วิธีลดน้ำหนักรอบวัยหมดประจำเดือน (และไม่ให้เกิน)

การสูญเสียน้ำหนักระหว่างและหลังวัยหมดประจำเดือนอาจดูเหมือนเป็นไปไม่ได้

การเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนความเครียดและกระบวนการชราภาพสามารถทำงานร่วมกับคุณได้

อย่างไรก็ตามคุณสามารถดำเนินการหลายขั้นตอนเพื่อทำให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้นในช่วงเวลานี้

AdvertisementAdvertisement

ทำไมวัยหมดประจำเดือนจึงทำให้ยากที่จะลดน้ำหนัก?

วัยหมดประจำเดือนเริ่มต้นอย่างเป็นทางการเมื่อผู้หญิงไม่ได้มีรอบเดือนเป็นเวลา 12 เดือน

ในช่วงเวลานี้เธออาจรู้สึกลำบากมากในการลดน้ำหนัก

ในความเป็นจริงแล้วผู้หญิงจำนวนมากสังเกตเห็นว่าพวกเขาเริ่มวางน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือนซึ่งสามารถเริ่มต้นได้หนึ่งทศวรรษก่อนวัยหมดประจำเดือน

มีปัจจัยหลายประการที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในวัยหมดประจำเดือน ได้แก่:

ความผันผวนของฮอร์โมน: ทั้งระดับเอสโตรเจนในระดับสูงและต่ำมากอาจทำให้เกิดการสะสมไขมันเพิ่มขึ้น (1, 2)
การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ: เกิดขึ้นเนื่องจากอายุการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการออกกำลังกายลดลง (3, 4, 5)
นอนหลับไม่เพียงพอ: ผู้หญิงหลายคนมีปัญหาในการนอนหลับระหว่างวัยหมดประจำเดือนและการนอนหลับที่ไม่ดีมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนัก (6, 7, 8)
ความต้านทานต่ออินซูลินที่เพิ่มขึ้น: ผู้หญิงมักจะทนต่ออินซูลินเมื่ออายุซึ่งอาจทำให้น้ำหนักลดลงยากขึ้น (9, 10)

ยิ่งไปกว่านั้นการจัดเก็บไขมันจะเปลี่ยนจากสะโพกและต้นขาไปที่หน้าท้องระหว่างวัยหมดประจำเดือน นี้จะเพิ่มความเสี่ยงของโรค metabolic, โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (10)

ดังนั้นกลยุทธ์ที่ส่งเสริมการสูญเสียไขมันหน้าท้องมีความสำคัญเป็นพิเศษในช่วงชีวิตของผู้หญิงคนนี้

แคลอรี่มีความสำคัญ แต่อาหารแคลอรี่ต่ำไม่ทำงานได้ดีในระยะยาว

ในการลดน้ำหนักจำเป็นต้องมีการขาดแคลอรี

ในระหว่างและหลังวัยหมดประจำเดือนค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่พักผ่อนของผู้หญิงหรือจำนวนแคลอรี่ที่เธอเผาผลาญในช่วงพักผ่อนลดลง (11, 12)

แม้ว่าคุณอาจต้องการทดลองใช้อาหารที่มีแคลอรีต่ำมากเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่นี่เป็นสิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการ จำกัด แคลอรี่ให้อยู่ในระดับต่ำทำให้เกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการลดลงของอัตราการเผาผลาญ (13, 14, 15, 16)

ดังนั้นในขณะที่อาหารแคลอรี่ต่ำมากอาจส่งผลต่อการลดน้ำหนักในระยะสั้นผลกระทบต่อมวลกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญของร่างกายจะทำให้น้ำหนักของร่างกายลดลง

นอกจากนี้ปริมาณแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอและลดมวลกล้ามเนื้ออาจทำให้กระดูกสูญเสียได้ นี้อาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน (17)

การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่า "การควบคุมอาหาร" เช่นการดูขนาดของส่วนแทนการลดแคลอรีอย่างมากอาจเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก (18)

การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีที่สามารถรักษาในระยะยาวสามารถช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญของคุณและลดปริมาณกล้ามเนื้อที่เสียไปตามอายุ

บรรทัดล่าง: จำเป็นต้องมีการขาดแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามการลดแคลอรี่มากเกินไปจะช่วยเพิ่มการสูญเสียกล้ามเนื้อติดมันซึ่งจะช่วยเร่งการลดลงของอัตราการเผาผลาญที่เกิดขึ้นตามอายุ

อาหารเพื่อสุขภาพที่ทำงานได้ดีในช่วงวัยหมดประจำเดือน

ต่อไปนี้เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ 3 ชนิดที่แสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ในระหว่างที่มีวัยหมดประจำเดือน

อาหาร Low Carb

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเลิศในการลดน้ำหนักและยังสามารถลดไขมันในช่องท้อง (19, 20, 21, 22, 23)

ถึงแม้ว่าสตรีในครรภ์และวัยหมดประจำเดือนจะถูกรวมไว้ในการศึกษาคาร์โบไฮเดรตต่ำหลายครั้ง แต่ก็มีเพียงไม่กี่งานที่ศึกษาเฉพาะในประชากรกลุ่มนี้เท่านั้น

ในการศึกษาดังกล่าวผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสูญเสียน้ำหนัก 21 ปอนด์ (9. 5 กก.), 7% ของไขมันในร่างกายและ 7 นิ้ว (9. 4 ซม.) จากเอวภายใน 6 เดือน (24)

ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่จำเป็นต้องต่ำมากในการลดน้ำหนัก

ในการศึกษาอีกครั้งหนึ่งอาหาร Paleo ให้แคลอรี่ประมาณ 30% จากทานคาร์โบไฮเดรตทำให้ไขมันและน้ำหนักหน้าท้องลดลงมากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำหลังจากผ่านไป 2 ปี (25)

ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ประกอบด้วยเมนูอาหารและเมนู

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

แม้ว่าอาหารเมดิเตอเรเนียนจะเป็นที่รู้จักกันดีในการปรับปรุงสุขภาพและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจการศึกษาแสดงว่าอาจช่วยลดน้ำหนัก (21, 26, 27, 28)

เช่นเดียวกับการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำการศึกษาทางอาหารในเมดิเตอร์เรเนียนส่วนใหญ่ได้ศึกษาทั้งหญิงและชายแทนที่จะเป็นเฉพาะสตรีวัยหมดระดูหรือหมดประจำเดือนเท่านั้น

ในการศึกษาชายและหญิงที่มีอายุ 55 ปีขึ้นไปผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอเรเนียนมีไขมันในช่องท้องลดลงอย่างมาก (29)

อ่านข้อมูลนี้เพื่อเป็นแนวทางในการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนรวมทั้งแผนอาหารและเมนู

อาหารมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติและมังสวิรัติยังแสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญาในการลดน้ำหนัก (30)

การศึกษาหนึ่งในสตรีวัยหมดระดูรายงานการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญและการปรับปรุงสุขภาพในกลุ่มที่ได้รับมอบหมายให้ทานอาหารมังสวิรัติ (31, 32)

อย่างไรก็ตามแนวทางมังสวิรัติที่มีความยืดหยุ่นมากขึ้นซึ่งรวมถึงนมและไข่ก็แสดงให้เห็นว่าสามารถทำงานได้ดีในสตรีที่มีอายุมาก (33)

ประเภทการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

คนส่วนใหญ่มักไม่ค่อยคล่องตัวตามวัย

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายอาจมีความสำคัญมากกว่าที่เคยระหว่างและหลังวัยหมดประจำเดือน

สามารถปรับปรุงอารมณ์ส่งเสริมน้ำหนักที่แข็งแรงและปกป้องกล้ามเนื้อและกระดูก (34)

การฝึกความต้านทานกับน้ำหนักหรือแถบอาจมีประสิทธิภาพในการรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งโดยปกติจะลดลงเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและอายุ (35, 36, 37, 38) แม้ว่าการฝึกอบรมเกี่ยวกับความต้านทานทุกประเภทจะเป็นประโยชน์การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการทำซ้ำมากขึ้นจะดีกว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการลดไขมันในช่องท้อง (39)

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (cardio) เหมาะสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสามารถลดไขมันหน้าท้องได้ขณะที่ช่วยรักษากล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก (40, 41, 42)

การฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอาจเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุด (43)

บรรทัดด้านล่าง:

ความต้านทานและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถช่วยส่งเสริมการสูญเสียไขมันในขณะที่ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อตามปกติที่เกิดขึ้นในวัยหมดประจำเดือน

AdvertisingAdvertisement เคล็ดลับในการลดน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือน

ต่อไปนี้เป็นวิธีต่างๆในการปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณและทำให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน

นอนหลับสบายนอนหลับที่มีคุณภาพ

การนอนหลับที่มีคุณภาพสูงพอสมควรเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

คนที่หลับน้อยเกินไปมีระดับฮอร์โมน "ฮอร์โมนหิว" ที่สูงกว่าระดับฮอร์โมน "fullness hormone" leptin ในระดับต่ำและมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน (44)

น่าเสียดายที่ผู้หญิงจำนวนมากในวัยหมดประจำเดือนมีปัญหาในการนอนหลับเนื่องจากมีอาการร้อนๆเหงื่อออกตอนกลางคืนความเครียดและผลทางกายภาพอื่น ๆ ของการขาดสโตรเจน (7, 45)

การบำบัดทางจิตวิทยาและการฝังเข็ม

การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจรูปแบบหนึ่งของการบำบัดทางจิตวิทยาที่แสดงเพื่อช่วยในการนอนไม่หลับอาจเป็นประโยชน์กับผู้หญิงที่มีอาการของฮอร์โมนหญิงต่ำ อย่างไรก็ตามยังไม่มีการศึกษาในสตรีวัยหมดระดูโดยเฉพาะ (46)

การฝังเข็มอาจเป็นประโยชน์ ในการศึกษาหนึ่งครั้งลดความร้อนลงโดยเฉลี่ย 33% จากการศึกษาพบว่าการฝังเข็มอาจเพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งสามารถลดอาการและส่งเสริมให้นอนหลับได้ดีขึ้น (47, 48)

หาแนวทางในการบรรเทาความเครียด

การบรรเทาความเครียดเป็นสิ่งสำคัญในช่วงการเปลี่ยนวัยหมดระดู

นอกเหนือจากการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจแล้วความเครียดจะทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับไขมันในช่องท้องเพิ่มขึ้น (49)

โชคดีที่การศึกษาหลายชิ้นพบว่าโยคะสามารถลดความเครียดและบรรเทาอาการในสตรีวัยหมดระดูได้ (50, 51, 52)

การเสริมด้วย pycnogenol ขนาด 100 มิลลิกรัมหรือที่เรียกว่าสารสกัดจากสนสนยังช่วยลดความเครียดและลดอาการหมดประจำเดือน (53, 54)

การโฆษณา

เคล็ดลับการสูญเสียน้ำหนักอื่น ๆ ที่ทำงาน

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการที่สามารถช่วยในการลดน้ำหนักในวัยหมดประจำเดือนหรือในวัยใดก็ได้

กินโปรตีนปริมาณมาก

โปรตีนช่วยให้คุณเต็มอิ่มและอิ่มใจเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารและลดการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก (55, 56, 57)

รวมผลิตภัณฑ์นมไว้ในอาหารของคุณ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์จากนมสามารถช่วยคุณในการลดไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ (58, 59)
กินอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดี การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่น flaxseeds กะหล่ำปลีบรัสเซลส์อะโวคาโดและผักชนิดหนึ่งสามารถเพิ่มความไวของอินซูลินลดความอยากอาหารและส่งเสริมการลดน้ำหนัก (60, 61)
ดื่มชาเขียว คาเฟอีนและ EGCG ในชาเขียวอาจช่วยเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการฝึกความต้านทาน (62, 63, 64)
ฝึกการรับประทานอาหารด้วยสติ การรับประทานอาหารอย่างมีสติอาจช่วยลดความเครียดและปรับปรุงความสัมพันธ์กับอาหารได้ดังนั้นคุณจึงกินน้อยลง (65, 66)
บรรทัดล่าง: การรับประทานอาหารและเครื่องดื่มเพื่อลดความอ้วนและการสูญเสียน้ำหนักสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักระหว่างวัยหมดประจำเดือน