การรับประทานอาหารที่ช้ากว่าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก

หลายคนกินอาหารอย่างรวดเร็วและประมาท

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารอย่างช้าๆอาจเป็นวิธีที่ฉลาดกว่ามาก

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารช้าลงจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มตัวและลดน้ำหนักได้มากขึ้น

บทความนี้สำรวจประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่ช้ากว่าทั้งการสูญเสียน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม

การกินอาหารที่เร็วเกินไปอาจเป็นสาเหตุให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

คนที่อธิบายตัวเองว่าเป็นผู้กินอาหารที่มีน้ำหนักเบามักจะหนักกว่าผู้ที่กินอาหารช้าๆมากขึ้น (1, 2, 3, 4, 5)

พวกเขายังมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักในช่วงเวลาหนึ่งซึ่งอาจเนื่องมาจากการรับประทานอาหารเร็วเกินไป

ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยได้สำรวจชายและหญิงวัยกลางคนกว่า 4,000 คนถามว่ารับประทานอาหารอย่างรวดเร็ว (5)

คนที่บอกว่ากิน "เร็วมาก" มักจะหนักกว่าและมีน้ำหนักตัวมากที่สุดตั้งแต่อายุ 20 ปี

การศึกษาอื่นได้ศึกษาการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักของชาย 529 คนในช่วงระยะเวลา 8 ปี ผู้ที่รายงานว่าเป็นผู้เสพ "เร็ว" ได้มากกว่าสองเท่าของผู้เสพ "ช้า" หรือ "ปานกลาง" (6)

Bottom Line:

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินอาหารได้อย่างรวดเร็วมักจะหนักและมีน้ำหนักมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปเมื่อเทียบกับคนที่กินอาหารช้าลง การทานอาหารช้าช่วยให้คุณทานอาหารน้อยลง

ความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่ของคุณส่วนใหญ่ควบคุมโดยฮอร์โมน

โดยปกติแล้วหลังจากรับประทานอาหารลำไส้ของคุณจะยับยั้งฮอร์โมนที่เรียกว่า ghrelin ซึ่งควบคุมความหิว นอกจากนี้ยังมีการเผยแพร่ฮอร์โมนไทรอยด์ฮอร์โมนความหิวโหย (CCS), เปปไทด์ YY (PYY) และ glucagon-like peptide-1 (GLP-1) (7)

ฮอร์โมนเหล่านี้ถ่ายทอดข้อความไปยังสมองเพื่อให้รู้ว่าคุณได้กินและสารอาหารต่างๆถูกดูดซึมไปแล้ว

ช่วยลดความอยากอาหารทำให้รู้สึกอิ่มและช่วยให้คุณหยุดกินได้

น่าสนใจกระบวนการนี้ใช้เวลาประมาณ 20 นาทีดังนั้นการชะลอตัวทำให้สมองของคุณถึงเวลาที่ต้องการรับสัญญาณเหล่านี้

การกินอาหารช้าเกินไปอาจทำให้ฮอร์โมนความซื้น

การรับประทานอาหารที่เร็วเกินไปมักจะนำไปสู่การกินมากเกินไปเนื่องจากสมองของคุณไม่มีเวลาเพียงพอที่จะรับสัญญาณที่อิ่มเอิบ

นอกจากนี้การรับประทานอาหารอย่างช้าๆยังช่วยลดปริมาณอาหารที่รับประทานได้ในมื้ออาหาร (8, 9, 10)

นี่เป็นส่วนหนึ่งเนื่องจากการเพิ่มระดับฮอร์โมนต่อต้านฮอร์โมนที่เกิดขึ้นเมื่อมื้ออาหารไม่รีบร้อน

ในการศึกษาหนึ่งคน 17 คนที่มีน้ำหนักปกติได้รับอาหาร 300 มิลลิลิตร (10 ออนซ์) ใน 2 ครั้ง (8)

ในช่วงเวลาหนึ่ง ๆ แต่ละคนบริโภคไอศครีมภายใน 5 นาที ในช่วงอื่น ๆ พวกเขากินมันช้ากว่า 30 นาที

ระดับฮอร์โมนความอิ่มตัวของพวกเขาเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญมากขึ้นหลังจากกินไอศครีมอย่างช้าๆและพวกเขารายงานว่ารู้สึกอิ่มตัวมากขึ้นหลังจากรับประทานอาหาร

ในการศึกษาติดตามผลเวลาในผู้ป่วยโรคเบาหวานที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนชะลอตัวลงไม่ได้เพิ่มฮอร์โมนความอิ่มตัวอย่างไรก็ตามการให้คะแนนความอิ่มตัวและความพึงพอใจมากขึ้น (11)

การวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าคนอ้วนวัย 9-17 ปีมีฮอร์โมนความอิ่มตัวที่สูงขึ้นเมื่อรับประทานอาหารช้า (12, 13)

การรับประทานอาหารอย่างช้าๆสามารถลดปริมาณแคลอรี่

ในการศึกษาหนึ่งคนที่น้ำหนักปกติและมีน้ำหนักตัวมากได้รับประทานอาหารกลางวันในแต่ละก้าว

ทั้งสองกลุ่มรับประทานแคลอรี่น้อยลงในมื้ออาหารที่มีการเคลื่อนไหวช้ากว่าอาหารอย่างรวดเร็วแม้ว่าความแตกต่างจะมีนัยสำคัญทางสถิติในกลุ่มน้ำหนักปกติ (10)

ผู้เข้าร่วมทุกคนรู้สึกอิ่มนานมากขึ้นหลังจากรับประทานอาหารช้าลงรายงานว่าหิวน้อยลง 60 นาทีหลังอาหารช้ากว่าหลังมื้ออาหารเร็วขึ้น

การลดปริมาณแคลอรี่ที่เกิดขึ้นเองนี้จะทำให้น้ำหนักลดลงตามช่วงเวลา

Bottom Line:

สำหรับคนส่วนใหญ่การรับประทานอาหารจะค่อยๆเพิ่มฮอร์โมนในกระเพาะอาหารที่ทำให้เกิดความอิ่มตัว การรับประทานอาหารอย่างช้าๆสามารถลดปริมาณแคลอรี่และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้น การกินช้าช่วยให้เคี้ยวอย่างทั่วถึง

ในการที่จะกินช้าๆคุณต้องเคี้ยวอาหารหลายครั้งก่อนที่จะกลืนกิน

สามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่และลดน้ำหนักได้

ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นพบว่าคนที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักมักจะเคี้ยวอาหารน้อยกว่าคนที่มีน้ำหนักตัวปกติ (14, 15)

ในการศึกษาชิ้นหนึ่งนักวิจัยได้ขอให้ 45 คนกินพิซซ่าจนเต็มในขณะที่กำลังเคี้ยวอยู่ในอัตราที่แตกต่างกัน: ปกติ 1. 5 ครั้งปกติและสองเท่าของปกติ (16)

ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยลดลง 9.5% เมื่อคนเคี้ยว 1.5 ครั้งมากกว่าปกติและเกือบ 15% เมื่อเคี้ยวสองเท่าของปกติ

การศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคแคลอรี่ลดลงและระดับความอิ่มตัวของฮอร์โมนเพิ่มขึ้นเมื่อจำนวนไส้เลื่อนต่อก้อนเพิ่มขึ้นจาก 15 เป็น 40 (17)

อย่างไรก็ตามอาจมีข้อ จำกัด ว่าคุณสามารถเคี้ยวได้มากเท่าไรและยังคงเพลิดเพลินกับอาหารอยู่ หนึ่งการศึกษาพบว่าการเคี้ยวอาหารแต่ละกัดเป็นเวลา 30 วินาทีลดอาหารว่างในภายหลัง แต่ยังช่วยลดความพึงพอใจของอาหาร (18) อย่างมีนัยสำคัญ

Bottom Line:

การเคี้ยวอาหารทำให้ชะลอการกินและลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณรับประทานเข้าไปซึ่งอาจทำให้น้ำหนักลดลง ประโยชน์อื่น ๆ ของการกินอย่างช้าๆ

การรับประทานอาหารอย่างช้าๆและการเคี้ยวอย่างละเอียดสามารถช่วยให้ผิวสมบูรณ์และช่วยลดน้ำหนักได้

ช่วยในการย่อยอาหาร

ช่วยให้คุณดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น

• ส่งเสริมฟันที่แข็งแรง
• ลดความอ้วน
• ทำให้คุณรู้สึกสงบและควบคุมได้มากขึ้น
• ลดความเครียด
• บรรทัดล่าง:
• มีเหตุผลอื่น ๆ อีกมากมายที่จะกินช้ากว่าเช่นการย่อยอาหารที่ดีขึ้นสุขภาพทางทันตกรรมที่ดีขึ้นและความเครียดที่ลดลง

ทำอย่างไรให้ช้าลงและลดน้ำหนัก ต่อไปนี้คือคำแนะนำบางประการที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นรับประทานอาหารช้า:

หลีกเลี่ยงความหิวกระหาย:

กินอาหารช้าๆเมื่อคุณหิวจริงๆ เพื่อป้องกันความหิวกระหายให้เก็บของว่างไว้ในมือ

• เคี้ยวมากขึ้น: นับจำนวนครั้งที่คุณเคี้ยวอาหารโดยปกติแล้วเพิ่มเป็นสองเท่า คุณอาจจะแปลกใจที่น้อยคุณมักจะเคี้ยว
• ตั้งเครื่องใช้ลง: การวางส้อมของคุณระหว่างการกัดกินอาหารจะช่วยให้คุณกินอาหารช้าลงและลิ้มรสการกัดแต่ละครั้ง
• กินอาหารที่ต้องเคี้ยว: รวมอาหารที่เป็นเส้น ๆ ที่ต้องเคี้ยวมากเช่นผักผลไม้และถั่ว ไฟเบอร์ยังสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนัก
• ดื่มน้ำ: ดื่มน้ำปริมาณมากหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่อื่น ๆ พร้อมกับมื้ออาหาร
• ใช้ตัวจับเวลา: ตั้งนาฬิกาจับเวลาห้องครัวเป็นเวลา 20 นาทีและพยายามอย่างเต็มที่เพื่อไม่ให้เสร็จสิ้นก่อนที่จะปิดออด เล็งให้ก้าวช้าและสม่ำเสมอตลอดทั้งมื้อ
• ปิดการรบกวน: พยายามหลีกเลี่ยงหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ขณะรับประทานอาหาร ถ้าคุณต้องดูทีวีให้เลือกการแสดง 20-30 นาทีและทำให้อาหารของคุณกินเวลาตลอดเวลา
• หายใจลึก ๆ: ถ้าคุณเริ่มกินเร็วเกินไปให้หายใจลึก ๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณรีเซ็ตและกลับสู่เส้นทาง
• การฝึกการรับประทานอาหารอย่างมีสติ: เทคนิคการกินอย่างมีสติสามารถช่วยให้คุณให้ความสำคัญกับสิ่งที่คุณกำลังรับประทานและควบคุมความกระหายของคุณได้มากขึ้น
• อดทน: เปลี่ยนต้องใช้เวลาและจริงๆแล้วจะใช้เวลาประมาณ 66 วันสำหรับพฤติกรรมใหม่ที่จะกลายเป็นนิสัย (19) ในที่สุดการรับประทานอาหารช้าๆจะเกิดขึ้นตามธรรมชาติ
• บรรทัดล่าง: ด้วยการปฏิบัติการรับประทานอาหารที่ช้าจะกลายเป็นเรื่องง่ายและยั่งยืนมากขึ้น

ชะลอตัวและเพลิดเพลินกับอาหารของคุณ การรับประทานอาหารเร็วเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและลดความเพลิดเพลินในอาหารได้

อย่างไรก็ตามการชะลอตัวสามารถเพิ่มความแน่นและส่งเสริมการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายและสามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ

ดังนั้นเมื่อกินอาหารคุณควรกินอาหารช้าๆและเพลิดเพลินกับทุกมื้อ