โปรตีนมากเกินไปไม่ดีต่อสุขภาพของคุณหรือ?

"อันตราย" ของโปรตีนเป็นตำนานแบบถาวร

บางคนบอกว่าปริมาณโปรตีนสูงสามารถ "ชะ" แคลเซียมจากกระดูกและทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนหรือโปรตีนที่สามารถทำลายไตของคุณได้

อย่างไรก็ตามจริงๆแล้วไม่มีหลักฐานอะไรที่สนับสนุนข้อเรียกร้องเหล่านี้

AdvertisementAdvertisement

พื้นฐานอย่างรวดเร็วเกี่ยวกับความสำคัญของโปรตีน

พวกเขาเป็นโซ่ยาวของกรดอะมิโนที่เชื่อมโยงกันเช่นลูกปัดบนเชือกจากนั้นพับเป็นรูปทรงที่ซับซ้อน

มี 9 กรดอะมิโนที่จำเป็นที่เราต้องได้รับจากอาหารและ 12 ที่ไม่จำเป็นซึ่งร่างกายสามารถผลิตออกมาจากโมเลกุลอินทรีย์อื่น ๆ

คุณภาพของแหล่งโปรตีนขึ้นอยู่กับรายละเอียดของกรดอะมิโน แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดในอาหารมีทั้งหมดกรดอะมิโนที่จำเป็นในอัตราส่วนที่เหมาะสมสำหรับมนุษย์

ในเรื่องนี้โปรตีนจากสัตว์ดีกว่าโปรตีนจากพืชซึ่งทำให้รู้สึกดีขึ้นเนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของสัตว์มีความคล้ายคลึงกับเนื้อเยื่อของเราเอง

เจ้าหน้าที่สาธารณสุขแนะนำให้รับประทาน 56 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและ 46 กรัมต่อวันสำหรับสตรีโดยพิจารณาจากอายุน้ำหนักร่างกายระดับกิจกรรมและปัจจัยอื่น ๆ (1)

ไม่เพียงพอในการเพิ่มประสิทธิภาพด้านสุขภาพและองค์ประกอบของร่างกาย คนที่ออกกำลังกายหรือยกน้ำหนักจะต้องมีอะไรมากกว่านั้น บรรทัดด้านล่าง: โปรตีนเป็นธาตุอาหารสำคัญที่จำเป็น แม้ว่าปริมาณที่แนะนำโดยทั่วไปอาจเพียงพอที่จะป้องกันการขาดแคลน แต่ก็ไม่เพียงพอที่จะเพิ่มประสิทธิภาพของสุขภาพและองค์ประกอบของร่างกาย

โปรตีนไม่สามารถชะล้างแคลเซียมจากกระดูกและทำให้เป็นโรคกระดูกพรุน โดยทั่วไปเชื่อกันว่าการบริโภคโปรตีนสูงอาจทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน

ทฤษฎีคือโปรตีนจะเพิ่มปริมาณกรดในร่างกายของคุณซึ่งจะทำให้ร่างกายสามารถนำแคลเซียมออกจากกระดูกเพื่อทำให้กรด

แม้ว่าจะมีการศึกษาบางอย่างที่แสดงให้เห็นว่าการขับแคลเซียมเพิ่มขึ้นในระยะสั้นผลกระทบนี้จะไม่เกิดขึ้นในระยะยาว

ในความเป็นจริงการศึกษาในระยะยาวไม่สนับสนุนความคิดนี้เลย ในการศึกษาหนึ่งสัปดาห์ที่ 9 การแทนที่คาร์โบไฮเดรตกับเนื้อสัตว์ไม่มีผลต่อการขับแคลเซียมและปรับปรุงฮอร์โมนบางตัวที่เป็นที่รู้จักเพื่อส่งเสริมสุขภาพกระดูกเช่น IGF-1 (2)

การทบทวนตีพิมพ์ในปี 2554 สรุปว่าไม่มีหลักฐานว่าโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเป็นอันตรายต่อกระดูก ถ้ามีอะไรหลักฐานชี้ไปที่การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นในการปรับปรุงสุขภาพกระดูกไม่เกี่ยวกับวิธีอื่น ๆ (3)

มีการศึกษาอื่น ๆ อีกมากมายและเอกสารที่แสดงว่าปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นเป็นสิ่งที่ดีเมื่อพูดถึงสุขภาพกระดูก

ตัวอย่างเช่นช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและลดความเสี่ยงของการแตกหัก นอกจากนี้ยังเพิ่ม IGF-1 และมวลน้อยทั้งที่รู้จักกันเพื่อส่งเสริมสุขภาพกระดูก (4, 5, 6, 7, 8)

สิ่งที่โปรตีน - โรคกระดูกพรุนเป็นตำนานที่มีตัวอักษร

ศูนย์หลักฐาน

เพื่อสำรองข้อมูล นี่เป็นตัวอย่างหนึ่งของการที่คนตาบอดตามภูมิปัญญาทางโภชนาการแบบเดิมจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ตรงข้ามกับสิ่งที่คุณคาดหวัง บรรทัดล่าง: แม้จะมีปริมาณโปรตีนสูงที่เพิ่มขึ้นการขับแคลเซียมในระยะสั้นการศึกษาในระยะยาวจะมีผลดีต่อสุขภาพกระดูก

โฆษณาเกี่ยวกับความคิดเกี่ยวกับความเสียหายจากโปรตีนและไต ไตเป็นอวัยวะที่น่าทึ่งที่กรองสารและของเหลวที่ไม่จำเป็นออกจากกระแสเลือดผลิตปัสสาวะ

บางคนบอกว่าไตต้องการทำงานอย่างหนักเพื่อล้างสารโปรตีนออกจากร่างกายซึ่งจะนำไปสู่ความเครียดเพิ่มขึ้นในไต

ดีฉันมี newsflash สำหรับคนเหล่านี้ ไตอยู่ภายใต้ความเครียด

เสมอ

นั่นคือสิ่งที่พวกเขาทำขึ้น

ประมาณ 20% ของเลือดที่สูบจากหัวใจไปที่ไตและจะกรองเลือดทั้งหมด 180 ลิตร (48 แกลลอน) ทุกวัน การเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณอาจเพิ่มภาระงานให้น้อยลง แต่ก็ไม่มีนัยสำคัญมากนักเมื่อเทียบกับงานที่พวกเขาทำอยู่แล้ว

ฉันมองเข้าไปในวรรณคดีและแม้ว่าจะมีหลักฐานว่าโปรตีนสูงเป็นสาเหตุให้เกิดอันตรายต่อคนที่เป็นโรคไต (9, 10) เช่นเดียวกันไม่ใช้กับคนที่มีไตแข็งแรง ในความเป็นจริงไม่มีการศึกษาใดที่แสดงถึงผลกระทบที่เป็นอันตรายของโปรตีนในผู้ที่ไม่มีโรคไต แม้แต่นักเพาะกายมีไตที่แข็งแรงและมักกินโปรตีนเป็นจำนวนมากทั้งจากอาหารและอาหารเสริม (11, 12)

ปัจจัยเสี่ยงหลักสองประการของภาวะไตวายคือความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง) และโรคเบาหวาน ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นช่วยเพิ่มทั้งสอง (13, 14, 15, 16)

ดังนั้นแม้ว่าโปรตีนที่เพิ่มขึ้นจะมีผลต่อไต (ซึ่งไม่มีหลักฐานอะไรก็ตาม) แต่ดูเหมือนว่าจะมีความสำคัญกับผลประโยชน์ของความดันโลหิตลดลงและระดับน้ำตาลในเลือด

Bottom Line:

การบริโภคโปรตีนสูงได้รับการแสดงเพื่อเร่งความเสียหายของไตในผู้ที่เป็นโรคไต อย่างไรก็ตามอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ส่งผลเสียต่อการทำงานของไตในคนที่มีสุขภาพดี

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นสิ่งที่ดี

ฉันต้องการชี้ให้เห็นว่า ประโยชน์มากมาย

ในการกินโปรตีนมากขึ้น (ไม่น้อย)

มวลกล้ามเนื้อ: โปรตีนที่เพียงพอจะมีผลต่อมวลกล้ามเนื้อและมีส่วนสำคัญในการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในอาหารแคลอรี่ จำกัด (17, 18, 19) ค่าพลังงาน:

• การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนจะเพิ่มการใช้พลังงานมากที่สุดจากสารอาหารเหล่านี้ (20, 21) ความอิ่มตัว:
• โปรตีนมีความอิ่มตัวมากและโปรตีนที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้ปริมาณแคลอรีลดลงและการสูญเสียน้ำหนัก (22) ลดความเสี่ยงต่อโรค:
• ปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นสามารถป้องกันโรคเช่นโรคเบาหวานและโรคอ้วน (23, 24) โดยรวมแล้วโปรตีนที่สูงขึ้นเป็นสิ่งที่ดีและจำนวนเงินที่แนะนำโดยเจ้าหน้าที่สาธารณสุขอยู่ในระดับต่ำเกินไป!
• Bottom Line: มีประโยชน์หลายอย่างเช่นการลดน้ำหนักการเพิ่มมวลตัวน้อยและความเสี่ยงต่อโรคเช่นโรคเบาหวานและโรคอ้วน

AdvertisementAdvertisement

เท่าไหร่โปรตีนมากเกินไป? ร่างกายอยู่ในสภาพคงที่ของฟลักซ์อย่างต่อเนื่องทำลายลงและการสร้างใหม่เนื้อเยื่อของตัวเอง

ในบางกรณีความต้องการโปรตีนของเราสามารถเพิ่มขึ้นได้ ซึ่งรวมถึงช่วงเวลาแห่งความเจ็บป่วยหรือการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น

เราจำเป็นต้องใช้โปรตีนเพียงพอสำหรับกระบวนการเหล่านี้จะเกิดขึ้น

อย่างไรก็ตามถ้าเรากินมากเกินกว่าที่เราต้องการโปรตีนส่วนเกินจะถูกย่อยสลายและใช้เป็นพลังงาน

แม้ว่าปริมาณโปรตีนที่ค่อนข้างสูงจะมีสุขภาพดีและปลอดภัยกินโปรตีน

ปริมาณมหาศาลเป็นสิ่งผิดปกติและอาจเป็นอันตราย ประชากรดั้งเดิมส่วนใหญ่มีแคลอรีจากไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่โปรตีน

แม้ว่าฉันไม่ทราบว่ามีการศึกษาใดที่แสดงให้เห็นว่าเมื่อใดที่เป็นอันตรายฉันควรบอกว่าโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว (2. 2 กรัมต่อกิโลกรัม) หรือ 30-40% ของแคลอรี่ควร ปลอดภัย แต่จะเกินขอบเขตที่ไม่จดที่แผนที่ ผมเองกินประมาณ 100-150 กรัมโปรตีนต่อวัน แต่ในวันออกกำลังกายผมกินประมาณ 200 กรัมเพราะผมชอบที่จะมีโปรตีนหางจระเข้บางอย่างหลังจากการออกกำลังกายของผม โปรดจำไว้ว่านักกีฬาต้องการโปรตีนมากกว่าบุคคลที่อยู่ประจำที่โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกีฬาหรือนักเพาะกาย

การโฆษณา

Take Home Message

ในความคิดของฉันความคิดที่ว่าโปรตีนเป็นอันตรายต่อมนุษย์เป็นหนึ่งในตำนานไร้สาระมากขึ้นออกมี

สายพันธุ์ของเราวิวัฒนาการมาเป็นเนื้อสัตว์กินไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่าเราแท้จริง

ทำ

ของเนื้อสัตว์

เราจะทำให้สิ่งที่ไม่ดีสำหรับเราได้อย่างไร? มันไม่ได้สมเหตุสมผล ในตอนท้ายของวันไม่มีหลักฐานว่าปริมาณโปรตีนสูงทำให้เกิดอันตรายและมีหลักฐานมากมายที่แสดงถึงประโยชน์ หากคุณมีไตที่ดีต่อสุขภาพก็อาจจะดีที่สุดที่จะผิดพลาดในด้านของปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นมากกว่าลดลง สำหรับคนส่วนใหญ่

ไม่มีเหตุผล

ต้องกังวลเกี่ยวกับจำนวนโปรตีนที่แน่นอนในอาหาร

หากคุณทานอาหารสัตว์ที่ยังไม่ได้รับอาหารทุกวันปริมาณโปรตีนของคุณควรจะอยู่ในช่วงที่ปลอดภัยและมีสุขภาพดีโดยอัตโนมัติ