การคำนวณคาร์โบไฮเดรตสุทธิ

การนับสุทธิหรือคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเป็นหัวข้อที่มีการถกเถียงกันภายในชุมชนที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

สำหรับผู้เริ่มต้นคำว่า "ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ" ไม่ได้รับการยอมรับอย่างเป็นทางการหรือได้รับการยอมรับจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ นอกจากนี้เนื่องจากข้อมูลขัดแย้งกันและล้าสมัยการหาวิธีคำนวณคาร์โบไฮเดรตสุทธิอาจทำให้เกิดความสับสน

ในความเป็นจริงการเรียกร้องคาร์โบไฮเดรตสุทธิในอาหารที่บรรจุอาจไม่สะท้อนถึงจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายของคุณดูดซึมได้อย่างแท้จริง

บทความนี้มีลักษณะที่วิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังคาร์โบไฮเดรตสุทธิให้การคำนวณง่ายสำหรับการกำหนดปริมาณของคุณและกล่าวถึงข้อดีข้อเสียของการนับคาร์โบไฮเดรตสุทธิ

AdvertisementAdvertisement

คาร์โบไฮเดรตสุทธิคืออะไร?

ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิเป็นบางครั้งเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตย่อยหรือผลกระทบ คำที่อ้างถึงคาร์โบไฮเดรตที่ถูกดูดซึมโดยร่างกายรวมทั้งคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและซับซ้อน

ทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆมีน้ำตาลหนึ่งหรือสองหน่วยเชื่อมโยงเข้าด้วยกันและพบได้ในอาหารเช่นผลไม้ผักนมน้ำตาลน้ำผึ้งและน้ำเชื่อม

ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีน้ำตาลหลายหน่วยที่เชื่อมโยงเข้าด้วยกันและพบในธัญพืชและผักที่มีแป้งเช่นมันฝรั่ง

อย่างไรก็ตามการทานคาร์โบไฮเดรตบางชนิดไม่สามารถย่อยสลายเป็นน้ำตาลแต่ละชนิดในขณะที่บางส่วนถูกย่อยสลายและดูดซึมได้เพียงบางส่วนเท่านั้น เหล่านี้ประกอบด้วยเส้นใยและน้ำตาลแอลกอฮอล์

ด้วยเหตุนี้เส้นใยและแอลกอฮอล์น้ำตาลส่วนใหญ่สามารถลบออกจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเมื่อคำนวณคาร์โบไฮเดรตสุทธิ

สรุป:

ทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ง่ายจะถูกย่อยสลายลงในหน่วยน้ำตาลส่วนบุคคลและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ อย่างไรก็ตามร่างกายของคุณประมวลผลคาร์โบไฮเดรตเส้นใยและน้ำตาลที่แตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย

ร่างกายของคุณจัดการกับไฟเบอร์ Carbets ไฟเบอร์เป็นรูปแบบที่ไม่เหมือนใครของคาร์โบไฮเดรตในด้านการย่อยอาหารและผลกระทบต่อร่างกายของคุณ

ไม่เหมือนแป้งและน้ำตาลใยธรรมชาติที่เกิดขึ้นจะไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ลำไส้เล็กของคุณ

เนื่องจากการเชื่อมโยงระหว่างหน่วยน้ำตาลไม่สามารถถูกทำลายลงโดยเอนไซม์ในระบบย่อยอาหารของคุณ ดังนั้นเส้นใยจะผ่านเข้าไปในลำไส้ใหญ่โดยตรง (1)

อย่างไรก็ตามโชคชะตาของมันหลังจากนั้นขึ้นอยู่กับชนิดของเส้นใยที่เป็น

มีสองประเภทของเส้นใยกว้าง: ไม่ละลายน้ำและละลายได้ ประมาณสองในสามของเส้นใยที่คุณกินไม่ละลายในขณะที่อีกสามละลาย

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำไม่ละลายในน้ำ จะสร้างอุจจาระที่ใหญ่ขึ้นและสามารถช่วยป้องกันอาการท้องผูก เส้นใยชนิดนี้ออกจากลำไส้ใหญ่ที่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงทำให้ไม่มีแคลอรีและไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดหรือระดับอินซูลิน (2)

ในทางตรงกันข้ามเส้นใยที่ละลายน้ำละลายในน้ำและกลายเป็นเจลที่ทำให้การเคลื่อนไหวของอาหารช้าลงผ่านระบบของคุณและสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่ม (3)

หลังจากที่เข้ามาในลำไส้ใหญ่ของคุณเส้นใยที่ละลายน้ำจะหมักเป็นกรดไขมันสั้นโซ่ (SCFAs) โดยแบคทีเรีย SCFAs เหล่านี้ช่วยให้ระบบทางเดินอาหารของคุณมีสุขภาพที่ดีและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการหมักเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 1 กรัมต่อ SCFAs ให้พลังงานประมาณ 1-2 แคลอรีขึ้นอยู่กับชนิดของเส้นใย (4, 5)

เนื่องจากประมาณหนึ่งในสามของเส้นใยในอาหารส่วนใหญ่จะละลายได้อาหารที่มีเส้นใย 6 กรัมจะมีส่วนช่วยให้แคลอรีสูงถึง 4 แคลอรี่ในรูปของ SCFAs

อย่างไรก็ตามในขณะที่เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีแคลอรี่เพียงไม่กี่แคลอรี่ดูเหมือนจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ในความเป็นจริงการวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าผลของมันในลำไส้ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด (6, 7)

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจทำให้ควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นเพิ่มความไวของอินซูลินและการดูดซึมแคลอรีน้อยลง (8, 9, 10, 11)

ในทางกลับกันเส้นใยชนิดหนึ่งที่เรียกว่า isomaltooligosaccharide (IMO) ดูเหมือนจะดูดซึมบางส่วนในลำไส้เล็กเช่นทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ใช่เส้นใยซึ่งอาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด (12, 13)

เมื่อเร็ว ๆ นี้ผู้ผลิตอาหารหลายรายแทนที่ IMO ด้วยเส้นใยอื่น ๆ ในผลิตภัณฑ์ของตน อย่างไรก็ตาม IMO ยังสามารถพบได้ในอาหารจำนวนมาก "คาร์โบไฮเดรตต่ำ"

สรุป:

เส้นใยธรรมชาติที่เกิดขึ้นจะไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ลำไส้เล็ก แบคทีเรียในกระเพาะหมักเส้นใยที่ละลายน้ำเข้าไปใน SCFAs ซึ่งจะช่วยให้แคลอรี่น้อยที่สุดและมีผลเป็นกลางหรือเป็นประโยชน์ต่อระดับน้ำตาลในเลือด

AdvertisingAdvertisementAdvertisement ร่างกายของคุณจัดการกับน้ำตาลแอลกอฮอล์

น้ำตาลแอลกอฮอล์มีการประมวลผลคล้ายกับเส้นใยมีความแตกต่างที่สำคัญเพียงเล็กน้อย

แอลกอฮอล์น้ำตาลจำนวนมากถูกดูดซึมได้เพียงบางส่วนในลำไส้เล็กและมีความแตกต่างกันในแต่ละประเภท

นักวิจัยรายงานลำไส้เล็กดูดซึม 2-90% ของแอลกอฮอล์น้ำตาล อย่างไรก็ตามบางส่วนถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเพียงเล็กน้อยและขับออกจากปัสสาวะ (14)

นอกจากนี้แอลกอฮอล์น้ำตาลเหล่านี้อาจมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินที่แตกต่างกันไปแม้ว่าจะมีน้ำตาลต่ำกว่าน้ำตาลมากก็ตาม

นี่คือรายการของดัชนีน้ำตาลในเลือดและอินซูลินสำหรับแอลกอฮอล์น้ำตาลที่พบมากที่สุด โดยการเปรียบเทียบดัชนีน้ำตาลในเลือดและดัชนีอินซูลินของกลูโคสมีทั้ง 100 (14)

Erythritol:

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic index 0) ดัชนีอินซูลิน 2

• Isomalt: ดัชนีน้ำตาลที่ 9 ดัชนีอินซูลิน 6
• มัลทีท: ดัชนีน้ำตาล 4, ดัชนีอินซูลิน 27
• ซอร์บิทอล: ดัชนีน้ำตาล 9, ดัชนีอินซูลิน
• ไซลิทอล ดัชนีน้ำตาลที่ 13, ดัชนีอินซูลิน 11
• มัลทีโทลเป็นแอลกอฮอล์น้ำตาลที่ใช้มากที่สุดในอาหารแปรรูป ได้แก่ บาร์โปรตีนคาร์โบไฮเดรตต่ำและปราศจากน้ำตาล ลูกอม. ดูดซึมบางส่วนในลำไส้เล็กส่วนที่เหลือจะหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ ก็พบว่ามีส่วนร่วมเกี่ยวกับ 3-3 5 แคลอรี่ต่อกรัมเทียบกับ 4 แคลอรี่ต่อกรัมน้ำตาล (15, 16, 17)

มีรายงานว่า maltitol ได้รับรายงานว่ามีระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นในคนที่เป็นโรคเบาหวานและโรค prediabetes

ในแง่ของการทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ erythritol น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในทุกๆด้าน

ประมาณ 90% ถูกดูดซึมเข้าสู่ลำไส้เล็กและขับออกจากปัสสาวะ ส่วนที่เหลืออีก 10% จะถูกหมักให้กับ SCFAs ในลำไส้ใหญ่ซึ่งจะทำให้ไม่มีคาร์โบไฮเดรตแคลอรี่ฟรีและไม่ก่อให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร (14, 18, 19)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแอลกอฮอล์อื่น ๆ ยังถูกดูดซึมบางส่วนและอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นแม้จะน้อยกว่า maltitol ก็ตาม อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่าพวกเขาจะทำให้ท้องอืดแก๊สและอุจจาระหลวมในหลาย ๆ คน (14, 20, 21, 22, 23, 24)

สิ่งสำคัญคือการศึกษาเกี่ยวกับแอลกอฮอล์น้ำตาลที่มีผู้ควบคุมน้อยกว่า 10 คนและระดับน้ำตาลในเลือดไม่ได้รับการทดสอบอยู่เสมอ

โดยทั่วไปแอลกอฮอล์น้ำตาลดูเหมือนจะไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน แต่การตอบสนองของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือโรค prediabetes

สรุป:

การดูดซึมและการหมักน้ำตาลแอลกอฮอล์แตกต่างกันไปมาก ยกเว้น erythritol ส่วนใหญ่มีความสามารถในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินอย่างน้อยเล็กน้อย

การคำนวณทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิในอาหารทั้งหมด อาหารทั้งหมดมีเส้นใยธรรมชาติที่เกิดขึ้น ดังนั้นคุณสามารถลบเส้นใยจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเพื่อให้ได้คาร์โบไฮเดรตสุทธิ

ฐานข้อมูลการจัดองค์ประกอบด้านอาหารของ USDA จะให้ข้อมูลโภชนาการที่สมบูรณ์เกี่ยวกับอาหารหลายพันชนิดรวมทั้งคาร์โบไฮเดรตและเส้นใย

ตัวอย่างเช่นอะโวคาโดขนาดกลางมี 17. 1 กรัมของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด, 13. 5 กรัมซึ่งเป็นเส้นใย (25)

ดังนั้น 17 1 กรัมของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด - 13 5 กรัมของเส้นใย = 3 6 กรัมของคาร์โบไฮเดรตสุทธิ

สรุป:

อาหารทั้งหมดมีเส้นใยซึ่งสามารถหักออกเมื่อคำนวณคาร์โบไฮเดรตสุทธิ สูตร: ทานคาร์โบไฮเดรตรวม - ไฟเบอร์ = คาร์โบไฮเดรตสุทธิ

AdvertisingAdvertisement การคำนวณทานคาร์โบไฮเดรตในอาหารแปรรูป

ในการคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิในผลิตภัณฑ์ที่บรรจุคุณจะมีข้อมูลมากขึ้นเท่าไร

การคำนวณทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิจากไฟเบอร์

เส้นใยทั้งหมดสามารถหักออกได้อย่างสมบูรณ์จากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่ระบุในฉลากโภชนาการ

หากคุณอาศัยอยู่นอกสหรัฐอเมริกาเส้น "คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด" มีเส้นใยออกและแสดงรายการแยกต่างหาก

อย่างไรก็ตามถ้าเส้นใย isomaltooligosaccharide (IMO) อยู่ในรายการส่วนผสมให้ลบเพียงครึ่งหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตใย

การคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิจากน้ำตาลแอลกอฮอล์

โดยทั่วไปแล้วครึ่งหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตจากแอลกอฮอล์น้ำตาลสามารถลบออกจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่ระบุไว้ในฉลากโภชนาการ

Erythritol เป็นข้อยกเว้น ถ้าเป็นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์น้ำตาลเพียงอย่างเดียวในรายการส่วนผสมทานคาร์โบไฮเดรตสามารถหักออกจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดได้อย่างสมบูรณ์

ค่านี้อาจแตกต่างจากจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ระบุไว้ในฉลากผลิตภัณฑ์เนื่องจาก บริษัท หลายแห่งหักเส้นใยและน้ำตาลคาร์โบไฮเดรตน้ำตาลทั้งหมดเมื่อคำนวณคาร์โบไฮเดรตสุทธิ

ตัวอย่างเช่นฉลากแอตกินส์ที่มีรสหวาน maltitol ระบุว่าประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม

อย่างไรก็ตามเมื่อหักครึ่งคาร์โบไฮเดรตออกจากแอลกอฮอล์น้ำตาลค่าคาร์โบไฮเดรตสุทธิคือ 8. 5 กรัม: 23 กรัมของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด - 9 กรัมของเส้นใย - 11 กรัมน้ำตาลแอลกอฮอล์ (11 กรัม X 0. 5 = 5 5 กรัม) = 8 กรัมของคาร์โบไฮเดรตสุทธิ

สรุป:

ส่วนหนึ่งของเส้นใยและแอลกอฮอล์น้ำตาลสามารถลบออกจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเพื่อคำนวณคาร์โบไฮเดรตสุทธิ สูตร: คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดหักเส้นใย (หรือครึ่งหนึ่งของ IMO) หักครึ่งคาร์โบไฮเดรตออกจากแอลกอฮอล์น้ำตาล (นอกเหนือจาก erythritol) = คาร์โบไฮเดรตสุทธิ

การโฆษณา ข้อดีข้อเสียของการนับทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ

มีข้อดีข้อเสียในการนับคาร์โบไฮเดรตสุทธิแทนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

ข้อดี

ข้อ จำกัด น้อยกว่า:

การนับคาร์โบไฮเดรตสุทธิอาจทำให้อาหารเพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่นแม้ว่า blackberries อะโวคาโดและเมล็ดส่วนใหญ่เป็นเส้นใยพวกเขาอาจจะลดลงในอาหาร ketogenic จำกัด ถึง 20 กรัมของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในชีวิตประจำวัน

• อาจส่งเสริมการบริโภคเส้นใยสูง: อาหารที่อุดมไปด้วยไฟได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมความแน่นลดน้ำตาลในเลือดและลดการดูดซึมแคลอรี่ การ จำกัด ข้อมูลเหล่านี้อาจส่งผลต่อเหตุการณ์ในบางกรณี (8, 9, 10, 11)
• ลดความเสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลในเลือดลดลงในคนที่ใช้อินซูลิน การรับประทานอินซูลินเพื่อให้ครอบคลุมคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดโดยไม่ต้องปรับอาหารที่มีเส้นใยสูงและอาหารที่มีริ้วรอย erythritol อาจส่งผลให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดลดน้ำตาลในเลือดต่ำ
• ข้อเสีย ไม่ถูกต้อง 100%:

ขณะนี้ไม่สามารถคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิที่มีความแม่นยำได้อย่างสมบูรณ์เนื่องจากผลกระทบที่เกิดขึ้นจากการประมวลผลบนเส้นใยการรวมกันของแอลกอฮอล์ที่ใช้ในผลิตภัณฑ์และการตอบสนองของแต่ละบุคคล.

• อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ในบางคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 และอื่น ๆ รายงานว่านับคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดช่วยให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ง่ายขึ้น อาจทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น:
• การใส่ในบาร์ที่วางตลาดในรูปแบบ "คาร์โบไฮเดรตต่ำ" อาจทำให้น้ำหนักลดลงน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ได้ ในท้ายที่สุดการตัดสินใจว่าจะนับรวมหรือคาร์โบไฮเดรตสุทธิควรเป็นไปตามสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
• สรุป: การนับคาร์โบไฮเดรตหรือคาร์โบไฮเดรตย่อยได้อาจเป็นประโยชน์สำหรับคนบางคนในขณะที่คนอื่น ๆ อาจต้องการนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ทางเลือกคือส่วนบุคคล

AdvertisementAdvertisement

บรรทัดล่าง การอภิปรายเกี่ยวกับว่าการนับจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดหรือคาร์โบไฮเดรตสุทธิถูกต้องมากขึ้นหรือไม่น่าจะเป็นไปได้เร็ว ๆ นี้

อย่างไรก็ตามการทำความเข้าใจว่าร่างกายของคุณประมวลผลคาร์โบไฮเดรตชนิดต่างๆช่วยให้คุณสามารถควบคุมน้ำตาลในเลือดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมได้อย่างไร

การคำนวณคาร์โบไฮเดรตสุทธิเป็นวิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้ คำว่า "คาร์โบไฮเดรตสุทธิ" หมายถึงคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายดูดซึม

เมื่อต้องการคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิในอาหารทั้งหมดให้ลบเส้นใยออกจากจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ในการคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิในอาหารแปรรูปให้ลบเส้นใยและส่วนของน้ำตาลแอลกอฮอล์

อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่า "คาร์โบไฮเดรตสุทธิ" ที่อยู่ในฉลากอาหารอาจทำให้เข้าใจผิดและการตอบสนองของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกัน

ถ้าคุณพบว่าการทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าที่คาดไว้หรือปัญหาอื่น ๆ คุณอาจต้องการนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดแทน

กุญแจสำคัญคือการกินจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพไม่ว่าคุณจะนับได้อย่างไร