การดื่มน้ำมากขึ้นสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้อย่างไร

เป็นเวลานานน้ำดื่มได้รับการคิดเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก

ในความเป็นจริงผู้ใหญ่ 30-59% ที่พยายามลดน้ำหนักจะเพิ่มปริมาณน้ำ (1, 2)

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำมากขึ้นอาจเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและการบำรุงรักษา (3)

บทความนี้อธิบายถึงวิธีการดื่มน้ำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

น้ำดื่มสามารถทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

การศึกษาส่วนใหญ่ในรายการด้านล่างพิจารณาจากผลของการดื่มน้ำ 1 ลิตรน้ำดื่ม 5 ลิตร (17 ออนซ์)

การดื่มน้ำจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญซึ่งเรียกว่าค่าใช้จ่ายพลังงานพักผ่อน (4)

ในผู้ใหญ่การใช้พลังงานเพิ่มขึ้น 24-30% ภายใน 10 นาทีจากการดื่มน้ำ ใช้เวลาอย่างน้อย 60 นาที (5, 6)

การสนับสนุนเรื่องนี้การศึกษาเรื่องเด็กที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนพบว่าการใช้จ่ายพลังงานพักผ่อนเพิ่มขึ้น 25% หลังจากดื่มน้ำเย็น (7)

999 การศึกษาเกี่ยวกับสตรีที่มีน้ำหนักเกินตรวจดูผลของการบริโภคน้ำที่เพิ่มขึ้นเป็นมากกว่า 1 ลิตรต่อวัน พวกเขาพบว่าในช่วง 12 เดือนส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 2 กิโลกรัม (8 ปอนด์)

เนื่องจากผู้หญิงเหล่านี้ไม่ได้ทำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตยกเว้นการดื่มน้ำมากขึ้นผลเหล่านี้น่าประทับใจมาก

นอกจากนี้ทั้งสองการศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าการดื่ม 0. 5 ลิตร (17 ออนซ์) ของน้ำส่งผลให้แคลอรีเพิ่มขึ้น 23 แคลอรี เป็นประจำทุกปีซึ่งรวมถึงประมาณ 17,000 แคลอรี่หรือมากกว่า 2 กิโลกรัม (4.4 ปอนด์) ของไขมัน

การศึกษาอื่น ๆ อีกหลายเรื่องได้ตรวจสอบผู้ที่มีน้ำหนักเกินที่ดื่ม 1-1 5 ลิตร (34-50 ออนซ์) ของน้ำทุกวันไม่กี่สัปดาห์ พบว่ามีน้ำหนักลดลงดัชนีมวลกาย (BMI) เส้นรอบเอวและไขมันในร่างกายลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (8, 9, 10)

ผลลัพธ์เหล่านี้อาจจะน่าประทับใจมากยิ่งขึ้นเมื่อน้ำเย็น เมื่อคุณดื่มน้ำเย็นร่างกายของคุณใช้แคลอรี่พิเศษเพื่อให้น้ำอุ่นขึ้นกับอุณหภูมิของร่างกาย

บรรทัดด้านล่าง:

การดื่ม 0. น้ำ 5 ลิตร (17 ออนซ์) อาจเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ถูกเผาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาจทำให้น้ำหนักลดลง การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารสามารถลดความหิวกระหาย

บางคนอ้างว่าน้ำดื่มก่อนอาหารลดความกระหาย

จริงๆแล้วดูเหมือนว่าจะมีความจริงบางอย่างอยู่เบื้องหลังเรื่องนี้ แต่โดยเฉพาะในวัยกลางคนและผู้สูงอายุ (11)

การศึกษาของผู้สูงอายุได้แสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำก่อนอาหารแต่ละมื้ออาจทำให้น้ำหนักลดลง 2 กิโลกรัม (4.4 ปอนด์) ในช่วง 12 สัปดาห์ (4, 11)

ในการศึกษาหนึ่งคนที่มีน้ำหนักเกินวัยสูงอายุและผู้ที่เป็นโรคอ้วนที่ดื่มน้ำก่อนอาหารแต่ละมื้อจะลดน้ำหนักลง 44% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ดื่มน้ำมากขึ้น (4)

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าน้ำดื่มก่อนอาหารเช้าลดปริมาณแคลอรีที่บริโภคในระหว่างมื้ออาหารลง 13% (12)

แม้ว่าจะเป็นประโยชน์สำหรับวัยกลางคนและผู้สูงอายุการศึกษาของบุคคลที่อายุน้อยกว่าไม่ได้แสดงให้เห็นถึงการลดปริมาณแคลอรี่ที่น่าประทับใจเท่าเดิม

บรรทัดล่าง:

การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารอาจลดความกระหายในคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุ นี้ลดปริมาณแคลอรี่นำไปสู่การสูญเสียน้ำหนัก การดื่มน้ำมากขึ้นจะเชื่อมโยงกับการบริโภคแคลอรี่ที่ลดลงและความเสี่ยงที่ลดลงของน้ำหนัก

เนื่องจากน้ำเป็นแคลอรี่ที่ไม่มีแคลอรี่โดยธรรมชาติมันมีส่วนเกี่ยวข้องกับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง

ส่วนใหญ่เป็นเพราะคุณดื่มน้ำ

แทน ของเครื่องดื่มอื่น ๆ ซึ่งมักจะมีแคลอรีและน้ำตาลสูง (13, 14, 15) การศึกษาเชิงสังเกตได้แสดงให้เห็นว่าคนที่ดื่มน้ำส่วนใหญ่จะมีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่า 9% (หรือ 200 แคลอรี่) โดยเฉลี่ย (16, 17)

การดื่มน้ำอาจช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักในระยะยาว โดยทั่วไปคนทั่วไปจะมีรายได้ประมาณ 1.45 กก. (3. 2 ปอนด์) ทุก 4 ปี (18)

ปริมาณนี้อาจลดลงได้โดย:

การเพิ่มน้ำ 1 แก้ว:

• การเพิ่มปริมาณน้ำดื่มประจำวันของคุณลงได้ถึง 1 ถ้วยอาจลดการเพิ่มน้ำหนักลงได้ 0. 13 กก. การเปลี่ยนเครื่องดื่มอื่นที่มีน้ำ:
• การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานลงในน้ำ 1 แก้วอาจลดการเพิ่มน้ำหนัก 4 ปีลงได้ 0. 5 กก. (1. 1 ปอนด์) เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องกระตุ้นให้เด็ก ๆ ดื่มน้ำเพราะสามารถช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนได้ (17, 3)

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ที่โรงเรียนมีวัตถุประสงค์เพื่อลดอัตราโรคอ้วนโดยการกระตุ้นให้เด็ก ๆ ดื่มน้ำ พวกเขาได้ติดตั้งน้ำพุใน 17 โรงเรียนและให้บทเรียนในชั้นเรียนเกี่ยวกับการใช้น้ำสำหรับนักเรียนระดับประถม 2 และ 3

หลังจากปีการศึกษาหนึ่งความเสี่ยงของโรคอ้วนลดลง 31% ในโรงเรียนที่มีการดื่มน้ำเพิ่มขึ้น (19)

Bottom Line:

การดื่มน้ำมากขึ้นอาจทำให้ปริมาณแคลอรีลดลงและลดความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักและความอ้วนในระยะยาวโดยเฉพาะในเด็ก คุณควรดื่มน้ำเท่าไหร่?

เจ้าหน้าที่สาธารณสุขหลายคนแนะนำให้ดื่มน้ำ 8 แก้วต่อวัน (ประมาณ 2 ลิตรต่อวัน)

อย่างไรก็ตามจำนวนนี้เป็นแบบสุ่มอย่างสมบูรณ์ เช่นเดียวกับหลาย ๆ สิ่งความต้องการน้ำขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล (20)

ตัวอย่างเช่นคนที่มีเหงื่อออกมากหรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออาจต้องการน้ำมากกว่าผู้ที่ไม่ค่อยแข็งแรง

ผู้สูงอายุและมารดาที่ให้นมบุตรจำเป็นต้องตรวจสอบปริมาณน้ำของตนอย่างใกล้ชิด (21)

โปรดทราบว่าคุณยังได้รับน้ำจากอาหารและเครื่องดื่มมากมายเช่นกาแฟชาเนื้อปลานมและโดยเฉพาะอย่างยิ่งผักและผลไม้

ตามกฎที่ดีคุณควรดื่มน้ำเมื่อกระหายและดื่มเพียงพอเพื่อดับกระหาย

ถ้าคุณพบว่าคุณมีอาการปวดหัวอยู่ในอารมณ์ที่ไม่ดีมีความหิวกระหายอยู่ตลอดเวลาหรือมีปัญหาในการเพ่งสมาธิคุณอาจประสบภาวะขาดน้ำเล็กน้อย การดื่มน้ำมากขึ้นอาจช่วยแก้ปัญหานี้ (22, 23, 24)

จากการศึกษาการดื่มน้ำ 1-2 ลิตรต่อวันควรเพียงพอที่จะช่วยในการลดน้ำหนัก

นี่เป็นน้ำที่คุณควรดื่มในปริมาณที่แตกต่างกัน: <999 ลิตร:

1-2

• ออนซ์: 34-67
• แว่น (8 ออนซ์): 4-8
• อย่างไรก็ตามนี่เป็นเพียงแนวทางทั่วไปเท่านั้น บางคนอาจต้องการน้อยกว่าในขณะที่บางคนอาจต้องการมากขึ้น นอกจากนี้ไม่แนะนำให้ดื่มน้ำมากเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดความเป็นพิษต่อน้ำได้ เรื่องนี้ทำให้เกิดความตายในกรณีที่รุนแรงเช่นในระหว่างการแข่งขันดื่มน้ำ

บรรทัดด้านล่าง:

จากการศึกษาพบว่าน้ำ 1-2 ลิตรต่อวันเพียงพอที่จะช่วยในการลดน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานก่อนมื้ออาหาร

Take Home Message น้ำอาจเป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนัก

ปราศจากแคลอรี่ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและยังสามารถระงับความอยากของคุณได้หากรับประทานก่อนมื้ออาหาร

ประโยชน์ที่ได้จะยิ่งใหญ่กว่าเมื่อคุณเปลี่ยนเครื่องดื่มหวานด้วยน้ำ เป็นวิธีที่ง่ายมากในการลดน้ำตาลและแคลอรี่

อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าคุณจะต้องทำอะไรมากกว่าเพียงแค่ดื่มน้ำถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักเป็นจำนวนมาก

น้ำเป็นเพียงชิ้นเดียวที่มีขนาดเล็กมาก