กินอาหารก่อนนอนเหมาะสำหรับคุณหรือไม่?

หลายคนคิดว่ามันเป็นความคิดที่ไม่ดีที่จะกินก่อนนอน

สิ่งนี้มักมาจากความเชื่อที่ว่าการรับประทานอาหารก่อนเข้านอนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามบางคนอ้างว่าอาหารว่างก่อนนอนสามารถสนับสนุนอาหารลดน้ำหนักได้จริง

สิ่งที่คุณควรเชื่อ? ความจริงก็คือคำตอบคือไม่เหมือนกันสำหรับทุกคน ขึ้นอยู่กับบุคคล

การรับประทานอาหารก่อนนอนแย่ ๆ

ไม่ว่าคุณจะรับประทานก่อนนอนหรือไม่ระหว่างมื้ออาหารเย็นและก่อนนอนก็กลายเป็นหัวข้อร้อนในด้านโภชนาการ

ภูมิปัญญาดั้งเดิมกล่าวว่าการกินก่อนนอนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเผาผลาญของคุณช้าลงเมื่อคุณหลับ สาเหตุที่ทำให้แคลอรี่ที่ไม่ได้รับการแยกแยะเป็นไขมัน

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนกล่าวว่าการทานอาหารก่อนนอนดีและอาจช่วยให้นอนหลับหรือลดน้ำหนักได้ดีขึ้น

ดังนั้นจึงไม่แปลกใจที่หลายคนสับสน

ส่วนหนึ่งของปัญหาคือหลักฐานในเรื่องนี้ดูเหมือนจะสนับสนุนทั้งสองฝ่าย

แม้ว่าหลายคนเชื่อว่าการเผาผลาญอาหารที่ช้าลงระหว่างการนอนหลับจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่อัตราการเผาผลาญอาหารในเวลากลางคืนจะเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับในระหว่างวัน ร่างกายของคุณยังคงต้องการพลังงานมากมายในขณะนอนหลับ (1, 2)

นอกจากนี้ยังไม่มีหลักฐานสนับสนุนความคิดที่ว่าแคลอรี่จะนับต่อก่อนนอนมากกว่าเวลาอื่นในแต่ละวัน

ดังนั้นสิ่งที่เกิดขึ้นที่นี่? เหตุผลอาจไม่ใช่สิ่งที่คุณคาดหวัง

บรรทัดล่าง:

การรับประทานอาหารก่อนที่นอนเป็นเรื่องที่ถกเถียงกันอยู่ แม้ว่าจะไม่มีเหตุผลทางสรีรวิทยาว่าทำไมรับประทานก่อนนอนจึงอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นการศึกษาหลายชิ้นพบหลักฐานว่าอาจเป็นได้ การกินก่อนนอนอาจนำไปสู่นิสัยที่ไม่แข็งแรง

หลักฐานปัจจุบันไม่แสดงเหตุผลทางสรีรวิทยาว่าทำไมการทานอาหารก่อนนอนจึงทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนที่กินอาหารก่อนนอนมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนัก (3, 4, 5)

สาเหตุนี้ง่ายกว่าที่คุณคาดไว้

ปรากฎว่าคนที่กินอาหารก่อนนอนมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักเพียงเพราะอาหารว่างก่อนนอนเป็นอาหารเสริมและแคลอรี่พิเศษ

ไม่ใช่แค่นั้น แต่ตอนเย็นเป็นช่วงเวลาที่หลาย ๆ คนมักจะรู้สึกหิวโหย ทำให้โอกาสในการรับประทานอาหารว่างก่อนนอนจะทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงตามความต้องการแคลอรี่ทุกวัน (5, 6)

เพิ่มความจริงที่คนส่วนใหญ่ชอบทานตอนกลางคืนขณะดูทีวีหรือทำงานบนแล็ปท็อปและไม่ต้องแปลกใจเลยที่นิสัยเหล่านี้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

บางคนก็หิวมากก่อนนอนเพราะไม่กินมากพอในระหว่างวัน

ความอดอยากที่รุนแรงนี้อาจทำให้รอบการกินมากเกินไปก่อนนอนและกินอาหารเช้ามากเกินไปในเช้าวันรุ่งขึ้นและหิวอีกครั้งก่อนเข้านอนในตอนเย็นต่อไป (7)

รอบนี้ซึ่งสามารถนำไปสู่การกินมากเกินไปและเพิ่มน้ำหนักให้เห็นถึงความสำคัญของการทำให้แน่ใจว่าคุณกินเพียงพอในช่วงกลางวัน

สำหรับคนส่วนใหญ่ปัญหาเรื่องการทานอาหารตอนกลางคืนคือ

ไม่ใช่ ว่าการเผาผลาญของคุณเปลี่ยนไปเก็บแคลอรี่ไว้เป็นไขมันในเวลากลางคืน แต่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเกิดจากนิสัยที่ไม่แข็งแรงซึ่งมักมาพร้อมกับอาหารว่างก่อนนอน ส่วนล่าง:

ในกรณีส่วนใหญ่การรับประทานอาหารก่อนนอนจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากพฤติกรรมเช่นการรับประทานอาหารในขณะที่ดูทีวีหรือกินแคลอรี่พิเศษมากเกินไปก่อนนอน การรับประทานอาหารก่อนนอนไม่ดีถ้าคุณมีอาการลุกลาม

โรคกรดไหลย้อน gastroesophageal (GERD) เป็นภาวะปกติที่มีผลต่อประชากรของตะวันตกมากถึง 20-48% มันเกิดขึ้นเมื่อกรดกระเพาะอาหารกระเด็นไปอยู่ในลำคอ (8, 9)

อาการ ได้แก่ อาการเสียดท้องการกลืนลำบากเป็นก้อนในลำคอหรืออาการหอบหืดในตอนกลางคืนที่แย่ลง (3, 10)

หากคุณมีอาการเหล่านี้คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารว่างก่อนนอน

การทานอาหารก่อนนอนอาจทำให้อาการแย่ลงเนื่องจากมีกระเพาะอาหารเต็มอิ่มเมื่อคุณนอนลงทำให้กรดในกระเพาะอาหารห้อยกลับขึ้นไปในลำคอได้ง่ายขึ้น (9)

ดังนั้นหากคุณมีอาการกรดไหลย้อนควรหลีกเลี่ยงการกินอะไรเป็นเวลาอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอนลงบนเตียง (11, 12)

นอกจากนี้คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการดื่มหรือรับประทานอาหารที่มีคาเฟอีนแอลกอฮอล์ชาช็อกโกแลตหรือเครื่องเทศร้อน อาหารเหล่านี้สามารถทำให้อาการรุนแรงขึ้นได้

บรรทัดล่าง:

คนที่มีอาการกรดไหลย้อนไม่ควรทานอะไรเป็นเวลาอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน นอกจากนี้ยังอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารที่เรียกซึ่งอาจทำให้อาการแย่ลงได้ การรับประทานอาหารก่อนนอนอาจมีประโยชน์

การทานอาหารก่อนนอนอาจไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุดสำหรับบางคนอาจเป็นประโยชน์สำหรับคนอื่น ๆ

อาจลดการรับประทานอาหารในตอนกลางคืนและช่วยลดความอ้วน

หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าแทนที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นการกินอาหารว่างก่อนนอนอาจช่วยให้คนบางคนเสียน้ำหนักได้

หากคุณเป็นคนที่มักกินแคลอรี่ส่วนใหญ่ในตอนกลางคืน (โดยปกติ

หลัง ไปนอน) การทานอาหารว่างหลังอาหารเย็นจะช่วยควบคุมความต้องการของคุณให้กับอาหารว่างยามค่ำคืน 13, 14) ในการศึกษาผู้ใหญ่ 4 สัปดาห์ซึ่งเป็นคนเลี้ยงอาหารกลางวันตอนกลางคืนผู้เข้าร่วมที่กินชามธัญพืชและนม 90 นาทีหลังรับประทานอาหารกินเฉลี่ย 397 แคลอรี่น้อยลงต่อวัน (14)

ในท้ายที่สุดพวกเขาเสียค่าเฉลี่ย 1. 85 ปอนด์ (0.84 กิโลกรัม) จากการเปลี่ยนแปลงนี้เพียงอย่างเดียว (14)

การศึกษานี้ชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มอาหารว่างมื้อเล็ก ๆ หลังอาหารเย็นอาจช่วยให้คนทานอาหารว่างคืนรู้สึกอิ่มพอที่จะกินน้อยกว่าที่ควรจะเป็นอย่างอื่น เมื่อเวลาผ่านไปก็อาจมีประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการลดน้ำหนัก

อาจช่วยให้คุณหลับได้ดีขึ้น

ไม่ได้มีการทำวิจัยมากนักในหัวข้อนี้ แต่หลายคนรายงานว่าการรับประทานอาหารก่อนนอนช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นหรือป้องกันไม่ให้ตื่นนอนในช่วงกลางคืน

การทำอาหารว่างก่อนนอนอาจทำให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มใจในตอนกลางคืน (6, 15, 16)

การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งและการนอนหลับได้รับการเชื่อมโยงกับการกินมากเกินไปและการเพิ่มน้ำหนัก (5, 16, 17)

ไม่มีหลักฐานว่าขนมขบเคี้ยวที่มีสุขภาพดีขนาดเล็กก่อนนอนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ดังนั้นถ้าคุณรู้สึกว่าการกินอะไรก่อนนอนช่วยให้คุณหลับหรือนอนหลับคุณควรรู้สึกดีกับการทำเช่นนั้น

ในตอนเช้าตับของคุณจะเริ่มผลิตน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเพื่อให้คุณมีพลังงานที่จำเป็นในการตื่นนอนและเริ่มต้นวันใหม่

กระบวนการนี้แทบจะไม่เปลี่ยนแปลงน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้ที่ไม่มีโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตามบางคนที่มีโรคเบาหวานไม่สามารถผลิตอินซูลินได้เพียงพอที่จะขจัดน้ำตาลกลูโคสออกจากเลือด

ด้วยเหตุนี้ผู้ป่วยโรคเบาหวานมักตื่นขึ้นในตอนเช้าที่มีน้ำตาลในเลือดสูงแม้ว่าจะไม่ได้กินอะไรตั้งแต่คืนก่อนก็ตาม นี่คือปรากฏการณ์อรุณ (18, 19)

คนอื่นอาจมีภาวะน้ำตาลในเลือดออกในตอนกลางคืนหรือมีน้ำตาลในเลือดต่ำในช่วงกลางคืนซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับ (20)

หากคุณพบอาการเหล่านี้อย่างใดอย่างหนึ่งคุณอาจต้องปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการปรับเปลี่ยนยาของคุณ

นอกจากนี้การศึกษาบางส่วนยังชี้ให้เห็นว่าการทานขนมขบเคี้ยวก่อนนอนอาจช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลงน้ำตาลในเลือดได้โดยการจัดหาพลังงานเพิ่มขึ้นเพื่อช่วยให้คุณผ่านคืน (20, 21, 22)

อย่างไรก็ตามการวิจัยมีความหลากหลายดังนั้นจึงไม่สามารถแนะนำได้สำหรับทุกคน

หากคุณพบน้ำตาลในเลือดสูงหรือต่ำในตอนเช้าพูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อดูว่าอาหารว่างก่อนนอนเป็นความคิดที่ดีสำหรับคุณหรือไม่

บรรทัดด้านล่าง:

การทานอาหารว่างก่อนนอนอาจมีประโยชน์เช่นทำให้คุณกินน้อยลงในเวลากลางคืนหรือนอนหลับดีขึ้น นอกจากนี้ยังอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

สิ่งที่คุณควรรับประทานก่อนนอน? สำหรับคนส่วนใหญ่สามารถรับประทานอาหารว่างได้ก่อนนอน

ไม่มีสูตรสำหรับอาหารว่างก่อนนอนที่สมบูรณ์แบบ แต่มีบางอย่างที่คุณควรคำนึงถึง

หลีกเลี่ยงของหวานและอาหารขยะ

ในขณะทานอาหารก่อนนอนไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่ไม่ดีการใส่อาหารของหวานแบบดั้งเดิมหรืออาหารขยะเช่นไอศกรีมพายหรือมันฝรั่งทอดไม่เป็นความคิดที่ดี

อาหารเหล่านี้ซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวสูงและเพิ่มน้ำตาลกระตุ้นความอยากและการกินมากเกินไป พวกเขาทำให้มันง่ายมากที่จะเกินความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณ

การรับประทานอาหารก่อนนอนไม่จำเป็นต้องให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่เติมอาหารที่มีความหนาแน่นสูงเหล่านี้ก่อนนอนได้อย่างแน่นอนและคุณควรหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้จริงๆ

ถ้าคุณมีฟันหวานให้ลองผลเบอร์รี่หรือช็อคโกแลตไม่กี่สี่เหลี่ยม (ยกเว้นคาเฟอีนที่ทำให้คุณรำคาญ) หรือหากขนมขบเคี้ยวเป็นสิ่งที่คุณชอบให้ใช้กำมือแทนถั่ว

รวมคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนหรือไขมัน

อาหารไม่จำเป็นต้องเป็นอาหาร "ที่ดีที่สุด" สำหรับรับประทานก่อนนอน อย่างไรก็ตามการจับคู่ของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ซับซ้อนหรือไขมันเพียงเล็กน้อยอาจเป็นวิธีที่ดีที่จะไป (20, 22)

ทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเช่นธัญพืชผลไม้และผักช่วยให้คุณมีพลังงานที่มั่นคงเมื่อหลับไป

การจับคู่โปรตีนหรือไขมันในปริมาณน้อยสามารถช่วยให้คุณอิ่มได้ตลอดทั้งคืนและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

อย่างไรก็ตามชุดค่าผสมเหล่านี้อาจมีประโยชน์อื่น ๆ เช่นกัน

หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณหลับ (23, 24, 25)

เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตสามารถปรับปรุงการขนส่งกรดอะมิโน tryptophan ซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ (23)

ผลเช่นเดียวกับอาหารที่อุดมด้วย tryptophan เช่นนม, ปลา, เนื้อสัตว์ปีกหรือเนื้อแดง (23, 24, 25)

หลักฐานบางอย่างยังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ (25)

ไอเดียเกี่ยวกับขนมขบเคี้ยวบางอย่างประกอบด้วยแอปเปิ้ลที่มีเนยถั่วลิสงแคร็กเกอร์ธัญพืชและไก่งวงหรือชีสและองุ่น

บรรทัดล่าง:

การรับประทานอาหารว่างก่อนนอนเป็นเรื่องปกติสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่คุณควรพยายามหลีกเลี่ยงอาหารขยะและขนมหวาน การรวมกันของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหรือไขมันเป็นกฎที่ดีที่จะปฏิบัติตาม

คุณควรกินก่อนนอน? คำตอบว่าการกินอาหารก่อนนอนจริงๆหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับคุณและนิสัยของคุณ

ไม่ควรรับประทานนิสัยในการกินอาหารที่ไม่แข็งแรงก่อนนอน นอกจากนี้ยังไม่ฉลาดที่จะกินแคลอรี่ส่วนใหญ่ในตอนกลางคืน

อย่างไรก็ตามก็เหมาะอย่างยิ่งสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะมีขนมขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพก่อนนอน