กรดไขมันโอเมก้า -3-6-9: ภาพรวมที่สมบูรณ์

กรดไขมันโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 เป็นไขมันที่สำคัญในการบริโภคอาหาร

น่าสนใจแต่ละคนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายสำหรับร่างกายของคุณ

อย่างไรก็ตามคุณควรให้ความสมดุลของกรดไขมันโอเมก้า 3, -6 และ -9 ในอาหารของคุณ ความไม่สมดุลอาจนำไปสู่โรคเรื้อรังจำนวนมาก

ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำสำหรับกรดไขมันโอเมก้า 3, -6 และ -9 ซึ่งรวมถึงสิ่งที่พวกเขาต้องการเหตุผลที่คุณต้องการและสถานที่ที่คุณจะได้รับ

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดของไขมันที่ร่างกายไม่สามารถทำได้

คำว่า "ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน" หมายถึงโครงสร้างทางเคมีของพวกเขาเนื่องจาก "โพลี" หมายถึงหลายและ "ไม่อิ่มตัว" หมายถึงพันธะคู่ พวกเขาร่วมกันหมายความว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 มีพันธะคู่จำนวนมาก

เนื่องจากร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตกรดไขมันโอเมก้า -3 ไขมันเหล่านี้เรียกว่า "ไขมันจำเป็น" ซึ่งหมายความว่าคุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้กินปลาที่มีน้ำมันจำนวนน้อยกว่าสองส่วนต่อสัปดาห์ซึ่งอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 EPA และ DHA (1)

ไขมันโอเมก้า 3 มีอยู่หลายชนิดแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับรูปร่างและขนาดของสารเคมี นี่คือสามส่วนที่พบมากที่สุดคือ:

Eicosapentaenoic acid (EPA):

การทำงานของกรดไขมัน 20 คาร์บอนนี้คือการผลิตสารเคมีที่เรียกว่า eicosanoids ซึ่งช่วยลดการอักเสบ EPA ช่วยลดอาการซึมเศร้า (2, 3)

• Docosahexaenoic acid (DHA): คาร์โบไฮเดรตเป็นกรดไขมัน 22 คาร์บอนไดออกไซด์ทำให้ DHA มีน้ำหนักสมองประมาณ 8% และมีความสำคัญอย่างมากต่อการพัฒนาและการทำงานของสมองตามปกติ (4)
• Alpha-linolenic acid (ALA): กรดไขมันชนิด 18 คาร์บอนสามารถเปลี่ยนเป็น EPA และ DHA แม้ว่ากระบวนการนี้จะไม่ได้ผลดีนัก ALA ใช้เป็นหลักในการใช้พลังงาน (5)
• ไขมัน Omega-3 เป็นส่วนสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ของมนุษย์ นอกจากนี้ยังมีฟังก์ชั่นที่สำคัญอื่น ๆ ได้แก่: สุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น:

กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL "ดี" ได้ นอกจากนี้ยังสามารถลดไตรกลีเซอไรด์ความดันโลหิตและการสร้างแผ่นโลหะ (6, 7, 8, 9, 10)

• การสนับสนุนสุขภาพจิต: การทาน omega-3s สามารถลดอาการซึมเศร้าโรคจิตเภทและโรคไบโพลาร์ได้ นอกจากนี้ยังสามารถลดความเสี่ยงของโรคจิตในผู้ที่มีความเสี่ยง (11, 12, 13, 14, 15)
• การลดน้ำหนักและขนาดเอว: ไขมัน Omega-3 มีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนักและช่วยลดรอบเอว (16, 17)
• การลดไขมันในตับ: การบริโภคโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณจะช่วยลดปริมาณไขมันในตับ (18, 19, 20)
• การสนับสนุนการพัฒนาสมองของทารก: โอเมก้า 3 มีความสำคัญอย่างมากต่อการพัฒนาสมองของทารก (4, 21)
• การต่อสู้กับการอักเสบ: ไขมัน Omega-3 เป็นสารต้านการอักเสบซึ่งหมายความว่าสามารถลดการอักเสบในร่างกายของคุณซึ่งอาจเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังหลายชนิด (22, 23, 24)
• การป้องกันภาวะสมองเสื่อม: คนที่กินปลามากขึ้นซึ่งมีไขมันโอเมก้า 3 สูงมีแนวโน้มที่จะลดลงในการทำงานของสมองในวัยชราได้ช้าลง โอเมก้า 3 อาจช่วยเพิ่มความจำในผู้สูงอายุได้ (25, 26)
• การส่งเสริมสุขภาพกระดูก: ผู้ที่ทานโอเมก้า 3 และระดับเลือดมีแนวโน้มที่จะมีความหนาแน่นของกระดูกดีขึ้น (27, 28)
• การป้องกันโรคหอบหืด: การรับประทาน Omega-3 สามารถช่วยลดอาการหอบหืดได้โดยเฉพาะในวัยเด็ก (29, 30, 31)
• น่าเสียดายที่อาหารตะวันตกไม่ได้มีโอเมก้า 3 มากพอ การขาดสารอาหารอาจทำให้เกิดโรคเรื้อรังเช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานและโรคหัวใจ (32) สรุป:

ไขมัน Omega-3 เป็นไขมันจำเป็นที่คุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ พวกเขามีประโยชน์ที่สำคัญสำหรับหัวใจสมองและการเผาผลาญอาหารของคุณ

กรดไขมันโอเมก้า 6 คืออะไร? เช่นกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 6 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว

ข้อแตกต่างเพียงประการเดียวคือพันธะคู่สุดท้ายคือหกคาร์บอนจากปลายโอเมก้าของโมเลกุลของกรดไขมัน

กรดไขมันโอเมก้า 6 ยังเป็นสิ่งจำเป็นดังนั้นคุณจำเป็นต้องได้รับจากอาหารของคุณ

ไขมันเหล่านี้มีการใช้พลังงานเป็นหลัก ไขมันโอเมก้า 6 ส่วนใหญ่เป็นกรดลิโนเลอิกซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันโอเมก้า 6 ได้นานเช่นกรด arachidonic (ARA) (33)

เช่น EPA, ARA ใช้ในการผลิต eicosanoids อย่างไรก็ตาม eicosanoids ที่ผลิตโดย ARA มีอาการอักเสบมากขึ้น (34, 35)

eicosanoids อักเสบเป็นสารเคมีที่สำคัญในระบบภูมิคุ้มกัน อย่างไรก็ตามเมื่อผลิตมากเกินไปจะทำให้เกิดการอักเสบและโรคอักเสบ (36)

ถึงแม้ว่าไขมัน omega-6 มีความจำเป็น แต่อาหารตะวันตกที่ทันสมัยมีโอเมก้า 6 มากกว่ากรดไขมันมากกว่าที่จำเป็น (37)

อัตราส่วนที่แนะนำของโอเมก้า 6 ต่อกรดไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารคือ 4: 1 หรือน้อยกว่า อย่างไรก็ตามอาหารตะวันตกมีอัตราส่วนระหว่าง 10: 1 และ 50: 1.

ดังนั้นแม้ว่าไขมัน omega-6 มีความจำเป็นในปริมาณที่เหมาะสม แต่คนส่วนใหญ่ในประเทศที่พัฒนาแล้วควรมีเป้าหมายเพื่อลดปริมาณของโอเมก้า 6 (37)

อย่างไรก็ตามกรดไขมันโอเมก้า 6 บางชนิดมีประโยชน์ในการรักษาอาการของโรคเรื้อรัง

กรด Gamma-linolenic (GLA) เป็นกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่พบได้ในน้ำมันบางอย่างเช่นน้ำมันหอมระเหยตอนเย็นและน้ำมันหอมระเหย เมื่อบริโภคมากของมันจะถูกแปลงเป็นกรดไขมันอื่นที่เรียกว่า dihomo-gamma-linolenic acid (DGLA)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานยาเสริม GLA ในปริมาณมากช่วยลดจำนวนอาการของโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ได้ (38)

การศึกษาอื่นที่น่าสนใจพบว่าการเสริม GLA นอกเหนือจากยามะเร็งเต้านมมีประสิทธิภาพในการรักษามะเร็งเต้านมมากกว่ายาอย่างเดียว (39)

กรดลิโนเลอิ (Connugated linoleic acid) เป็นอีกหนึ่งรูปแบบของไขมันโอเมก้า 6 ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารเสริม 3. CLA 2 กรัมต่อวันช่วยลดมวลไขมันในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ (40)

สรุป:

ไขมัน Omega-6 เป็นไขมันที่จำเป็นซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับร่างกาย อย่างไรก็ตามอาหารตะวันตกมีมากเกินไป

AdvertisingAdvertisementAdvertisement กรดไขมันโอเมก้า 9 คืออะไร?

โอเมก้า 9 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งหมายความว่ามีเพียงพันธะคู่เดียวเท่านั้น

มีธาตุคาร์บอนอยู่ 9 อะตอมจากปลายโอเมก้าของโมเลกุลของกรดไขมัน

กรดโอเลอิกเป็นกรดไขมันโอเมก้า 9 ที่พบมากที่สุดและเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่พบมากที่สุดในอาหาร

กรดไขมันโอเมก้า 9 ไม่ได้ "จำเป็น" อย่างเคร่งครัดซึ่งหมายความว่าร่างกายสามารถผลิตได้ ในความเป็นจริงไขมัน omega-9 เป็นไขมันที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในเซลล์ส่วนใหญ่ในร่างกาย

อย่างไรก็ตามการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 9 แทนไขมันประเภทอื่น ๆ อาจมีผลต่อสุขภาพที่เป็นประโยชน์

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ถึง 19% และไขมันไม่อิ่มตัวประมาณร้อยละ 22 ในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการให้อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและลดการอักเสบ (42)

การศึกษาเดียวกันพบว่าคนที่รับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงมีอาการอักเสบน้อยและมีความไวของอินซูลินดีกว่าคนที่รับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง (42)

สรุป:

ไขมัน Omega-9 เป็นไขมันที่ไม่จำเป็นเนื่องจากสามารถผลิตได้ตามร่างกาย อาหารที่ทดแทนไขมันอิ่มตัวบางส่วนด้วยไขมัน omega-9 อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพการเผาผลาญอาหาร

อาหารที่มีไขมันเหล่านี้? คุณสามารถได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3, -6 และ -9 จากอาหารของคุณ

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องสร้างความสมดุลให้กับแต่ละด้าน อาหารตะวันตกมีไขมันโอเมก้า 6 มากกว่าที่จำเป็นและไขมันไม่เพียงพอไขมันโอเมก้า 3

นี่คือรายการของอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3, -6 และ -9 สูง

อาหารที่มีไขมันโอเมก้า 3 สูง

แหล่งที่ดีที่สุดของโอเมก้า 3 EPA และ DHA คือปลาที่มีน้ำมัน

อย่างไรก็ตามคุณยังสามารถได้รับโอเมก้า 3 เหล่านี้จากแหล่งน้ำทางทะเลอื่น ๆ เช่นน้ำมันสาหร่าย ALA ในทางกลับกันส่วนใหญ่ได้มาจากถั่วและเมล็ด

ไม่มีมาตรฐานอย่างเป็นทางการสำหรับการรับประทานอาหารโอเมก้า 3 ทุกวัน แต่หลายองค์กรเสนอแนวทาง

ตามที่คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของ US Institute of Medicine ให้การบริโภคโอเมก้า 3 ต่อวันคือ 1. 6 กรัมสำหรับผู้ชายและ 1. 1 กรัมสำหรับผู้หญิงสำหรับผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไป (43).

ต่อไปนี้เป็นปริมาณและชนิดของโอเมก้า 3 ในอาหาร 1 มื้อต่อไปนี้:

ปลาแซลมอน:

4 0 กรัม EPA และ DHA

• ปลาทู: 3. 0 กรัม EPA และ DHA
• ปลาซาร์ดีน: 2. 2 กรัม EPA และ DHA
• ปลากะตัก: 1. 0 กรัม EPA และ DHA
• เมล็ดพันธุ์เมล็ดพันธุ์: 4. 9 กรัม ALA
• วอลนัต: 2. 5 กรัม ALA
• เมล็ดแฟลกซ์: 2. 3 กรัม ALA
• อาหารที่มีไขมันโอเมก้า 6 สูง ไขมัน Omega-6 พบได้ในปริมาณมากในน้ำมันพืชที่ผ่านการกลั่นและอาหารปรุงสุกในน้ำมันพืช

ถั่วและเมล็ดพืชยังมีกรดไขมันโอเมก้า 6 อยู่เป็นจำนวนมาก

ตามที่คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของ US Institute of Medicine ให้การบริโภคโอเมก้า 6 ต่อวันอย่างเพียงพอคือ 17 กรัมสำหรับผู้ชายและ 12 กรัมสำหรับผู้หญิงสำหรับผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี (43)

ต่อไปนี้เป็นจำนวนของโอเมก้า 6 ใน 100 กรัม (3. 5 ออนซ์) ของอาหารต่อไปนี้:

น้ำมันถั่วเหลือง:

50 กรัม

• น้ำมันข้าวโพด: 49 กรัม
• มายองเนส: 39 กรัม
• วอลนัท: 37 กรัม
• เมล็ดทานตะวัน: 34 กรัม
• อัลมอนด์: 12 กรัม
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์: 8 กรัม < ตามที่คุณเห็นมันง่ายมากที่จะได้รับมากกว่าโอเมก้า 6s เพียงพอผ่านทางอาหารของคุณ
• อาหารที่มีไขมันโอเมก้า 9 สูง ไขมัน Omega-9 เป็นส่วนประกอบในน้ำมันพืชและเมล็ดเช่นเดียวกับถั่วและเมล็ด

ไม่มีข้อเสนอแนะการบริโภคที่เพียงพอสำหรับโอเมก้า 9 เนื่องจากไม่จำเป็น

ต่อไปนี้เป็นจำนวนของโอเมก้า 9 ใน 100 กรัมของอาหารต่อไปนี้:

น้ำมันมะกอก:

83 กรัม

น้ำมันเมล็ดมะม่วงหิมพานต์:

• 73 กรัม น้ำมันอัลมอนด์: > 70 กรัม
• น้ำมันจากอโวคาโด: 60 กรัม
• น้ำมันถั่วลิสง: 47 กรัม
• อัลมอนด์: 30 กรัม
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์: 24 กรัม
• 9 กรัม
• สรุป: แหล่งที่ดีที่สุดของโอเมก้า 3 คือปลาที่มีน้ำมันอยู่ในขณะที่โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 มีอยู่ในน้ำมันพืชถั่วและเมล็ด
• AdvertisementAdvertisement คุณควรทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Omega-3-6-9 หรือไม่?

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Omega-3-6-9 รวมกันมักให้กรดไขมันแต่ละชนิดในสัดส่วนที่เหมาะสมเช่นโอเมก้า -3: 6: 9 น้ำมันชนิดดังกล่าวสามารถช่วยเพิ่มปริมาณของกรดไขมัน Omega-3-6-9 ไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งควรจะบริโภคมากขึ้นในอาหารตะวันตก

นอกจากนี้น้ำมันเหล่านี้ให้สมดุลของกรดไขมันที่สมดุลเพื่อให้สมดุลของโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า -3 น้อยกว่า 4: 1

อย่างไรก็ตามเนื่องจากคนส่วนใหญ่กินโอเมก้ามากเกินไปแล้ว 6, และโอเมก้า 9 ที่ผลิตโดยร่างกายไม่จำเป็นต้องเสริมด้วยไขมันเหล่านี้โดยทั่วไป

ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะเน้นอาหารของคุณให้มีสมดุลของกรดไขมันโอเมก้า 3, -6 และ -9 นี้ควรเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารอย่างน้อยสองส่วนของน้ำมันปลาต่อสัปดาห์และใช้น้ำมันมะกอกสำหรับการปรุงอาหารและในน้ำสลัด

นอกจากนี้พยายาม จำกัด ปริมาณโอเมก้า 6 โดยการ จำกัด การใช้น้ำมันพืชอื่น ๆ และอาหารทอดที่ปรุงสุกในน้ำมันพืชที่ผ่านการกลั่นแล้ว

ถ้าคุณไม่ได้รับโอเมก้า 3 มากพอในอาหารของคุณคุณควรทานโอเมก้า 3 เพียงอย่างเดียวแทนที่จะเป็นอาหารเสริมที่รวมกันของโอเมก้า 3-6-9

ข้อมูลสรุป:

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสริม omega-3-6-9 แบบผสมผสานให้อัตราส่วนที่เหมาะสมกับกรดไขมัน แต่ไม่สามารถให้ประโยชน์เพิ่มเติมได้เมื่อเทียบกับอาหารเสริม omega-3

การเลือก

เหมือนน้ำมันอื่น ๆ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถออกซิไดซ์ได้ง่ายเมื่อสัมผัสกับความร้อนและแสง

ดังนั้นถ้าคุณกำลังซื้ออาหารเสริม omega-3-6-9 ให้เลือกอาหารที่มีการกดให้เย็น ซึ่งหมายความว่าน้ำมันได้รับการสกัดด้วยความร้อนที่ จำกัด และลดการเกิดออกซิเดชันซึ่งอาจทำให้เกิดโมเลกุลของกรดไขมันได้ เพื่อให้มั่นใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารเสริมที่ไม่ได้ออกซิไดซ์ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นวิตามินอี

นอกจากนี้คุณยังควรเลือกอาหารเสริมที่มีปริมาณโอเมก้า 3 มากที่สุดซึ่งควรมากกว่า 3 กรัม ต่อจำนวนบริโภค.

นอกจากนี้เนื่องจาก EPA และ DHA มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า ALA ให้เลือกผลิตภัณฑ์เสริมที่ใช้น้ำมันปลาหรือน้ำมันสาหร่ายมากกว่าน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์

สรุป:

เลือกอาหารเสริมแบบ omega-3 แทนที่จะเป็นอาหารเสริม omega-3-6-9 รวมกัน หากคุณซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสริมให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีความเข้มข้นสูง EPA และ DHA

AdvertisingAdvertisement

บรรทัดล่าง

แม้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร omega-3-6-9 รวมกันได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก แต่โดยทั่วไปแล้วผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่มีประโยชน์อะไรในการกิน omega-3 เพียงอย่างเดียว

โอเมก้า 6 มีความจำเป็นในปริมาณที่แน่นอน แต่อาหารเหล่านี้มีอยู่ในอาหารหลายชนิดและคนที่ทานอาหารตะวันตกแล้วก็กินมากเกินไป ไขมันโอเมก้า 9 สามารถผลิตได้ตามร่างกายและสามารถรับประทานได้ง่ายในอาหารดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริมในรูปแบบเสริม

ดังนั้นแม้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสริมที่มีอัตราส่วนโอเมก้า 3-6-9 ที่เหมาะสม แต่การรับประทานโอเมก้า 3 เพียงอย่างเดียวอาจทำให้คุณได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด