การเดินสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและท้องได้

หากคุณต้องการมีสุขภาพที่แข็งแรงและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

เนื่องจากการออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะสุขภาพเช่นโรคหัวใจเบาหวานและมะเร็ง (1, 2)

นอกเหนือจากการช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีแล้วการออกกำลังกายยังเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและการบำรุงรักษา (3, 4)

ในความเป็นจริงการเดินไม่ใช่สิ่งที่ดีสำหรับคุณ - เป็นหนึ่งในรูปแบบที่ง่ายที่สุดในการออกกำลังกายเพื่อนำไปใช้ในชีวิตประจำวันของคุณ

บทความนี้สำรวจว่าการเดินบ่อยขึ้นจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องได้อย่างไร

AdvertisementAdvertisement

การเดิน Burns แคลอรี่

อย่างไรก็ตามความต้องการแคลอรี่ทุกวันแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและได้รับผลกระทบจากสิ่งต่างๆเช่นน้ำหนักเพศยีนและระดับกิจกรรม

เป็นที่ทราบกันดีว่าคุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกินเพื่อลดน้ำหนัก (6)

นอกจากนี้คนที่มีร่างกายมากขึ้นจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น (5, 7)

อย่างไรก็ตามสภาพแวดล้อมในการทำงานและที่อยู่อาศัยที่ทันสมัยอาจหมายความว่าคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ในชีวิตประจำวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีที่ทำงาน

น่าเสียดายที่วิถีชีวิตประจำที่ไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพได้ (8)

การพยายามออกกำลังกายมากขึ้นโดยการเดินบ่อยขึ้นสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและลดความเสี่ยงเหล่านี้ (9)

ในความเป็นจริงการเดินประมาณ 1 ไมล์ (1.6 กิโลเมตร) จะเผาผลาญพลังงานประมาณ 100 แคลอรี่ขึ้นอยู่กับเพศและน้ำหนักของคุณ (10)

การศึกษาหนึ่งครั้งได้วัดจำนวนแคลอรี่ที่นักกีฬาไม่ใช่นักกีฬาเดินด้วยความเร็ว 3. 2 ไมล์ (5 กม.) ต่อชั่วโมงหรือวิ่งด้วยความเร็ว 6 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลาประมาณ 1 ไมล์ พบว่าผู้ที่เดินอย่างรวดเร็วได้เผาผลาญพลังงานเฉลี่ย 90 แคลอรีต่อไมล์ (7)

นอกจากนี้แม้ว่าจะมีการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น แต่ก็เผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 23 แคลอรี่ต่อไมล์ซึ่งหมายความว่าทั้งสองรูปแบบของการออกกำลังกายมีส่วนร่วมกับจำนวนแคลอรี่ที่ถูกเผา

เพื่อเพิ่มความเข้มของการเดินและเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นลองเดินบนเส้นทางที่มีเนินเขาหรือเอียงเล็กน้อย (11)

สรุป:

การเผาผลาญแคลอรี่ซึ่งอาจช่วยให้คุณลดความอ้วนและลดน้ำหนักได้ ในความเป็นจริงการเดินเพียงหนึ่งไมล์ไหม้ประมาณ 100 แคลอรี่

ช่วยให้กล้ามเนื้อ Lean เมื่อคนเราลดแคลอรี่และลดน้ำหนักพวกเขามักจะสูญเสียกล้ามเนื้อบางส่วนนอกเหนือจากไขมันในร่างกาย

สิ่งนี้สามารถต่อต้านได้เนื่องจากกล้ามเนื้อมีการเคลื่อนไหวทางเมตาบอลิกว่าไขมันซึ่งหมายความว่าจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในแต่ละวัน

การออกกำลังกายรวมถึงการเดินสามารถช่วยป้องกันผลกระทบนี้ได้โดยการรักษากล้ามเนื้อแบบไม่ติดมันเมื่อคุณลดน้ำหนัก

สามารถช่วยลดอัตราการเผาผลาญที่ลดลงซึ่งมักเกิดขึ้นกับการลดน้ำหนักทำให้ผลลัพธ์ของคุณง่ายขึ้นในการรักษา (12, 13, 14, 15)

นอกจากนี้ยังสามารถลดการสูญเสียกล้ามเนื้อในวัยซึ่งช่วยให้คุณสามารถรักษาความแข็งแรงและหน้าที่ของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น (16)

สรุป:

การเดินสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อบางส่วนที่เกิดขึ้นเมื่อคุณลดน้ำหนัก ซึ่งจะช่วยลดอัตราการเผาผลาญที่ลดลงซึ่งเกิดขึ้นเมื่อคุณลดน้ำหนักทำให้น้ำหนักลดลงได้ง่ายขึ้น การเผาผลาญไขมันส่วนเกินรอบท้องของคุณได้รับการเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (17)

ในความเป็นจริงผู้ชายที่มีเส้นรอบเอวสูงกว่า 40 นิ้ว (102 ซม.) และผู้หญิงที่มีเส้นรอบเอวสูงกว่า 35 นิ้ว (88 ซม.) มีโรคอ้วนในช่องท้องซึ่งถือเป็นความเสี่ยงต่อสุขภาพ วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดไขมันหน้าท้องคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างสม่ำเสมอเช่นการเดิน (18, 19)

ในการศึกษาชิ้นหนึ่งผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนที่กินเวลา 50-70 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 12 สัปดาห์โดยเฉลี่ยลดรอบเอวลง 1 นิ้ว (2. 8 ซม.) และหายไป 1. 5% ไขมันในร่างกาย (20)

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่ทานอาหารควบคุมแคลอรี่ที่กินเวลาหนึ่งชั่วโมงห้าครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 12 สัปดาห์ต้องสูญเสียน้ำหนักเพิ่มขึ้น 1.5 นิ้ว (3.7 ซม.) จากรอบเอวและไขมันในร่างกายมากกว่า 3%, เทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารตามลำพัง (21)

การศึกษาอื่น ๆ เกี่ยวกับผลของการเดินเร็วประมาณ 30-60 นาทีต่อวันได้ผลเหมือนกัน (22)

สรุป:

การออกกำลังกายแอโรบิกในระดับปานกลางอย่างสม่ำเสมอเช่นการเดินได้รับการแสดงเพื่อช่วยให้ผู้คนเสียไขมันหน้าท้อง

ทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น

การออกกำลังกายเป็นที่รู้จักในการเพิ่มอารมณ์ของคุณ

ในความเป็นจริงการออกกำลังกายได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงอารมณ์ของคุณและลดความรู้สึกของความเครียดภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล (23, 24)

ทำโดยการทำให้สมองของคุณมีความรู้สึกไวต่อฮอร์โมน serotonin และ norepinephrine ฮอร์โมนเหล่านี้ช่วยลดความรู้สึกหดหู่และกระตุ้นการปลดปล่อยเอ็นโดรฟินส์ซึ่งทำให้คุณรู้สึกมีความสุข (25) นี่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งในตัวเอง อย่างไรก็ตามการมีอารมณ์ดีขึ้นเมื่อเดินเป็นประจำก็อาจทำให้นิสัยง่ายขึ้นด้วย

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาบางชิ้นพบว่าถ้าคุณชอบการออกกำลังกายก็อาจเพิ่มโอกาสที่คุณจะทำมันต่อไป (26, 27, 28)

คนมักจะออกกำลังกายน้อยลงหากไม่ชอบการออกกำลังกายซึ่งอาจเป็นผลจากการออกกำลังกายที่ร่างกายต้องการ (27)

ทำให้การเดินเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายในระดับปานกลาง นั่นเป็นแนวโน้มที่จะกระตุ้นให้คุณเดินมากกว่าไม่ยอมแพ้

สรุป:

การออกกำลังกายที่คุณชอบอย่างสม่ำเสมอเช่นการเดินสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณและทำให้คุณมีแรงจูงใจมากขึ้นในการดูแลรักษา

AdvertisementAdvertisement

การเดินสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

หลายคนที่สูญเสียน้ำหนักจะได้รับทุกอย่างกลับคืนมา (29)

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเป็นประจำมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้คุณลดน้ำหนัก (30) การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเช่นการเดินไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มปริมาณพลังงานที่คุณเผาผลาญวันต่อวัน แต่ยังช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อส่วนเกินเพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นแม้ในช่วงที่เหลือ

นอกจากนี้การมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแบบปกติเช่นความรุนแรงในระดับปานกลางเช่นการเดินสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะมีความกระตือรือร้นในระยะยาว

การตรวจทานล่าสุดที่คาดว่าจะรักษาน้ำหนักให้คงที่คุณควรเดินอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (31)

อย่างไรก็ตามหากคุณสูญเสียน้ำหนักมากคุณอาจต้องออกกำลังกายมากกว่า 200 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อป้องกันตัวเองจากการฟื้นตัว (32, 33)

ในความเป็นจริงการศึกษาพบว่าคนที่ออกกำลังกายมากที่สุดมักจะประสบความสำเร็จมากที่สุดในการรักษาน้ำหนักของพวกเขาขณะที่คนที่ออกกำลังกายอย่างน้อยมีแนวโน้มที่จะฟื้นน้ำหนัก (34)

รวมมากขึ้นเดินเข้ามาในวันของคุณ สามารถช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายที่คุณทำและมีส่วนร่วมในเป้าหมายกิจกรรมประจำวันของคุณ

สรุป:

การเคลื่อนไหวและเดินต่อไปตลอดทั้งวันสามารถช่วยรักษาน้ำหนักได้

การโฆษณา

การรวมการเดินเข้าสู่วิถีชีวิตของคุณ

การมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้นมีประโยชน์มากมายรวมถึงการออกกำลังกายและอารมณ์ที่ดีขึ้นลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคและโอกาสที่จะมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น.

ด้วยเหตุนี้ขอแนะนำให้ผู้คนมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ในแง่การเดินนั่นหมายถึงการเดินประมาณ 2. 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ (อย่างน้อย 10 นาทีต่อครั้ง) ด้วยความเร็วที่รวดเร็ว ออกกำลังกายมากขึ้นกว่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมและลดความเสี่ยงของโรคเพิ่มเติมได้

มีหลายวิธีที่จะเพิ่มปริมาณการเดินที่คุณทำและบรรลุเป้าหมายนี้

ต่อไปนี้เป็นแนวคิดบางอย่าง:

ใช้ตัวติดตามฟิตเนสและบันทึกขั้นตอนของคุณเพื่อกระตุ้นให้ตัวเองเลื่อนขึ้น (35)

สร้างนิสัยในการเดินเร็ว ๆ ในช่วงพักกลางวันหรือหลังอาหารเย็น

ขอให้เพื่อนมาร่วมเดินตอนเย็น

เดินสุนัขของคุณทุกวันหรือเข้าร่วมเพื่อนกับสุนัขเดิน

นั่งประชุมกับเพื่อนร่วมงานแทนการประชุมที่โต๊ะทำงานของคุณ

• ทำธุระต่างๆเช่นพาลูกไปโรงเรียนหรือไปที่ร้านโดยการเดินเท้า
• เดินไปทำงาน ถ้ารถไปไกลเกินไปจอดรถของคุณห่างออกไปหรือออกจากรถสองสามช่วงต้นและเดินไปตลอดทาง
• ลองเลือกเส้นทางใหม่และท้าทายเพื่อให้การเดินของคุณน่าสนใจ
• เข้าร่วมกลุ่มผู้เดิน
• ทุกๆนิดหนึ่งช่วยให้เริ่มเล็กและพยายามที่จะค่อยๆเพิ่มจำนวนที่คุณเดินทุกวัน
• สรุป:
• การเดินเข้ามาในวันของคุณจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนัก
• AdvertisementAdvertisement
• การเดินด้านล่างเป็นการเดินออกกำลังกายที่รุนแรงปานกลางซึ่งสามารถรวมเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณได้โดยง่าย

เพียงแค่เดินบ่อยขึ้นจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องรวมทั้งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดีอื่น ๆ รวมทั้งลดความเสี่ยงต่อโรคและอารมณ์ที่ดีขึ้น

ในความเป็นจริงการเดินเพียงหนึ่งไมล์จะเผาผลาญพลังงานประมาณ 100 แคลอรี่ หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดโดยการรวมการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นเข้ากับการเปลี่ยนแปลงสุขภาพของคุณ