การกินอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ

การตัดคาร์โบไฮเดรตกลับไม่ซับซ้อนมาก

เพียงแค่เปลี่ยนน้ำตาลและแป้งในอาหารของคุณด้วยผักเนื้อปลาไข่ถั่วและไขมัน

ดูเหมือนจะค่อนข้างตรงไปตรงมา เว้นเสียแต่ว่า คุณไม่กินเนื้อสัตว์

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแบบดั้งเดิมพึ่งพาเนื้อสัตว์ซึ่งทำให้ไม่เหมาะสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ

แต่นี้ไม่จำเป็นต้องเป็นกรณี

ทุกคนสามารถทำตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแม้มังสวิรัติและหมิ่นประมาท

บทความนี้แสดงวิธีการดำเนินการ

AdvertisementAdvertisement

ทำไมต้อง Low Carb?

ในช่วง 12 ปีที่ผ่านมาอย่างน้อย 23 การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ (โดยไม่นับแคลอรี่)

เหตุผลหนึ่งที่สำคัญคืออาหารเหล่านี้สามารถลดความอยากอาหารได้อย่างมากทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยไม่ต้อง พยายามอย่างมีสติ พยายามกินอาหารที่น้อยลง (1, 2)

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังช่วยเพิ่มสุขภาพด้วยวิธีอื่น ๆ

พวกเขามีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตรายและมีแนวโน้มที่จะลดไตรกลีเซอไรด์และเพิ่ม HDL ("ดี") คอเลสเตอรอลอย่างมีนัยสำคัญ พวกเขายังมีแนวโน้มที่จะลดความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด (3, 4, 5, 6, 7)

แม้ว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่จำเป็นสำหรับทุกคน แต่ก็สามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญสำหรับคนที่เป็นโรคอ้วนโรค metabolic syndrome โรคเบาหวานประเภท 2 และความผิดปกติทางระบบประสาทบางอย่าง

อาหารมังสวิรัติต่ำคาร์โบไฮเดรตสามารถมีสุขภาพดีได้เช่นกัน การศึกษาเกี่ยวกับ eco-atkins (มังสวิรัติ 26% ของแคลอรี่เป็นคาร์โบไฮเดรต) แสดงให้เห็นว่าอาหารดังกล่าวมีสุขภาพดีกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำปกติรวมทั้งอาหารมังสวิรัติที่มีไขมันต่ำ (8, 9)

ประเภทของมังสวิรัติ

มีหลายประเภทของมังสวิรัติ ไม่มีใครกินเนื้อหรือปลา

สองชนิดที่พบมากที่สุดคือมังสวิรัติ lacto-ovo และ vegans

มังสวิรัติ Lacto-ovo (หรือเพียงแค่ "มังสวิรัติ") กินผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ แต่หมิ่นประมาทไม่กินอาหารจากสัตว์

โฆษณาและผลิตภัณฑ์โฆษณา

ผลิตภัณฑ์จากนมและไข่มีปริมาณคาร์โบไฮย์น้อย

ไข่และผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีโปรตีนและไขมันสูง สำหรับมังสวิรัติ (ไม่ใช่มังสวิรัติ) พวกเขาเหมาะสำหรับการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ไข่: มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เลือกไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 หรือไข่ฟรีหากคุณสามารถทำได้
โยเกิร์ต, โยเกิร์ตกรีกและ kefir : เลือกแบบไม่เต็มรสไขมันไม่อิ่มตัว ค้นหาคนที่มีวัฒนธรรมสดเพื่อประโยชน์โปรไบโอติกเพิ่มเติม
เนยหญ้า: เนยจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าจะมีสุขภาพดีและปรับในปริมาณที่พอเหมาะกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ชีส: อุดมด้วยสารอาหารสูงและอร่อยและสามารถนำมาใช้ในสูตรต่างๆ

อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ซึ่งไม่พบในอาหารจากพืชมังสวิรัติสามารถรับ B12 ทั้งหมดที่ต้องการจากอาหารเหล่านี้ในขณะที่มังสวิรัติจำเป็นต้องเสริม

อาหารพืชที่ให้คาร์โบไฮเดรตต่ำ (สำหรับทั้งมังสวิรัติและมังสวิรัติ)

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากจากพืช

อาหารเหล่านี้มีโปรตีนและไขมันสูง

ผัก: ผักหลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งรวมถึงมะเขือเทศหัวหอมกะหล่ำดอกมะเขือยาวพริกไทยผักชนิดหนึ่งและกะหล่ำบรัสเซลส์
ผลไม้: ผลเบอร์รี่เช่นสตรอเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่สามารถรับประทานได้กับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการกินผลไม้ชนิดอื่น ๆ อาจยอมรับได้เช่นกัน
ผลไม้ไขมัน: อะโวคาโดและมะกอกมีสุขภาพที่ดีอย่างไม่น่าเชื่อ พวกเขามีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีไขมันสูง
ถั่วและเมล็ด: ถั่วและเมล็ดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีโปรตีนและไขมันสูง ซึ่งรวมถึงอัลมอนด์วอลนัทถั่วมะคาเดเมียถั่วลิสงและเมล็ดฟักทอง
ถั่วเหลือง: อาหารเช่นเต้าหู้และเทมเป้มีโปรตีนและไขมันสูง แต่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ นี้ทำให้พวกเขาได้รับการยอมรับในอาหารคาร์โบไฮเดรตมังสวิรัติ / อาหารมังสวิรัติต่ำ
พืชตระกูลถั่ว: ถั่วบางชนิดรวมทั้งถั่วเขียวถั่วเจี๊ยบและอื่น ๆ
ไขมันเพื่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์น้ำมันอโวคาโดและน้ำมันมะพร้าว
เมล็ดพันธุ์เจีย: คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในเมล็ดของ Chia มีเส้นใยดังนั้นแคลอรีที่ใช้งานได้เกือบทุกชนิดมาจากโปรตีนและไขมัน
ช็อคโกแลต: ถ้าคุณเลือกช็อกโกแลตดำที่มีปริมาณโกโก้สูง (70-85% +) จะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีไขมันสูง

AdvertisementAdvertisement

คุณควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่?

ไม่มีคำจำกัดความอย่างถาวรว่า "คาร์โบไฮเดรตต่ำ" หมายถึงอะไร

เป็นสิ่งสำคัญในการทดลองและหาแนวทางในการจับคู่ปริมาณคาร์โบไฮเดตของคุณกับเป้าหมายและความชอบของคุณเอง

คำแนะนำเหล่านี้มีความสมเหตุสมผล:

100-150 กรัมต่อวัน: นี่เป็นช่วงบำรุงรักษาที่ดีและเหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก
50-100 กรัมต่อวัน: การลดน้ำหนักโดยอัตโนมัติและเป็นช่วงการบำรุงรักษาที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก
20-50 กรัมต่อวัน: การทานคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้คุณควรลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องหิวมาก ช่วงคาร์โบไฮเดรตนี้ควรทำให้คุณเป็นคีโตซิส

มังสวิรัติสามารถเข้าสู่ช่วงต่ำสุดได้ง่าย แต่อาหารดังกล่าวอาจไม่เหมาะสำหรับหมิ่นประมาท ช่วง 100-150 กรัมจะเหมาะสำหรับหมิ่นประมาทมากขึ้น

ขอแนะนำให้ใช้เครื่องติดตามด้านโภชนาการ (เช่น Cron-o-meter) เป็นเวลาอย่างน้อยสองสามวัน / สัปดาห์ในขณะที่คุณกำลังปรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณและตรวจดูให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนและไขมันเพียงพอ

โฆษณา

เมนูตัวอย่างสำหรับอาหารมังสวิรัติที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

นี่คือเมนูตัวอย่างหนึ่งสัปดาห์สำหรับอาหารมังสวิรัติ (ไม่ใช่อาหารมังสวิรัติ) ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความต้องการและความชอบของคุณเอง

วันจันทร์

อาหารเช้า: ไข่และผักผัดน้ำมันมะกอก
มื้อเที่ยง: สลัดถั่วสี่ใบพร้อมน้ำมันมะกอกและกำมือหนึ่งถั่ว
อาหารค่ำ: แกงกะหล่ำดอก (gratin) กับผักชนิดหนึ่งและมันฝรั่ง

วันอังคาร

อาหารเช้า: โยเกิร์ตและผลเบอร์รี่เต็มอิ่ม
อาหารกลางวัน: ขนมจากเตาค้างคืนจากคืนก่อน
อาหารเย็น: เห็ดนาปีย่างกับผักต้มและอะโวคาโด

วันพุธ

อาหารเช้า: ปั่นกับกะทิและบลูเบอร์รี่
อาหารกลางวัน: แครอทและแตงกวาดองด้วยซอสครีมและกำมือหนึ่งถั่ว
อาหารเย็น: เทมเป้ผัดกับถั่วเม็ดมะม่วงหิมพานต์และผัก

พฤหัสบดี

อาหารเช้า: ไข่เจียวพร้อมผักผัดน้ำมันมะกอก
อาหารกลางวัน: ทิ้งไว้ให้เย็นจากค่ำคืนก่อน
อาหารค่ำ: พริกขี้หนูกับครีมเปรี้ยวชีสและซัลซ่า

วันศุกร์

อาหารเช้า: โยเกิร์ตและผลเบอร์รี่เต็มอิ่ม
มื้อกลางวัน: สลัด Quinoa กับน้ำมันมะกอกและกำมือหนึ่งเมล็ด
อาหารค่ำ: สลัดเนยแข็ง Feta กับเมล็ดฟักทองและถั่วมะคาเดเมียโรยหน้าด้วยน้ำมันมะกอก