กำลังรับประทานอาหารที่ดีหรือไม่ดีสำหรับคุณ?

มีความเห็นแตกต่างกันเกี่ยวกับการทานอาหารว่าง

บางคนเชื่อว่าสุขภาพดีในขณะที่บางคนคิดว่ามันสามารถทำร้ายคุณได้และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

นี่คือรายละเอียดเกี่ยวกับอาหารว่างและผลกระทบต่อสุขภาพของคุณอย่างไร

AdvertisementAdvertisement

การรับประทานอาหารว่างและทำไมคนสแน็ค?

การรับประทานอาหารว่างคือเมื่อคุณรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มระหว่างมื้ออาหารปกติของคุณ

คำว่า "ขนมขบเคี้ยว" มักใช้เพื่ออ้างถึงอาหารที่มีแคลอรีสูงเช่นชิพและคุกกี้

อย่างไรก็ตาม "การกินอาหารว่าง" หมายถึงการกินหรือดื่มอะไรระหว่างมื้ออาหารโดยไม่คำนึงว่าอาหารนั้นมีสุขภาพดีหรือไม่ (1)

ความหิวคือแรงจูงใจหลักที่อยู่เบื้องหลังการกินของว่าง แต่ปัจจัยต่างๆเช่นสถานที่สภาพแวดล้อมทางสังคมช่วงเวลาของวันและความพร้อมในการให้อาหารมีส่วนร่วมเช่นกัน

ในการศึกษาหนึ่งเมื่อผู้ที่มีน้ำหนักเกินและคนอ้วนถูกถามว่าทำไมพวกเขาเลือกขนมที่ไม่แข็งแรงการตอบสนองที่พบบ่อยที่สุดคือการทดลองตามด้วยการหิวและรู้สึกไม่ค่อยมีพลังงาน (2)

นอกจากนี้ทั้งความปรารถนาที่จะได้รับผลกระทบจากอาหารว่างและขนมขบเคี้ยวต่อสุขภาพดูเหมือนจะเป็นเรื่องส่วนตัวเป็นอย่างมาก ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อการกินอาหารว่างรวมถึงอายุและความเชื่อเกี่ยวกับว่าอาหารว่างมีสุขภาพดีหรือไม่ (3)

บรรทัดล่าง:

การรับประทานอาหารว่างหมายถึงการรับประทานอาหารหรือดื่มนอกมื้ออาหารปกติ เหตุผลสำหรับการกินอาหารว่างรวมถึงความหิวความพร้อมในการบริโภคอาหารและความรู้สึกด้านสิ่งแวดล้อมและสังคม อาหารที่เป็นอาหารว่างช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณหรือไม่?

แม้ว่าการรับประทานอาหารทุกๆสองสามชั่วโมงจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณ แต่หลักฐานไม่สนับสนุนสิ่งนี้

การศึกษาพบว่าความถี่ในการรับประทานอาหารไม่มีผลต่อแคลอรีที่คุณเผาผลาญ (4)

ในการศึกษาชิ้นหนึ่งนักวิจัยได้เปรียบเทียบการตอบสนองของผู้ที่บริโภคแคลอรี่เท่ากันในอาหารสองหรือเจ็ดมื้อต่อวัน พวกเขาพบความแตกต่างในแคลอรี่ที่ถูกเผา (5)

ในการศึกษาอื่นคนอ้วนที่ทานอาหารแคลอรี่ต่ำมากเป็นเวลา 3 สัปดาห์มีอัตราการเผาผลาญลดลงเช่นกันโดยไม่คำนึงว่าพวกเขากิน 800 แคลอรี่เป็นอาหารหนึ่งหรือห้ามื้อต่อวัน (6)

ที่น่าสนใจหนึ่งการศึกษารายงานว่าอาหารว่างก่อนนอนอาจทำให้อัตราการเผาผลาญสูงขึ้นในเช้าวันรุ่งขึ้น

ในการศึกษานี้เมื่อชายหนุ่มที่ใช้งานได้รับประทานอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงหรือสูง carb ก่อนนอนพบว่าอัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นอย่างมากในเช้าวันรุ่งขึ้น (7)

อย่างไรก็ตามการเพิ่มขึ้นของการเผาผลาญอาหารนี้อาจเป็นไปได้ว่าอาหารว่างให้แคลอรีเพิ่มเติมที่ถูกเผาในชั่วข้ามคืน นักวิจัยไม่ได้เปรียบเทียบผลกระทบของการรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในมื้ออาหารแทน

บรรทัดล่าง:

การรับประทานอาหารว่างทุกๆสองสามชั่วโมงมักเชื่อว่าเพิ่มการเผาผลาญอาหารอย่างไรก็ตามการศึกษาพบว่าความถี่ในการกินมีผลน้อยหรือไม่มีผลต่อการเผาผลาญอาหาร AdvertisementAdvertisementAdvertisement

การรับประทานอาหารว่างมีผลต่อความอยากอาหารและน้ำหนัก

การศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบของการกินของว่างในความหิวและน้ำหนักได้ให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย

ผลกระทบจากการรับประทานอาหารว่าง

อาหารว่างที่มีผลกระทบต่อความอยากอาหารและการรับประทานอาหารไม่เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไป

การทบทวนหนึ่งฉบับกล่าวว่าแม้ว่าอาหารว่างอาจตอบสนองความหิวโหยและส่งเสริมความรู้สึกของความบริบูรณ์ได้แคลอรี่ของพวกเขาจะไม่ได้รับการชดเชยในมื้ออาหารต่อไป

ส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้นในแต่ละวัน (8)

ตัวอย่างเช่นในการศึกษาหนึ่งคนที่น้ำหนักเกินที่รับประทานอาหารว่าง 200 แคลอรี่ 2 ชั่วโมงหลังอาหารเช้ากินอาหารแคลอรี่เพียง 100 แคลอรี่ในมื้อกลางวันเท่านั้น (9)

นั่นหมายความว่าปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดเพิ่มขึ้นประมาณ 100 แคลอรี่

ในการศึกษาที่ควบคุมอีกคนที่ติดมันกินอาหารที่มีโปรตีนสูงไขมันสูงหรือสูงคาร์โบไฮเดรต 3 ชนิดเป็นเวลา 6 วัน (10)

ระดับความหิวและปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดไม่เปลี่ยนแปลงเมื่อเทียบกับวันที่พวกเขาไม่ได้รับประทานขนมขบเคี้ยวแสดงให้เห็นว่าขนมขบเคี้ยวมีผลเป็นกลาง (10)

อย่างไรก็ตามการศึกษายังแสดงให้เห็นว่าอาหารว่างสามารถช่วยลดความหิว (11, 12, 13) ได้

ในการศึกษาหนึ่งเมื่อผู้ชายกินโปรตีนสูงที่มีเส้นใยสูงขนมขบเคี้ยวพวกเขามีฮอร์โมน ghrelin ระดับฮอร์โมนที่ต่ำกว่าและระดับความสมบูรณ์ของฮอร์โมน GLP-1 สูงกว่า นอกจากนี้ยังใช้แคลอรี่น้อยลง 425 แคลอรี่ต่อวัน (12)

การศึกษาในสตรีที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนจำนวน 44 คนพบว่าขนมขบเคี้ยวที่มีโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตสูงทำให้รู้สึกหิวและรู้สึกอิ่มอกอิ่มใจมากขึ้นในเช้าวันรุ่งขึ้น อย่างไรก็ตามระดับอินซูลินยังสูงกว่า (13)

จากผลการค้นหาที่แตกต่างกันเหล่านี้ปรากฏว่าผลกระทบของการกินของว่างในความหิวอาจขึ้นอยู่กับแต่ละประเภทและของขนมที่บริโภค

ผลกระทบของการกินอาหารกับน้ำหนัก

การวิจัยส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารว่างระหว่างมื้ออาหารไม่มีผลต่อน้ำหนัก (14, 15)

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางส่วนแนะนำว่าอาหารว่างสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนัก (16, 17)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาที่ไม่ได้รับการควบคุมใน 17 คนที่เป็นโรคเบาหวานรายงานว่าการทานอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าทำให้น้ำหนักลดลงเฉลี่ย 2 ปอนด์ (1 กิโลกรัม) ภายในสี่สัปดาห์ (17)

ในทางกลับกันการศึกษาบางอย่างในคนที่ติดมันและคนอ้วนพบว่าการรับประทานอาหารว่างอาจทำให้น้ำหนักลดลงหรือแม้แต่การเพิ่มน้ำหนัก (18, 19)

ในการศึกษาหนึ่ง ๆ 36 คนที่ติดมันเพิ่มปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้น 40% โดยการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินเป็นอาหารว่างระหว่างมื้ออาหาร พวกเขามีประสบการณ์เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในไขมันในตับและไขมันหน้าท้อง (19)

น่าสนใจอีกอย่างหนึ่งที่การศึกษาที่ควบคุมได้แสดงให้เห็นว่าช่วงเวลาของการทานอาหารว่างอาจเป็นสิ่งที่ทำให้เกิดความแตกต่างเมื่อพูดถึงการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก

การศึกษาใน 11 ผู้หญิงที่มีปัญหานี้พบว่าการกินของว่าง 190 แคลอรี่ในเวลา 11:00 น. ม. ลดปริมาณไขมันที่เผาผลาญอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าการทานขนมขบเคี้ยวเดียวกันที่ 10:00 a. ม. (20)

ผลลัพธ์ที่หลากหลายบ่งชี้ว่าการตอบสนองต่อน้ำหนักต่ออาหารว่างอาจแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล

บรรทัดด้านล่าง:

ผลลัพธ์ที่หลากหลายจากการศึกษาหลายข้อแสดงให้เห็นว่าการตอบสนองต่อน้ำหนักและความกระหายต่ออาหารว่างแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล ผลกระทบจากการรับประทานอาหารว่างต่อน้ำตาลในเลือด

แม้ว่าหลายคนเชื่อว่าจำเป็นต้องกินบ่อยๆเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดทั้งวัน แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น

ในความเป็นจริงการศึกษาในปี 2014 สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการกินเพียงสองมื้อต่อวันส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลงความไวของอินซูลินดีขึ้นและการสูญเสียน้ำหนักที่มากขึ้นกว่าการรับประทานอาหารหกครั้งต่อวัน (21)

การศึกษาอื่น ๆ รายงานว่าระดับน้ำตาลในเลือดไม่แตกต่างกันเมื่อรับประทานอาหารปริมาณเท่ากันเป็นมื้ออาหารมื้อเดียวกับของว่าง (16, 17)

แน่นอนว่าประเภทของขนมขบเคี้ยวและปริมาณที่บริโภคเป็นปัจจัยหลักที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

อาหารว่างที่มีเส้นใยสูงจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินดีขึ้นกว่าอาหารว่างที่ทานคาร์โบไฮเดรตสูงในคนที่มีโรคเบาหวานและไม่มีโรคเบาหวาน (12, 22, 23, 24)

นอกจากนี้ขนมขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (25, 26)

ในการศึกษาคนที่มีสุขภาพดี 20 รายการกินขนมขบเคี้ยวนมโปรตีนต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงก่อนมื้ออาหารต่อไปเมื่อเทียบกับนมวัวหรือน้ำส้มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า (26)

บรรทัดล่าง:

ไม่จำเป็นต้องขนมขบเคี้ยวเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง การรับประทานอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงหรือเส้นใยสูงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าการกินของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง AdvertisementAdvertisement

การรับประทานอาหารว่างสามารถป้องกันอาการหิวหงุดหงิด

การรับประทานอาหารว่างอาจไม่ดีสำหรับทุกคน

อย่างไรก็ตามก็สามารถช่วยให้บางคนหลีกเลี่ยงการกลายเป็นหิวหิวกระหาย

เมื่อคุณกินอาหารที่กินไปนานเกินไปคุณอาจหิวมากจนกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการ

การรับประทานอาหารว่างสามารถช่วยให้ระดับความหิวของคุณอยู่บนกระดูกงูได้โดยเฉพาะในวันที่มื้ออาหารของคุณห่างกันออกไป

อย่างไรก็ตามการเลือกอาหารว่างเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องสำคัญ

บรรทัดด้านล่าง:

การทานอาหารว่างก็ดีกว่าปล่อยให้ตัวเองหิวกระหาย นี้สามารถนำไปสู่การเลือกอาหารที่ไม่ดีและกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการ เคล็ดลับสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

เคล็ดลับในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

เพื่อให้ได้อาหารว่างที่ดีที่สุดให้ทำตามคำแนะนำต่อไปนี้

จำนวนที่กิน:

• โดยทั่วไปแล้วควรทานขนมที่มี 200 แคลอรี่และโปรตีนอย่างน้อย 10 กรัมเพื่อช่วยให้คุณอิ่มนานจนกว่าจะถึงมื้ออาหารมื้อต่อไป ความถี่:
• จำนวนของอาหารว่างที่คุณต้องการจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมและปริมาณอาหารที่คุณรับประทาน หากคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าคุณอาจต้องการของว่าง 2-3 ครั้งต่อวันในขณะที่คนประจำตัวมากขึ้นสามารถทำอะไรได้ดีที่สุดกับขนมขบเคี้ยวหรือขนมขบเคี้ยว ความสามารถในการพกพา:
• เก็บขนมไว้พร้อมกับคุณเมื่อคุณกำลังทำธุระหรือเดินทางในกรณีที่เกิดความหิวโหย ขนมขบเคี้ยวที่ควรหลีกเลี่ยง:
• ขนมขบเคี้ยวที่มีน้ำตาลสูงแล้วอาจทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเล็กน้อย แต่คุณอาจรู้สึกหิวโหยประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อน บรรทัดด้านล่าง:

เมื่อรับประทานอาหารว่างควรแน่ใจว่าได้รับประทานอาหารที่เหมาะสมและปริมาณอาหารเพื่อลดความหิวและป้องกันการกินมากเกินไปในภายหลัง AdvertisementAdvertisement

อาหารว่างเพื่อสุขภาพที่จะกิน

แม้ว่าจะมีขนมขบเคี้ยวและบาร์ที่บรรจุอยู่ในท้องตลาดหลายชนิด แต่การเลือกอาหารที่ดีจริงๆเป็นสิ่งที่ดีที่สุด

ควรรวมแหล่งโปรตีนไว้ในขนมของคุณ

ตัวอย่างเช่นทั้งชีสกระท่อมและไข่ลวกได้รับการแสดงเพื่อช่วยให้คุณเต็มรูปแบบสำหรับชั่วโมง (27)

นอกจากนี้ขนมขบเคี้ยวที่มีเส้นใยสูงเช่นอัลมอนด์และถั่วลิสงอาจลดความอยากอาหารและปริมาณอาหารที่คุณกินในมื้อต่อไป (28, 29)

ต่อไปนี้เป็นอาหารว่างที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย:

ชีสสตริง

• ชิ้นผักสด
• เมล็ดทานตะวัน
• ชีสกระท่อมกับผลไม้

บรรทัดด้านล่าง:

การเลือกขนมเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนและเส้นใยสูงช่วยลดความหิวและช่วยให้คุณอิ่มได้นานหลายชั่วโมง การทานอาหารว่างเป็นเรื่องที่ดีหรือไม่ดี?

การรับประทานอาหารว่างได้ดีในบางกรณีเช่นเพื่อป้องกันความหิวโหยในผู้ที่มักกินมากเกินไปเมื่อกินอาหารนานเกินไป

อย่างไรก็ตามคนอื่น ๆ อาจทานอาหารสามมื้อต่อวันได้ดีกว่า

ในท้ายที่สุดก็เป็นทางเลือกส่วนบุคคลจริงๆ หากคุณกำลังจะไปทานอาหารว่างอย่าลืมเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่ทำให้คุณอิ่มและอิ่มใจ