โปรตีนช่วยให้คุณลดน้ำหนักและหน้าท้องได้อย่างไร

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก

การได้รับเพียงพอสามารถเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณลดความกระหายของคุณและช่วยให้คุณสูญเสียไขมันในร่างกายโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ

Protein shakes เป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณและช่วยลดน้ำหนักได้

บทความนี้อธิบายถึงทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโปรตีน shakes และวิธีการที่มีผลต่อน้ำหนักของคุณ

โปรตีนสั่นเป็นเครื่องดื่มที่ทำโดยการผสมผงโปรตีนกับน้ำแม้ว่าส่วนผสมอื่น ๆ มักจะถูกเพิ่มเช่นกัน

พวกเขาสามารถเพิ่มความสะดวกให้กับอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการเข้าถึงอาหารที่มีคุณภาพสูงที่มีคุณภาพมีข้อ จำกัด

แม้ว่าคนส่วนใหญ่ไม่ต้องการให้พวกเขาตอบสนองความต้องการโปรตีนทุกวัน แต่ก็สามารถเป็นประโยชน์ได้หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณของร่างกายด้วยเหตุผลบางประการ

คุณสามารถซื้อผงโปรตีนและผสมด้วยตัวคุณเอง แต่คุณยังสามารถได้รับแบรนด์ที่แตกต่างกันของก่อนทำของเหลวสั่น

บางชนิดผงโปรตีนที่นิยมมากที่สุดในตลาดมีดังนี้:

โปรตีนจากเวย์โปรตีน:

• ดูดซึมได้อย่างรวดเร็วโดยใช้นม ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด (1) โปรตีนเคซีน:
• ดูดซึมได้ช้านมที่ใช้ ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด (1) โปรตีนจากถั่วเหลือง:
• เป็นพืชและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด นอกจากนี้ยังมี isoflavones ถั่วเหลืองซึ่งอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ (2) โปรตีนจากกัญชา:
• ไขมันจากพืชและสูงในไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 แต่มีไลซีนกรดอะมิโนที่จำเป็นอยู่ (3) โปรตีนจากข้าว:
• โปรตีนจากพืชและต่ำในกรดอะมิโนที่จำเป็น lysine (3) โปรตีนจากถั่ว:
• โปรตีนจากพืชและกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นในตัว cystine และ methionine (4)

บางยี่ห้อมีส่วนผสมของผงโปรตีนชนิดต่างๆ ตัวอย่างเช่นแบรนด์จากพืชหลายชนิดรวมกันเพื่อเสริมรายละเอียดกรดอะมิโนของกันและกัน

Bottom Line:

Protein shakes สามารถมีโปรตีนได้หลายชนิดแต่ละชนิดมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง โปรตีนลดลงหิวและกระหาย

โปรตีนสามารถลดความหิวและความกระหายได้สองวิธีหลัก

ขั้นแรกให้เพิ่มระดับฮอร์โมนลดความกระหายเช่น GLP-1, PYY และ CCK ในขณะที่ลดระดับฮอร์โมน ghrelin ที่หิวโหย (5, 6, 7, 8, 9)

ประการที่สองโปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนาน (10, 11)

ในการศึกษาหนึ่งครั้งอาหารเช้าโปรตีนสูงช่วยให้ผู้เข้าร่วมรับประทานแคลอรี่น้อยลงได้ถึง 135 แคลอรี่ต่อวัน (12)

ในอีกคนที่น้ำหนักเกินที่เคยรับประทานอาหารลดน้ำหนักจะเพิ่มปริมาณโปรตีนของพวกเขาเป็น 25% ของแคลอรี่ทั้งหมด การเพิ่มขึ้นนี้ลดความกระหายโดย 60% และอาหารว่างในช่วงดึกประมาณครึ่ง (13)

การบริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้นจาก 15% เป็น 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดช่วยให้ผู้เข้าร่วมในการศึกษาอื่นกิน 441 แคลอรี่น้อยลงต่อวันโดยไม่ต้องพยายาม จำกัด ส่วนของพวกเขา (14)

ยิ่งไปกว่านั้นเมื่อสิ้นสุดระยะเวลาการศึกษา 12 สัปดาห์พวกเขาสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย£ 11 (5 กก.) (14)

การสั่นเหล่านี้อาจเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มโปรตีนเสริมในอาหารของคุณ อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่ามากเกินไปอาจทำให้แคลอรี่ส่วนเกินได้

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการสั่นที่มีโปรตีน 20-80 กรัมช่วยลดความหิวลดลง 50-65% โดยไม่คำนึงถึงปริมาณโปรตีนที่เขย่า (15)

ถ้าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักประมาณ 20 กรัมต่อครั้งดูเหมือนจะเพียงพอที่จะลดความหิว

บรรทัดด้านล่าง:

โปรตีนสามารถลดความกระหายของคุณได้โดยส่งผลต่อฮอร์โมนความหิว นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งสามารถช่วยให้คุณกินน้อยลงและลดไขมันในร่างกาย โปรตีนแรงสั่นสะเทือนอาจเพิ่มการเผาผลาญอาหาร

ปริมาณโปรตีนสูงสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ขึ้นเล็กน้อยในแต่ละวัน (16, 17)

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะอาหารที่มีโปรตีนสูง - โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรง - อาจช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ

สามารถเร่งการเผาผลาญของคุณได้เนื่องจากกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีมากกว่าไขมัน

การศึกษาหนึ่งชิ้นทำให้ผู้ที่เป็นโรคอ้วนเข้ารับการรักษาด้วยโปรตีนเสริม 200 หรือ 0 กรัมต่อสัปดาห์

คนที่ได้รับโปรตีนจะได้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้น 2. สัปดาห์ต่อสัปดาห์ (18) เพิ่มขึ้นเป็น 2 กิโลกรัม (1. 3 กิโลกรัม)

ในการศึกษาอื่น ๆ นักวิจัยได้ให้อาหารแก่ผู้เข้าร่วมการรับประทานและให้น้ำหนักเพิ่มเป็น 0. 5 g / lbs หรือ 1. 1 g / lbs (1. 2 g / kg หรือ 2. 4 g / kg) ของโปรตีนต่อวัน.

หลังจากผ่านไป 6 สัปดาห์ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงขึ้นได้รับกล้ามเนื้อมากขึ้น 2. £ 4 (1. 1 กิโลกรัม) และสูญเสียไขมันเพิ่มขึ้น (19) 2. ไขมัน 9 กิโลกรัม (19 กิโลกรัม)

ควรสังเกตอย่างไรก็ตามความสามารถในการรับกล้ามเนื้อระหว่างรับประทานอาหารลดน้ำหนักอาจขึ้นอยู่กับปริมาณของกล้ามเนื้อที่คุณมีอยู่ (20)

โปรตีนสามารถเพิ่มการเผาผลาญอาหารเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นในการย่อยและเผาผลาญอาหาร นี้เรียกว่า thermic ผลของอาหาร (TEF)

ตัวอย่างเช่น 15-30% ของแคลอรี่โปรตีนถูกเผาในระหว่างการย่อยอาหารขณะที่มีการเผาผลาญแคลอรีคาร์โบไฮเดรตเพียง 5-10% และแคลอรีไขมัน 0-3% ในระหว่างการย่อยอาหาร (21)

บรรทัดด้านล่าง:

โปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารเนื่องจากใช้พลังงานเป็นจำนวนมากในการย่อยและเผาผลาญอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อซึ่งเผาผลาญแคลอรีมากกว่าไขมัน

โปรตีนช่วยให้คุณลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้อง นักวิจัยส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยให้คุณลดไขมันโดยเฉพาะไขมันจากบริเวณท้อง (22, 23)

ในการศึกษาผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ 25% เป็นโปรตีนจะสูญเสียไขมันหน้าท้อง 10% หลังจาก 12 เดือนกว่าที่รับประทานครึ่งหนึ่งของปริมาณไขมัน (24)

ในอีกหนึ่งคนผู้เข้าร่วมประชุมได้รับโปรตีนเวย์ต่อวันจำนวน 56 กรัมลดลง 5 ปอนด์ (2. 3 กิโลกรัม) เมื่อสิ้นสุดระยะเวลาการศึกษา 23 สัปดาห์แม้ว่าจะไม่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญใด ๆ ในอาหาร (25)

การศึกษาแยกกันเปรียบเทียบผลของอาหารลดน้ำหนักต่างๆ ผู้เข้าร่วมที่บริโภคโปรตีนมากขึ้นสูญเสียน้ำหนัก 31 ปอนด์ (14 1 กิโลกรัม) ใน 3 เดือน - 23% มากกว่าผู้ที่บริโภคน้อย (26)

ในการศึกษาครั้งสุดท้ายผู้เข้าร่วมในอาหารที่ให้แคลอรี่ 30% จากโปรตีนสูญหาย 8. 1 ปอนด์ (3.7 กก.) มากกว่าอาหารที่ให้แคลอรี่ 15% จากโปรตีน (13)

Bottom Line:

Protein shakes เป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณทุกวัน ซึ่งจะช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมันโดยเฉพาะจากบริเวณส่วนกลางของคุณ การลดน้ำหนักอาจทำให้คุณสูญเสียกล้ามเนื้อซึ่งอาจชะลอการเผาผลาญของคุณ วิธีนี้ทำให้น้ำหนักกลับ (และอื่น ๆ ได้มากขึ้น) เมื่อคุณออกไปทานอาหาร

การรับประทานโปรตีนสูงร่วมกับการฝึกความแข็งแรงช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งและการชะลอตัวของการเผาผลาญ (27, 28, 29) ในความเป็นจริงนักวิจัยรายงานว่าการเผาผลาญของผู้เข้าร่วมลดลงน้อยลงในอาหารลดน้ำหนักที่ให้แคลอรี่ 36% เป็นโปรตีนมากกว่าในอาหารที่ให้ประมาณครึ่งหนึ่งของจำนวนเงินที่ (30)

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนเป็นประจำทุกวันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารลดน้ำหนักอาจทำให้การบำรุงรักษาของกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากขึ้นถึงสามเท่าครึ่ง (31)

การศึกษาของนักกีฬาเมื่อเทียบกับอาหารลดน้ำหนักที่ให้แคลอรี่ 35% หรือ 15% จากโปรตีน อาหารทั้งสองช่วยให้ผู้เข้าร่วมสูญเสียปริมาณไขมันเท่ากัน แต่ผู้ที่กินโปรตีนมากขึ้นสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 38% (32)

การทบทวนล่าสุดพบว่าอาหารที่มีน้ำหนักเกิน 0.9 กรัมต่อน้ำหนักโปรตีนต่อวันสามารถช่วยให้ผู้สูงอายุมีกล้ามเนื้อมากขึ้นและสูญเสียไขมันมากขึ้น (33)

บรรทัดด้านล่าง:

โปรตีนสั่นที่บริโภคระหว่างอาหารลดน้ำหนักสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและการชะลอตัวของการเผาผลาญ นี้มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรง

การโฆษณา

Protein Shakes อาจช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกหลังจากการสูญเสียน้ำหนัก

ผลของโปรตีนต่อการเผาผลาญอาหารความกระหายและมวลกล้ามเนื้ออาจทำให้คุณไม่สามารถฟื้นตัวไขมันที่ทำงานหนักได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าผู้เข้าร่วมประชุมให้โปรตีนมากขึ้นสูญเสียน้ำหนักมากขึ้นและรักษาผลลัพธ์ไว้ดีกว่าที่ได้รับน้อยลง ในความเป็นจริงกลุ่มโปรตีนสูงกลับคืนมาเพียง 9% ของน้ำหนักที่หายไปขณะที่กลุ่มโปรตีนต่ำกลับคืนมา 23% (26)

การศึกษาอื่นให้ผู้เข้าร่วมที่เพิ่งเสร็จสิ้นการแทรกแซงการสูญเสียน้ำหนักเสริมที่ให้ 48. 2 กรัมของโปรตีนต่อวัน

ผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารเสริมรู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้นหลังรับประทานอาหารและน้ำหนักตัว 50% น้อยกว่า 6 เดือนภายหลังเปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่รับอาหารเสริม (34)

การศึกษาแยกกันสังเกตเห็นผลที่คล้ายกันกับอาหารเสริมที่ให้โปรตีนเพียง 30 กรัมต่อวันแสดงให้เห็นอีกครั้งว่าไม่จำเป็นต้องมากขึ้น (35)

บรรทัดด้านล่าง:

โปรตีนเพิ่มเติมไม่ว่าจะเป็นจากอาหารสั่นหรืออาหารทั้งชนิดสามารถช่วยลดน้ำหนักที่คุณได้รับหลังจากการลดน้ำหนัก

AdvertisementAdvertisement

ชนิดของโปรตีนที่ดีที่สุด?

โปรตีนประเภทต่างๆมีผลต่อร่างกายแตกต่างกัน

ตัวอย่างเช่นเวย์จะดูดซึมได้ง่ายกว่าเคซีนซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกหิวน้อยลงในระยะสั้น (36) การศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าโปรตีนเวย์โปรตีน 56 กรัมต่อวันช่วยให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนลดน้ำหนักไขมันถั่วเหลืองลงได้มากถึง 5 ปอนด์ (2. 3 กิโลกรัม)

อื่นอธิบายเวย์เป็น 3 ครั้งมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการรักษาความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อในช่วงอาหารลดน้ำหนักมากกว่าโปรตีนจากถั่วเหลือง (31)

การที่ถูกกล่าวว่าไม่ใช่ทุกการศึกษาเห็นว่าเวย์เป็นเลิศ ตัวอย่างเช่นรายงานหนึ่งข้อสังเกตว่าผลการลดความหิวที่เร็วขึ้นส่งผลให้ไม่มีความแตกต่างในปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในมื้ออาหาร (36)

นอกจากนี้รายงานหลายฉบับรายงานการสูญเสียไขมันที่เท่าเทียมกันโดยใช้เวย์โปรตีนถั่วเหลืองข้าวหรือไข่ไก่ (37, 38)

ปัจจัยสุดท้ายที่ต้องพิจารณาคือคุณภาพของโปรตีน

Whey เคซีนและถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ

ในทางกลับกันข้าวและโปรตีนจากป่านมีปริมาณไลซีนกรดอะมิโนที่จำเป็นและโปรตีนถั่วลิสงยังต่ำในกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น cystine และ methionine

ที่ถูกกล่าวว่าข้อบกพร่องเหล่านี้อาจไม่ก่อให้เกิดปัญหาเว้นแต่ว่าจะสั่นเป็นแหล่งโปรตีนเพียงอย่างเดียวในอาหารของคุณ

นอกจากนี้ผงโปรตีนหลายชนิดจากพืชจะผสมผสานแหล่งต่างๆเพื่อให้ส่วนผสมมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

บรรทัดล่าง:

ชนิดของโปรตีนที่คุณมีในการสั่นของคุณไม่ควรสร้างความแตกต่างที่สำคัญสำหรับการสูญเสียไขมัน การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของเวย์ แต่หลักฐานก็มีความหลากหลาย

ปริมาณและผลข้างเคียง

การดื่ม 1 ครั้งต่อวันควรเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น

ที่ดีที่สุดคือรับประทานก่อนหรือแทนอาหารด้วย 1 หรือ 2 กระป๋องผงโปรตีนในขณะที่เขย่า

การผสมด้วยน้ำน้ำแข็งและบางทีอาจเป็นผลไม้ในเครื่องปั่นเป็นวิธีง่ายๆในการสร้างความอร่อยและความพึงพอใจในการเขย่า ผลข้างเคียงเช่นท้องอืดท้องเฟ้อแก๊สและโรคท้องร่วงอาจเกิดขึ้นได้หากคุณไม่ได้รับแลคโตสและดื่มเครื่องดื่มที่ทำจากเวย์หรือเคซีน

อาการเหล่านี้สามารถหลีกเลี่ยงได้ง่ายๆโดยเปลี่ยนเป็นผงโปรตีนที่ไม่ได้มาจากนมเช่นไข่ถั่วถั่วเหลืองกัญชาหรือผงโปรตีนจากข้าว

จากการสังเกตอาหารที่มีโปรตีนสูงเคยคิดว่ามีผลเสียต่อสุขภาพไตและกระดูก แต่การวิจัยใหม่ ๆ แสดงให้เห็นว่าเรื่องนี้ไม่เป็นความจริง

ในความเป็นจริงการบริโภคโปรตีนสูงไม่เคยแสดงว่าเป็นเหตุให้เกิดความเสียหายต่อไตในคนที่มีสุขภาพดี อย่างไรก็ตามอาหารที่มีโปรตีนต่ำอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตที่มีอยู่ (39, 40)

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการสร้างกระดูกและการบำรุงรักษาและความคิดเห็นแสดงให้เห็นว่าไม่มีเหตุผลใดที่จะ จำกัด ปริมาณของคุณในการปรับปรุงสุขภาพกระดูก (41, 42)

การศึกษาส่วนใหญ่รายงานว่าการบริโภคโปรตีนทั้งหมดระหว่าง 0-5-1 0 g / lbs (1. 2-2. 2 g / kg) ต่อวันเป็นผลดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

โปรตีนจำนวนนี้มีปริมาณแคลอรีประมาณ 25-35% ที่คุณกินในหนึ่งวันและโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย

คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่นี่: คุณควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?

บรรทัดด้านล่าง:

การเขย่าขวดต่อวันเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นด้วย 1 หรือ 2 ช้อนของโปรตีนบางคนอาจมีผลข้างเคียงทางเดินอาหาร

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Take Home Message

คนส่วนใหญ่สามารถรับโปรตีนได้โดยไม่ต้องใช้ shakes

อาหารเสริมเหล่านี้เป็นวิธีที่ง่ายปลอดภัยและอร่อยในการเพิ่มโปรตีนเสริมในอาหารของคุณ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักโปรตีนที่เพิ่มขึ้นจากการเขย่าจะช่วยให้คุณรู้สึกหิวน้อยช่วยลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นและลดโอกาสในการฟื้นตัวของไขมันที่หายไป