย

ส่วนของเนื้อหอม 100 กรัม (3.5 ออนซ์) มี 9 คาร์โบไฮเดรต 3 กรัมและเส้นใย 1 กรัม 7 กรัมดังนั้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ทั้งหมดจะอยู่ที่ 7.6 กรัม

เส้นใย

หัวหอมเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยซึ่งมีสัดส่วนเท่ากับ 9-2 6% ของน้ำหนักสดขึ้นอยู่กับชนิดของหัวหอม

พวกเขารวยมากในเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดีที่เรียกว่า fructans ในความเป็นจริงหัวหอมเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารหลักของ fructans (2, 3)

Fructans เป็นสิ่งที่เรียกว่าเส้นใย prebiotic กล่าวได้ว่าแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้เล็กสามารถใช้เป็นเชื้อเพลิงได้

สิ่งนี้นำไปสู่การเกิดกรดไขมันสั้นเช่น butyrate ซึ่งอาจช่วยให้สุขภาพลำไส้ใหญ่ลดการอักเสบและลดความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ (4, 5, 6)

อย่างไรก็ตาม fructans เป็นที่รู้จักกัน FODMAPs (fermentable oligo-, di- monosaccharides และ polyols) ซึ่งบางคนไม่สามารถแยกแยะได้

FODMAP อาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์ในบุคคลที่มีความรู้สึกอ่อนไหวเช่นผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) (7, 8, 9)

บรรทัดด้านล่าง:

หัวหอมประกอบด้วยส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำคาร์โบไฮเดรตและเส้นใย เส้นใยหลักในพวกเขา fructans สามารถเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ แต่ก็อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในคนบางคน

วิตามินและแร่ธาตุ หัวหอมมีวิตามินและเกลือแร่หลายอย่าง

วิตามินซี:

วิตามินต่อต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการบำรุงผิวและเส้นผม (10, 11, 12)

โฟเลต (B9):

• วิตามินบีละลายในน้ำที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการเผาผลาญของเซลล์และเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีตั้งครรภ์ (13) วิตามินบี 6:
• ในอาหารส่วนใหญ่วิตามินชนิดนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการก่อตัวของเม็ดเลือดแดง โพแทสเซียม:
• แร่ธาตุสำคัญที่มีผลต่อการลดความดันโลหิตและมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ (14, 15) บรรทัดด้านล่าง:
• หัวหอมมีปริมาณวิตามินซีโฟเลตวิตามินบี 6 และโพแทสเซียม สารประกอบพืชอื่น ๆ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวหอมคือสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบกำมะถัน (3) หัวหอมยังเป็นแหล่งอาหารหลักของ flavonoids ในหลายประเทศโดยเฉพาะสารประกอบที่เป็นประโยชน์ซึ่งเรียกว่า quercetin (16, 17, 18)

สารประกอบพืชที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในหัวหอมมีดังต่อไปนี้:

Anthocyanins:

เฉพาะในหัวหอมสีแดงหรือสีม่วงแอนโธไซยานินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและเม็ดสีที่มีประสิทธิภาพซึ่งทำให้หัวหอมสีแดงของพวกเขา

Quercetin:

• flavonoid ต้านอนุมูลอิสระที่อาจลดความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ (19, 20) สารประกอบกำมะถัน:
• ส่วนใหญ่เป็น sulfides และ polysulfides ซึ่งอาจมีผลป้องกันมะเร็ง (21, 22, 23) Thiosulfinates:
• สารประกอบกำมะถันที่สามารถยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายและป้องกันการเกิดลิ่มเลือด (24, 25) หัวหอมแดงและแดงมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีกว่าชนิดอื่น ๆ ในความเป็นจริงหัวหอมสีเหลืองอาจมีสารต้านอนุมูลอิสระเกือบ 11 เท่ามากกว่าหัวหอมสีขาว (26)
• หัวหอมในการปรุงอาหารสามารถลดสารต้านอนุมูลอิสระบางอย่างได้ (27) บรรทัดด้านล่าง:

หัวหอมอุดมไปด้วยสารประกอบพืชและสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะสารประกอบของ quercetin และกำมะถัน พันธุ์สี (สีเหลืองและสีแดง) มีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าสารสีขาว

ประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวหอม

หัวหอมมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งลดการอักเสบและยับยั้งการเจริญของจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย (3, 28, 29, 30, 31) ผลต้านจุลชีพ

มีจุลินทรีย์หลายชนิดในสิ่งแวดล้อมรวมทั้งภายในร่างกายของเรา บางคนสามารถก่อให้เกิดอันตรายได้

สารสกัดจากหอมและน้ำมันหอมระเหยสามารถยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายได้เช่นแบคทีเรียและยีสต์ (32, 33)

ระเบียบข้อบังคับเกี่ยวกับน้ำตาลในเลือด

โรคเบาหวานเป็นโรคที่พบบ่อยโดยมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง

การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าหัวหอมสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือด (34, 35, 36)

สิ่งนี้ยังแสดงให้เห็นในมนุษย์ การศึกษาในผู้ป่วยโรคเบาหวานพบว่า 100 กรัมหัวหอมดิบต่อวันทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง (37)

หัวหอมดิบอาจเป็นประโยชน์ในการจัดการโรคเบาหวานชนิดที่ 1 และ 2 แต่จำเป็นต้องมีงานวิจัยเพิ่มเติม (38, 39)

กระดูก

กระดูกพรุน (กระดูกพรุน) เป็นปัญหาสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสตรีวัยหมดระดู อาหารเพื่อสุขภาพเป็นหนึ่งในมาตรการป้องกันหลัก (40, 41)

การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าหัวหอมมีฤทธิ์ในการป้องกันการเสื่อมสภาพของกระดูกและอาจเพิ่มมวลกระดูก (42, 43, 44)

การศึกษาเชิงสังเกตที่มีขนาดใหญ่ในสตรีที่อายุมากกว่า 50 ปีพบว่าการบริโภคหัวหอมปกติจะเชื่อมโยงกับความหนาแน่นของกระดูกที่เพิ่มขึ้น (45)

การทดลองที่มีการควบคุมใหม่ยังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผักผลไม้สมุนไพรและผักรวมทั้งหัวหอมอาจช่วยลดการสูญเสียกระดูกในสตรีวัยหมดประจำเดือน (46)

การป้องกันโรคมะเร็ง

โรคมะเร็งเป็นโรคที่พบโดยไม่สามารถควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์ในร่างกาย เป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตของโลก

การศึกษาเชิงสังเกตมีการเชื่อมโยงการบริโภคหัวหอมเพิ่มขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งหลายชนิดเช่นมะเร็งกระเพาะอาหารมะเร็งเต้านมมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งต่อมลูกหมาก (47, 48, 49, 50, 51, 52)

บรรทัดล่าง:

หัวหอมมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ พวกเขาอาจช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อลดน้ำตาลในเลือดปรับปรุงสุขภาพกระดูกและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งหลายชนิด

อาการไม่พึงประสงค์และความกังวลส่วนบุคคล

การรับประทานหัวหอมอาจนำไปสู่กลิ่นปากและกลิ่นตัวที่ไม่พึงประสงค์ นอกจากนี้ยังมีความกังวลอื่น ๆ อีกหลายเรื่องเกี่ยวกับหัวหอมซึ่งอาจทำให้ไม่เหมาะสมกับบางคน

การแพ้หอมและโรคภูมิแพ้

การแพ้ต่อหัวหอมเป็นเรื่องที่หาได้ยาก แต่การแพ้ต้นหอมดิบค่อนข้างเป็นปกติ

อาการไม่พึงประสงค์ของหัวหอมรวมถึงอาการทางเดินอาหารเช่นท้องเสียอิจฉาริษยาและก๊าซ (53)

บางคนอาจพบอาการแพ้ได้เนื่องจากสัมผัสหัวหอมไม่ว่าพวกเขาจะแพ้ต้นหอมที่กินหรือไม่ (54)

FODMAPs

หัวหอมมี FODMAPs ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตแบบสั้นซึ่งหลายคนไม่สามารถย่อยได้ (9, 55, 56)

อาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารไม่ดีเช่นท้องอืดท้องร่วงแก๊สตะคริวและท้องร่วง (7, 8)

บุคคลที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) มักไม่ชอบ FODMAPs และอาจต้องการหลีกเลี่ยงหัวหอม

การระคายเคืองตาและปาก

ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในการเตรียมและตัดหัวหอมคือการระคายเคืองตาและการฉีกขาด

สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อหัวหอมถูกตัด นี่เป็นสาเหตุให้เซลล์ของต้นหอมปล่อยก๊าซที่เรียกว่า lachrymatory factor (LF) (57)

ก๊าซจะกระตุ้นเซลล์ประสาทในสายตาที่ทำให้เกิดความรู้สึกแสบร้อนตามด้วยน้ำตาที่ผลิตเพื่อล้างก๊าซที่ระคายเคือง

การทิ้งปลายรากไว้ในขณะที่การตัดอาจลดการระคายเคืองเนื่องจากฐานของหัวหอมมีความเข้มข้นของสารเหล่านี้สูงกว่าหลอด

การตัดหัวหอมใต้น้ำหรือใต้น้ำที่ไหลผ่านอาจทำให้แก๊สไม่สามารถละลายได้ในอากาศ

ปัจจัย lachrymatory (LF) มีส่วนรับผิดชอบต่อความรู้สึกแสบร้อนในปากเมื่อหัวหอมกิน (ดิบ) (58)

ความรู้สึกการเผาไหม้นี้จะลดลงหรือถูกกำจัดโดยการปรุงอาหาร

อันตรายต่อสัตว์เลี้ยง

ในขณะที่หัวหอมเป็นส่วนประกอบที่สำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์อาหารเหล่านี้อาจเป็นอันตรายต่อสัตว์บางตัวเช่นสุนัขแมวม้าและลิง (59)

ผู้ร้ายหลักคือสารประกอบที่เรียกว่าซัลไฟด์ไซด์และซัลไฟด์ซึ่งสามารถทำให้เกิดโรคที่เรียกว่า Heinz body anemia

Heinz body anemia เป็นลักษณะความเสียหายภายในเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งนำไปสู่ภาวะโลหิตจาง (60)

อย่าให้อาหารหัวหอมแก่สัตว์เลี้ยงของคุณและเก็บทุกอย่างไว้ในหัวหอมให้พ้นมือถ้าคุณมีสัตว์ในบ้าน

บรรทัดด้านล่าง:

หัวหอมอาจทำให้เกิดผลเสียต่อระบบทางเดินอาหารในบางคนและหัวหอมดิบอาจทำให้ตาและปากระคายเคือง หัวหอมอาจเป็นพิษต่อสัตว์บางชนิด

สรุป

เช่นเดียวกับในอาหารอื่น ๆ หัวหอมมีทั้งด้าน "ดี" และ "ไม่ดี" มีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบกำมะถันสูงซึ่งบางส่วนอาจมีผลต่อสุขภาพที่เป็นประโยชน์

ถึงแม้จะต้องการการวิจัยเพิ่มเติม แต่หัวหอมก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับสุขภาพกระดูกที่ดีขึ้นลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง

ในทางกลับกันอาจทำให้เกิดปัญหาในคนบางคนโดยเฉพาะปัญหาทางเดินอาหารในผู้ที่ไม่อดทนต่อ FODMAPs

ทั้งหมดที่กล่าวกันว่าหัวหอมมักบริโภคในปริมาณน้อย ๆ ละค่ะ วัตถุประสงค์หลักของพวกเขาคือการให้รสชาติไม่โภชนาการ

สำหรับผู้ที่อดทน (และชอบ) หัวหอมพวกเขาสามารถเป็นส่วนประกอบที่มีคุณค่าของอาหารสุขภาพ