Creatine เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

Creatine เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่นิยมใช้กันมากในการปรับปรุงสมรรถภาพการออกกำลังกาย (1)

ได้รับการศึกษาเป็นเวลา 200 ปีและเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ถูกต้องที่สุดทางวิทยาศาสตร์ (2)

นอกเหนือจากการออกกำลังกาย creatine อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ (3)

บทความนี้อธิบายถึงวิธีการปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายของ Creatine

Creatine ทำอะไร?

บทบาทหลักของ Creatine คือการเพิ่มการผลิตพลังงานในเซลล์

เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการทำงานคุณต้องเข้าใจบางส่วนเกี่ยวกับเซลล์ที่ผลิตพลังงาน

รูปแบบพื้นฐานของพลังงานในเซลล์คือโมเลกุลที่เรียกว่า adenosine triphosphate (ATP) นี่คือ "สกุลเงินพลังงาน" ที่เซลล์ของคุณใช้ในการทำงานหลายอย่าง

ATP เป็นปัจจัย จำกัด ในการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเนื่องจากมันทำงานออกอย่างรวดเร็วเมื่อคุณทำงานหนัก

สิ่งนี้ทำให้เรากลับสู่ Creatine ประมาณ 95% ของ creatine ของร่างกายถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณในรูปแบบของโมเลกุลที่เรียกว่า creatine phosphate (4)

คุณมี Creatine มากขึ้นพลังงานของกล้ามเนื้อของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง สิ่งนี้นำไปสู่ประสิทธิภาพที่ดีขึ้น (5)

แม้ว่าประโยชน์หลักของ Creatine จะช่วยเพิ่มการผลิตพลังงาน แต่ก็สามารถเพิ่มความแข็งแรงและช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อ (6)

การออกกำลังกายของ Creatine และความเข้มสูง

การวิจัยชี้ให้เห็นว่า Creatine เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง (2) ในความเป็นจริงหลายร้อยการศึกษาได้ตรวจสอบผลกระทบของมัน กว่า 70% แสดงผลในเชิงบวกขณะที่อีก 30% แสดงผลเล็กน้อยหรือไม่มีนัยสำคัญ ไม่พบผลเสีย (7)

โดยเฉลี่ยแล้วจะมีการปรับปรุงตั้งแต่ 1-15% ปลายด้านบนของเรื่องนี้เป็นสิ่งที่อาจใช้เวลาเป็นเดือนหรือหลายปีในการได้รับการฝึกอบรมเพียงอย่างเดียว (7)

ในการศึกษาหนึ่งครั้งพบว่า Creatine ลดเวลาในการวิ่ง sprint 40 เมตร (8) อย่างมีนัยสำคัญ

การศึกษาอื่นพบว่าการเพิ่มขึ้นของการขี่จักรยานเป็นเวลา 7 วันหลังจากออกกำลังกาย 4 วัน การวิจัยอื่น ๆ ยังแสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งวิ่ง (9, 10)

การเสริมในระยะสั้นยังช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่งของนักว่ายน้ำของนักว่ายน้ำประเภทเก่งกว่าการฝึกซ้อมอย่างเดียว (11)

สำหรับนักเล่นฟุตบอล Creatine ได้ปรับปรุงความเร็วในการวิ่งด้วยความเร็ว 5 และ 15 เมตร นอกจากนี้ยังได้รับการแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงการวิ่งและการกระโดดซึ่งอาจเป็นประโยชน์ในการเล่นกีฬาของทีม (12, 13)

บรรทัดด้านล่าง:

Creatine เสริมได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายความเข้มสูงถึง 15%

Creatine for Strength and Power Exercises

Creatine เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายด้วยพลังและพลังงาน (14, 15) เนื่องจากพลังงานเอทีพีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ พวกเขามักจะสั้นในระยะเวลา (ต่ำกว่า 30 วินาที) และดำเนินการที่ความเข้มสูงมาก

การศึกษาการฝึกอบรมหนึ่งสัปดาห์พบว่า creatine ช่วยเพิ่มน้ำหนัก 15% (11 ปอนด์หรือ 5 กิโลกรัม) ให้เป็นดอกจันบิดสูงสุด 1 ราย (16)

การศึกษาการฝึกน้ำหนักพบว่า Creatine เพิ่มความกดของม้านั่งและม้านั่งสูงสุด ผลการศึกษานี้แสดงให้เห็นถึงระดับฮอร์โมนเพศชายเพิ่มขึ้น 20% ในกลุ่ม creatine เทียบกับเพียง 5% ในกลุ่มที่ไม่ได้รับ creatine (17)

สำหรับผู้เล่นฟุตบอลวิทยาลัย Creatine ปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งและวิ่ง 6 วินาทีและภาระงานทั้งหมดในการฝึกความแข็งแรงเป็นปัจจัยสำคัญในการปรับปรุงความแข็งแรงและพลัง (15, 18)

การศึกษาอีกครั้งหนึ่งได้ทดลองใช้กำลังการระเบิดและความสามารถในการยกน้ำหนักโดยพบว่า Creatine ช่วยเพิ่มการกระโดดที่เพิ่มขึ้นและจำนวนครั้งที่เกิดซ้ำสำหรับการกดบัลลังก์ (19)

ส่วนล่าง:

การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่า Creatine สามารถเพิ่มความแข็งแรงและพลังให้กับทั้งนักกีฬาและผู้เริ่มต้น

Creatine and Endurance Exercise

แม้ว่า Creatine จะเป็นประโยชน์ในระยะเวลาสั้น ๆ การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงการวิจัยแสดงให้เห็นว่ามันมีประโยชน์น้อยกว่าในการออกกำลังกายที่มีความทนทานลดลง

การศึกษาเกี่ยวกับการขี่จักรยานหนึ่งครั้งเปรียบเทียบผลของ Creatine ทั้งในระดับความเข้มและความเข้มต่ำพบว่าประสิทธิภาพของความเข้ม (20) ดีขึ้นเท่านั้น การทบทวนงานวิจัยที่มีขนาดใหญ่พบว่ามีการปรับปรุงที่สำคัญสำหรับงานระยะสั้น แต่ไม่ค่อยมีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายที่มีความอดทน (21)

การออกกำลังกายความอดทนมีความเข้มต่ำและอาศัยการฟื้นฟูด้วย ATP อย่างรวดเร็ว นี้จะทำให้บทบาทของ Creatine น้อยสำคัญและอธิบายถึงการค้นพบนี้ (22)

อย่างไรก็ตามประโยชน์ที่เป็นไปได้ของ Creatine คือความสามารถในการปรับปรุงการฝึกซ้อมของคุณซึ่งอาจช่วยเพิ่มความทนทานในระยะยาว

ในการศึกษาหนึ่งครั้งการปรับปรุงจำนวนช่วงเวลาและจำนวนนักกีฬาที่อดทนในการฝึกอบรมสามารถทำได้ (23)

ดังนั้น Creatine อาจให้ประโยชน์สำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนซึ่งรวมถึงการวิ่งระยะเวลาที่มีความเข้มสูงหรือการออกกำลังกายที่แข็งแรง

บรรทัดล่าง:

ปัจจุบันการวิจัยในระยะสั้นแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนให้ประโยชน์น้อยมากหรือไม่มีประโยชน์โดยตรงต่อประสิทธิภาพความทนทาน

วิธีการเสริมด้วย Creatine

มีหลายรูปแบบของ Creatine ที่มีอยู่ซึ่งบางส่วนมีการวางตลาดโดยอ้างว่าเป็นตัวหนาซึ่งไม่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย

รูปแบบที่ได้รับการศึกษาและได้รับการพิสูจน์แล้วคือ creatine monohydrate มีการศึกษาหลายร้อยชิ้นเพื่อสนับสนุนความปลอดภัยและประสิทธิผล (2, 24) ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine สามารถเพิ่มปริมาณของ Creatine Creatures ได้ 10-40% ขึ้นอยู่กับคุณและระดับปัจจุบันของคุณ (7)

หากคุณมีร้านค้าที่ต่ำคุณอาจเห็นการปรับปรุงที่เห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น

โปรโตคอลการโหลดเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อของ Creatine Storeมันเกี่ยวข้องกับการใช้ยาที่สูงเป็นเวลาสองสามวันและหลังจากนั้นก็ให้ลดปริมาณการบำรุงรักษา (25)

โดยปกติแล้วจะมีปริมาณ creatine 20-25 กรัมต่อวันแบ่งเป็น 5 กรัมใน 5-7 วัน จากนั้นให้ปฏิบัติตามด้วยปริมาณการบำรุงรักษา 3-5 กรัมต่อวัน (2)

การวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดูดซึม creatine อาจเพิ่มขึ้นด้วยโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตดังนั้นการรับประทานกับอาหารอาจดีที่สุด (26)

บรรทัดด้านล่าง:

ใช้เวลา 3-5 กรัมของ Creatine monohydrate ต่อวันทุกวัน คุณสามารถเพิ่มเนื้อหาของ Creatine กล้ามเนื้อโดยการ "โหลด" ด้วย 20 กรัมต่อวันสำหรับ 5 วันแรก

Take Home Message

Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ถูกต้องที่สุดในตลาด

หนึ่งรูปแบบคือ creatine monohydrate ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางที่สุด นอกจากนี้ยังมีประเภทที่ถูกที่สุดที่พร้อมใช้งาน ยาทั่วไปคือ 3-5 กรัมต่อวัน แต่คุณสามารถใช้เวลา 20 กรัมเป็นเวลา 5 วันเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อของ Creatine อย่างรวดเร็ว