อาหาร Ketogenic เพื่อลดน้ำหนักและต่อสู้กับโรค

โรคอ้วนและโรค metabolic กลายเป็นปัญหาสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดในโลก

ในความเป็นจริงอย่างน้อย 2 8 ล้านผู้ใหญ่ตายจากสาเหตุที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนในแต่ละปี (1)

กลุ่มอาการเมแทบอลิซึมมีผลต่อผู้ป่วยมากกว่า 50 ล้านคนในสหรัฐอเมริกาและสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่หลากหลาย (2, 3, 4)

ในการต่อสู้กับเรื่องนี้อาหารจำนวนมากได้เกิดขึ้นซึ่งส่วนใหญ่ได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัย (5)

ในทางกลับกันผลประโยชน์ของอาหารคีโมจีนิกนั้นได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์อย่างมาก (6, 7)

บทความนี้อธิบายถึงวิธีการรับประทานอาหารที่เป็นคีโมเจนช่วยให้คุณลดน้ำหนักและต่อสู้กับโรค metabolic ได้

AdvertisingAdvertisement

อาหาร Ketogenic คืออะไร?

อาหาร ketogenic มีไขมันสูงโปรตีนปานกลางและคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก (8)

หลังจากรับประทานอาหารไม่กี่วันหรือหลายสัปดาห์แล้วร่างกายและสมองจะมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันและคีโตนเพื่อเป็นเชื้อเพลิงแทนการทานคาร์โบไฮเดรต

อาหาร ketogenic ยังช่วยลดระดับอินซูลิน นี้พร้อมกับคีโตนที่เพิ่มขึ้นเป็นสองเหตุผลหลักที่อาหารนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (9, 11, 12, 13, 14)

ในทางตรงกันข้ามแหล่งคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมดจะถูกตัดออกซึ่ง ได้แก่ ธัญพืชข้าวถั่วมันฝรั่งขนมนมซีเรียลผลไม้และผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

บรรทัดล่าง:

อาหารที่เป็นคีโมเจนเป็นอาหารที่มีไขมันสูงโปรตีนปานกลางและต่ำคาร์โบไฮเดรต มันทำงานหลักโดยการลดระดับอินซูลินผลิตคีโตนและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

อาหารคีโตจีเจและการลดน้ำหนัก มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าอาหารที่เป็นคีโทนิคมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก (15)

พวกเขาสามารถช่วยคุณในการลดไขมันรักษามวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงเครื่องหมายต่างๆของโรค (7, 15, 16, 17, 18, 19)

ในความเป็นจริงการศึกษาจำนวนมากได้เปรียบเทียบอาหารที่มีไขมันต่ำที่แนะนำกับอาหารที่เป็นคีโมเจนเพื่อลดน้ำหนัก

ผลการค้นหามักแสดงให้เห็นว่าอาหารที่เป็นคีโอเจนจะดีกว่าแม้ว่าปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดจะตรง (17, 20, 21)

ในการศึกษาหนึ่งคนที่รับประทานอาหารที่เป็นคีโมนิกลดลง 2. น้ำหนัก 2 เท่าของคนที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำไขมันต่ำ ระดับไตรกลีเซอไรด์และ HDL คอเลสเตอรอลยังดีขึ้น (19)

คุณสามารถดูผลลัพธ์การลดน้ำหนักทั่วไปในกราฟนี้ (19):

การศึกษาอื่นเปรียบเทียบอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำกับแนวทางการบริโภคอาหารของ Diabetes UK พบว่ากลุ่มที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำสูญเสียน้ำหนัก 15 ปอนด์ (6.9 กก.) ในขณะที่กลุ่มที่มีไขมันต่ำสูญเสียเพียง 4 กิโลกรัม (2. 1 กิโลกรัม) กว่า 3 เดือนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้น้ำหนักลดลง 3 เท่า (22)

อย่างไรก็ตามมีทฤษฎีที่แตกต่างกันสำหรับข้อค้นพบนี้ นักวิจัยบางคนให้เหตุผลว่าผลที่ได้คือการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นและคนอื่น ๆ คิดว่ามี "ข้อดีในการเผาผลาญอาหาร" ที่แตกต่างไปจากอาหาร ketogenic (23, 24)

การศึกษาเกี่ยวกับ ketogenic อาหารอื่น ๆ พบว่าคนเราสามารถลดไขมันได้เมื่อไม่ได้รับการควบคุมหรือ จำกัด ปริมาณอาหาร นี่เป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อใช้งานวิจัยกับชีวิตจริง (25)

หากคุณไม่ชอบการนับแคลอรี่ข้อมูลดังกล่าวแสดงให้เห็นว่าอาหารที่เป็นคีโตจีนิกเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณ คุณสามารถกำจัดอาหารบางชนิดและไม่ต้องติดตามแคลอรี่

บรรทัดล่าง:

อาหาร ketogenic เป็นอาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพซึ่งได้รับการสนับสนุนจากหลักฐาน มันบรรจุมากและมักจะไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่

กลไกเบื้องหลังอาหาร Ketogenic และการลดน้ำหนัก ต่อไปนี้เป็นวิธีที่อาหารที่ทำให้เกิดการสูญเสียน้ำหนักลดลง:

ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้น:

อาหารที่เป็นคีโทนิคจะเพิ่มปริมาณโปรตีนที่มีน้ำหนักมากขึ้น ผลขาดทุน (23)

การกำจัดอาหาร:

• การ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณจะ จำกัด ตัวเลือกอาหารไว้ด้วย นี้สามารถเห็นได้ชัดลดปริมาณแคลอรี่ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการสูญเสียไขมัน (24, 25) Gluconeogensis:
• ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไขมันและโปรตีนเป็นคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิง กระบวนการนี้อาจเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติมในแต่ละวัน (26, 27) ความอยากอาหารระงับความรู้สึก:
• อาหารที่ทำให้เกิดโรค Ketogenic ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม นี่คือการสนับสนุนโดยการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกฮอร์โมนความหิวรวมทั้ง leptin และ ghrelin (28) ความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น:
• อาหารที่มีคีโตเจนสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินได้อย่างมากซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงการใช้เชื้อเพลิงและการเผาผลาญอาหารได้ (29) ลดการจัดเก็บไขมัน:
• การวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารที่เป็นคีโตนิกอาจลดการเกิดลิปอเจน (lipogenesis) กระบวนการเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมัน (30) การเผาผลาญไขมันที่เพิ่มขึ้น:
• อาหารที่ทำให้เกิดโรคได้อย่างรวดเร็วเพิ่มปริมาณไขมันที่คุณเผาผลาญในช่วงที่เหลือกิจกรรมประจำวันและการออกกำลังกาย (31, 32) เห็นได้ชัดว่าการกินอาหารที่เป็นคีโมเจนอาจเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่ประสบผลสำเร็จเมื่อเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโปรตีนและไขมันต่ำที่แนะนำ
• บรรทัดล่าง: อาหารที่เป็นคีโมเจนอาจช่วยให้คุณเผาผลาญได้ ไขมันลดปริมาณแคลอรี่และเพิ่มความรู้สึกของความบริบูรณ์เมื่อเทียบกับอาหารลดน้ำหนักอื่น ๆ

โรคเมตาบอลิสสามารถอธิบายถึงปัจจัยเสี่ยงที่พบได้บ่อยในโรคอ้วน, เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ (33, 34):

ความดันโลหิตสูง โรคอ้วนในช่องท้อง ระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่ "ดี" HDL

ระดับน้ำตาลในเลือดสูง

ปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้สามารถปรับปรุงหรือกำจัดได้แม้กระทั่ง - - มีการเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการและวิถีชีวิต (35)

• อินซูลินมีบทบาทสำคัญในโรคเบาหวานและโรค metabolic อาหาร Ketogenic มีประสิทธิภาพในการลดระดับอินซูลินโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หรือ prediabetes (36, 37, 38)
• การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าหลังจากรับประทานอาหาร ketogenic เพียง 2 สัปดาห์ความไวของอินซูลินดีขึ้น 75% และน้ำตาลในเลือดลดลงจาก 75 mmol / l ถึง 6. 2 mmol / l (36)
• การศึกษาในช่วง 16 สัปดาห์พบว่าระดับน้ำตาลในเลือดลดลง 16% นอกจากนี้ยังมี 7 ใน 21 คนที่สามารถหยุดยาเบาหวานได้ทั้งหมด (39)
• อาหารที่เป็นคีโมเจนอาจมีผลต่อระดับไตรกลีเซอไรด์ที่น่าอัศจรรย์ การศึกษาหนึ่งพบว่าระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลงจาก 107 เป็น 79 มิลลิกรัม / เดซิลิตรหลังจากเพียง 4 สัปดาห์ (40)
• บรรทัดด้านล่าง:

อาหารที่ทำให้เกิดโรค Ketogenic สามารถปรับปรุงด้าน metabolic syndrome ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคอ้วนโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ

AdvertisingAdvertisement

กลไกเบื้องหลังผลกระทบต่อโรคเมทาบอลิซึม

มีปัจจัยสำคัญหลายอย่างที่อธิบายถึงผลกระทบที่รุนแรงของอาหารคีโตจีนิกต่อเครื่องหมายของโรค metabolic disease อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินได้อย่างต่อเนื่องซึ่งอาจนำไปสู่การทำงานของเซลล์ที่ไม่ดีและความเสียหายตามเวลา (36)

ความต้านทานต่ออินซูลินลดลง:

ความต้านทานต่ออินซูลินอาจทำให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพเช่นการอักเสบระดับไตรกลีเซอไรด์และไขมันสูง (42) ไขมันเพื่อสุขภาพ:

ไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่คุณรับประทานในขณะที่รับประทานอาหารที่เป็นคีโทนิคอาจช่วยปรับปรุงระดับ HDL คอเลสเตอรอล "ดี" (43)

ร่างกายของ Ketone:

ร่างกายของคีโตนมีประโยชน์ที่น่าแปลกใจสำหรับสุขภาพรวมทั้งโรคต่างๆเช่นโรคมะเร็งโรคอัลไซเมอร์และโรคลมชัก (44, 45, 46)

• การอักเสบ: อาหารที่ทำให้เกิด ketogenic สามารถลดการอักเสบเรื้อรังได้อย่างมากซึ่งเชื่อมโยงกับโรค metabolic syndrome และโรคต่างๆ (46, 47, 48, 49)
• การสูญเสียไขมัน: อาหารนี้ส่งเสริมการสูญเสียไขมันในร่างกายไขมันในช่องท้องที่ไม่แข็งแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไขมันส่วนเกินในช่องท้องเป็นหายนะต่อสุขภาพการเผาผลาญ (50)
• นอกจากนี้อาหารที่เป็นคีโตนิกอาจช่วยฟื้นฟูการทำงานของอินซูลินตามปกติ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำงานของอินซูลินที่มีสุขภาพดีสามารถต่อสู้กับการอักเสบได้ในขณะที่ฟังก์ชั่นอินซูลินที่ไม่ดีสามารถเพิ่มขึ้นได้ (51) อย่างที่คุณเห็นการรวมกันของปัจจัยเหล่านี้มีบทบาทที่สำคัญและโดดเด่นในด้านสุขภาพและการป้องกันโรค
• บรรทัดล่าง: อาหารที่ทำให้เกิดโรค Ketogenic อาจปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญโดยการปรับปรุงฟังก์ชันของอินซูลินลดการอักเสบและส่งเสริมการสูญเสียไขมันและอื่น ๆ
• การโฆษณา วิธีการทำอาหาร Ketogenic
• หากคุณต้องการทดลองใช้อาหารที่เป็นคีโมิกกิให้ทำตามกฎพื้นฐานดังต่อไปนี้ กำจัดคาร์โบไฮเดรต:

ตรวจสอบฉลากอาหารและมุ่งเป้าไปที่คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม หรือน้อยกว่าต่อวัน

เก็บสต็อค:

ซื้อเนื้อเนยแข็งไข่ไก่ถั่วลิสาอะโวคาโดปลาและครีมที่อุดมไปด้วยไขมันเนื่องจากอาหารเหล่านี้เป็นอาหารหลักของคุณ กินผักของคุณ:

แหล่งไขมันมีแคลอรี่สูงดังนั้นควรใส่อาหารแต่ละมื้อในผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำลงเพื่อเติมเต็มจานของคุณและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

การทดลอง:

อาหาร ketogenic ยังคงน่าสนใจและอร่อย คุณสามารถทำพาสต้า ketogenic ขนมปังมัฟฟินบราวนี่พุดดิ้งไอศกรีม ฯลฯ

• สร้างแผน: การหาอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจหายากเมื่อคุณเดินทาง เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องมีแผนและขนมขบเคี้ยวที่จะไปหรือมื้ออาหาร
• ค้นหาสิ่งที่คุณรัก: ทดลองจนกว่าคุณจะได้รับอาหาร keto ที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
• ติดตามความคืบหน้า: ถ่ายภาพวัดและตรวจสอบน้ำหนักของคุณทุก 3 ถึง 4 สัปดาห์ หากความคืบหน้าหยุดลงให้ลองลดขนาดชิ้นส่วนเล็กน้อย
• เปลี่ยนแร่ธาตุ: คีโตซิสจะเปลี่ยนความสมดุลของของเหลวและแร่ธาตุ ด้วยเหตุผลนี้เกลืออาหารของคุณและอาจใช้อิเล็กโทรไลต์หรือแมกนีเซียม
• ลองอาหารเสริม: เพื่อเพิ่มกระบวนการสร้างคีโตจีนิกคุณสามารถใช้เกลือเสริมคีโตน, น้ำมัน MCT (5-10 กรัมวันละสองครั้ง) หรือใช้น้ำมันมะพร้าวเป็นประจำ
• สอดคล้อง: ไม่มีทางลัดสู่ความสำเร็จ อาหารที่สม่ำเสมอเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด
• นอกจากนี้คุณอาจต้องการตรวจสอบระดับคีโตนในปัสสาวะหรือเลือดเนื่องจากข้อมูลเหล่านี้ช่วยให้คุณทราบว่าคุณรักษาระดับคาร์โบไฮเดรตไว้ให้เพียงพอหรือไม่เพื่อให้ได้คีโตซิส จากการวิจัยในปัจจุบันการศึกษาในแล็บของฉันและการทดสอบอย่างต่อเนื่องกับลูกค้าทุกอย่างเกิน
• 0 5-1 0 mmol / l แสดงให้เห็นถึง ketosis ทางโภชนาการที่เพียงพอ (21)
• บรรทัดด้านล่าง: ใช้อาหารของคุณมากที่สุดในผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงปลาหรือไข่ นอกจากนี้คุณยังอาจต้องการตรวจสอบระดับคีโตนของคุณ
• AdvertisementAdvertisement คุณควรลองอาหาร Ketogenic หรือไม่?

ไม่มีอาหารใดเหมาะสำหรับทุกคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการเผาผลาญอาหารยีนชนิดของร่างกายวิถีชีวิตรสชาติและความชอบส่วนบุคคลแตกต่างกันไป

อย่างไรก็ตามอาหารที่ทำให้เกิด ketogenic สามารถทำงานได้มหัศจรรย์สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรค metabolic syndrome อย่างไรก็ตามถ้าคุณไม่ชอบอาหารที่มีไขมันสูง แต่ทานคาร์โบไฮเดรตคุณอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ หากคุณยังต้องการความคิดเรื่องอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำการขี่คาร์โบไฮเดรตหรืออาหารคาร์โบไฮเดรตแบบมาตรฐานอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับคุณ อาหารคีโตนิก้าอาจใช้ในระยะสั้นเพื่อช่วยให้คุณลดไขมันและปรับปรุงสุขภาพ อย่างไรก็ตามเรื่องนี้ต้องใช้ระเบียบวินัยมากและต้องปฏิบัติตามด้วยการกินเพื่อสุขภาพ

อาหาร ketogenic อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬายอดเยี่ยมหรือผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมาก มังสวิรัติหรือมังสวิรัติอาจต่อสู้กับอาหารนี้เนื่องจากบทบาทสำคัญที่เล่นโดยเนื้อสัตว์ไข่ปลาและนม นอกจากนี้การเปลี่ยนไปเป็นอาหารที่ทำให้เกิดอาการ ketogenic บางครั้งอาจทำให้เกิดอาการทางลบซึ่งมักเรียกกันว่า "keto flu"

ซึ่งอาจรวมถึงพลังงานที่ไม่ดีและการทำงานของจิตใจความหิวที่เพิ่มขึ้นปัญหาการนอนหลับอาการคลื่นไส้ความรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหารและ ประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ไม่ดี

ขณะนี้เกิดขึ้นน้อยมากอาจทำให้บางคนเลิกก่อนที่จะเริ่มต้นได้อย่างถูกต้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสองสามสัปดาห์แรกของการทานอาหารใด ๆ ที่ยากที่สุด

เนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ จำกัด - น้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน - อาหารที่เป็นคีโมเจนอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการหยุดพักช่วงสุดสัปดาห์

บรรทัดด้านล่าง:

อาหารที่ทำให้เกิด ketogenic สามารถให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์หากคุณติดมัน อย่างไรก็ตามอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน

Take Home Message

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหาร ketogenic คุณต้องกินอาหารที่มีไขมันสูงและ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้น้อยกว่า 30-50 กรัมต่อวัน

ถ้าคุณยึดมั่นอยู่กับมันประโยชน์ของอาหารที่เป็นคีโมจีนิกเป็นสิ่งที่น่าประทับใจมากโดยเฉพาะเพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก

อาหารที่เป็นคีโตเจนนอกจากนี้ยังสามารถลดปัจจัยเสี่ยงของโรค metabolic และแม้แต่ต่อสู้กับโรคต่างๆเช่นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน