การรับประทานอาหารอย่างตั้งใจ 101 - คู่มือการเริ่มต้นใช้งาน

การรับประทานอาหารอย่างมีสติเป็นเทคนิคที่ช่วยให้คุณสามารถควบคุมพฤติกรรมการกินของคุณได้

มีการแสดงให้เห็นว่าทำให้น้ำหนักลดลดการดื่มสุราและช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น

บทความนี้อธิบายถึงการรับประทานอาหารที่มีสติคือวิธีการทำงานและสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อเริ่มต้นใช้งาน

AdvertisementAdvertisement

การรับประทานอาหารที่มีสติคืออะไร?

การรับประทานอาหารที่มีสติอยู่บนพื้นฐานของความตั้งใจความคิดทางพุทธศาสนา

สติคือรูปแบบของการทำสมาธิที่ช่วยให้คุณรู้จักและรับมือกับอารมณ์และความรู้สึกทางกายภาพของคุณ (1, 2, 3, 4)

ช่วยรักษาสภาวะต่างๆรวมถึงความผิดปกติของการกินอาหารภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลและพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับอาหารต่างๆ (5, 6, 7)

การรับประทานอาหารที่สติคือการใช้สติในการเข้าถึงสภาวะที่ให้ความสนใจอย่างเต็มที่ต่อประสบการณ์ความอยากและความรู้สึกทางกายของคุณเมื่อทานอาหาร (8)

การรับประทานอาหารอย่างรอบคอบหมายถึง:

• การรับประทานอาหารช้าและปราศจากความว้าวุ่นใจ
• ฟังความหิวร่างกายและรับประทานอาหารจนกว่าคุณจะเต็มอิ่ม
• แยกแยะระหว่างความหิวที่เกิดขึ้นจริงกับคนที่ไม่หิวโหยในการรับประทานอาหาร
• การมีส่วนร่วมในความรู้สึกของคุณโดยการสังเกตเห็นสีกลิ่นกลิ่นพื้นผิวและรสนิยม
• เรียนรู้ที่จะรับมือกับความรู้สึกผิดและความวิตกกังวลเกี่ยวกับอาหาร
• การกินเพื่อรักษาสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี
• สังเกตเห็นผลกระทบของอาหารที่มีต่อความรู้สึกและรูปของคุณ
• การชื่นชมอาหารของคุณ

สิ่งเหล่านี้ช่วยให้คุณสามารถแทนที่ความคิดและปฏิกิริยาอัตโนมัติด้วยการตอบสนองที่ใส่ใจและมีสุขภาพดี (9)

บรรทัดด้านล่าง: การรับประทานอาหารที่เพ่งเล็งขึ้นอยู่กับสติคือรูปแบบของการทำสมาธิ การรับประทานอาหารที่สติคือการสร้างความตระหนักถึงประสบการณ์ความรู้สึกและความรู้สึกของตัวเองเกี่ยวกับอาหาร

ทำไมคุณควรลองรับประทานสติ?

ในสังคมที่มีการเติบโตอย่างรวดเร็วของเราเราต้องเผชิญกับความอุดมสมบูรณ์ของอาหารทุกวัน

สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวได้เปลี่ยนความสนใจของเราออกไปจากการกระทำที่เกิดขึ้นจริงในการรับประทานอาหารและไปยังโทรทัศน์เครื่องคอมพิวเตอร์และสมาร์ทโฟน

การรับประทานอาหารได้กลายเป็นการกระทำที่ไร้เหตุผลและทำบ่อยๆอย่างรวดเร็ว ปัญหานี้อาจเป็นปัญหาได้เนื่องจากใช้สมองได้ถึง 20 นาทีเพื่อให้รู้ว่าคุณเต็มแล้ว

ถ้าคุณกินอาหารเร็วเกินไปสัญญาณความสมบูรณ์อาจไม่ถึงจนกว่าคุณจะกินมากจนเกินไป นี้เป็นเรื่องปกติมากในการดื่มสุรา

การรับประทานอาหารด้วยความตั้งใจคุณจะคืนความสนใจและชะลอตัวทำให้การรับประทานอาหารโดยเจตนากระทำแทนที่จะเป็นแบบอัตโนมัติ

นอกจากนี้โดยการเพิ่มการรับรู้ถึงความหิวและความอิ่มตัวของร่างกายคุณจะสามารถแยกความแตกต่างระหว่างอารมณ์และความหิวร่างกายที่แท้จริง (10)

นอกจากนี้คุณจะเพิ่มความตระหนักถึงทริกเกอร์ที่ทำให้คุณต้องการกินแม้ว่าคุณจะไม่จำเป็นต้องหิวก็ตาม

การทราบสาเหตุของคุณคุณสามารถสร้างช่องว่างระหว่างพวกเขาและการตอบสนองได้นั่นทำให้คุณมีเวลาและเสรีภาพในการเลือกการตอบสนองของคุณได้จริง

บรรทัดล่าง: การรับประทานอย่างมีสติช่วยให้คุณแยกความแตกต่างระหว่างความหิวโหยของอารมณ์และร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการรับรู้ของคุณเกี่ยวกับตัวกระตุ้นที่เกี่ยวข้องกับอาหารและช่วยให้คุณมีอิสระในการเลือกคำตอบของคุณได้

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

การรับประทานอาหารที่มีสติและการลดน้ำหนัก

ข้อเท็จจริงที่เป็นที่รู้จักกันดีว่าโปรแกรมลดน้ำหนักส่วนใหญ่ไม่ได้ผลในระยะยาว

ประมาณ 85% ของคนอ้วนที่ลดน้ำหนักกลับมาหรือเกินน้ำหนักเริ่มต้นภายในไม่กี่ปี (11)

การกินการดื่มสุราการรับประทานอาหารทางอารมณ์การรับประทานอาหารจากภายนอกและการรับประทานอาหารเพื่อตอบสนองต่อความรู้สึกอยากอาหารมีผลต่อน้ำหนักตัวและน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นหลังการสูญเสียน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ (12, 13, 14, 15)

การสัมผัสกับความเครียดอย่างเรื้อรังอาจมีบทบาทสำคัญในการกินมากเกินไปและการพัฒนาโรคอ้วน (16, 17)

การศึกษาส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าการรับประทานอาหารอย่างมีสติช่วยให้คุณลดน้ำหนักโดยการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและลดความเครียด (18)

การสัมมนากลุ่ม 6 สัปดาห์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่มีสติในหมู่คนอ้วนทำให้น้ำหนักลดลงเฉลี่ย 9 ปอนด์ (4 กก.) ในระหว่างการสัมมนาและระยะติดตามผล 12 สัปดาห์ (10)

การสัมมนาอีก 6 เดือนส่งผลให้น้ำหนักลดลงเฉลี่ย 26 ปอนด์ (12 กก.) โดยไม่มีน้ำหนักกลับคืนมาในช่วง 3 เดือนถัดไป (19)

การเปลี่ยนแปลงวิธีที่คุณคิดเกี่ยวกับอาหารความรู้สึกเชิงลบที่อาจเกี่ยวข้องกับการกินถูกแทนที่ด้วยความตระหนักการควบคุมตนเองที่ดีขึ้นและอารมณ์ดี (17, 20, 21, 22, 23)

เมื่อมีการกล่าวถึงพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ไม่พึงปรารถนาโอกาสที่ความสำเร็จในการลดน้ำหนักในระยะยาวจะเพิ่มขึ้น

บรรทัดล่าง: การรับประทานอาหารอย่างมีสติอาจเป็นประโยชน์กับการลดน้ำหนักการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการลดความเครียดที่เกิดจากการรับประทานอาหาร

การรับประทานอาหารที่มีสติและการดื่มสุรา

การกินการดื่มสุรานั้นเกี่ยวข้องกับการกินอาหารเป็นจำนวนมากในระยะเวลาอันสั้นโดยไม่มีเหตุผลและไม่มีการควบคุม (24)

มีการเชื่อมโยงกับความผิดปกติของการกินและการเพิ่มของน้ำหนักและหนึ่งการศึกษาพบว่าเกือบ 70% ของผู้ที่ดื่มสุราเป็นโรคอ้วน (25, 26, 27)

น่าสนใจการรับประทานอาหารอย่างมีสติช่วยลดความรุนแรงและความถี่ของการดื่มสุราได้อย่างมาก (17, 20, 28, 29)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าหลังจากการแทรกแซงกลุ่ม 6 สัปดาห์ในผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนการดื่มสุราในแต่ละครั้งลดลงจาก 4 ครั้งเป็น 1 ครั้ง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ความรุนแรงของแต่ละตอนลดลง (30)

บรรทัดด้านล่าง: การรับประทานอย่างมีสติอาจเป็นประโยชน์ในการป้องกันการกินการดื่มสุรา ทั้งสามารถลดความถี่ของการดื่มสุรารวมทั้งความรุนแรงของการดื่มสุราแต่ละครั้ง

การโฆษณา> การรับประทานอาหารที่มีสติและพฤติกรรมการบริโภคที่ไม่ปลอดโปร่ง

นอกจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์แล้วยังมีการลดการบริโภคอาหารด้วยความตั้งใจ (20):

การรับประทานอาหารทางอารมณ์:

• การรับประทานอาหาร ในการตอบสนองต่ออารมณ์บางอย่าง (31) การรับประทานอาหารจากภายนอก:
• การรับประทานอาหารเพื่อตอบสนองต่อความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับอาหารที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมเช่นการมองเห็นหรือกลิ่นของอาหาร (32) พฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ไม่แข็งแรงเช่นนี้เป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในหมู่คนอ้วน

การกินอย่างมีสติทำให้คุณมีทักษะที่จำเป็นในการจัดการกับแรงกระตุ้นเหล่านี้ มันทำให้คุณรับผิดชอบในการตอบสนองของคุณแทนการที่คุณแสดงต่อพวกเขาโดยไม่คิด

บรรทัดด้านล่าง:

การกินอย่างมีสติอาจมีผลต่อพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ไม่แข็งแรงเช่นการรับประทานอาหารด้านอารมณ์และภายนอก การโฆษณา

วิธีการฝึกสติเพื่อการรับประทานอาหาร

การฝึกสติคุณจะต้องมีการฝึกแบบฝึกหัดและสมาธิ (33)

หลายคนเห็นว่าเป็นประโยชน์ในการเข้าร่วมการสัมมนาหลักสูตรออนไลน์หรือการประชุมเชิงปฏิบัติการเกี่ยวกับการรับประทานอาหารอย่างมีสติหรือสติปัญญา

อย่างไรก็ตามมีหลายวิธีง่ายๆในการเริ่มต้นซึ่งบางส่วนอาจมีประโยชน์อย่างมากด้วยตัวเอง:

กินช้ากว่าและไม่รีบเร่งมื้ออาหารของคุณ

• เคี้ยวให้ละเอียด
• กำจัดการรบกวนด้วยการปิดทีวีและวางโทรศัพท์ลง
• กินด้วยความเงียบ
• มุ่งเน้นที่อาหารทำให้คุณรู้สึก
• หยุดกินเมื่อคุณอิ่มแล้ว
• ถามตัวเองว่าทำไมคุณถึงกิน คุณหิวจริงเหรอ? มันมีสุขภาพดีหรือไม่?
• ในการเริ่มต้นคุณควรเลือกอาหารหนึ่งมื้อต่อวันโดยเน้นที่จุดเหล่านี้

เมื่อคุณมีปัญหาเรื่องนี้สติจะกลายเป็นธรรมชาติมากขึ้น จากนั้นคุณสามารถมุ่งเน้นการปรับใช้นิสัยเหล่านี้ให้เป็นมื้ออาหารได้มากขึ้น

บรรทัดล่าง:

การรับประทานอาหารอย่างมีสติต้องเกิดขึ้น พยายามที่จะกินช้าลงเคี้ยวอย่างละเอียดลบสิ่งรบกวนและหยุดกินเมื่อคุณอิ่มตัว AdvertisementAdvertisement

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ไหน

หนังสือ:

• มีหนังสือดีๆมากมายเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่มีสติ ทรัพยากรทางเว็บ:
• เว็บไซต์นี้แสดงรายการแหล่งข้อมูลการกิน 50 แห่งที่มีสติ วิดีโอ:
• นี่คือบทแนะนำสั้น ๆ เกี่ยวกับการกินอาหาร การทำสมาธิ:
• นี่คือการทำสมาธิสั้น ๆ เพื่อช่วยในการจัดการความอยากอาหาร เวิร์กช็อป:
• สัมมนาการกินที่น่าสนใจตั้งอยู่ทั่วโลกและออนไลน์ Take Home Message

การรับประทานอาหารอย่างมีสติเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมการกินของคุณ

ถ้าคุณล้มเหลวกับ "อาหาร" แบบเดิม ๆ ในอดีตนี้เป็นสิ่งที่คุณควรลอง