การเสียน้ำหนักได้เร็วเกินไปหรือไม่?

เป็นเรื่องปกติที่คุณต้องการลดน้ำหนักโดยเร็วที่สุด

แต่คุณอาจได้รับการบอกเล่าว่าจะลดน้ำหนักได้อย่างช้าๆและมั่นคง

เนื่องจากการศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างช้าๆมีแนวโน้มที่จะเลิกสูบบุหรี่ในระยะยาว การลดน้ำหนักช้าๆก็มาพร้อมกับความเสี่ยงต่อสุขภาพที่น้อยลง (1, 2, 3)

อย่างไรก็ตามการศึกษาล่าสุดพบว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจเป็นได้ดีและปลอดภัยเช่นเดียวกับการลดน้ำหนักที่ช้า (4, 5)

เป็นเรื่องที่แย่จริงๆสำหรับคุณที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว? บทความนี้เป็นการวิจัยเพื่อค้นพบความจริง

AdvertisementAdvertisement

การสูญเสียน้ำหนักอย่างรวดเร็วคืออะไร?

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนสูญเสีย 1-2 ปอนด์ (0.45-0. 9 กก.) ต่อสัปดาห์เป็นอัตราที่ปลอดภัยและปลอดภัย (1, 2, 3)

วิธีที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้คนพยายามลดน้ำหนักโดยการออกกำลังกายเป็นจำนวนมากและทำตาม "อาหารที่ผิดพลาด" หรืออาหารแคลอรี่ที่มีแคลอรี่น้อยกว่า 800 แคลอรี่ต่อวัน

คนส่วนใหญ่มักชอบตัวเลือกในการรับประทานอาหารแคลอรี่ที่มีแคลอรี่ต่ำมากเนื่องจากมักจะลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าการออกกำลังกาย (9)

อย่างไรก็ตามหากคุณเพิ่งเริ่มวางแผนการรับประทานอาหารหรือออกกำลังกายคุณอาจสูญเสียน้ำหนักได้มากกว่า 2 ปอนด์ (0.9 กก.) ในสัปดาห์แรกของคุณ

ในช่วงแรกนี้การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นเรื่องปกติธรรมดา น้ำหนักที่เสียไปในช่วงเวลานี้เรียกว่า "น้ำหนักน้ำ"

เมื่อคุณกินแคลอรี่น้อยลงกว่าร่างกายที่ถูกเผาไหม้ร่างกายของคุณจะเริ่มจุ่มลงในแหล่งพลังงานซึ่งเรียกว่าไกลโคเจน สารไกลโคเจนในร่างกายของคุณถูกผูกติดกับน้ำดังนั้นเมื่อคุณกำลังเผาผลาญไกลโคเจนสำหรับเชื้อเพลิงร่างกายก็จะปล่อยน้ำนั้น (10, 11)

นี่คือเหตุผลที่คุณอาจพบการลดลงของน้ำหนักในช่วงสัปดาห์แรกของคุณ เมื่อร่างกายของคุณใช้คลังไกลโคเจนขึ้นการสูญเสียน้ำหนักของคุณควรเสถียรที่ 1-2 ปอนด์ (0.45-0.9 กก.) ต่อสัปดาห์

สรุป:

ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการสูญเสีย 1-2 ปอนด์ (0.45-0.9 กก.) ต่อสัปดาห์เป็นอัตราที่ปลอดภัยและมีสุขภาพดีในขณะที่การสูญเสียมากกว่านี้ถือว่าเร็วเกินไป อย่างไรก็ตามคุณอาจสูญเสียมากกว่านั้นในช่วงสัปดาห์แรกของการออกกำลังกายหรือแผนอาหาร โฆษณา

คุณสามารถรักษาน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วหรือไม่?

การสูญเสียน้ำหนักเป็นเพียงครึ่งเดียวของการสู้รบ ความท้าทายที่แท้จริงคือการรักษามันให้ดีขึ้น

คนส่วนใหญ่ที่ทานอาหารจะได้รับน้ำหนักเพียงครึ่งเดียวหลังจากสูญเสียน้ำหนักเพียงปีเดียว ยิ่งแย่ลงเกือบทุกคนที่ทานอาหารตามน้ำหนักตัวก็จะสูญเสียน้ำหนักที่สูญเสียไปหลังจากผ่านไป 3-5 ปี (12, 13, 14)

นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำการลดน้ำหนักที่ก้าวช้า แต่มั่นคงการศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ลดน้ำหนักในจังหวะช้า แต่คงที่จะมีแนวโน้มที่จะเลิกสูบบุหรี่ในระยะยาว (15, 16, 17)

นอกจากนี้แผนงานที่ส่งเสริมให้น้ำหนักลดลงช้าจะช่วยให้คุณสร้างพฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพเช่นการรับประทานผลไม้และผักมากขึ้นและดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้อยลง พฤติกรรมเช่นนี้สามารถช่วยให้น้ำหนักลดลงในระยะยาว (18, 19, 20, 21)

อย่างไรก็ตามการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจมีผลเช่นเดียวกับการลดน้ำหนักที่ช้าแม้ในระยะยาว (4, 5)

ในการศึกษาหนึ่งคน 103 คนได้รับประทานอาหารลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 12 สัปดาห์ในขณะที่ 97 คนรับประทานอาหารลดน้ำหนักที่ลดลง แต่คงที่เป็นเวลา 36 สัปดาห์

เกือบ 3 ปีต่อมาประมาณ 70% ของคนในทั้งสองกลุ่มได้รับน้ำหนักทั้งหมดที่พวกเขาสูญเสีย ซึ่งหมายความว่าอาหารทั้งสองมีประสิทธิภาพเท่ากันในตอนท้าย (22) แม้ว่าการศึกษาเหล่านี้พบว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับการลดน้ำหนักที่ช้า แต่คงที่โดยรวมก็ไม่น่าที่คนที่บ้านจะได้รับผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน

คนที่อยู่ในกลุ่มลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วได้รับการสนับสนุนจากแพทย์และนักโภชนาการระหว่างการลดน้ำหนักและขั้นตอนการบำรุงรักษาน้ำหนัก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจะช่วยเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักในระยะยาวได้ (23, 24)

นอกจากนี้แพทย์และนักโภชนาการพยายามลดความเสี่ยงต่อสุขภาพที่มากับการรับประทานแคลอรี่น้อยมาก ความเสี่ยงเหล่านี้รวมถึงการสูญเสียกล้ามเนื้อภาวะขาดสารอาหารและโรคนิ่ว

คนที่รับประทานอาหารเหล่านี้เพียงอย่างเดียวอาจมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะทางการแพทย์เหล่านี้มากขึ้น

ในระยะสั้นคุณมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักและลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณสร้างพฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนักและปลอดภัยกว่าการลดน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

สรุป:

งานวิจัยส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปง่ายกว่าการรักษาในระยะยาว ช่วยให้คุณพัฒนาพฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพและมีความเสี่ยงต่อสุขภาพน้อยกว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

AdvertisingAdvertisement ความเสี่ยงของการสูญเสียน้ำหนักเร็วเกินไป

ในขณะที่คุณกำลังพยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

อาหารที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมักจะมีแคลอรีและสารอาหารต่ำมาก นี้อาจทำให้คุณมีความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพมากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำตามอาหารลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นเวลาหลายสัปดาห์

นี่เป็นความเสี่ยงน้อยที่จะสูญเสียน้ำหนักได้เร็วเกินไป

คุณอาจสูญเสียกล้ามเนื้อ

การสูญเสียน้ำหนักไม่เหมือนกับการสูญเสียไขมัน

แม้ว่าอาหารแคลอรี่ที่มีแคลอรี่ต่ำมากอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วน้ำหนักที่สูญเสียมากอาจมาจากกล้ามเนื้อและน้ำ (4, 10)

ในการศึกษาชิ้นหนึ่งนักวิจัยได้ใส่คนจำนวน 25 คนในอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากถึง 500 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลา 5 สัปดาห์ พวกเขายังใส่ 22 คนในอาหารแคลอรี่ต่ำของ 1, 250 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์

หลังจากการศึกษานักวิจัยพบว่าทั้งสองกลุ่มมีน้ำหนักที่เท่ากัน อย่างไรก็ตามคนที่ทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำจะสูญเสียกล้ามเนื้อมากกว่ากล้ามเนื้อหกเท่าของอาหารแคลอรี่ต่ำ (4)

อาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง

การสูญเสียน้ำหนักเร็วเกินไปอาจชะลอการเผาผลาญของคุณ

การเผาผลาญของคุณกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน การเผาผลาญอาหารที่ช้าลงหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรีน้อยลงต่อวัน (25)

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการลดน้ำหนักโดยการกินแคลอรี่น้อยลงอาจทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้น้อยลง 23% ต่อวัน (6, 26)

สองเหตุผลที่การเผาผลาญอาหารลดลงในอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากคือการสูญเสียกล้ามเนื้อและการตกฮอร์โมนที่ควบคุมการเผาผลาญของคุณเช่นไทรอยด์ฮอร์โมน (27, 28)

น่าเสียดายที่การลดลงของการเผาผลาญอาหารนี้อาจกินเวลานานหลังจากเสร็จสิ้นการอดอาหาร (6)

อาจทำให้เกิดภาวะโภชนาการบกพร่อง

หากคุณไม่ได้รับประทานแคลอรี่เพียงพอเป็นประจำคุณอาจเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร

เพราะเป็นเรื่องยากที่จะบริโภคสารอาหารที่สำคัญพอสมควรอย่างเช่นเหล็ก, โฟเลตและวิตามินบี 12 ในอาหารแคลอรี่ต่ำ

ด้านล่างนี้เป็นผลที่เกิดจากการขาดสารอาหาร

การสูญเสียเส้นผม:

เมื่อคุณรับประทานแคลอรี่น้อยเกินไปร่างกายของคุณอาจไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของเส้นผมซึ่งอาจทำให้ผมร่วง (29, 30)

• ความเหนื่อยล้าที่รุนแรง: คุณอาจไม่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอวิตามินบี 12 และโฟเลตในอาหารแคลอรี่ต่ำมากซึ่งอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อความเมื่อยล้าและโรคโลหิตจางมาก (31, 32)
• ระบบภูมิคุ้มกันที่แย่: การได้รับแคลอรี่และสารอาหารไม่เพียงพออาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณลดลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ (33, 34)
• กระดูกอ่อนและกระดูกเปราะ: อาจเกิดจากการขาดวิตามินดีแคลเซียมและฟอสฟอรัสในอาหาร (35, 36)
• โชคดีที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารโดยการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารทั้งที่ยังไม่ผ่าน อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่น้อยลงต่อกรัมและยังเติมได้ค่อนข้างมากซึ่งอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ (37) อาจทำให้เกิดโรคไขสันหลังอังาล

ไขสันหลังราดเป็นชิ้นส่วนที่แข็งตัวจากเนื้อเยื่อภายในถุงน้ำดี อาจเป็นผลข้างเคียงที่เจ็บปวดจากการสูญเสียน้ำหนักได้เร็วเกินไป (8, 38, 39)

โดยปกติถุงน้ำดีของคุณจะปล่อยน้ำย่อยในระบบย่อยอาหารเพื่อทำลายอาหารที่มีไขมันเพื่อที่จะสามารถย่อยได้ ถ้าคุณไม่กินอาหารมาก ๆ ถุงน้ำดีของคุณจะไม่ต้องปล่อยน้ำผลไม้ย่อยอาหาร (40)

โรคนิ่วจะเกิดขึ้นเมื่อสารภายในน้ำผลไม้ย่อยอาหารนั่งอยู่พักหนึ่งและมีเวลาเข้าร่วมด้วย

โรคนิ่วสามารถติดค้างอยู่ภายในช่องเปิดถุงน้ำดีและทำให้เกิดการโจมตีด้วยกำมะถัน นี้อาจทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรงและไม่ย่อย (40)

ผลข้างเคียงอื่น ๆ

การสูญเสียน้ำหนักอย่างรวดเร็วใน "อาหารที่ผิดพลาด" หรืออาหารที่มีแคลอรีต่ำมากมีส่วนเกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงอื่น ๆ รวมถึง (41, 42):

ความหิว

ความเมื่อยล้า

• หงุดหงิด
• อาการท้องผูกหรือท้องร่วง
• การคายน้ำ
• สรุป:
• การสูญเสียน้ำหนักเร็วเกินไปมีความเสี่ยงต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งรวมถึงการสูญเสียกล้ามเนื้อการเผาผลาญอาหารที่ลดลงการขาดสารอาหารแคลเซียมและผลข้างเคียงอื่น ๆ แม้ว่าการสูญเสียน้ำหนักช้าอาจไม่น่าสนใจ แต่ก็มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยเร่งกระบวนการอย่างปลอดภัย
• นี่เป็นเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในอัตราที่มีสุขภาพดี
• กินโปรตีนมากขึ้น:
• อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและรักษามวลกล้ามเนื้อ (43, 44, 45)

ลดน้ำตาลและแป้ง: การวิจัยมีแนวโน้มที่จะแสดงให้เห็นว่าคนที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะสูญเสียน้ำหนักมากขึ้น การตัดกลับน้ำตาลและแป้งช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต (46, 47)

กินช้า:

การเคี้ยวอาหารอย่างทั่วถึงจะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและกินอาหารน้อยลง (48, 49)

ดื่มชาเขียวหรือชาอูหลง:

การวิจัยพบว่าการดื่มชาเขียวอาจเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ 4-5% และอาจเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ถึง 17% (50, 51, 52)

• พักผ่อนได้มาก: การขาดการนอนหลับอาจเพิ่มระดับ ghrelin ฮอร์โมนความหิวและลดระดับเลปตินฮอร์โมนความแน่น ซึ่งหมายความว่าการนอนหลับที่ไม่ดีอาจทำให้คุณรู้สึกหิวทำให้น้ำหนักลดลง (53)
• ลองฝึกความต้านทาน: การฝึกความต้านทานหรือการยกน้ำหนักสามารถช่วยต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อและการลดการเผาผลาญอาหารที่อาจเกิดขึ้นกับการลดน้ำหนัก (54)
• ลองออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง: การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่สั้นและรุนแรง HIIT ยังคงเผาผลาญแคลอรี่เป็นเวลานานหลังจากออกกำลังกาย (55, 56)
• กินเส้นใยที่ละลายน้ำได้: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง (57, 58)
• สรุป: มีหลายวิธีในการลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่นคุณสามารถลองรับประทานโปรตีนมาก ๆ กินช้าๆลดน้ำตาลและแป้งและฝึกการฝึกความต้านทานหรือออกกำลังกายช่วงความเข้มสูง
• AdvertisementAdvertisement Bottom Line
• หากคุณต้องการลดน้ำหนักและงดสูบบุหรี่ให้ตั้งใจลดน้ำหนักด้วยอัตรา 1-2 ปอนด์ (0.45-0.9 กก.) ต่อ สัปดาห์. การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการสูญเสียน้ำหนักที่ช้าและคงที่ง่ายกว่าในการรักษาในระยะยาวเพราะจะดีกว่าในการพัฒนาพฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพและปลอดภัยกว่าการลดน้ำหนักที่รวดเร็วมาก
• การสูญเสียน้ำหนักเร็วเกินไปอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิดผลข้างเคียงรวมทั้งการสูญเสียกล้ามเนื้อการเผาผลาญอาหารที่ต่ำลงสารอาหารขาดแคลน gallstones และความเสี่ยงอื่น ๆ อีกมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณพยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ แม้ว่าการลดน้ำหนักที่ช้าอาจไม่ค่อยน่าสนใจเท่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ก็มีวิธีมากมายที่จะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้อย่างปลอดภัย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเพิ่มการบริโภคโปรตีนลดน้ำตาลและแป้งและดื่มชาเขียวมากขึ้น

การเปลี่ยนพฤติกรรมในการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายของคุณอย่างช้าๆจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาให้หายไปได้ในระยะยาว