วิธีการเพิ่มประสิทธิภาพ Omega-6 to Omega-3 ratio

วันนี้คนส่วนใหญ่รับประทานกรดไขมัน Omega-6 มากเกินไป

ในขณะเดียวกันการบริโภคอาหารสัตว์ในระดับโอเมก้า 3 เป็นปริมาณที่ต่ำที่สุด

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่บิดเบี้ยวอาจเป็นส่วนที่อันตรายที่สุดในอาหารตะวันตก

AdvertisementAdvertisement

ทำไมต้องดูแล Omega-6 และ Omega-3 Fatty Acids?

poly ไม่อิ่มตัวเนื่องจากมีพันธะคู่จำนวนมาก (poly = many) ร่างกายของเราไม่มีเอนไซม์ที่ผลิตได้และเราต้องได้รับอาหารจากอาหาร

ถ้าเราไม่ได้รับอาหารใด ๆ จากนั้นเราจะพัฒนาความบกพร่องและเจ็บป่วย นั่นคือเหตุผลที่พวกเขาเรียกว่ากรดไขมัน "จำเป็น"

อย่างไรก็ตามกรดไขมันเหล่านี้ต่างจากไขมันส่วนใหญ่อื่น ๆ พวกเขาไม่ได้ใช้เพียงแค่สำหรับพลังงานหรือเก็บไว้พวกเขามีบทบาททางชีวภาพและมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเช่นการแข็งตัวของเลือดและการอักเสบ

สิ่งนี้คือ … โอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ไม่ได้มีผลเหมือนกัน โอเมก้า 6 มีฤทธิ์ต้านการอักเสบในขณะที่โอเมก้า 3 มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ (1)

แน่นอนการอักเสบเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการอยู่รอดของเรา ช่วยป้องกันร่างกายของเราจากการติดเชื้อและการบาดเจ็บ แต่ยังอาจทำให้เกิดความเสียหายรุนแรงและทำให้เกิดโรคได้เมื่อการตอบสนองต่อการอักเสบไม่เหมาะสมหรือมากเกินไป

ในความเป็นจริงการอักเสบที่มากเกินไปอาจเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคที่ร้ายแรงที่สุดที่เราต้องรับมือกับโรคหัวใจเช่นโรคหัวใจโรค metabolic syndrome โรคเบาหวานโรคไขข้อเสื่อม Alzheimers โรคมะเร็งหลายชนิด ฯลฯ

! --3 -> ปัญหาในวันนี้คือคนที่กินอาหารตะวันตกโดยทั่วไปกำลังรับประทานอาหาร

ทางโอเมก้า -6s มากเกินไป

เมื่อเทียบกับ Omega-3s บรรทัดด้านล่าง: อัตราส่วนโอเมก้า 6: โอเมก้า 3 สูงเกินไปอาจส่งผลให้เกิดการอักเสบที่มากเกินไปในร่างกายซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ

สิ่งที่วัฒนธรรมเพื่อสุขภาพทั่วโลกกินได้?

วิธีที่ดีในการหาสิ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์คือการดูประชากรที่มีสุขภาพดีและไม่มีโรคทางตะวันตกทั้งหมดเหล่านี้

น่าเสียดายที่ไม่มีประเทศอุตสาหกรรมใดที่เหมาะสมกับคำอธิบายดังกล่าว ทุกประเทศที่กินอาหารในภาคอุตสาหกรรมป่วย

ดังนั้นเราต้องมองไปที่กลุ่มประชากรที่ไม่ใช่ภาคอุตสาหกรรมเช่นนักล่าสัตว์แบบสมัยใหม่

ตามที่ดร. สเตฟานกายเน็ทผู้ซึ่งได้ทำการวิจัยเกี่ยวกับประชากรที่ไม่ใช่ภาคอุตสาหกรรมโดยทั่วไปอัตราส่วนโอเมก้า 6: โอเมก้า 3 สำหรับประชากรที่ไม่ใช่ภาคอุตสาหกรรมอยู่ระหว่าง 4: 1 ถึง 1: 4

ประชากรทั้งหมดเหล่านี้มีสุขภาพที่ดีเยี่ยมและไม่ได้เป็นโรคเรื้อรังที่กำลังฆ่าพวกเราชาวตะวันตกนับล้านคน

โปรดทราบว่าไม่มีประชากรเหล่านี้รับประทาน Omega-6 มากนัก มันอาจเป็นความคิดที่ไม่ดีที่จะกินตันโอเมก้า 6 แล้วจำนวนมากทั้ง Omega-3 เพื่อชดเชย มีจำนวนเงินที่ค่อนข้างต่ำและสมดุลกันดีที่สุด

หลักฐานทางมานุษยวิทยายังชี้ให้เห็นว่าอัตราส่วนของมนุษย์ที่มีวิวัฒนาการการกินอยู่ที่ประมาณ 1: 1 ในขณะที่สัดส่วนของวันนี้อยู่ที่ประมาณ 16: 1

(3)!

บรรทัดล่าง:

คนที่กินอาหารที่ไม่ใช่อุตสาหกรรมมีสัดส่วน Omega-6: Omega-3 ประมาณ 4: 1 ถึง 1: 4 ส่วนใหญ่อยู่ที่ไหนสักแห่งในระหว่าง อัตราส่วนของวันนี้คือ 16: 1 ซึ่งสูงกว่าสิ่งที่เรานำมาดัดแปลงทางพันธุกรรมไปมาก ปัญหากับอาหารตะวันตก คนไม่เพียง แต่รับประทาน Omega-3 เท่านั้น แต่พวกเขากำลังรับประทานน้ำมันเมล็ดพืชและน้ำมันพืชจำนวนมากซึ่ง

โหลด กับโอเมก้า 6

เราเพียง แต่ไม่มีเทคโนโลยีในการผลิตน้ำมันเหล่านี้จนกระทั่งประมาณ 100 ปีก่อนและเราไม่มีเวลาที่จะปรับตัวให้เข้ากับปริมาณ Omega-6 ในปริมาณที่มาก

คุณสามารถดูกราฟนี้ว่าการบริโภคน้ำมันถั่วเหลืองในสหรัฐอเมริกาเพิ่มขึ้นอย่างมากจากศูนย์ถึง 11 กิโลกรัมต่อคนต่อปี ซึ่งมีจำนวนแคลอรี 7% ในปี 1999 -

มาก จำนวนเงิน (4)! น้ำมันถั่วเหลืองเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่ใหญ่ที่สุดในสหรัฐอเมริกาเนื่องจากเป็นอาหารที่มีราคาถูกจริงๆและพบได้ในอาหารแปรรูปทุกประเภท

ในกราฟด้านล่างคุณสามารถดูปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่พบในร้านค้าไขมันในร่างกายได้เพิ่มขึ้นกว่า

มากกว่า 200% (3 เท่า) ในช่วง 50 ปีที่ผ่านมาเพียงลำพัง ภาพจาก: ดร. สเตฟานกายเน็ท

ไขมันจากธรรมชาติที่เรากำลังรับประทานอยู่จะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นจริงทั้งในร้านไขมันและเยื่อหุ้มเซลล์ทั่วร่างกาย นั่นเป็นความคิดที่น่ากลัว

โอเมก้า 6 จำนวนมากในเยื่อหุ้มเซลล์มีความสัมพันธ์อย่างมากกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดซึ่งทำให้เกิดอาการอักเสบได้ (5): มีการทดลองที่มีการควบคุมหลายครั้งที่ผู้ป่วยเปลี่ยนมาอิ่มตัว ไขมันที่มีไขมัน Omega-6 และมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของโรคหัวใจ (6, 7, 8) ตรงกันข้ามโอเมก้า -3s

ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ (9, 10, 11)

การได้รับโอเมก้า 6 ในปริมาณสูงนั้นเกี่ยวข้องกับความรุนแรงและความหดหู่ (12, 13) ในขณะที่โอเมก้า 3 ช่วยปรับปรุงความผิดปกติทางจิตทุกประเภทเช่นภาวะซึมเศร้าโรคจิตเภทและโรคสองขั้ว (14, 15, 16)

อีกปัญหาหนึ่งที่ทำให้ปริมาณโอเมก้า 6 สูงคือความจริงที่ว่าพันธะคู่ในโมเลกุลของกรดไขมันมีปฏิกิริยามาก

พวกเขามีแนวโน้มที่จะทำปฏิกิริยากับออกซิเจนสร้างปฏิกิริยาลูกโซ่ของอนุมูลอิสระที่อาจทำให้เกิดความเสียหายกับโมเลกุลในเซลล์ซึ่งเป็นกลไกหนึ่งที่อยู่เบื้องหลังความชราและการเริ่มมีอาการของโรคมะเร็ง (17, 18) โชคดีที่การเพิ่มปริมาณของกรดไขมันเหล่านี้เป็นเรื่องง่าย Bottom Line:

การบริโภคน้ำมันพืชที่มีโอเมก้า 6 สูงขึ้นอย่างมากในช่วง 100 ปีที่ผ่านมา มีหลักฐานสำคัญว่าอาจทำให้เกิดอันตรายร้ายแรงได้

หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชอุดมไปด้วยโอเมก้า 6

สิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดปริมาณโอเมก้า 6 คือการหลีกเลี่ยงน้ำมันเมล็ดพืชและน้ำมันพืชที่มีโอเมก้า 6 สูงเช่นเดียวกับอาหารแปรรูป ที่มีอยู่

"อาหาร" เหล่านี้ถูกนำมาใช้กับมนุษย์ในช่วง 100 ปีที่ผ่านมาและมีความ

สมดุลของกรดไขมันจำเป็นทั้งหมดเหล่านี้ นี่คือแผนภูมิที่มีไขมันและน้ำมันที่พบบ่อย หลีกเลี่ยงสิ่งที่มีสัดส่วนสูงของโอเมก้า 6 (แถบสีฟ้า)

คุณสามารถเห็นได้ว่าเนย, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันหมู, น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะกอกมีปริมาณ Omega-6 อยู่ในระดับต่ำ

น้ำมันทานตะวันข้าวโพดถั่วเหลืองและฝ้ายเป็นสิ่งที่เลวร้ายที่สุด ผมขอแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงเหล่านี้เช่นโรคระบาด

มีข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำมันปรุงอาหารที่นี่: น้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ - คู่มือที่ดีที่สุด โปรดทราบว่าแม้อาหารที่เรียกว่าอาหารเพื่อสุขภาพสามารถมีน้ำมันพืชได้ สำคัญ

เพื่ออ่านฉลาก!

ถั่วเหลืองทั้งหมดมีปริมาณโอเมก้า 6 สูงมากและควรหลีกเลี่ยง

ถั่วและเมล็ดพืชสูงมากในโอเมก้า 6 แต่เป็นอาหารทั้งที่มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพและอร่อยอย่างแน่นอน อาหารที่มีธัญพืชเป็นจำนวนมากยังมีโอเมก้า 6 อยู่เป็นจำนวนมาก

บรรทัดด้านล่าง:

สิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดปริมาณโอเมก้า 6 คือการกำจัดน้ำมันจากพืชที่ผ่านการประมวลผลออกจากอาหารของคุณรวมทั้งอาหารแปรรูปที่มีอยู่ AdvertisingAdvertisement กินอาหารที่มีคุณภาพสูงในอาหาร Omega-3 อาหารสัตว์เป็นแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เตรียมไว้ EPA และ DHA

ปัญหาหนึ่งที่เกิดขึ้นในปัจจุบันคือสัตว์มักกินข้าวที่มีเมล็ดถั่วเหลืองและข้าวโพด

ซึ่งจะช่วยลดปริมาณ Omega-3 ดังนั้นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในเนื้อส่วนใหญ่เป็นโอเมก้า 6 (19, 20)

ดังนั้นถ้าคุณสามารถจ่ายได้เนื้อหญ้าที่เลี้ยงเป็นอาหารที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตามแม้ตามอัตภาพยกเนื้อมีสุขภาพดีตราบใดที่ยังไม่ได้ประมวลผล (21, 22) บางคนยกเนื้อสัตว์เช่นไก่และหมูโดยเฉพาะอย่างยิ่งใน Omega-6 ถ้าคุณต้องการที่จะนำปริมาณ Omega-6 ของคุณลงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ควรเลือกส่วนที่พอดีกับเนื้อเหล่านั้น

ควรทานไข่ที่อุดมด้วยไข่ข้าวหรือโอเมก้า 3 ซึ่งสูงกว่าโอเมก้า 3 มากเมื่อเทียบกับไข่ไก่ที่เลี้ยงด้วยอาหารที่มีธัญพืช

โดยวิธีที่ดีที่สุดและมีสุขภาพดีที่สุดในการเพิ่มปริมาณ Omega-3 ของคุณคือการกินอาหารทะเลครั้งเดียวหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ ปลาไขมันเช่นปลาแซลมอนเป็นแหล่งที่ดีโดยเฉพาะ ปลาที่จับได้ในป่าเป็นสิ่งที่ดีที่สุด แต่แม้แต่ในฟาร์มก็ดีกว่าปลาที่ไม่มีเลย

อย่างไรก็ตามทำการวิจัยเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่คุณซื้อและระดับการปนเปื้อนในพื้นที่ที่เลี้ยงอยู่

ถ้าคุณกินเนื้อสัตว์จำนวนมากตามแบบแผนและ / หรือไม่กินอาหารทะเลมาก ๆ ให้พิจารณาการเสริมน้ำมันปลาน้ำมันตับดองเป็นอาหารที่ดีที่สุดเพราะมีวิตามินดีและวิตามินเอ

มีบางแหล่งที่มาของพืชเช่นโอเมก้า 3 เช่นเมล็ดแฟลกซ์และเซียน อย่างไรก็ตามเหล่านี้มีชนิดของโอเมก้า 3 ที่เรียกว่า ALA มนุษย์เป็นตัวแปลงที่ไม่มีประสิทธิภาพของ ALA ในรูปแบบที่ใช้งาน EPA และ DHA (23)

ด้วยเหตุนี้สัตว์เลี้ยงของ Omega-3 เช่นปลาและสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าจึงเป็นสิ่งที่ดีที่สุด

โฆษณา

บรรทัดด้านล่าง

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่านี่เป็นกระบวนการที่ยาวนาน

คนส่วนใหญ่เก็บกรดไขมันโอเมก้า 6 ไว้ในปริมาณไขมัน

ในร้านค้าไขมันในร่างกายของพวกเขาและอาจใช้เวลาหลายปีในการกำจัดมัน

นี่เป็นคำแนะนำง่ายๆในการเพิ่มความสมดุลของไขมัน Omega:

หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชที่มี Omega-6 สูง (และอาหารแปรรูปที่มี)

กินสัตว์ที่อุดมไปด้วย Omega-3 มากมายรวมทั้งสิ่งที่มาจากทะเลอย่างน้อยหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์

หากจำเป็นให้เสริมด้วยแหล่งน้ำมันโอเมก้า 3 เช่นน้ำมันปลา