มะนาว 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

เป็นที่รู้จักในนามของ Citrus limon มะนาวเป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีชื่อเสียงที่สุดในโลก

พวกเขาเติบโตในต้นมะนาวและเป็นลูกผสมของต้นมะนาวและมะนาว

มีหลายวิธีที่จะเพลิดเพลินกับมะนาว แต่พวกเขามีรสเปรี้ยวมากและมักไม่กินผลไม้

แทนพวกเขาจะกินในชิ้นเล็ก ๆ เช่นประดับด้วยอาหารและน้ำผลไม้ของพวกเขามักจะใช้เพื่อให้รสชาติเปรี้ยว พวกเขายังเป็นส่วนประกอบสำคัญในน้ำมะนาว

มะนาวเป็นแหล่งวิตามินซีและเส้นใยที่อุดมด้วยสารประกอบพืชแร่ธาตุและน้ำมันหอมระเหย

การกินมะนาวอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมะเร็งและนิ่วในไต

โภชนาการ

มะนาวมีไขมันและโปรตีนน้อยมาก ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต (10%) และน้ำ (88-89%)

มะนาวขนาดกลางมีแคลอรี่ประมาณ 20 แคลอรี่เท่านั้น

ข้อมูลโภชนาการ: มะนาวดิบไม่มีเปลือก - 100 กรัม

จำนวนเงิน

แคลอรี่
29	น้ำ
89%	โปรตีน
1. 1 g	Carbs
9. 3 กรัม	น้ำตาล
2. 5 กรัม	ไฟเบอร์
2. 8 กรัม	ไขมัน
0 3 กรัม	อิ่มตัว
0 04 กรัม	ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
0 01 กรัม	ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
0 09 กรัม	โอเมก้า -3
0 03 กรัม	โอเมก้า 6
0 06 กรัม	ไขมันทรานส์
~

ไฟเบอร์

เส้นใยหลักในมะนาวคือเพคติน

เส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นเพคตินสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้โดยการชะลอการย่อยสลายน้ำตาลและแป้ง (3)

เส้นใยอาหารเป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (3, 4)

บรรทัดด้านล่าง:

มะนาวมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 10% ส่วนใหญ่ประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้และน้ำตาลที่เรียบง่าย

วิตามินและแร่ธาตุ

มะนาวประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด วิตามินซี:

วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็น เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพผิว (5, 6)

โพแทสเซียม:

• อาหารที่มีโพแทสเซียมสูงสามารถลดระดับความดันโลหิตและมีผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด (7) วิตามินบี 6:
• กลุ่มวิตามินที่เกี่ยวข้องซึ่งเกี่ยวข้องกับการแปลงอาหารเป็นพลังงาน บรรทัดด้านล่าง:
• มะนาวอุดมไปด้วยวิตามินซีและเป็นแหล่งโพแทสเซียมและวิตามินบี 6 ที่ดี สารประกอบพืชอื่น ๆ

สารประกอบจากพืชเป็นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่พบในพืชซึ่งบางส่วนมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก สารประกอบจากพืชในมะนาวและผลไม้เช่นมะนาวอื่น ๆ อาจมีผลต่อมะเร็งโรคหัวใจและหลอดเลือดและการอักเสบ (8, 9, 10)

สารประกอบพืชหลักที่พบในมะนาว:

กรดซิตริก:

กรดอินทรีย์ที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในมะนาวและอาจช่วยป้องกันการเกิดนิ่วในไต

Hesperidin:

• สารต้านอนุมูลอิสระที่อาจทำให้เส้นเลือดของเราแข็งแรงขึ้นและป้องกันภาวะไขมันในหลอดเลือด (11, 12) Diosmin:
• สารต้านอนุมูลอิสระที่ใช้ในยาบางตัวที่มีผลต่อระบบไหลเวียนโลหิต ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อเส้นเลือดและลดการอักเสบเรื้อรังในหลอดเลือด (13) Eriocitrin:
• สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในเปลือกมะนาวและน้ำผลไม้ (13, 14) D-Limonene:
• พบมากในเปลือกมะนาว มันเป็นส่วนประกอบหลักของน้ำมันหอมระเหยมะนาวและรับผิดชอบต่อกลิ่นที่แตกต่างของมะนาว สามารถช่วยบรรเทาอาการอิจฉาริษยาและการไหลย้อนของกระเพาะอาหารได้ (15) สารประกอบของพืชหลายชนิดในมะนาวไม่พบในปริมาณมากในน้ำมะนาวดังนั้นขอแนะนำให้กินผลไม้ทั้งปวงเพื่อประโยชน์สูงสุด (16, 17)
• บรรทัดด้านล่าง: มะนาวมีสารประกอบพืชที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เหล่านี้ประกอบด้วยกรดซิตริก hesperidin diosmin, eriocitrin และ D-limonene

ประโยชน์ต่อสุขภาพของมะนาว

ผลไม้เช่นมะนาวมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เนื่องจากวิตามินและปริมาณเส้นใยรวมทั้งสารประกอบของพืชที่มีประสิทธิภาพ (18)

โรคหัวใจและหลอดเลือด <999 โรคหัวใจและหลอดเลือดรวมทั้งโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองเป็นสาเหตุที่ทำให้เสียชีวิตได้บ่อยที่สุดในโลก

การทานผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงจะทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง (19, 20)

ระดับวิตามินซีในเลือดต่ำมีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดสมอง (21) โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่มีน้ำหนักเกินหรือมีความดันโลหิตสูง (22)

การบริโภคเส้นใยที่แยกได้จากผลไม้เช่นมะนาวแสดงให้เห็นถึงการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและน้ำมันหอมระเหยในมะนาวช่วยปกป้องอนุภาคของคอเลสเตอรอล LDL จากการเป็นออกซิไดซ์ (23, 24)

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้เกี่ยวกับหนูแสดงให้เห็นว่าสารประกอบของพืช hesperidin และ diosmin อาจมีผลดีต่อปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ (25, 26, 27)

การป้องกันโรคไต

กรดซิตริกในมะนาวสามารถเพิ่มปริมาตรของปัสสาวะซึ่งอาจช่วยป้องกันการเกิดนิ่วในไต (28, 29)

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมะนาวและน้ำมะนาวมีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคนิ่วในไต (30, 31) แต่การศึกษาอื่น ๆ พบว่าไม่มีผล (32)

การป้องกันภาวะโลหิตจาง

ภาวะโลหิตจางมักเกิดจากภาวะขาดธาตุเหล็กและเป็นที่พบมากในสตรีวัยหมดระดูก่อนวัย

มะนาวมีธาตุเหล็กเพียงเล็กน้อย แต่เป็นแหล่งวิตามินซีและกรดซิตริกที่ดีซึ่งสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารอื่น ๆ ได้ (33, 34)

เนื่องจากมะนาวสามารถช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารได้ดีอาจช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง

มะเร็ง

มะนาวอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งหลายชนิดรวมทั้งโรคมะเร็งเต้านม สาเหตุหลักเกิดจากสารประกอบของพืชเช่น hesperidin และ d-limonene (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42)

บรรทัดด้านล่าง:

มะนาวอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งช่วยป้องกันโรคโลหิตจางและป้องกันการเกิดนิ่วในไต

น้ำมะนาว <999 คนดื่มน้ำมะนาวไม่ว่าจะร้อนหรือเย็นกี่ครั้งต่อวัน

สูตรมักจะคั้นน้ำผลไม้สดจาก 1/2 - 1 มะนาวในถ้วยน้ำ

การดื่มน้ำกับมะนาวที่เพิ่งคั้นแล้วอาจมีประโยชน์ต่อร่างกายบ้าง น้ำมะนาวเป็นแหล่งวิตามินซีและสารประกอบพืชที่อุดมไปด้วยซึ่งสามารถช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน (5) ป้องกันโรคต่างๆ (20, 35) และเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก (34)

กรดซิตริกในมะนาวช่วยลดความเสี่ยงของโรคนิ่วในไตโดยการเจือจางปัสสาวะและเพิ่มปัสสาวะ (28)

เนื่องจากเนื้อเยื่อบางชนิดไปผสมกันเพคตินในเยื่อกระดาษสามารถส่งเสริมความเต็มอิ่มและให้อาหารแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีและลดความเสี่ยงต่อโรค (3)

เพื่อให้สิ่งต่างๆออกมากลิ่นหอมมะนาวที่ได้จากน้ำมันหอมระเหยอาจลดความเครียดและเพิ่มอารมณ์ (43)

น้ำมะนาวควรมีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกันยกเว้นน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาซึ่งมักเพิ่มเข้าไป น้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปอาจเป็นอันตรายเมื่อกินมากเกินไป

บรรทัดด้านล่าง:

การดื่มน้ำมะนาวอาจลดความเครียดเพิ่มฟังก์ชันภูมิคุ้มกันช่วยป้องกันโรคโลหิตจางลดความเสี่ยงต่อโรคนิ่วในไตและช่วยป้องกันโรคต่างๆ

การทำความสะอาด

มะนาวเป็นผลิตภัณฑ์ทำความสะอาดที่มีประสิทธิภาพเนื่องจากความสามารถในการละลายไขมัน (15) รวมทั้งกลิ่นสดชื่นของพวกเขา

อาการไม่พึงประสงค์

มะนาวโดยทั่วไปยอมรับได้ดี แต่ผลไม้เช่นมะนาวอาจทำให้เกิดอาการแพ้ในคนกลุ่มน้อย (44) นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดอาการแพ้ทางผิวหนังและการระคายเคืองผิวหนังในผู้ที่เป็นโรคผิวหนัง (45)

มะนาวมีความเป็นกรดมากดังนั้นการรับประทานอาหารเหล่านี้บ่อยครั้งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของฟันได้หากเคลือบฟันฟันเสียหาย (46)

บรรทัดด้านล่าง:

มะนาวมักได้รับการยอมรับกันดี แต่อาจทำให้เกิดอาการแพ้หรือระคายเคืองต่อผิวในบางคน ปริมาณมากอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพฟัน

สรุป

มะนาวเป็นผลไม้ที่สดชื่นซึ่งโดยปกติแล้วจะไม่กินทั้งมวล แต่กินในชิ้นหรือเพิ่มในอาหารและเครื่องดื่มเพื่อรสชาติที่โดดเด่นของพวกเขา

พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีเส้นใยที่ละลายน้ำและสารประกอบจากพืชซึ่งทั้งหมดนี้สามารถให้ประโยชน์ต่อร่างกายได้

ในตอนท้ายของวันมะนาวเป็นอาหารเพื่อสุขภาพและเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มรสชาติและกลิ่นหอมให้กับมื้ออาหาร