พืชตระกูลถั่ว: ดีหรือไม่ดี?

พืชตระกูลถั่วมีการถกเถียงกันมากในปัจจุบัน

ขึ้นอยู่กับว่าใครที่คุณถามพวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการหรือเป็นอันตรายอย่างไม่น่าเชื่อ

บางคนเลือกที่จะกำจัดพืชตระกูลถั่วจากอาหารของพวกเขาทั้งหมด

ควรหลีกเลี่ยงถั่วหรือสามารถมีส่วนร่วมในอาหารสุขภาพได้หรือไม่? บทความนี้ใช้เวลามองใกล้หลักฐาน

AdvertisementAdvertisement

พืชตระกูลถั่วมีอะไรบ้าง?

ในบทความนี้เราใช้คำว่า "legumes" เพื่ออธิบายถึงเมล็ดของพืชเหล่านี้

พืชตระกูลถั่วที่กินได้ทั่วไป ได้แก่ ถั่วฝักยาวถั่วถั่ว chickpeas ถั่วถั่วเหลืองและถั่วลิสง

ประเภทต่างๆแตกต่างกันไปในด้านโภชนาการลักษณะรสชาติและการใช้งาน (1)

บรรทัดด้านล่าง:

พืชตระกูลถั่วเป็นคำทั่วไปที่ใช้ในการอธิบายเมล็ดพืชจากตระกูลถั่วซึ่งประกอบด้วยถั่วถั่วลันเตาและถั่วลิสง พืชตระกูลถั่วอุดมสมบูรณ์ทั้งในโปรตีนและไฟเบอร์

พืชตระกูลถั่วมีส่วนประกอบทางโภชนาการที่โดดเด่นมาก (2) และเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยเส้นใยและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ

ถั่วลิสงที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้ (3):

18 กรัมของโปรตีน

• 16 กิกะไบต์
• คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม
• 37% ของ RDA สำหรับเหล็ก
• 90% ของ RDA สำหรับโฟเลต
• 18% ของ RDA สำหรับแมกนีเซียม
• 21% ของ RDA สำหรับโพแทสเซียม
• กว่า 10% ของ RDA สำหรับวิตามิน B1, B3, B5 และ B6, ฟอสฟอรัสสังกะสีทองแดงและแมงกานีส

ราคานี้มาพร้อมกับแคลอรี่ตั๋ว 230 อันซึ่งทำให้พืชตระกูลถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการสูงแคลอรี่สำหรับแคลอรี่

พืชตระกูลถั่วมีความสามารถในการยึดไนโตรเจนจากบรรยากาศ ไนโตรเจนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีน

นี่คือเหตุผลที่พืชตระกูลถั่วเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดจากพืช

ไม่เพียง แต่พืชตระกูลถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเท่านั้น แต่ยังมีราคาถูกมากซึ่งเป็นอาหารหลักที่สำคัญในหลายประเทศกำลังพัฒนา (4)

บรรทัดด้านล่าง:

พืชตระกูลถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีโปรตีนและเส้นใยสูงมาก พวกเขายังมีราคาถูกและใช้ได้อย่างกว้างขวาง โฆษณาทางบกโฆษณา

พืชตระกูลถั่วมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ

น่าเสียดายที่มีข้อเสียคือคุณภาพทางโภชนาการของพืชตระกูลถั่ว

นอกจากนี้ยังมีสิ่งที่เรียกว่าสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารที่สามารถรบกวนการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ

กรด Phytic

กรด Phytic หรือ Phytate พบได้ในเมล็ดพืชที่กินได้ทั้งหมดรวมทั้งพืชตระกูลถั่ว

ลดการดูดซึมเหล็กสังกะสีและแคลเซียมจากอาหาร (5, 6) และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดแร่ธาตุตามเวลา

อย่างไรก็ตามนี้มีความเกี่ยวข้องเฉพาะเมื่อการบริโภคเนื้อสัตว์ต่ำและอาหารที่มี phytate สูงเป็นประจำทำให้อาหารเป็นส่วนใหญ่

ผู้ที่ทานเนื้อสัตว์จะไม่เสี่ยงต่อการขาดแร่ธาตุที่เกิดจากกรด phyticการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีจากเนื้อสัตว์มีประสิทธิภาพแม้ในที่ที่มีกรด phytic (7, 8, 9)

ตรงกันข้ามกรด phytic เป็นกังวลอย่างมากเมื่ออาหารส่วนใหญ่มาจากธัญพืชและพืชตระกูลถั่วซึ่งมักเป็นกรณีในประเทศกำลังพัฒนา มังสวิรัติอาจมีความเสี่ยง (10, 11)

ในสถานการณ์เหล่านี้สามารถใช้กลยุทธ์หลายอย่างเพื่อลดปริมาณกรด phytic และเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่ง ได้แก่ การแช่ (12) การงอก (13) และการหมัก (14)

เลคติน

เลคตินจากสาหร่ายเป็นกลุ่มของโปรตีนที่พบในพืชตระกูลถั่วซึ่งอาจมีปริมาณโปรตีนสูงสุดถึง 10% ของปริมาณโปรตีนทั้งหมด (15)

พวกเขาต่อต้านการย่อยอาหารและบางส่วนอาจมีผลต่อเซลล์ที่อยู่ในลำไส้

มีหลายชนิดของ lectines พืชตระกูลถั่ว เลคตินที่ศึกษากันดีคือ phytohemagglutinin ซึ่งพบในถั่วหลายชนิดโดยเฉพาะถั่วแดง

Phytohemagglutinin เป็นพิษในปริมาณที่สูงและมีรายงานการเกิดพิษหลายครั้งหลังจากการบริโภคถั่วดิบหรือไม่ปรุงสุก (16)

ในพืชตระกูลถั่วที่กินได้มากที่สุดปริมาณของ lectins ไม่สูงพอที่จะทำให้เกิดอาการในมนุษย์

อย่างไรก็ตามตามกฎทั่วไปไม่ควรกินถั่วยกเว้น

ปรุงอย่างเต็มที่และจัดทำขึ้นแช่ในชั่วข้ามคืนและเดือดที่อุณหภูมิ 212 ° F (100 ° C) อย่างน้อย 10 นาทีทำให้ phytohemagglutinin และพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ลดลง (17, 18) Saponins

Saponins เป็นกลุ่มของสารอาหารที่หลากหลายในพืชหลากหลายชนิด พวกเขามีความทนทานต่อการย่อยอาหาร แต่อาจส่งผลต่อเซลล์ที่อยู่ในลำไส้

บางคนเชื่อว่าอาจเพิ่มความสามารถในการซึมผ่านของลำไส้หรือที่เรียกว่าลำไส้เล็กรั่วทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย

ขณะนี้ยังมีการเก็งกำไรอย่างหมดจดและไม่มีหลักฐานใดที่แสดงให้เห็นว่า saponins ในพืชตระกูลถั่วทำให้เกิดอันตรายต่อมนุษย์

Bottom Line:

พืชตระกูลถั่วดิบมีสารที่เรียกว่า "anti-nutrients" ซึ่งอาจเป็นอันตราย วิธีการเตรียมการที่ถูกต้องได้รับการกำจัดมากที่สุดของพวกเขา

พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยเส้นใยเพื่อสุขภาพ พืชตระกูลถั่วอุดมสมบูรณ์ด้วยเส้นใยที่แข็งแรงเช่นแป้งทนและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ (1, 4, 19)

เส้นใยที่ละลายและเส้นใยที่ละลายน้ำมีบางสิ่งที่เหมือนกัน

พวกเขาผ่านไม่ได้ผ่านท้องและลำไส้เล็กไปจนถึงลำไส้ใหญ่ซึ่งพวกมันกินแบคทีเรียที่เป็นมิตรอาศัยอยู่ที่นั่น

ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์มักจะรวมถึงก๊าซและ bloating แต่ก็ยังนำไปสู่การก่อตัวของกรดไขมันสั้นโซ่เช่น butyrate ซึ่งอาจปรับปรุงสุขภาพลำไส้ใหญ่และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ (20, 21, 22)

ทั้งแป้งที่ทนและเส้นใยที่ละลายน้ำจะอิ่มตัวมากและอาจลดปริมาณอาหาร (23, 24, 25, 26) ซึ่งในระยะยาวอาจทำให้น้ำหนักลดลง

นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร (27, 28, 29) และอาจเพิ่มความไวของอินซูลิน (30, 31)

Bottom Line:

พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งอุดมไปด้วยเส้นใยที่อาจมีผลต่อสุขภาพที่เป็นประโยชน์

การโฆษณา ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ จากพืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ

ตามการศึกษาเชิงสังเกตพืชตระกูลถั่วมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง (32) และระดับคอเลสเตอรอลต่ำ (33)

การทดลองแบบสุ่มควบคุมยังชี้ให้เห็นว่าการบริโภคพืชตระกูลถั่วตามปกติอาจลดความดันโลหิตและมีผลดีต่อคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ (34, 35)

เนื่องจากมีเส้นใยและโปรตีนสูงทำให้พืชตระกูลถั่วประสบความสำเร็จอย่างมาก นี้อาจลดปริมาณอาหารและนำไปสู่การสูญเสียน้ำหนักในระยะยาว (36, 37)

บรรทัดล่าง:

การบริโภคพืชตระกูลถั่วอาจช่วยเพิ่มความดันโลหิตลดคอเลสเตอรอลความเสี่ยงโรคหัวใจลดลงและส่งเสริมการลดน้ำหนักในระยะยาว

โฆษณา นำข้อความจากบ้าน

พืชตระกูลถั่วมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

พวกเขามีรายละเอียดทางโภชนาการที่น่าประทับใจและเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด

อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับอาหารจากพืชหลายชนิดอื่น ๆ พวกเขายังมีสิ่งที่เรียกว่าสารต่อต้านอาหารซึ่งอาจทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลง ถั่วไตอาจเป็นพิษเมื่อดิบ

สามารถใช้กลยุทธ์ต่างๆเพื่อต่อต้านสารอาหารเหล่านี้ได้ ตลอดยุคสมัยมีการใช้วิธีการดั้งเดิมเช่นการแช่การงอกและการเดือดเพื่อให้ได้ผลดี

ในตอนท้ายของวันพืชตระกูลถั่วที่เตรียมอย่างถูกต้องจะมีสุขภาพดีเมื่อบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลและอาหารตามจริง