เห็ด: ดีหรือไม่ดี?

เห็ดถูกใช้เป็นเวลาหลายพันปีเพื่อวัตถุประสงค์ในการทำอาหารและยา

ในการปรุงอาหารพวกเขาเพิ่มรสชาติเผ็ดให้กับอาหารและสามารถใช้แทนเนื้อ

แต่ในขณะที่เห็ดเพิ่มรสชาติเพิ่มขึ้นบางคนเชื่อว่าพวกเขาให้น้อยเพื่อไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ

นอกจากนี้พันธุ์ที่เป็นพิษได้ให้ชื่อเสียงที่ไม่ดี

AdvertisementAdvertisement

อะไรคือเห็ด?

เห็ดมักถูกมองว่าเป็นพืช แต่จริงๆแล้วพวกเขามีอาณาจักรของตัวเอง: เห็ด

เห็ดเป็นเนื้อผลไม้ที่เป็นเนื้อของเชื้อราและโดยทั่วไปจะมีฝาคล้ายกับร่มบนก้าน

พวกเขาทั้งสองเติบโตขึ้นในเชิงพาณิชย์และพบในป่าเติบโตขึ้นไปด้านบนและด้านล่าง

มีหลายพันชนิด แต่มีเพียงส่วนน้อยเท่านั้นที่สามารถรับประทานได้

ชนิดที่รู้จักมากที่สุด ได้แก่ เห็ดขาว (portobello), shiitake และ chanterelle

เห็ดใช้เป็นผักและสามารถรับประทานสดหรือปรุงสุกได้แม้ว่ารสชาติจะทวีความรุนแรงขึ้นเมื่อปรุงอาหาร

พวกเขามักจะใช้แทนเนื้อเพราะพวกเขาให้เนื้อรวยและมีเนื้อและรสชาติอาหาร

สามารถซื้อสดแห้งหรือบรรจุกระป๋อง บางชนิดยังใช้เป็นอาหารเสริมในการปรับปรุงสุขภาพ

สรุป:

เห็ดเป็นเชื้อราที่เกิดจากเชื้อราซึ่งพบได้ทั้งในป่าและปลูกในเชิงพาณิชย์ หลายประเภทมีอยู่ แต่ไม่สามารถกินได้ทั้งหมด พวกเขามีแคลอรี่ต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการ

เรียกได้ว่า "อาหารของพระเจ้า" โดยชาวโรมันเห็ดมีแคลอรี่น้อย แต่อุดมไปด้วยโปรตีนเส้นใยและวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด

จำนวนเงินที่แตกต่างกันไปในแต่ละประเภท แต่โดยทั่วไปมักอุดมไปด้วยโพแทสเซียมวิตามินบีและซีลีเนียม ทั้งหมดมีไขมันต่ำ

A 3. ออนซ์ (100 กรัม) ที่ให้บริการเห็ดดิบสีขาวมี (1):

แคลอรี่:

• 22 คาร์โบไฮเดรต:
• 3 กรัม ไฟเบอร์: > 1 กรัม
• โปรตีน: 3 กรัม
• ไขมัน: 0 3 กรัม
• โพแทสเซียม: 9% ของ RDI
• ซีลีเนียม: 13% ของ RDI
• Riboflavin: 24% ของ RDI
• ไนอาซิน: 18 % ของ RDI
• น่าสนใจการปรุงอาหารจะปล่อยสารอาหารของพวกเขามากขึ้นด้วยเห็ดขาวปรุงสุกที่มีระดับสารอาหารมากที่สุด (2) พันธุ์ที่แตกต่างกันอาจมีสารอาหารสูงหรือต่ำกว่า ตัวอย่างหนึ่งคือเห็ดหอมที่ปรุงสุกซึ่งมี 45% ของ RDI สำหรับทองแดงในปริมาณที่ 3 ออนซ์ (100 กรัม) (3)

นอกจากนี้เห็ดมีสารต้านอนุมูลอิสระฟีนอลและ polysaccharides เนื้อหาของสารเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยเช่นการเพาะปลูกสภาพการเก็บรักษาการแปรรูปและการปรุงอาหาร (4)

สรุป:

เห็ดมีแคลอรีต่ำ แต่อุดมไปด้วยโปรตีนโพแทสเซียมวิตามินบีและซีลีเนียมปริมาณธาตุอาหารที่แตกต่างกันในแต่ละประเภท

AdvertisementAdvertisementAdvertisement พวกเขาอาจเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

เห็ดได้ถูกนำมาใช้ในยาแผนโบราณของจีนเป็นเวลาหลายร้อยปีเพื่อปรับปรุงสุขภาพ ตัวอย่างเช่น shiitakes ได้รับการคิดที่จะรักษาโรคไข้หวัด (5, 6)

ดูเหมือนจะมีความจริงบางอย่างกับเรื่องนี้เนื่องจากการศึกษาพบว่าสารสกัดจากเห็ดโดยเฉพาะจาก shiitakes อาจช่วยต่อสู้กับไวรัส พวกเขาเพิ่มความต้านทานต่อการติดเชื้อจากไวรัสเช่นเดียวกับจากเชื้อแบคทีเรียและเชื้อรา (6, 7)

Beta-glucans ซึ่งเป็น polysaccharides ที่พบในเห็ดอาจต้องรับผิดชอบต่อผลดังกล่าวเนื่องจากมีการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เห็ดหอมและหอยนางรมมีระดับเบต้า - กลูทานสูงที่สุด (8, 9)

การศึกษาจำนวนมากมุ่งเน้นไปที่สารสกัดจากเห็ดมากกว่าทั้งเห็ด อย่างไรก็ตามการศึกษาเกี่ยวกับเห็ดหอมแห้งแสดงให้เห็นถึงผลลัพธ์ที่น่าพอใจ

ในการศึกษาครั้งนี้ 52 คนบริโภคเห็ดแห้ง 1 หรือ 2 ใบต่อวันเป็นเวลา 1 เดือน ในตอนท้ายของการศึกษาผู้เข้าร่วมแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันเช่นเดียวกับการอักเสบลดลง (10)

สรุป:

เห็ดโดยเฉพาะสารสกัดจากเห็ดหอมอาจช่วยป้องกันไวรัสและแบคทีเรียต่างๆ shiitake แห้งอาจช่วยปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน

สารสกัดจากเห็ดอาจช่วยต่อสู้โรคมะเร็ง ในประเทศแถบเอเชีย beta-glucans จากเห็ดมีมานานแล้วในการรักษาโรคมะเร็ง (11)

ผลจากการทดลองในสัตว์และหลอดทดลองพบว่าสารสกัดจากเห็ดอาจลดโอกาสในการเติบโตของเนื้องอก (11, 12)

แม้ว่า beta-glucans จะไม่ฆ่าเซลล์มะเร็ง แต่พวกเขาอาจเพิ่มการป้องกันการเติบโตของเนื้องอกโดยการกระตุ้นเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกัน (11, 12, 13)

อย่างไรก็ตามผลกระทบของพวกเขาอาจไม่เหมือนกันในคน

การศึกษาในมนุษย์ระบุว่า beta-glucans รวมทั้ง lentinan อาจมีผลในแง่บวกต่อการรอดชีพเมื่อใช้ร่วมกับเคมีบำบัด Lentinan เป็นหนึ่งใน glucans เบต้าหลักใน shiitakes (14)

เมตาดาต้าวิเคราะห์ผลการศึกษา 5 เรื่องในผู้ป่วย 650 คนพบว่าเมื่อ lentinan ถูกเพิ่มเข้าสู่เคมีบำบัดอัตราการรอดชีพของผู้ป่วยมะเร็งในกระเพาะอาหารเพิ่มขึ้น (15)

อย่างไรก็ตามผู้ป่วยที่ได้รับ lentinan กับเคมีบำบัดมีชีวิตอยู่ได้เพียง 25 วันโดยเฉลี่ยมากกว่าผู้ที่ได้รับเคมีบำบัดเท่านั้น

เมื่อใช้เป็นอาหารเสริม beta-glucans จากเห็ดก็ถูกนำมาใช้เพื่อลดผลข้างเคียงของยาเคมีบำบัดและการฉายรังสีเช่นคลื่นไส้ (16)

การวิจัยทั้งหมดเกี่ยวกับผลกระทบของเห็ดในการรักษาโรคมะเร็งได้มุ่งเน้นไปที่สารสกัดจากเห็ดทั้งเป็นการเสริมหรือการฉีดไม่ใช่การกินเห็ดทั้งตัว

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะบอกได้ว่าพวกเขาอาจมีบทบาทคล้ายกับการต่อสู้กับโรคมะเร็งเมื่อบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร

สรุป:

สารสกัดจากเห็ดได้รับการแสดงเพื่อลดการเติบโตของเนื้องอกในการศึกษาในสัตว์และในหลอดทดลอง ผู้ป่วยที่ได้รับเคมีบำบัดจะได้รับประโยชน์จากการเสริมเห็ด

AdvertisementAdvertisement พวกเขาเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

เห็ดมีสารหลายอย่างที่อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณ ซึ่งรวมถึง beta-glucans, eritadenine และไคโตซาน

การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วยโรคเบาหวานพบว่าการกินเห็ดนางรมเป็นเวลา 14 วันช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ทั้งหมด นอกจากนี้ระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิตลดลงเช่นกัน (17)

เห็ดมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดรวมทั้งฟีนอลและ polysaccharides ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยลดการอักเสบและความเครียดออกซิเดชัน เห็ดนางรมดูเหมือนจะมีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงสุด (18, 19, 20)

การศึกษาในบุคคลที่มีไขมันในเลือดสูงแสดงให้เห็นว่ามีฤทธิ์ต้านออกซิเดชันเพิ่มขึ้นหลังจากใช้สารสกัดจากหอยนางรมเป็นเวลาหกสัปดาห์ (21)

ในขณะที่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากเห็ดเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณการกินเห็ดเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง

ในการศึกษาหนึ่งคนที่เป็นโรคอ้วนได้รับมอบหมายให้เป็นหนึ่งในสองอาหารเป็นเวลาหนึ่งปี หนึ่งอาหารรวมเนื้อสัตว์ในขณะที่อื่น ๆ ใช้เห็ดเพื่อทดแทนเนื้อสามครั้งต่อสัปดาห์ (22)

ผลการทดลองแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนเนื้อด้วยเห็ดขาว "ดี" HDL คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น 8% ในขณะที่ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลดลง 15% ผู้เข้าร่วมกิจกรรมลดความดันโลหิตด้วยเช่นกัน

บุคคลที่สูญเสียอาหารเห็ดลดลง 3. 6% ของน้ำหนักในระหว่างการศึกษาขณะที่กลุ่มเนื้อแพ้เพียง 1. 1% พวกเขายังมีประสบการณ์ความอิ่มแปล้ในขณะที่ยังคงพอใจกับรสชาติ

เห็ดอาจช่วยลดเกลือในอาหารที่มีเนื้อสัตว์ด้วย ในความเป็นจริงการเพิ่ม Crimini หรือ White mushroom ลงในเนื้อ Taco ผสมทำให้รสชาติของ Tacos ลดลง (23)

นอกจากจะเป็นประโยชน์ในการลดปริมาณเกลือแล้วยังแสดงให้เห็นว่าเห็ดสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ดีโดยไม่ทำให้รสชาติหรือรสชาติลดลง

สรุป:

สารประกอบในเห็ดอาจลดคอเลสเตอรอลและลดการอักเสบ พวกเขายังมีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระที่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

โฆษณา บางเห็ดมีวิตามิน D

เช่นเดียวกับมนุษย์เห็ดผลิตวิตามินดีเมื่อโดนแสงแดด

ในความเป็นจริงพวกเขาเป็นเพียงอาหารที่ไม่ใช่สัตว์ที่มีปริมาณวิตามินดีมาก (18)

เห็ดป่ามีปริมาณมากเมื่อสัมผัสกับแสงแดด ปริมาณที่บรรจุขึ้นอยู่กับสภาพภูมิอากาศและละติจูด (6, 24)

การเปิดเผยแสงอัลตราไวโอเลตก่อนหรือหลังการเก็บเกี่ยวยังทำให้พวกเขาผลิตวิตามินดี (25)

การรับประทานเห็ดฟางวิตามินดีสามารถปรับปรุงสถานะวิตามินดีของคุณได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งมีผู้เข้าร่วมรับประทานเห็ดขาวที่ได้รับวิตามินดีเพิ่มขึ้นเป็นเวลาห้าสัปดาห์ การทำเช่นนี้มีผลดีต่อสถานะวิตามินดีซึ่งคล้ายกับวิตามินดีเสริม (26)

สรุป:

เห็ดป่ามีวิตามินดีในขณะที่พันธุ์ที่เพาะปลูกผลิตวิตามินดีเมื่อสัมผัสกับแสงอัลตราไวโอเลต

AdvertisementAdvertisement บางเห็ดมีพิษ

ไม่สามารถกินเห็ดได้ทั้งหมด พันธุ์ป่าหลายชนิดมีสารพิษและเป็นพิษ

การรับประทานเห็ดพิษอาจทำให้เกิดอาการปวดท้องอาเจียนอ่อนเพลียและอาการประสาทหลอน มันสามารถแม้แต่จะร้ายแรง (27)

บางชนิดที่เป็นพิษจากป่าคล้ายกับพันธุ์ที่กินได้ ซึ่งรวมถึงเห็ดร้ายแรง

Amanita phalloides

หรือที่เรียกว่าหมวกตาย Amanita phalloides เป็นผู้รับผิดชอบส่วนใหญ่ของการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคเห็ด (28)

ถ้าคุณต้องการสำรวจเห็ดป่าให้แน่ใจว่าคุณได้รับการฝึกอบรมเพียงพอที่จะระบุว่าคนที่มีความปลอดภัยที่จะกิน เพื่อความปลอดภัยควรซื้อจากร้านหรือตลาดท้องถิ่นของคุณ

สรุป:

บางเห็ดมีพิษและอาจทำให้เกิดอาการรุนแรงหรือเสียชีวิตได้ จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมอย่างเพียงพอเพื่อระบุว่าปลอดภัยต่อการกิน

พวกเขาอาจมีสารหนู เห็ดสามารถดูดซับสารทั้งดีและไม่ดีออกจากดินที่พวกมันเติบโตได้ ซึ่งรวมถึงสารหนูธาตุซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพหลายอย่างและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคบางอย่างเช่นโรคมะเร็งเมื่อกินเข้าไปในระยะยาว (29)

สารหนูมีอยู่ตามธรรมชาติในดิน แต่ระดับแตกต่างกันไปตามแต่ละพื้นที่ เห็ดป่ามีระดับสารหนูสูงกว่าของที่ปลูกโดยมีระดับสูงสุดในพื้นที่ใกล้เคียงกับอุตสาหกรรมเช่นพื้นที่ทำเหมืองแร่และถลุง (30, 31)

อย่าลืมหลีกเลี่ยงเห็ดป่าที่อยู่ใกล้กับบริเวณที่ปนเปื้อน

เห็ดปลูกมีสารหนูน้อยเนื่องจากสามารถควบคุมสภาพการเจริญเติบโตได้ (32, 33, 34)

ในการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่ามีเพียง 12 ตัวอย่างที่ซื้อเห็ดมากกว่า 12 แห่งเท่านั้นที่ใช้สารหนูในจีน จีนเป็นประเทศเดียวที่กำหนดขีด จำกัด ของสารหนูในเห็ด (34)

ในขณะที่เห็ดที่ซื้อเก็บไว้อาจมีสารหนูอยู่ในปริมาณที่น้อยและไม่ควรเป็นกังวลเนื่องจากไม่ได้รับการบริโภคเป็นประจำทุกวัน

เมื่อมีการปนเปื้อนสารหนูข้าวเป็นปัญหามากกว่าเห็ด เนื่องจากข้าวและผลิตภัณฑ์ข้าวมีการบริโภคมากขึ้นและระดับของสารหนูบางครั้งก็ค่อนข้างสูง (35, 36)

สรุป:

สารหนูอาจมีอยู่ในเห็ด พันธุ์ป่าใกล้กับเขตอุตสาหกรรมมีปริมาณมากที่สุด

AdvertisementAdvertisementAdvertisement ด้านล่าง

เห็ดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยโปรตีนเส้นใยและวิตามินและเกลือแร่หลายชนิด

ในความเป็นจริงการกินเห็ดและสารสกัดจากเห็ดที่กินอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสารสกัดจากเห็ดได้รับการพิสูจน์เพื่อปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพหัวใจและอาจช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็ง

อย่างไรก็ตามโปรดระลึกว่าเห็ดป่าบางชนิดเป็นพิษในขณะที่บางชนิดอาจมีสารหนูสารเคมีอันตรายอยู่ในระดับสูง

อย่าลืมหลีกเลี่ยงเห็ดป่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่พบบริเวณใกล้เขตอุตสาหกรรมหากคุณไม่ทราบวิธีระบุ

นอกเหนือจากนี้แล้วยังปลอดภัยที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณด้วย

เห็ดมีแคลอรีต่ำมากและเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร