บ้าน แพทย์ของคุณ Creatine ช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

Creatine ช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

สารบัญ:

Anonim

Creatine เป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (1)

เป็นการเสริมพื้นฐานในการเพาะกายและการออกกำลังกายของชุมชน (2)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเสริมด้วย Creatine สามารถเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้สองเท่าเมื่อเทียบกับการฝึกเพียงอย่างเดียว (3)

บทความนี้มีรายละเอียดเกี่ยวกับผลกระทบของ Creatine ต่อความแข็งแรงพลังงานและมวลกล้ามเนื้อ

น่าเสียดายที่คุณสามารถเก็บ ATP ได้เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเพียง 8-10 วินาที หลังจากนี้ร่างกายของคุณต้องผลิตเอทีพีใหม่เพื่อให้ตรงกับความต้องการของกิจกรรม (4)

การออกกำลังกายที่ความเข้มสูงสุดต้องมี ATP ต่อวินาทีมากกว่าที่ร่างกายของคุณสามารถผลิตได้ (5)

นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมคุณจึงสามารถวิ่งได้เต็มความเร็วเพียงไม่กี่วินาที พลังงานเอทีพีของร่างกายคุณหมดลง

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine ช่วยเพิ่มปริมาณ phosphocreatine ในร่างกายของคุณซึ่งจะใช้ในการผลิตเอทีพีใหม่ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง (5)

ในความเป็นจริงเพียงแค่ปริมาณ creatine 6 วันตามด้วยปริมาณการบำรุงรักษา 2 กรัมต่อวันก็สามารถยกระดับกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างมากดังแสดงในกราฟด้านล่าง (5, 6)

Creatine อาจให้พลังงาน ATP เพิ่มเติมได้

Creatine อาจเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายของคุณได้ ซึ่งมีความสำคัญต่อการใช้พลังงานสูงสุดและกิจกรรมเสริมแรง

Creatine มีประโยชน์อื่น ๆ สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ

นอกจากบทบาทของ Creatine ในการผลิตพลังงาน ATP แล้วยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์กล้ามเนื้อของคุณด้วยวิธีอื่น ๆ (7) ตัวอย่างหนึ่งคือการเพิ่มปริมาณน้ำในเซลล์กล้ามเนื้อของคุณซึ่งเรียกว่า volumization เซลล์หรือบวม (8)

นอกจากนี้ยังอาจเพิ่ม IGF-1 ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (9)

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เรียกกระบวนการต่างๆที่นำไปสู่การสร้างโปรตีนใหม่ ๆ และสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ (7, 10)

Creatine อาจช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อและรักษากล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งอาจส่งผลให้มีกล้ามเนื้อจำนวนมากขึ้นในระยะยาว (11)

ข้อดีอีกอย่างหนึ่งของ Creatine คือความสามารถในการทำแบบฝึกหัดหรือการทำซ้ำซ้ำ ๆ และยกน้ำหนักที่หนักขึ้นต่อการฝึกซ้อม (12)

แม้ว่าจะไม่มีความแตกต่างกันในหนึ่งสัปดาห์ แต่การยกน้ำหนักทั้งหมดเป็นปัจจัยสำคัญในการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาว (12)

กราฟด้านล่างแสดงให้เห็นถึงการเปลี่ยนแปลงขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อต่างๆตามการเสริม Creatine (13)

Bottom Line:

Creatine สามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงมากมายภายในเซลล์กล้ามเนื้อส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อใหม่และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

Creatine ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและพลังงาน

พลังงาน ATP เป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง เนื่องจาก Creatine สามารถเพิ่มระดับ phosphocreatine ได้และทำให้เพิ่มการผลิตพลังงาน ATP จึงเป็นอีกหนึ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเพิ่มกำลังและพลังงานมากขึ้น (14)

การศึกษาหนึ่งสัปดาห์พบว่ามีการปรับปรุงการปั่นจักรยานเพิ่มขึ้น 17% การเพิ่มขึ้นของแรงกดที่ 1 และสูงสุดที่ 20 ปอนด์ต่อน้ำหนักที่ลดลง (3) 18 ปอนด์ (8 กิโลกรัม)

ดังที่คุณเห็นในกราฟด้านล่าง 10 สัปดาห์ในการเสริม Creatine ก็เพิ่มพลังอำนาจลงครึ่งหนึ่ง (squat power) ด้วย (15)

การศึกษาอีกครั้งหนึ่งได้ประเมินทั้งเครื่องหมายออกกำลังกายและเครื่องออกกำลังกายที่ใช้พลังงานไฟฟ้า

หลังจากใช้เวลา 9 สัปดาห์หลังจากเล่น Creatine ผู้เล่นฟุตบอลใน Division 1 เห็นการปรับปรุงประสิทธิภาพต่อไปนี้ (16):

Bench press (1 rep max):

5. เพิ่มขึ้น 2%

กำลังทำความสะอาด (สูงสุด 1 ครั้ง):

  • 3 เพิ่มขึ้น 8% หมอบ (สูงสุด 1 ครั้ง):
  • 8 เพิ่มขึ้น 7% พลังความร้อนสูงมากที่ไม่ใช้ออกซิเจน:
  • 19 เพิ่มขึ้น 6% ความเข้มของแอนแอโรบิคความเข้มสูง:
  • 18 เพิ่มขึ้น 4% การศึกษาเกี่ยวกับ Creatine ส่วนใหญ่มีผลในเชิงบวก การทบทวนหนึ่งชิ้นพบว่ามีการปรับปรุงความแข็งแรงและพลังงานโดยเฉลี่ยประมาณ 5% (17)
  • Bottom Line: Creatine ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและพลัง การเพิ่มขึ้นเฉลี่ยอาจอยู่ที่ประมาณ 5%

Creatine ช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อ

มีเพียงไม่กี่คนที่เสริมด้วยกฎหมายซึ่งสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้โดยตรงเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย (14) ในบรรดาเหล่านี้ Creatine มีประสิทธิภาพมากที่สุดและมีการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์มากที่สุด (1, 14)

การศึกษา 250 ครั้งเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ได้รับความนิยมมากที่สุดดังที่แสดงในกราฟด้านล่าง Creatine ให้ประโยชน์สูงสุดแก่พวกเขาทั้งหมด (14)

การศึกษาหนึ่งสัปดาห์ใน 8 สัปดาห์พบว่า Creatine เพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อเพิ่มการออกกำลังกาย ความแรงในการกดบัลลังก์ได้รับการปรับปรุงพร้อมกับการลดลงของ myostatin ซึ่งเป็นโปรตีนที่ยับยั้งการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อ (18)

ยิ่งกว่านั้น Creatine ยังมีประโยชน์สำหรับผู้เริ่มฝึกหัดและผู้ยกน้ำหนักขั้นสูงอีกด้วย

การศึกษาหนึ่งในหมู่นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาพบว่า Creatine เพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อ 7 ปอนด์ (2.6 กก.), 24 ปอนด์ (11 กิโลกรัม) ไปที่ bicep curl และ 70 ปอนด์ (32 กิโลกรัม) ไปที่การกดหน้าอก (สูงสุด 1 ครั้ง) (19)

การวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารค็อกเทลยังสามารถช่วยให้ผู้หญิงสามารถเพิ่มพลังหรือเพิ่มความแข็งแรง การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงพบว่าการเพิ่มขึ้นของมวลน้อยกว่า 60% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่มีการฝึกกำลังเท่านั้น (20)

นอกจากนี้การทบทวนผลการวิจัยมากกว่า 150 ฉบับพบว่ามีมวลกล้ามเนื้อตัวน้อย ๆ เพิ่มขึ้น 2. 2% และไขมันในร่างกายลดลง 2% สำหรับผู้ที่รับ creatine (21)

บรรทัดล่าง:

การวิจัยปัจจุบันแสดงให้เห็นว่า Creatine เมื่อรวมกับการฝึกน้ำหนักเป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพียงอย่างเดียวสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การใช้ Creatine เพื่อให้ได้กำไรสูงสุด

Creatine มีหลายรูปแบบ ในขณะที่ Creatine รุ่นใหม่ ๆ แสดงผลดีกว่าพวกเขาจะไม่มีประสิทธิผลมากกว่า creatine monohydrate (1, 22) จนกว่าจะมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับรุ่นใหม่ ๆ เหล่านี้ creatine monohydrate เป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพและราคาถูกที่สุด

การศึกษาส่วนใหญ่ใช้กลยุทธ์การโหลดที่มีปริมาณมากซึ่งสามารถยกระดับเนื้อหาของกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างรวดเร็ว แม้ว่าจะไม่จำเป็นก็ตาม แต่ก็จะช่วยให้คุณเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของ Creatine ได้ภายในไม่กี่วัน (1)

หากต้องการรับน้ำหนักด้วย Creatine ให้รับประทาน 4-5 โมงเย็นตลอดทั้งวันประมาณ 5-7 วัน หลังจากนั้นให้ใช้ 3-5 กรัมต่อวันเพื่อบำรุงกล้ามเนื้อของคุณ (1)

ประโยชน์ที่คุณได้รับจาก Creatine ขึ้นอยู่กับร้านค้ากล้ามเนื้อ creatine ปัจจุบันของคุณ กราฟด้านล่างแสดงระดับเสริมก่อนและหลังการเสริมใน 16 คน (23)

ผู้ที่มีร้านครีเอทีนสูงมากอาจได้รับประโยชน์น้อยหรือไม่มีนัยสำคัญจากอาหารเสริมเหล่านี้ อย่างไรก็ตามผู้ที่มีร้าน creatine ต่ำอาจเห็นการปรับปรุงใหญ่ (1)

ปริมาณที่น้อยกว่าของ creatine สามารถหาได้จากอาหารเช่นเนื้อแดง สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่ามังสวิรัติหรือใครก็ตามที่ทานเนื้อสัตว์เพียงเล็กน้อยอาจได้รับผลประโยชน์มากยิ่งขึ้น (23)

แม้ว่าการเสริม Creatine ในระยะยาวนั้นปลอดภัยสำหรับคนที่มีสุขภาพดีอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือโรคอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง (22)

บรรทัดด้านล่าง:

โปรโตคอลปริมาณที่พบมากที่สุดคือช่วงการโหลด 5-7 วันโดยมีประมาณ 20 กรัมของ creatine ต่อวันแบ่งเป็น 4 ขนาด ตามด้วยปริมาณการบำรุงรักษา 3-5 กรัมต่อวัน

ควรรับประทาน Creatine หรือไม่?

เช่นเดียวกับอาหารเสริมส่วนใหญ่งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนกลุ่มเล็ก ๆ ไม่ได้รับประโยชน์จากการใช้ Creatine อาจเป็นประโยชน์มากสำหรับมังสวิรัติ vegans และผู้ที่ไม่กินโปรตีนสัตว์มาก

ถึงแม้ว่า creatine จะเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอันดับหนึ่ง แต่จะให้ผลประโยชน์หากคุณออกกำลังกายและวางแผนโภชนาการอย่างสม่ำเสมอ

หากคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและกำลังมองหาการเพิ่มกล้ามเนื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนอาจให้ผลลัพธ์ที่เร็วขึ้นขณะที่ปรับปรุงประสิทธิภาพของห้องออกกำลังกาย

นี่คือบทความที่ละเอียดมากเกี่ยวกับ Creatine: Creatine 101 - มันคืออะไรและมันทำอะไร?