รับประทานไข่ดิบปลอดภัยและมีสุขภาพดีหรือไม่?

ไข่เป็นอาหารที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลก

พวกเขามีสารอาหารที่สำคัญจำนวนมากและสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ

ไข่ดิบมีประโยชน์เช่นเดียวกับไข่ปรุงสุก

อย่างไรก็ตามการกินไข่ดิบหรืออาหารที่บรรจุพวกเขาทำให้เกิดความกังวลเกี่ยวกับความเสี่ยงของการติดเชื้อ Salmonella

นอกจากนี้การดูดซึมสารอาหารบางอย่างอาจลดลงหรือถูกบล็อกได้อย่างสมบูรณ์

ไข่ดิบมีคุณค่าทางโภชนาการ

เช่นเดียวกับไข่ที่สุกไข่ดิบมีคุณค่าทางโภชนาการมาก

อุดมด้วยโปรตีนคุณภาพดีไขมันสุขภาพวิตามินเกลือแร่สารกันบูดปกป้องดวงตาและสารอาหารอื่น ๆ

ไข่ดิบหนึ่งอันใหญ่ (50 กรัม) ประกอบด้วย (1):

แคลอรี่ : 72.
โปรตีน : 6 กรัม
ไขมัน : 5 กรัม
วิตามินเอ : 9% ของ RDI
วิตามิน B2 (Riboflavin): 13% ของ RDI
วิตามินบี 5 (กรด Pantothenic): 8% ของ RDI
วิตามินบี 12 (Cobalamin): 7% ของ RDI
ซีลีเนียม : 22% ของ RDI
ฟอสฟอรัส : 10% ของ RDI
Folate : 6% ของ RDI

นอกจากนี้หนึ่งไข่ดิบยังมีโคลีน 147 มิลลิกรัมซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของสมอง โคลีนอาจมีบทบาทต่อสุขภาพหัวใจ (2, 3, 4)

ไข่ดิบยังสูงใน lutein และ zeaxanthin สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญเหล่านี้ช่วยปกป้องดวงตาของคุณและลดความเสี่ยงต่อโรคตาที่เกี่ยวกับอายุ (5)

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าสารอาหารเกือบทั้งหมดมีความเข้มข้นในไข่แดง โปรตีนส่วนมากประกอบด้วยโปรตีน

บรรทัดล่าง: ไข่ดิบเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารไขมันโปรตีนวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องดวงตาของคุณ พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของโคลีน ไข่แดงมีสารอาหารมากที่สุด

โปรตีนในไข่ไม่ดูดซึมได้ดี

ไข่เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดในอาหารของคุณ

ในความเป็นจริงไข่มีทั้งหมด 9 กรดอะมิโนที่จำเป็นในอัตราส่วนที่ถูกต้อง ด้วยเหตุผลนี้พวกเขามักเรียกกันว่า "สมบูรณ์" แหล่งโปรตีน

อย่างไรก็ตามการรับประทานไข่ดิบอาจทำให้การดูดซึมโปรตีนที่มีคุณภาพลดลง

การศึกษาชิ้นหนึ่งเล็ก ๆ หนึ่งเป็นการเปรียบเทียบการดูดซึมโปรตีนจากไข่ที่ปรุงสุกและดิบทั้ง 5 คน (6)

การศึกษาพบว่า 90% ของโปรตีนในไข่ปรุงสุกถูกดูดซึม แต่เพียง 50% ในไข่ดิบ กล่าวได้ว่าโปรตีนในไข่ที่ปรุงสุกจะย่อยได้มากกว่า 80%

แม้ว่าโปรตีนที่ถูกดูดซึมได้ดีกว่าจากไข่ที่สุกแล้วสารอาหารอื่น ๆ อาจลดลงเล็กน้อยโดยการปรุงอาหาร ประกอบด้วยวิตามินเอวิตามินบี 5 ฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม

บรรทัดด้านล่าง: การวิจัยชี้ว่าโปรตีนในไข่ที่สุกจะย่อยได้มากกว่าโปรตีนในไข่ดิบ ถ้าคุณกินอาหารดิบแล้วร่างกายของคุณอาจไม่สามารถดูดซับโปรตีนทั้งหมดได้

ไข่ขาวดิบสามารถสกัดการดูดซึมไบโอติน

ไบโอตินเป็นวิตามินบีละลายในน้ำหรือที่รู้จักกันว่าวิตามินบี 7

วิตามินนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการผลิตน้ำตาลกลูโคสและกรดไขมันของร่างกายคุณ เป็นสิ่งสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์ (7)

แม้ว่าไข่แดงจะเป็นแหล่งไบโอตินที่ดีในอาหาร แต่ไข่ขาวดิบจะมีโปรตีนที่เรียกว่า avidin Avidin จะยึดติดกับไบโอตินในลำไส้เล็กป้องกันการดูดซึม (8, 9, 10)

เนื่องจากความร้อนทำลาย avidin นี่ไม่ใช่ปัญหาเมื่อไข่สุก

ไม่ว่าในกรณีใด ๆ แม้ว่าคุณจะกินไข่ดิบ แต่ก็ไม่น่าเป็นไปได้มากที่จะนำไปสู่การขาด biotin ที่เกิดขึ้นจริง สำหรับที่จะเกิดขึ้นคุณจะต้องกินไข่ดิบในปริมาณมาก - อย่างน้อยหนึ่งโหลต่อวันเป็นระยะเวลานาน (11)

บรรทัดด้านล่าง: ไข่ขาวดิบมีโปรตีน avidin ซึ่งอาจบล็อกการดูดซึมของไบโอตินวิตามินบีละลายในน้ำ แต่ก็ไม่น่าจะทำให้เกิดการขาดแคลนจนกว่าคุณจะกินไข่ดิบมาก

ไข่ดิบอาจปนเปื้อนแบคทีเรีย

ไข่ดิบและสุกๆอาจมีเชื้อ Salmonella ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่เป็นอันตราย (12) แบคทีเรียนี้สามารถพบได้ในเปลือกไข่ แต่ยังอยู่ภายในไข่ (13)

การบริโภคไข่ที่ปนเปื้อนอาจทำให้เกิดโรคอาหารเป็นพิษ

อาการของโรคอาหารเป็นพิษ ได้แก่ ท้องเสียปวดท้องคลื่นไส้ไข้และปวดศีรษะ อาการเหล่านี้มักจะปรากฏ 6 ถึง 48 ชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหารและอาจใช้เวลา 3 ถึง 7 วัน (14)

โชคดีที่ความเสี่ยงที่ไข่จะปนเปื้อนอยู่ในระดับต่ำมาก หนึ่งการศึกษาพบว่ามีเพียง 1 ใน 30,000 ฟองที่ผลิตในสหรัฐอเมริกาเท่านั้นที่มีการปนเปื้อน (15)

อย่างไรก็ตามในช่วงปีพ. ศ. 2513 ถึงปีพ. ศ. 2533 เปลือกไข่ที่ปนเปื้อนเป็นแหล่งที่พบมากที่สุดของเชื้อ Salmonella 999 (16, 17, 18)

ตั้งแต่นั้นมามีการปรับปรุงบางอย่างในการประมวลผลของไข่ทำให้เกิดกรณีและการระบาดของ Salmonella น้อยลง

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้รวมถึงการพาสเจอร์ไรส์ กระบวนการนี้ใช้การบำบัดความร้อนเพื่อลดจำนวนแบคทีเรียและจุลินทรีย์อื่น ๆ ในอาหาร (19) กระทรวงเกษตรสหรัฐ (USDA) พิจารณาว่าปลอดภัยในการใช้ไข่ดิบหากมีการพาสเจอร์ไรส์ บรรทัดด้านล่าง:

ไข่ดิบอาจมีแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรคชนิดหนึ่งซึ่งเรียกว่า

Salmonella

ซึ่งอาจเป็นสาเหตุให้เกิดโรคอาหารเป็นพิษ อย่างไรก็ตามความเสี่ยงที่ไข่จะปนเปื้อนค่อนข้างต่ำ การติดเชื้อแบคทีเรียเป็นอันตรายมากขึ้นสำหรับคนบางคน การติดเชื้อ Salmonella เป็นเรื่องที่น่าเป็นห่วงในบางกลุ่มประชากร ในบางคนอาจมีผลร้ายแรงหรือถึงขั้นร้ายแรง เด็กเหล่านี้ประกอบด้วย (20):

ทารกและเด็กเล็ก:

กลุ่มอายุน้อยที่สุดมีความอ่อนแอต่อการติดเชื้อเนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะ

หญิงตั้งครรภ์:

ในบางกรณี Salmonella
อาจทำให้มดลูกเกิดขึ้นในมดลูกของหญิงตั้งครรภ์ซึ่งอาจทำให้ทารกคลอดก่อนกำหนดหรือคลอดก่อนกำหนด (21) ผู้สูงอายุ: ผู้ที่มีอายุเกิน 65 ปีมีแนวโน้มที่จะตายจากการติดเชื้อจากอาหาร ปัจจัยที่เกี่ยวข้อง ได้แก่ ภาวะทุพโภชนาการและการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุในระบบทางเดินอาหาร (22) บุคคลที่มีภูมิคุ้มกันบกพร่อง:
ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงและเสี่ยงต่อการติดเชื้อในผู้ที่เป็นโรคเรื้อรังคนที่เป็นโรคเบาหวานโรคเอชไอวีและเนื้องอกมะเร็งอยู่ในหมู่ผู้ที่ไม่ควรรับประทานไข่ดิบ (23) กลุ่มเหล่านี้ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานไข่ดิบและอาหารที่มีไว้ อาหารโฮมเมดที่มักประกอบด้วยพวกเขามายองเนส icings เค้กและไอศกรีม
บรรทัดล่าง: ทารก, หญิงตั้งครรภ์, ผู้สูงอายุและกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูงอื่น ๆ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานไข่ดิบ ในกลุ่มเหล่านี้การติดเชื้อ

Salmonella 999> อาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนที่ร้ายแรงและเป็นอันตรายถึงชีวิต

การลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อแบคทีเรีย ไม่สามารถกำจัดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อจากการรับประทานไข่ดิบได้อย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตามมีวิธีลด (24) ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพ: ซื้อไข่และผลิตภัณฑ์ไข่ไก่ที่มีการพาสเจอร์ไรส์ซึ่งมีอยู่ในซุปเปอร์มาร์เก็ตบางแห่ง

ซื้อเฉพาะไข่ที่เก็บไว้ในส่วนที่เก็บอาหารเย็นในร้านขายของชำ

เก็บไข่ไว้ในที่เย็นภายในบ้านของคุณ เก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องอาจก่อให้เกิดการเติบโตอย่างรวดเร็วของแบคทีเรียที่เป็นอันตราย

อย่าซื้อหรือกินไข่ที่หมดอายุวันหมดอายุ

กำจัดไข่ที่แตกหรือสกปรก
อย่างไรก็ตามวิธีเดียวที่จะช่วยลดความเสี่ยงคือการทำไข่ให้สะอาด
บรรทัดล่าง:
การเลือกซื้อไข่ที่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์และบรรจุแล้วสามารถลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ
Salmonella

การเก็บรักษาและการจัดการที่เหมาะสมหลังจากที่คุณซื้อสินค้านั้นเป็นสิ่งสำคัญ

Take Home Message ไข่ดิบมีประโยชน์เช่นเดียวกับไข่ปรุงสุก อย่างไรก็ตามการดูดซึมโปรตีนต่ำกว่าไข่ดิบและอาจทำให้เกิดการใช้ไบโอตินได้ ส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของไข่ดิบที่ปนเปื้อนเชื้อแบคทีเรียทำให้เกิดการติดเชื้อ