มะกอก 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

มะกอกเป็นผลไม้เล็ก ๆ ที่ปลูกในต้นมะกอก (Olea europaea)

พวกเขาอยู่ในกลุ่มของผลไม้ที่เรียกว่าดอกกล้วยหรือผลไม้ที่ทำด้วยหิน พวกเขาเกี่ยวข้องกับมะม่วงเชอร์รี่พีชอัลมอนด์และถั่วพิสตาชิโอ

มะกอกมีสูงมากในวิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพอื่น ๆ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าดีต่อหัวใจและอาจป้องกันโรคกระดูกพรุนและมะเร็งได้

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในมะกอกจะถูกแยกออกมาเพื่อผลิตน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ

มะกอกมักนิยมในสลัดแซนวิช tapenade หรือเพสโต้

มะกอกมีรูปไข่รูปไข่มีน้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 3-5 กรัม (1)

มะกอกอ่อนบางชนิดมีสีเขียวและเปลี่ยนเป็นสีดำเมื่อสุก คนอื่น ๆ ยังคงเป็นสีเขียวแม้ในขณะที่สุกเต็มที่

ในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียน 90% ของมะกอกใช้ทำน้ำมันมะกอก (2)

ข้อมูลโภชนาการ

มะกอกมีแคลอรี่ 115-145 แคลอรี่ต่อ 100 กรัมหรือประมาณ 59 แคลอรี่สำหรับ 10 มะกอก (สมมติว่ามะกอกมีน้ำหนักเฉลี่ย 4 กรัม)

ประกอบด้วยน้ำ 75-80% ไขมัน 11-15% คาร์โบไฮเดรต 4-6% และโปรตีนจำนวนเล็กน้อย

ตารางด้านล่างมีข้อมูลเกี่ยวกับสารอาหารในมะกอก (3)

ข้อมูลโภชนาการ: มะกอกสุก, กระป๋อง - 100 กรัม

จำนวน
แคลอรี่	115
น้ำ	80%
โปรตีน	0 8 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	6. 3 กรัม
น้ำตาล	0 กรัม
ไฟเบอร์	3. 2 กรัม
ไขมัน	10. 7 กรัม
อิ่มตัว	1. 42 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	7. 89 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	0 91 กรัม
โอเมก้า -3	0 06 กรัม
โอเมก้า 6	0 85 กรัม
ไขมันทรานส์	~

ไขมัน

มะกอกมีไขมัน 11-15%

ร้อยละ 74 ของปริมาณไขมันนี้คือกรดโอลิอิกซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เป็นส่วนประกอบหลักของน้ำมันมะกอก

มีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างรวมถึงการลดการอักเสบและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ อาจช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็ง (4, 5, 6, 7)

บรรทัดด้านล่าง: มะกอกเป็นผลไม้ที่ผิดปกติเพราะมีไขมันสูง กรดไขมันที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดคือกรดโอเลอิกซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง

คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์

มะกอกมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ

มีเพียง 4-6% ของมะกอกเท่านั้นที่ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและส่วนใหญ่ประกอบด้วยเส้นใย

ในความเป็นจริงเส้นใยมีสัดส่วน 52-86% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

เนื้อหาคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายจึงต่ำมาก มันเป็นเพียงประมาณ 1. 5 กรัมใน 10 มะกอกเฉลี่ย

อย่างไรก็ตามมะกอกยังคงเป็นแหล่งที่มาของเส้นใยที่ไม่ดีนักเนื่องจาก 10 มะกอกมีเพียงประมาณ 5 กรัมเท่านั้น

บรรทัดล่าง: มะกอกมี carbs 4-6% ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยเส้นใย

วิตามินและเกลือแร่

มะกอกเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและเกลือแร่หลายชนิดซึ่งบางส่วนมีการเพิ่มในระหว่างการแปรรูป

• วิตามินอี: อาหารจากพืชที่มีไขมันสูงมักมีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
• เหล็ก: มะกอกดำเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กซึ่งมีความสำคัญต่อการขนส่งออกซิเจนในเม็ดเลือดแดง (8)
• ทองแดง: แร่ธาตุที่จำเป็นนี้มักขาดแคลนอาหารตะวันตกโดยทั่วไป การขาดทองแดงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (9, 10)
• แคลเซียม: แร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกาย เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของกระดูกกล้ามเนื้อและเส้นประสาท (11)
• โซเดียม: มะกอกส่วนใหญ่มีปริมาณโซเดียมสูงเนื่องจากบรรจุในน้ำเกลือหรือน้ำเค็ม

บรรทัดด้านล่าง: มะกอกเป็นแหล่งวิตามินอีเหล็กทองแดงและแคลเซียมที่ดี พวกเขายังอาจมีปริมาณมากของโซเดียมถ้าบรรจุในน้ำเค็ม

สารประกอบพืชอื่น ๆ

มะกอกอุดมไปด้วยสารประกอบของพืชหลายชนิด พวกเขามีสารต่อต้านอนุมูลอิสระสูง (12)

• Oleuropein: สารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในมะกอกสดที่ไม่สุก มีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (13)
• Hydroxytyrosol: ระหว่างการสุกของมะกอกโอลีโอไรเซอรจะถูกย่อยสลายเป็นไฮดรอกซีไซโรล นอกจากนี้ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ (14, 15)
• Tyrosol: ส่วนใหญ่ที่พบในน้ำมันมะกอกสารต้านอนุมูลอิสระนี้ไม่ได้มีฤทธิ์เป็นไฮดรอกซีไซรอล อย่างไรก็ตามอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ (16, 17)
• Oleonalic Acid: สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจช่วยป้องกันความเสียหายของตับควบคุมไขมันในเลือดและลดการอักเสบ (18, 19)
• Quercetin: สารอาหารนี้อาจลดความดันโลหิตและเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ

บรรทัดด้านล่าง: มะกอกมีสารแอนติออกซิแดนท์ที่อุดมไปด้วยโดยเฉพาะอย่างยิ่งรวมทั้ง oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, กรด oleonalic และ quercetin

การแปรรูปมะกอก

พันธุ์มะกอก (มะกอกเทศ) ที่พบมากที่สุด ได้แก่:

• มะกอกผักกาดดองสเปน
• มะกอกดำแบบกรีกเป็นธรรมชาติ
• มะกอกแคลิฟอร์เนียสุกมีการเกิดออกซิเดชันและดอง

เพราะมะกอกมีรสขมมากพวกเขาไม่ค่อยนิยมรับประทานสด แต่พวกเขาจะหายและหมัก

กระบวนการนี้จะขจัดสารขมเช่น oleuropein ซึ่งอุดมสมบูรณ์มากที่สุดในมะกอกดิบ

ระดับต่ำสุดของสารขมจะพบได้ในมะกอกดำสุก (13, 20)

อย่างไรก็ตามมีบางพันธุ์ที่ไม่จำเป็นต้องมีการแปรรูปและสามารถบริโภคได้เมื่อสุกเต็มที่

การประมวลผลมะกอกอาจใช้เวลาตั้งแต่ไม่กี่วันจนถึงสองสามเดือนขึ้นอยู่กับวิธีการที่ใช้ วิธีการแปรรูปมักอาศัยประเพณีท้องถิ่นซึ่งมีผลต่อรสชาติสีและเนื้อสัมผัส (13)

กรดแลคติคเป็นตัวสำคัญในระหว่างการหมัก ทำหน้าที่เป็นสารกันบูดธรรมชาติที่ช่วยปกป้องมะกอกจากแบคทีเรียที่เป็นอันตราย

ขณะนี้นักวิจัยกำลังสำรวจว่ามะกอกหมักมีผลโปรไบโอติกในร่างกายหรือไม่ นี้อาจนำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร (21, 22)

บรรทัดล่าง: มะกอกสดขมมากและมักจะต้องมีการบ่มและหมัก กระบวนการหมักนี้อาจนำไปสู่ผลประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร

ประโยชน์ด้านสุขภาพของมะกอก

มะกอกเป็นวัตถุดิบหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน พวกเขามีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสุขภาพของหัวใจและการป้องกันมะเร็ง

คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระในอาหารช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและมะเร็ง

มะกอกอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพตั้งแต่การต่อสู้กับการอักเสบเพื่อลดการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่ไม่พึงประสงค์ (23)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการกินเศษอาหารที่เป็นแป้งจากมะกอกทำให้ระดับ glutathione ในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ นี่เป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่สุดในร่างกาย (24, 25)

มะกอกอาจต่อสู้กับแบคทีเรียที่ทำให้เกิดการติดเชื้อในทางเดินลมหายใจและกระเพาะอาหาร (26)

บรรทัดล่าง: มะกอกอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ พวกเขาอาจลดความเสียหายออกซิเดชันในร่างกายและช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อที่เกิดจากเชื้อแบคทีเรีย

สุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น

คอเลสเตอรอลในเลือดสูงและความดันโลหิตสูงเป็นทั้งปัจจัยเสี่ยงที่เป็นที่รู้จักกันดีของโรคหัวใจ

กรดโอเลอิคซึ่งเป็นกรดไขมันหลักในมะกอกมีส่วนเกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้น มันอาจควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและปกป้อง LDL-Cholesterol จากการเกิดออกซิเดชัน (27, 28)

นอกจากนี้การศึกษาบางส่วนได้แสดงให้เห็นว่ามะกอกและน้ำมันมะกอกสามารถลดความดันโลหิต (29, 30)

บรรทัดล่าง: มะกอกและน้ำมันมะกอกอาจช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลและป้องกัน LDL-cholesterol จากการออกซิเดชั่น นอกจากนี้ยังช่วยลดความดันโลหิตได้อีกด้วย

สุขภาพกระดูกที่ดีขึ้น

โรคกระดูกพรุนมีลักษณะการลดลงของมวลกระดูกและคุณภาพของกระดูก สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักได้

อัตราโรคกระดูกพรุนลดลงในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนมากกว่าประเทศในยุโรปอื่น ๆ ซึ่งเป็นสาเหตุให้นักวิทยาศาสตร์คาดการณ์ว่ามะกอกอาจเป็นตัวป้องกัน (31, 32)

สารประกอบบางชนิดที่พบในมะกอกและน้ำมันมะกอกช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกในสัตว์ทดลอง (31, 33, 34, 35)

การศึกษาของมนุษย์เกี่ยวกับเรื่องนี้ขาดแคลน แต่การศึกษาในสัตว์และข้อมูลที่เชื่อมโยงอาหารเมดิเตอร์เรเนียนกับอัตราการแตกหักลดลงมีแนวโน้มดี (32)

บรรทัดด้านล่าง: การบริโภคมะกอกอาจลดความเสี่ยงต่อการสูญเสียกระดูกและโรคกระดูกพรุน แต่ต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมจากมนุษย์

การป้องกันโรคมะเร็ง

มะกอกและน้ำมันมะกอกมักบริโภคในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งอุบัติการณ์ของโรคมะเร็งและโรคเรื้อรังอื่น ๆ จะต่ำกว่าประเทศในยุโรปหรืออเมริกาอื่น ๆ (36)

เป็นไปได้ว่าการกินมะกอกอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง

ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะเนื้อหาสารต้านอนุมูลอิสระและกรดโอเลอิกสูง ในการทดลองในหลอดทดลองพบว่าเซลล์เหล่านี้สามารถทำลายวงจรชีวิตของเซลล์มะเร็งในเต้านมลำไส้ใหญ่และกระเพาะอาหารได้ (6, 7, 37, 38, 39)

อย่างไรก็ตามการศึกษาของมนุษย์จำเป็นเพื่อยืนยันผลลัพธ์เหล่านี้ เมื่อมาถึงจุดนี้มันก็ไม่มีความชัดเจนว่าการกินมะกอกมีผลต่อมะเร็งหรือไม่

บรรทัดด้านล่าง: มะกอกมีสารแอนติออกซิแดนท์มากมายและการศึกษาในหลอดทดลองแสดงว่าอาจช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็ง อย่างไรก็ตามการศึกษาของมนุษย์เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อยืนยันการค้นพบนี้

ผลข้างเคียงและความกังวลส่วนบุคคล

มะกอกเป็นที่ยอมรับของคนส่วนใหญ่ แต่อาจมีปริมาณเกลือสูงเนื่องจากของเหลวที่บรรจุอยู่

โรคภูมิแพ้

ในขณะที่โรคภูมิแพ้ต่อต้นเกสรดอกไม้มะกอกเป็นเรื่องปกติการแพ้มะกอกเป็นเรื่องที่หาได้ยาก

หลังจากทานมะกอกแล้วบุคคลที่มีความรู้สึกไวอาจมีอาการแพ้ในปากและลำคอ (40)

โลหะหนัก

มะกอกอาจมีโลหะหนักและแร่ธาตุต่างๆเช่นโบรอนกำมะถันดีบุกและลิเธียม

การบริโภคโลหะหนักจำนวนมากอาจมีผลร้ายและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง (41)

อย่างไรก็ตามปริมาณโลหะหนักเหล่านี้ในมะกอกจะต่ำกว่าขีด จำกัด ตามกฎหมายโดยทั่วไป ดังนั้นจึงถือว่าปลอดภัย (42)

Acrylamide

Acrylamide มีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งในบางการศึกษาแม้ว่าการศึกษาล่าสุดจะตั้งคำถามถึงการเชื่อมต่อ (43, 44)

อย่างไรก็ตามเจ้าหน้าที่แนะนำให้ จำกัด ปริมาณของอะคริลาไมด์ในอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (45)

พันธุ์มะกอกบางชนิดอาจมีปริมาณอะคริลาไมด์สูงเป็นผลมาจากการแปรรูปโดยเฉพาะอย่างยิ่งมะกอกดำของแคลิฟอร์เนีย (46, 47, 48)

บรรทัดด้านล่าง: มะกอกมักจะได้รับการยอมรับอย่างดีและอาการแพ้เป็นเรื่องที่หาได้ยาก อย่างไรก็ตามอาจมีโลหะหนักและเกลือแร่อยู่เป็นจำนวนมาก บางพันธุ์อาจมี acrylamide

สรุป

มะกอกเป็นอาหารที่อร่อยและอร่อยสำหรับอาหารหรืออาหารเรียกน้ำย่อย

พวกเขามีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีไขมันที่แข็งแรง พวกเขายังได้รับการเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างรวมถึงสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น

มะกอกง่ายมากที่จะผสานเข้ากับอาหารและเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพอาหารที่แท้จริง