นมทั้งตัวดีกว่าไขมันต่ำและหางนม?

นมเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นแก่นของโรงเรียนในมื้อกลางวันและเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมสำหรับคนทุกเพศทุกวัย

สำหรับทศวรรษที่ผ่านมาแนวทางด้านโภชนาการได้แนะนำผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำเท่านั้นสำหรับทุกคนที่มีอายุเกินสอง (1)

อย่างไรก็ตามในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมานักวิทยาศาสตร์ได้เรียกร้องให้มีข้อเสนอแนะดังกล่าว

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าหางนมไม่ได้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเมื่อพูดถึงนม

ประเภทของนม: ทั้งไขมันต่ำและหาง

นมมีหลายประเภทในร้านขายของชำในร้านขายของชำส่วนใหญ่

พวกเขาส่วนใหญ่แตกต่างกันในเนื้อหาไขมันของพวกเขา นมดิบบางครั้งเรียกว่า "นมผงปกติ" เนื่องจากปริมาณไขมันในนมยังไม่ได้รับการเปลี่ยนแปลง หางนมและนม 1% ผลิตโดยการขจัดไขมันจากนมทั้งตัว

ปริมาณไขมันถูกวัดเป็นเปอร์เซ็นต์ของของเหลวทั้งหมดโดยน้ำหนัก

ต่อไปนี้เป็นเนื้อหาเกี่ยวกับไขมันของนมที่ได้รับความนิยม:

• นมผง: 3. นมไขมันต่ำ 25%
• นมไขมันต่ำ: ไขมันนม 1%
• หาง: น้อยกว่า 0. ไขมันนม 5%

ตารางนี้สรุปสารอาหารในถ้วยเดียว (237 มล.) ของนมหลายชนิด:

นมวัว	นมไขมันต่ำ	นมทั้งตัว
แคลอรี่	83	102	146
คาร์โบไฮเดรต	12. 5 กรัม	12 7 กรัม	12 8 กรัม
โปรตีน	8. 3 กรัม	8. 2 กรัม	7. 9 กรัม
ไขมัน	0 2 กรัม	2. 4 กรัม	7. 9 กรัม
ไขมันอิ่มตัว	0 1 กรัม	1. 5 กรัม	4. 6 กรัม
Omega-3s	2. 5 มก.	9. 8 mg	183 mg
แคลเซียม	306 mg	290 mg	276 mg
วิตามิน D	100 IU	127 IU	97 6 IU

วิตามินดีเป็นอีกสารอาหารที่สามารถแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปริมาณไขมัน เป็นวิตามินที่ละลายในไขมันดังนั้นในนมจึงมีอยู่ในไขมันเท่านั้น อย่างไรก็ตามผู้ผลิตนมส่วนใหญ่จะเพิ่มวิตามินดีในนมดังนั้นทุกชนิดมีเนื้อหาคล้ายวิตามินดี

อย่างที่คุณสังเกตเห็นความแตกต่างทางโภชนาการที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งระหว่างสายพันธุ์นมคือเนื้อหาของโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมทั้งสุขภาพหัวใจและสมองที่ดีขึ้นและความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลดลง นมมีไขมันมากขึ้นมีปริมาณโอเมก้า 3 มากขึ้น (5, 6)

นอกจากนี้ผลการศึกษาพบว่านมผงอินทรีย์มีปริมาณโอเมก้า 3 มากกว่านมผงปกติ (7)

บรรทัดด้านล่าง:

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างประเภทของนมที่มีอยู่คือปริมาณไขมันของพวกเขา นมทั้งตัวมีไขมันและแคลอรี่มากกว่านมวัว ทำไมนมทั้งตัวจึงถือว่าไม่แข็งแรง?

หลายปีที่ผ่านมาแนวทางด้านโภชนาการได้มีการสอนคนให้หลีกเลี่ยงนมทั้งตัวเนื่องจากปริมาณไขมันอิ่มตัว

คำแนะนำด้านโภชนาการหลักแนะนำให้ จำกัด ไขมันอิ่มตัวเนื่องจากความสัมพันธ์กับโรคหัวใจ

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นและนักวิจัยรู้ว่าระดับคอเลสเตอรอลสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเพิ่มขึ้น (8)

จากข้อมูลนี้ผู้เชี่ยวชาญได้ตั้งสมมติฐานว่าไขมันอิ่มตัวจะต้องเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ อย่างไรก็ตามไม่มีหลักฐานการทดลองใดพิสูจน์ให้เห็นว่านี่เป็นความจริง (8)

ในปี 1970 นโยบายสาธารณะได้รับการรับรองโดยอิงตามการเชื่อมต่อระหว่างไขมันอิ่มตัวและโรคหัวใจ เป็นผลให้แนวทางอย่างเป็นทางการแนะนำให้คนลดปริมาณไขมันอิ่มตัวของพวกเขา

นมผง (237 มิลลิลิตร) บรรจุ 4. ไขมันอิ่มตัว 6 กรัมซึ่งเป็นปริมาณประมาณ 20% ของปริมาณที่แนะนำโดยคำแนะนำในการบริโภคอาหารในปี พ.ศ. 2558 สำหรับชาวอเมริกัน (1)

ด้วยเหตุผลนี้หลักเกณฑ์แนะนำให้บริโภคเฉพาะไขมันต่ำหรือหางนม (2) เท่านั้น

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาคำแนะนำนี้ได้ถูกตั้งคำถามแล้ว ขณะนี้มีข้อมูลการทดลองมากมายที่แสดงให้เห็นว่าการกินไขมันอิ่มตัวไม่ก่อให้เกิดโรคหัวใจ (8)

บรรทัดล่าง:

ในอดีตนมผงทั้งมวลถือว่าไม่แข็งแรงเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัว แต่งานวิจัยล่าสุดไม่สนับสนุนคำแนะนำนี้ คุณจำเป็นต้องกลัวไขมันอิ่มตัวจริงๆหรือ?

มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์น้อยมากที่แนะนำว่าควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวในอาหาร (9, 10)

ในความเป็นจริงการทบทวน 21 การศึกษาสรุปได้ว่าไม่มีหลักฐานสำคัญที่ว่าไขมันอิ่มตัวเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (11)

สมมติฐานเดิมคือไขมันอิ่มตัวเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและระดับคอเลสเตอรอลสูงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตามความสัมพันธ์ระหว่างไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลมีความซับซ้อนมากกว่านั้น

ไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่มีความหนาแน่นต่ำ (LDL) ในเลือดซึ่งเรียกว่าโคเลสเตอรอล "ไม่ดี"

แต่สิ่งที่มักจะละเลยคือไขมันอิ่มตัวยังเพิ่มระดับของความหนาแน่นสูง lipoprotein (HDL) คอเลสเตอรอล "ดี" คอเลสเตอรอล HDL มีฤทธิ์ป้องกันโรคหัวใจ (8, 12)

นอกจากนี้ LDL บางชนิดยังไม่เป็นอันตราย

LDL มีความแตกต่างกันและมีขนาดเล็กมากอนุภาคของ LDL ที่มีผลเสียหายมากที่สุดในหัวใจและหลอดเลือดแดง (13, 14, 15, 16, 17)

สิ่งที่น่าสนใจคือไขมันอิ่มตัวจริง ๆ เปลี่ยน LDL จากอนุภาคขนาดเล็กที่หนาแน่นไปเป็นอนุภาคขนาดใหญ่ที่ไม่เป็นอันตราย (18, 19)

บรรทัดล่าง:

ไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าไขมันอิ่มตัวเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ไขมันอิ่มตัวจะเพิ่ม LDL แต่ไม่เป็นอันตรายต่อ LDL มากนัก นอกจากนี้ยังเพิ่มระดับ HDL ที่ดี การดื่มนมทั้งตัวจริงช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักของคุณได้

หลาย ๆ คนหลีกเลี่ยงการดื่มนมเนยเพราะถือว่าไขมันส่วนเกินและแคลอรี่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

น่าสนใจตรงกันข้ามอาจเป็นความจริงการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงเช่นนมผงอาจช่วยป้องกันน้ำหนักตัวได้

ในการทบทวนหนึ่งครั้ง 11 ใน 16 การศึกษาพบความเกี่ยวข้องระหว่างการบริโภคนมไขมันสูงและความเสี่ยงต่อโรคอ้วนต่ำ (20)

การศึกษาขนาดใหญ่อย่างหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่บริโภคผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงมากที่สุดมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินเมื่อเวลาผ่านไป (21)

การศึกษาอื่น ๆ จาก 1, 782 คนพบว่าผู้ที่ทานนมไขมันสูงมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนลดลง 48% เมื่อเทียบกับชายที่กินอาหารที่มีขนาดปานกลาง

ในการศึกษาเดียวกันผู้ชายที่มีปริมาณต่ำของผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงมีความเสี่ยง 53% สูงกว่าโรคอ้วนในช่องท้อง (22)

นี่เป็นเรื่องสำคัญเนื่องจากโรคอ้วนในท้องซึ่งไขมันสะสมรอบเอวอาจเป็นชนิดที่แย่ที่สุดในการเพิ่มน้ำหนัก

การศึกษาพบว่าการมีไขมันรอบ ๆ บริเวณกลางของคุณจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและมะเร็ง (23, 24)

ความสัมพันธ์ระหว่างนมกับการจัดการน้ำหนักเป็นหัวข้อของการวิจัยเป็นเวลาหลายปีและผลการวิจัยไม่สอดคล้องกัน

อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่ของการศึกษาเหล่านี้อาจรวมถึงผลิตภัณฑ์นมทุกประเภทหรือมุ่งเน้นไปที่นมที่มีไขมันต่ำ (25, 26, 27)

ในการศึกษาที่ดูผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงเท่านั้นเช่นนมสดมีการเชื่อมต่อระหว่างนมไขมันสูงกับน้ำหนักตัวลดลง

การศึกษาของผู้หญิงเกือบ 20,000 คนพบว่าผู้ที่บริโภคนมดิบมากกว่าหนึ่งครั้งต่อวันลดลง 15% เมื่อเทียบกับหญิงที่ดื่มนมหรือนมไขมันต่ำ (28)

บรรทัดล่าง:

คนที่ดื่มนมทั้งตัวมีน้ำหนักน้อย ไม่มีหลักฐานว่าการดื่มนมแทนหางจะทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น นมทั้งตัวอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

ไม่เพียง แต่ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใด ๆ ที่พิสูจน์ได้ว่าไขมันอิ่มตัวในนมทั้งตัวเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ แต่การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มนมผงมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพ

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มนมผงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นโรค metabolic syndrome ลดลง

กลุ่มอาการเมแทบอลิซึมเป็นชื่อที่กำหนดให้กับกลุ่มของปัจจัยเสี่ยง ได้แก่ ความต้านทานต่ออินซูลินความอ้วนในช่องท้องระดับ HDL ต่ำและระดับไตรกลีเซอไรด์สูง

เมื่อปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้มีอยู่ด้วยกันความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจสูง (29)

การศึกษามากกว่า 1, 800 คนพบว่าผู้ใหญ่ที่กินนมไขมันสูงมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรค metabolic syndrome มากถึง 59% เมื่อเทียบกับผู้ใหญ่ที่กินอาหารต่ำสุด (30)

การศึกษาในปี พ.ศ. 2560 ของผู้ใหญ่เกือบ 10,000 คนพบว่าผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงมีส่วนเกี่ยวข้องกับเครื่องหมายการเผาผลาญของโรค metabolic syndrome ลดลง การศึกษาพบว่าไม่มีประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับนมไขมันต่ำ (31)

กรดไขมันในนมเต็มมีแนวโน้มที่จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

ในการศึกษาใหญ่คนที่มีกรดไขมันที่ได้รับนมมากที่สุดในกระแสเลือดของพวกเขามีอัตราการเสียชีวิตจากโรคเบาหวานต่ำกว่าผู้ที่มีจำนวนต่ำสุด (32) 44%

การดื่มนมสดอาจมีประโยชน์อันน่าทึ่งอื่น ๆ รวมทั้งความอุดมสมบูรณ์ที่เพิ่มขึ้นและความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ อย่างไรก็ตามหลักฐานไม่แข็งแรง (33, 34)

บรรทัดล่าง:

การดื่มนมทั้งตัวอาจมีประโยชน์ต่อร่างกายบ้างเช่นลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรค metabolic syndrome ข้อดีหลักของนมไขมันต่ำมีแคลอรี่ต่ำกว่า

มีบางสถานการณ์ที่นมไขมันต่ำอาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับอาหารของคุณ

หากคุณทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากเช่น 63 แคลอรี่ที่คุณจะได้รับจากการดื่มถ้วยนม (237 มิลลิลิตร) แทนนมผอมอาจมากกว่าที่คุณสามารถจ่ายได้

นมไขมันต่ำยังมีประโยชน์ในการเป็นแหล่งโปรตีนแคลอรี่ที่ค่อนข้างต่ำ นมทั้งตัวและหางนมมีโปรตีนประมาณ 8 กรัมต่อถ้วย

อย่างไรก็ตามในนมผงทั้งโปรตีนมีปริมาณแคลอรีเพียง 22% ในขณะที่แคลอรี่เพิ่มขึ้น 39% ในนมไขมันต่ำ

นมพร่องมันเนยเป็น "สารอาหารหนาแน่น" ซึ่งหมายถึงมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากที่มีแคลอรีน้อยมาก

ในความเป็นจริงนมพร่องมันเนยเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมโดยมีขนาดประมาณ 300 มิลลิกรัมต่อถ้วย นี่เป็นปริมาณที่สูงกว่าปริมาณแคลเซียมของนมทั้งตัวซึ่งเท่ากับ 276 มิลลิกรัมต่อถ้วย

หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณแคลเซียม แต่ไม่สามารถมีแคลอรี่เพิ่มมากขึ้นในอาหารของคุณนมไขมันต่ำเป็นวิธีที่จะไป

บรรทัดล่าง:

นมพร่องมันเนยให้โปรตีนและแคลเซียมทั้งหมดที่นมทั้งตัว แต่มีแคลอรีน้อยลง ใช้ข้อความจากบ้าน

คำแนะนำในการหลีกเลี่ยงนมทั้งตัวอาจได้รับความนิยมในอดีต แต่ไม่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์

อาจมีบางกรณีที่นมไขมันต่ำเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด แต่สำหรับคนส่วนใหญ่นมทั้งตัวมีประโยชน์ทางโภชนาการที่ชัดเจนมากกว่านมไขมันต่ำและไขมันต่ำ

การดื่มนมสดเป็นประจำอาจช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ตลอดเวลาและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค metabolic syndrome