วิตามินที่ละลายในไขมัน: A, D, E และ K

วิตามินสามารถจำแนกได้ตามความสามารถในการละลาย

ส่วนใหญ่ละลายน้ำได้หมายถึงละลายในน้ำ ในทางตรงกันข้ามวิตามินที่ละลายในไขมันมีความคล้ายคลึงกับน้ำมันและไม่ละลายในน้ำ

วิตามินที่ละลายในไขมันมีมากในอาหารที่มีไขมันสูงและถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ดีขึ้นเมื่อคุณกินไขมัน

มีวิตามินที่ละลายในไขมันได้ 4 ชนิดในอาหารของมนุษย์:

วิตามินเอ

วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการรักษาวิสัยทัศน์ของคุณ ถ้าไม่มีก็จะทำให้คนตาบอด

ประเภท

วิตามินเอไม่ใช่สารเดี่ยว ค่อนข้างเป็นกลุ่มของสารที่ละลายในไขมันซึ่งเรียกว่า retinoids

รูปแบบวิตามินบีที่พบมากที่สุดคือเรตินอล รูปแบบอื่น ๆ - retinal and retinoic acid - มีอยู่ในร่างกาย แต่ขาดหรือหายากในอาหาร

วิตามิน A2 (3, 4-dehydroretinal) เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ใช้งานได้น้อยลงในปลาน้ำจืด (1)

สรุป:

รูปแบบหลักของวิตามินเอเรียกว่าเรตินอล

บทบาทและหน้าที่ของวิตามินเอ

วิตามินเอสนับสนุนหลายด้านที่สำคัญของการทำงานของร่างกาย ได้แก่:

วิตามินเอจำเป็นสำหรับการรักษาเซลล์แสงในสายตาและการก่อตัวของน้ำตา (2) การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน:

การขาดวิตามินเอช่วยลดการทำงานของภูมิคุ้มกันเพิ่มความไวต่อการติดเชื้อ (3, 4)

การเจริญเติบโตของร่างกาย:

วิตามินเอจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์ ขาดดุลอาจชะลอตัวหรือป้องกันการเจริญเติบโตของเด็ก (5)

การเจริญเติบโตของเส้นผม: นอกจากนี้ยังมีส่วนสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเส้นผม การขาดสารอาหารจะทำให้ผมร่วงหรือผมร่วง (6)
การทำงานของระบบสืบพันธุ์: วิตามินเอช่วยรักษาภาวะเจริญพันธุ์และมีความสำคัญต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ (7)
สรุป: วิตามินเอเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีบทบาทสำคัญในการรักษาวิสัยทัศน์ นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของร่างกายระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพอนามัยการเจริญพันธุ์
แหล่งอาหาร วิตามินเอสามารถพบได้เฉพาะในอาหารที่มาจากสัตว์ แหล่งอาหารธรรมชาติที่สำคัญคือตับน้ำมันปลาตับและเนย
ตารางด้านล่างแสดงปริมาณวิตามินเอใน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ของแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วย (8): วิตามินเอยังสามารถได้มาจากสารแอนตี้ออกซิแดนท์บางชนิดที่พบในพืช พวกเขาเรียกรวมกันว่า provitamin A.

เบต้าแคโรทีนมีประสิทธิภาพมากที่สุดในบรรดาผักเช่นแครอทกะหล่ำปลีและผักขม (9, 10) สรุป:

แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินเอ ได้แก่ น้ำมันตับและปลา ปริมาณที่เพียงพอยังสามารถได้มาจากโปรโตริกันแคโรทีนอยด์เช่นเบต้าแคโรทีนซึ่งพบได้ในผัก

ปริมาณที่แนะนำ

ตารางต่อไปนี้แสดงค่าอาหารประจำวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับวิตามินเอRDA เป็นจำนวนเงินที่ประมาณของวิตามินเอที่คนส่วนใหญ่ (ประมาณ 97.5%) จำเป็นต้องตอบสนองความต้องการประจำวันของพวกเขา

ตารางนี้ยังแสดงถึงขีด จำกัด ด้านบนที่กินได้ (UL) ซึ่งเป็นระดับสูงสุดของการบริโภคประจำวันที่ถือว่าปลอดภัยสำหรับ 97.5% ของคนที่มีสุขภาพ (11)

RDA (IU / mcg)

UL (IU / mcg) ทารก

0-6 เดือน

1, 333/400

2, 000/600

	12 เดือน	1, 667/500
2, 000/600	เด็ก	1-3 ปี	1, 000/300
2, 000/600	8 ปี	1, 333/400
3, 000/900	9-13 ปี	2, 000/600	5, 667/1700
ผู้หญิง	14- 18 ปี	2, 333/700
9, 333/2800	19-70 ปี	2, 333/700
10, 000/3000	ชาย	14- 18 ปี	3, 000/900
9, 333/2800	19-70 ปี	3, 000/900
10, 000/3000	สรุป:	RDA สำหรับวิตามิน A คือ 3 000 IU (900 mcg) สำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่และ 2, 333 (700 mcg) สำหรับผู้หญิง สำหรับเด็กมันมีตั้งแต่ 1, 000 IU (300 mcg) ถึง 2, 000 IU (600 mcg)	ขาดวิตามิน A
ขาดวิตามินเอในประเทศที่พัฒนาแล้ว	อย่างไรก็ตามมังสวิรัติอาจมีความเสี่ยงเนื่องจากวิตามินที่ก่อขึ้นก่อนมีเฉพาะในอาหารที่มาจากสัตว์	แม้ว่า provitamin A มีมากมายในผักและผลไม้ แต่จะไม่สามารถเปลี่ยนเป็น retinol ซึ่งเป็นรูปแบบของวิตามินเอที่ใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพประสิทธิภาพของการแปลงนี้ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของผู้คน (12, 13)

ขาดดุลในประเทศกำลังพัฒนาบางประเทศที่มีความหลากหลายของอาหาร จำกัด มันเป็นเรื่องธรรมดาในประชากรที่มีการควบคุมอาหารโดยการกลั่นข้าวมันฝรั่งขาวหรือมันสำปะหลังและขาดเนื้อสัตว์ไขมันและผัก อาการที่พบบ่อยในช่วงต้นของการขาด ได้แก่ อาการตาบอดตอนกลางคืน อาจทำให้เกิดภาวะร้ายแรงขึ้นเช่น:

ตาแห้ง:

การขาดสารอาหารอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดอาการตาแห้ง (xerophthalmia) ซึ่งเป็นภาวะที่ดวงตาแห้งเกิดจากการที่น้ำหล่อเย็นลดลง (2)

ตาบอด:

การขาดวิตามินเออย่างร้ายแรงอาจทำให้ตาบอดได้ ในความเป็นจริงมันเป็นหนึ่งในสาเหตุที่สามารถป้องกันได้มากที่สุดของการตาบอดในโลก (14)

ผมร่วง:

หากคุณขาดวิตามินเอคุณอาจเริ่มสูญเสียเส้นผม (15)

ปัญหาเกี่ยวกับผิวหนัง: การขาดสารอาหารนำไปสู่ภาวะผิวหนังที่เรียกว่าโรค hyperkeratosis หรือเนื้อห่าน (16)
ภูมิคุ้มกันบกพร่อง: ภาวะขาดวิตามินเอที่แย่หรือทำให้คนมีแนวโน้มที่จะติดเชื้อ (3)
สรุป: การขาดวิตามินเออย่างรุนแรงอาจทำให้ตาบอดได้ อาการอื่น ๆ อาจรวมถึงการสูญเสียเส้นผมปัญหาผิวและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการติดเชื้อ
ความเป็นพิษของวิตามิน A การกินยาเกินขนาดในวิตามินเอทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ที่เรียกว่า hypervitaminosis A. มันหายาก แต่อาจมีผลต่อสุขภาพที่รุนแรง
สาเหตุหลักของการรับประทานวิตามินเอจากอาหารเสริมตับหรือปลาตับปลา ในทางตรงกันข้ามปริมาณที่สูงของ provitamin A ไม่ก่อให้เกิด hypervitaminosis อาการหลักและผลกระทบของความเป็นพิษ ได้แก่ ความเมื่อยล้าปวดศีรษะหงุดหงิดปวดท้องปวดเมื่อยตามร่างกายขาดความอยากอาหารอาเจียนตาพร่ามัวปัญหาผิวพรรณและการอักเสบในปากและตา

นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อตับการสูญเสียกระดูกและการสูญเสียเส้นผม ในปริมาณที่สูงมากวิตามินเออาจถึงแก่ชีวิต (17) คนควรหลีกเลี่ยงการเกินขีด จำกัด บนของไอดีซึ่งเป็น 10, 000 IU (900 mcg) ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่

ปริมาณสูงกว่าหรือ 300,000 IU (900 มก.) อาจทำให้เกิดภาวะ hypervitaminosis A ในผู้ใหญ่ได้ เด็ก ๆ อาจได้รับผลกระทบที่เป็นอันตรายในปริมาณที่ต่ำกว่ามาก (18)

ความอดทนส่วนบุคคลแตกต่างกันไปมาก เด็กและผู้ที่เป็นโรคตับเช่นโรคตับแข็งและตับอักเสบมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นและจำเป็นต้องได้รับการเอาใจใส่เป็นพิเศษ

สตรีตั้งครรภ์ควรระมัดระวังเป็นพิเศษเนื่องจากปริมาณวิตามินเอสูงอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ ปริมาณที่ต่ำถึง 25, 000 IU ต่อวันมีการเชื่อมโยงกับข้อบกพร่องที่เกิด (19)

สรุป:

ปริมาณวิตามินเอในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดภาวะ hypervitaminosis A ซึ่งสัมพันธ์กับอาการต่างๆ หญิงตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานวิตามินเอในปริมาณสูงเนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการเกิดความบกพร่องในการคลอด

ประโยชน์ของอาหารเสริมวิตามินเอ

แม้ว่าอาหารเสริมจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาขาดแคลน แต่คนส่วนใหญ่จะได้รับวิตามินเอเพียงพอจากอาหารและไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริม

อย่างไรก็ตามการศึกษาที่ควบคุมได้แสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมวิตามินเออาจเป็นประโยชน์ต่อคนบางคนแม้ว่าอาหารของพวกเขาจะเป็นไปตามข้อกำหนดขั้นพื้นฐานก็ตาม

ตัวอย่างเช่นอาหารเสริมวิตามินเออาจช่วยในการรักษาโรคหัดในเด็ก (20, 21)

ป้องกันโรคปอดบวมโรคหัดและลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้ถึง 50-80% การศึกษาแสดงให้เห็นว่าวิตามินเอทำหน้าที่ในการยับยั้งเชื้อไวรัสโรคหัด (22) สรุป:

อาหารเสริมส่วนใหญ่จะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินเอต่ำหรือขาดวิตามินยกเว้นเด็กที่เป็นโรคหัดเนื่องจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมอาจช่วยรักษาโรคได้

บทสรุปวิตามิน A

วิตามินเอหรือที่เรียกว่าเรตินอลเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งมีความสัมพันธ์กับวิสัยทัศน์และสุขภาพดวงตา

แหล่งอาหารที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดของวิตามินเอคือตับน้ำมันปลาตับและเนย

นอกจากนี้ยังสามารถนำมาจากโปรโตไทม์ A carotenoids ที่พบในผักสีแดงสีเหลืองและสีส้มรวมถึงผักใบเขียวเข้มบางชนิด

การขาดแคลนมีน้อยในประเทศที่พัฒนาแล้ว แต่พบได้บ่อยในบรรดาผู้ที่รับประทานอาหารที่ขาดความหลากหลายโดยเฉพาะอย่างยิ่งข้าวที่มันขาวมันฝรั่งและมันสำปะหลัง อาการแรกของการขาดวิตามินเอ ได้แก่ ตาบอดกลางคืนและการขาดสารอาหารที่รุนแรงอาจทำให้ตาบอดได้ทั้งหมด

อย่างไรก็ตามในขณะที่มีวิตามิน A เพียงพอมีความสำคัญมากเกินไปอาจทำให้เกิดอันตรายได้

หญิงตั้งครรภ์ควรระมัดระวังอย่างยิ่งที่จะไม่รับประทานวิตามินเอในปริมาณที่มากเกินไปเนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการเกิดความบกพร่องในการคลอด

วิตามิน D

วิตามินบีมีชื่อเรียกว่าวิตามินแสงแดดที่เกิดจากผิวของคุณเมื่อสัมผัสกับแสงแดด

เป็นที่ทราบกันดีว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกและการขาดสารอาหารทำให้คุณรู้สึกไวต่อกระดูกหัก

ประเภท

วิตามินดีเป็นคำศัพท์ที่ใช้ในการอธิบายสารประกอบที่ละลายในไขมันไม่กี่ชนิด

วิตามินดีมี 2 รูปแบบคือ

วิตามินดี2 (ergocalciferol):

พบได้ในเห็ดและพืชบางชนิด

วิตามิน D3 (cholecalciferol):

พบในสัตว์ที่มีอาหารเช่นไข่และน้ำมันปลาและผลิตโดยผิวของคุณเมื่อถูกแสงแดด

สรุป:

วิตามิน D สามารถแบ่งได้เป็นวิตามิน D2 ที่พบในเห็ดและพืชและวิตามิน D3 ซึ่งพบในอาหารที่ได้จากสัตว์

บทบาทและหน้าที่ของวิตามินดี วิตามินดีมีบทบาทและหน้าที่มากมาย แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ได้รับการศึกษาเป็นอย่างดี การบำรุงกระดูก:
วิตามินดีควบคุมระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือดหมุนเวียนซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกระดูกและการบำรุงรักษา ส่งเสริมการดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้จากอาหาร ระเบียบระบบภูมิคุ้มกัน:

นอกจากนี้ยังควบคุมและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน (23) เมื่อดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือดตับและไตเปลี่ยน calciferol เป็น calcitriol ซึ่งเป็นรูปแบบที่ใช้งานทางชีวภาพของวิตามินดีนอกจากนี้ยังสามารถเก็บไว้เพื่อใช้ในภายหลังในรูปแบบของ calcidiol

วิตามินดี 3 สามารถเปลี่ยนเป็นแคลเซียมได้ดีกว่าวิตามินดี 2 (24, 25)

สรุป:

หนึ่งในหน้าที่ที่สำคัญที่สุดของวิตามินดีคือการบำรุงรักษาระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือด เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกโดยการส่งเสริมการดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้ แหล่งที่มาของวิตามิน D
ร่างกายของคุณสามารถผลิตวิตามินดีทั้งหมดที่ต้องการได้ตราบเท่าที่คุณได้รับแสงแดดเป็นประจำแดดออกจากผิวหนัง (26) อย่างไรก็ตามหลาย ๆ คนใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการแดดหรือทำอย่างเต็มที่ คนอื่น ๆ ปกปิดผิวด้วยครีมกันแดดเพื่อป้องกันไม่ให้ผิวไหม้เกรียม แม้ว่าการใช้ครีมกันแดดจะช่วยแนะนำให้ลดปริมาณวิตามินดีที่ผลิตโดยผิวของคุณ

คนส่วนใหญ่ต้องพึ่งพาอาหารเพื่อให้ได้รับวิตามินดีมาก

อาหารน้อยมีวิตามินดีอย่างธรรมชาติอาหารที่ดีที่สุดคือปลาไขมันและน้ำมันปลา แต่มีเห็ดที่สัมผัสกับรังสีอัลตราไวโอเลต แสงอาจมีจำนวนมาก

แผนภูมิด้านล่างแสดงปริมาณวิตามิน D ใน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ของแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วย (8): นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์นมและเนยเทียมมักมาพร้อมกับวิตามินดีที่เพิ่ม < 999> หากต้องการทราบแนวคิดเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่คุณสามารถรับประทานเพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินดีให้อ่านบทความนี้

สรุป:

ร่างกายของคุณสามารถผลิตวิตามินดีที่จำเป็นต้องใช้หากคุณได้รับแสงแดดเป็นประจำส่วนใหญ่ของผิว อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่จำเป็นต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริมเช่นปลาไขมันหรือน้ำมันปลา

ปริมาณที่แนะนำ

ตารางด้านล่างแสดงค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) และขีด จำกัด ด้านบน (UI) สำหรับวิตามินดี (27)

เนื่องจากไม่มีการจัดตั้ง RDA สำหรับทารกค่าที่มีเครื่องหมายดอกจันคือปริมาณที่เพียงพอ (AI) AI คล้ายกับ RDA แต่ขึ้นอยู่กับหลักฐานที่อ่อนแอกว่า

อายุกลุ่ม

RDA (IU / mcg)

UL (IU / mcg)

0-6 เดือน 400/10 *

1, 000/25

12 เดือน

400/10 *

1, 500/38	1-3 ปี	600/15
2, 500/63	4-8 ปี	600 /
3, 000/75	9-70 ปี	600/15
4, 000/100	70 ปี	800/20
4, 000/100	ถ้าคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณวิตามินดีที่ดีที่สุดอ่านบทความนี้	สรุป:
สำหรับเด็กและผู้ใหญ่ RDA สำหรับวิตามินดีคือ 600 IU (15 ไมโครกรัม) จำนวนผู้สูงอายุสูงขึ้นเล็กน้อยที่ 800 IU (20 ไมโครกรัม)	ภาวะขาดวิตามินดี	การขาดวิตามินดีอย่างรุนแรงเป็นเรื่องที่หาได้ยาก แต่รูปแบบที่อ่อนแอของการขาดแคลนหรือไม่เพียงพอเป็นเรื่องปกติของคนไข้ในโรงพยาบาลและผู้สูงอายุ
ปัจจัยเสี่ยงของการขาดคือสีผิวเข้มวัยชราโรคอ้วนการได้รับแสงแดดและโรคที่ทำให้การดูดซึมไขมันลดลง	ผลที่เป็นที่รู้จักมากที่สุดของการขาดวิตามินดี ได้แก่ กระดูกอ่อนกล้ามเนื้ออ่อนแอและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของกระดูกหัก ภาวะนี้เรียกว่า osteomalacia ในผู้ใหญ่และโรคกระดูกอ่อนในเด็ก (28)	การขาดวิตามินดียังเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ไม่ดีความไวที่เพิ่มขึ้นต่อการติดเชื้อและโรคภูมิต้านทานเนื้อเยื่อ (autoimmune diseases) (29, 30)

อาการอื่น ๆ ที่บกพร่องหรือไม่เพียงพออาจรวมถึงความเหนื่อยล้าความหดหู่ผมร่วงและการรักษาบาดแผลที่บกพร่อง

การศึกษาเชิงสังเกตได้เชื่อมโยงระดับหรือการขาดวิตามินดีในระดับต่ำโดยมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากโรคมะเร็งและความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวาย (31, 32) สรุป:

อาการที่สำคัญของการขาดวิตามินดี ได้แก่ ความเหนื่อยล้ากล้ามเนื้ออ่อนแอกระดูกอ่อนความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักและความไวต่อการติดเชื้อ

ความเป็นพิษของวิตามินดี

ความเป็นพิษต่อวิตามินดีเป็นสิ่งที่หายากมาก

ในขณะที่การใช้เวลาอยู่กับแสงแดดไม่ก่อให้เกิดความเป็นพิษต่อวิตามิน D การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจำนวนมากอาจเป็นอันตรายต่อคุณ

ผลที่ตามมาของความเป็นพิษคือภาวะ hypercalcemia ซึ่งเป็นภาวะที่มีแคลเซียมมากเกินไปในเลือด

อาการ ได้แก่ อาการปวดหัว, คลื่นไส้, ขาดความกระหาย, การสูญเสียน้ำหนักความเมื่อยล้าไตและหัวใจความดันความดันโลหิตสูงและความผิดปกติของทารกในครรภ์เพื่อชื่อไม่กี่

คนทั่วไปควรหลีกเลี่ยงการกินวิตามินดีเกินขีด จำกัด บนซึ่งเท่ากับ 4, 000 IU ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่

ปริมาณที่สูงกว่าตั้งแต่วันที่ 40, 000 ถึง 10000 IU (1, 000-2, 500 mcg) ต่อวันอาจทำให้เกิดอาการเป็นพิษต่อผู้ใหญ่เมื่อรับประทานเป็นประจำทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือนหรือสองเดือน โปรดจำไว้ว่าการลดปริมาณที่มากขึ้นอาจเป็นอันตรายต่อเด็กเล็ก หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณวิตามิน D ที่คุณสามารถนำมาใช้ได้อย่างปลอดภัยโปรดอ่านบทความนี้

สรุป:

วิตามินดีเป็นพิษในปริมาณที่สูง อาการที่ร้ายแรงที่สุดเกิดจากแคลเซียมในเลือดสูงเป็นอันตรายซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อหัวใจและไต

ประโยชน์ของอาหารเสริมวิตามินดี

สำหรับคนที่ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการแดดและไม่ค่อยกินปลาหรือตับไขมันอาหารเสริมอาจมีประโยชน์มาก

การทานอาหารเสริมอย่างสม่ำเสมอน่าจะช่วยยืดอายุขัยของผู้ป่วยโดยเฉพาะผู้สูงอายุที่อยู่ในโรงพยาบาลหรือสถาบัน (33, 34)

อาหารเสริมอาจลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อทางเดินหายใจ (35, 36)

พวกเขายังอาจมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายในคนที่มีภาวะขาดวิตามินดี แต่การศึกษาเพิ่มเติมจำเป็นต้องตรวจสอบผลของพวกเขาในคนที่มีระดับวิตามินดีเพียงพอ

สรุป:

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้คนส่วนใหญ่รับประทานวิตามินดีเสริมเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารอาหารเสริมอาจช่วยเพิ่มสุขภาพโดยทั่วไปและลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ สรุปวิตามิน D

วิตามินดีมักเรียกว่าวิตามินแสงแดด เนื่องจากผิวของคุณสามารถผลิตวิตามินดีทั้งหมดที่คุณต้องการได้รับแสงแดดเพียงพอ

อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่ไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอจากแสงแดดเพียงลำพัง นอกจากนี้อาหารน้อยมีปริมาณวิตามินดีสูงทำให้อาหารเสริมจำเป็น

แหล่งธรรมชาติที่อุดมไปด้วยวิตามินดี ได้แก่ ปลาไขมันน้ำมันปลาและเห็ดที่ได้รับแสงแดดหรือแสงอัลตราไวโอเลต

การขาดวิตามินดีมีความเกี่ยวข้องกับ osteomalacia ในผู้ใหญ่หรือโรคกระดูกอ่อนในเด็ก โรคทั้งสองมีลักษณะเปราะหรืออ่อนกระดูก

วิตามินอี

วิตามินอีช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากการเกิดริ้วรอยก่อนวัยและความเสียหายจากอนุมูลอิสระ วิตามินอีเป็นกลุ่มที่มีสารต้านอนุมูลอิสระคล้ายโครงสร้าง 8 ชนิดแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มคือ

โทโคฟีรอล:

อัลฟาโทโคฟีรอลเบต้าโทโคเฟอรอลแกมมาโทโคฟีรอลและเดลต้าโทโคฟีรอ

Tocotrienols:

Alpha-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol และ delta-tocotrienol

Alpha-tocopherol เป็นรูปแบบที่พบมากที่สุดของวิตามินอีทำให้ปริมาณวิตามินอีประมาณ 90% ในเลือด

สรุป:

วิตามินอีคือกลุ่มของสารที่เกี่ยวข้องแบ่งเป็น tocopherols และ tocotrienols อัลฟาโทโคฟีรอเป็นชนิดที่พบมากที่สุด

บทบาทและหน้าที่ของวิตามินอี

บทบาทของวิตามินอีคือการทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระป้องกันความเครียดจากออกซิเจนและปกป้องกรดไขมันในเยื่อหุ้มเซลล์ของคุณจากอนุมูลอิสระ (37)

คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ได้รับการปรับปรุงโดยสารอาหารอื่น ๆ เช่นวิตามินซีวิตามินบี 3 และซีลีเนียม ในปริมาณที่มากวิตามินอียังทำหน้าที่เป็นทินเนอร์เลือดลดความสามารถในการเป็นก้อนเลือด (38)
บทสรุป: วิตามินอีมีบทบาทสำคัญคือทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระปกป้องเซลล์ต่อต้านอนุมูลอิสระและความเสียหายจากออกซิเดชัน

แหล่งอาหาร

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินอี ได้แก่ พืชน้ำมันเมล็ดพืชและถั่วต่างๆ แผนภูมิด้านล่างแสดงแหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินอีและปริมาณที่พบใน 3. 5 ออนซ์ (100 กรัม) ของอาหารเหล่านี้ (8): แหล่งอุดมสมบูรณ์อื่น ๆ ได้แก่ อะโวคาโดเนยถั่วลิสงเนยเทียมปลาไขมันและปลา น้ำมันตับ

สรุป:

แหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินอี ได้แก่ น้ำมันพืชถั่วและเมล็ดพืชบางชนิด

ปริมาณที่แนะนำ

ตารางด้านล่างแสดง RDA และขีด จำกัด ด้านบนสำหรับการรับประทานวิตามินอีที่ยอมรับได้ ค่าที่มีเครื่องหมายดอกจันคือปริมาณที่เพียงพอเนื่องจากไม่มีค่า RDA สำหรับทารก

RDA (IU / mg) UL (IU / mg)

ทารก

0-6 เดือน

6/4 *

ไม่ทราบ 7-12 เดือน <999 > 8/5 *

ไม่เป็นที่รู้จัก

เด็กอายุต่ำกว่า 999 ปี 1-3 ปี

	9/6	300/200
4-8 ปี	11/7	450 / 300	9-13 ปี
17/11	900/600	วัยรุ่น
14-18 ปี	23/15	1, 200/800	ผู้ใหญ่
19-50 ปี	23/15	1, 500/1, 000
51+	18/12	1, 500/1, 000
สรุป: < 999> ระหว่างผู้ใหญ่ RDA สำหรับวิตามินอีคือ 23 IU (15 mg)สำหรับเด็กและวัยรุ่น RDA มีตั้งแต่ 9 IU (6 mg) ถึง 23 IU (15 mg) ขึ้นอยู่กับกลุ่มอายุ	การขาดวิตามินอี	การขาดวิตามินอีเป็นเรื่องผิดปกติและไม่พบในคนที่มีสุขภาพดี	เกิดขึ้นบ่อยที่สุดในโรคที่ทำให้การดูดซึมไขมันหรือวิตามินอีออกจากอาหารเช่นโรคพังผืดและโรคตับ
อาการของการขาดวิตามินอี ได้แก่ ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อความยากลำบากในการเดินการสั่นสะเทือนปัญหาเกี่ยวกับสายตาการทำงานของภูมิคุ้มกันบกพร่องและชา	การขาดสารอาหารในระยะยาวอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางโรคหัวใจปัญหาทางระบบประสาทที่ร้ายแรงตาบอดภาวะสมองเสื่อมการตอบสนองที่ไม่ดีและไม่สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายได้อย่างเต็มที่ (39, 40)	สรุป:	การขาดวิตามินอีมีน้อยมาก แต่อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอความอ่อนแอต่อการติดเชื้อปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาทและการมองเห็นที่ไม่ดี
ความเป็นพิษของวิตามินอี	การกินยาเกินขนาดวิตามินอีเป็นเรื่องยากเมื่อได้รับจากแหล่งอาหารธรรมชาติ มีการรายงานกรณีความเป็นพิษเฉพาะหลังจากที่ผู้ป่วยได้รับประทานอาหารเสริมที่มีปริมาณสูงมากเท่านั้น	อย่างไรก็ตามเมื่อเทียบกับวิตามิน A และ D การกินยาเกินขนาดวิตามินอีดูเหมือนจะไม่เป็นอันตรายอย่างยิ่ง

อาจมีผลต่อการทำให้ผอมลดเลือดลดผลกระทบจากวิตามินเคและทำให้เลือดออกมากเกินไป ดังนั้นผู้ที่ทานยาลดความอ้วนควรหลีกเลี่ยงการรับประทานวิตามินอีในปริมาณมาก (38, 41, 42) นอกจากนี้ในปริมาณที่สูงกว่า 1, 000 มิลลิกรัมต่อวันวิตามินอีอาจมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ นั่นคือมันสามารถกลายเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจนำไปสู่ความเครียด oxidative (43)

สรุป:

วิตามินอีมีความเป็นพิษน้อยกว่าในปริมาณที่สูงกว่าวิตามินเอและดีอย่างไรก็ตามปริมาณที่สูงอาจทำให้เลือดออกมากเกินไปและความเครียดออกซิเดชัน

ประโยชน์และความเสี่ยงของการรับประทานวิตามินอีสูงหรืออาหารเสริม

ปริมาณวิตามินอีที่สูงจากอาหารหรืออาหารเสริมมีส่วนเกี่ยวข้องกับผลประโยชน์มากมาย

วิตามินเอชนิดหนึ่ง, โทโคฟีรอลแกมมา, ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดโดยการส่งเสริมการขยายหลอดเลือดซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตและความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ (44)

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Gamma-tocopherol อาจมีผลทำให้มีเลือดผุบางและลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" (45) ในทางตรงกันข้ามการศึกษาอื่น ๆ แนะนำว่าอาหารเสริมวิตามินอีในปริมาณมากอาจเป็นอันตรายถึงแม้ว่าจะไม่ก่อให้เกิดอาการที่เป็นพิษอย่างชัดเจนก็ตาม

ตัวอย่างเช่นการศึกษาเชิงสังเกตแสดงให้เห็นว่าการเสริมวิตามินอีมีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งต่อมลูกหมากและความตายโดยสาเหตุทั้งหมด (46, 47, 48)

เนื่องจากผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากอาหารเสริมวิตามินอีพวกเขาไม่สามารถแนะนำได้ในตอนนี้ จำเป็นต้องมีการศึกษาที่มีคุณภาพสูงก่อนที่จะมีข้อสรุปที่เป็นรูปธรรมเกี่ยวกับความปลอดภัยในระยะยาวของอาหารเสริมเหล่านี้

สรุป:

วิตามินอีเสริมอาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ แต่หลักฐานที่ขัดแย้งกัน การศึกษาบางแห่งแนะนำว่าอาหารเสริมที่มีปริมาณสูงเป็นอันตราย จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

บทสรุปวิตามินอี

วิตามินอีเป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์เป็นส่วนประกอบซึ่งเป็นอัลฟาโทโคฟีรอ หน้าที่หลักของมันคือทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและปกป้องเซลล์ของร่างกายต่อความเสียหายจากอนุมูลอิสระ

แหล่งอาหารที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดของวิตามินอี ได้แก่ น้ำมันพืชถั่วและเมล็ด บกพร่องในคนที่มีสุขภาพดีเป็นอย่างมาก

แม้ว่าอาหารเสริมอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพบางอย่าง แต่นักวิทยาศาสตร์ทุกคนก็ไม่เห็นด้วย ความปลอดภัยในระยะยาวของอาหารเสริมวิตามินอีเป็นเรื่องของการถกเถียง

วิตามิน K

วิตามินเคมีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือด ถ้าไม่มีก็จะเสี่ยงต่อการตกเลือดไปสู่ความตาย

ประเภท

วิตามินเคเป็นกลุ่มของสารที่ละลายไขมันได้แบ่งออกเป็น 2 กลุ่มหลักคือ

วิตามิน K1 (phylloquinone):

พบในอาหารที่มาจากพืช, phylloquinone เป็นรูปแบบหลักของวิตามิน K ในอาหาร (49) วิตามิน K2 (menaquinone):

วิตามิน K ชนิดนี้มีอยู่ในอาหารจากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักเช่น Natto วิตามิน K2 ยังผลิตโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ในลำไส้ใหญ่ (50, 51)

นอกจากนี้วิตามินเค 3 ชนิด ได้แก่ วิตามิน K3 (menadione), วิตามิน K4 (menadiol diacetate) และวิตามิน K5 อย่างน้อย 3 ชนิด

สรุป:

วิตามินเคเป็นกลุ่มของสาร รูปแบบหลักของอาหาร ได้แก่ วิตามิน K1 ที่พบในอาหารจากพืชและวิตามิน K2 ซึ่งพบในอาหารที่ได้จากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมัก

บทบาทและหน้าที่ของวิตามิน K

วิตามินเคมีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือด ในความเป็นจริง "K" ย่อมาจาก "koagulation" คำที่ใช้ในการแข็งตัวของเลือดของเดนมาร์กซึ่งหมายถึงการแข็งตัว

วิตามินเคนอกจากนี้ยังมีหน้าที่อื่น ๆ ได้แก่ การสนับสนุนสุขภาพกระดูกและช่วยป้องกันภาวะแคลเซียมของหลอดเลือดลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (52)

สรุป:

วิตามินเคมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดและสนับสนุนสุขภาพกระดูก

แหล่งอาหาร แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามิน K1 (phylloquinone) คือผักใบเขียวในขณะที่วิตามิน K2 (menaquinone) มักพบในอาหารสัตว์และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมัก
ตารางด้านล่างแสดงแหล่งที่มาหลักของวิตามิน K1 และปริมาณที่พบใน 3. 5 ออนซ์ (100 กรัม) ของอาหารเหล่านี้ (8): ในทางตรงกันข้ามกับ phylloquinone พบ menaquinone ในปริมาณน้อย ในอาหารที่มีไขมันสูงบางชนิดเช่นอาหารไข่สัตว์เนยและตับ

นอกจากนี้ยังพบได้ในอาหารประเภทถั่วเหลืองบางอย่างเช่นเนท

สรุป: วิตามิน K1 มีมากมายในผักใบเขียวหลายชนิดในขณะที่วิตามิน K2 สามารถพบได้ในปริมาณที่น้อยในอาหารสัตว์และอาหารหมักดอง

ปริมาณที่แนะนำ

ตารางต่อไปนี้แสดงค่าไอโอดีน (AI) ที่เพียงพอสำหรับวิตามินเค

AI มีความคล้ายคลึงกับ RDA ซึ่งเป็นปริมาณไอโอดีนที่คิดว่าเป็นไปตามข้อกำหนดของ 97. 5% ของ คน แต่ AI อยู่บนพื้นฐานของหลักฐานที่อ่อนแอกว่า RDA

Al (mcg) ทารก

0-6 เดือน

7-12 เดือน

เด็ก

1-3 ปี 30

4-8 ปี

9-13 ปี

	60
วัยรุ่น	14-18 ปี < 999> 75	ผู้หญิง
18 ปีขึ้นไป	90
ผู้ชาย	18+ ปี	120
สรุป:	ปริมาณที่เพียงพอของวิตามินเคคือ 90 mcg สำหรับผู้หญิงและ 120 mcg สำหรับผู้ชายสำหรับเด็กและวัยรุ่นช่วงอายุระหว่าง 30-75 ไมโครกรัมขึ้นอยู่กับกลุ่มอายุ
วิตามิน K บกพร่อง	ไม่เหมือนวิตามิน A และ D วิตามิน K ไม่ได้เก็บไว้ในร่างกายในปริมาณที่มีนัยสำคัญ ด้วยเหตุผลนี้การกินอาหารที่ขาดวิตามินเคอาจทำให้คุณรู้สึกไม่ถึงสัปดาห์ละน้อย ๆ (53)
คนที่ไม่ย่อยและดูดซึมไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมีความเสี่ยงที่จะเกิดการขาดวิตามินเคมากที่สุด ซึ่งรวมถึงผู้ที่เป็นโรค celiac โรคลำไส้อักเสบและ fibrosis cystic	การใช้ยาปฏิชีวนะในวงกว้างยังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารเช่นเดียวกับปริมาณวิตามินเอที่สูงมากซึ่งดูเหมือนจะช่วยลดการดูดซึมวิตามินเค	ปริมาณวิตามินอีสูง ๆ อาจต่อต้านผลกระทบของวิตามินเคต่อการแข็งตัวของเลือด (41, 54)
หากไม่มีวิตามินเคเลือดจะไม่เกิดเป็นก้อนและแม้แต่แผลเล็ก ๆ อาจทำให้เลือดไหลผ่านได้ไม่พ้น โชคดีที่การขาดวิตามิน K เป็นของหายากเนื่องจากร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อยเพื่อรักษาเลือดแข็งตัว	ระดับวิตามิน K ในระดับต่ำยังสัมพันธ์กับความหนาแน่นของกระดูกที่ลดลงและความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักในผู้หญิง (55)	สรุป:
การขาดวิตามินเคอาจทำให้เลือดออกมากเกินไป โรคที่แทรกแซงการดูดซึมไขมันช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร	ความเป็นพิษของวิตามินเค	วิตามิน K ในรูปแบบธรรมชาติไม่เหมือนวิตามินที่ละลายในไขมันอื่น ๆ ไม่มีอาการที่เป็นที่รู้จักของ toxicity

ดังนั้นนักวิทยาศาสตร์จึงไม่สามารถสร้างระดับการบริโภคอาหารที่เหมาะสมสำหรับวิตามินเคได้ในระดับสูง ในทางตรงกันข้ามรูปแบบของวิตามินเคที่เรียกว่า menadione หรือ vitamin K3 อาจมีอาการไม่พึงประสงค์บางอย่างเมื่อบริโภคในปริมาณที่สูง (56, 57)

สรุป:

ไม่ทราบปริมาณวิตามิน K ที่ปลอดภัยสูงสุดและไม่พบอาการพิษ

ประโยชน์ของอาหารเสริมวิตามินเค

การศึกษาในกลุ่มควบคุมได้ศึกษาผลของวิตามิน K ในมนุษย์ การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าวิตามิน K เสริม - วิตามิน K1 และวิตามิน K2 - อาจลดการสูญเสียกระดูกและลดความเสี่ยงของกระดูกหัก (58, 59)

นอกจากนี้การเสริมวิตามินเค 2 ที่ 45-90 มิลลิกรัมต่อวันช่วยเพิ่มอัตราการรอดชีวิตของผู้ป่วยโรคมะเร็งตับได้ (60)

การศึกษาเชิงสังเกตยังชี้ให้เห็นว่าปริมาณที่สูงของวิตามิน K2 อาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ อย่างไรก็ตามหลักฐานจากการศึกษาที่ควบคุมมีข้อ จำกัด และไม่สามารถสรุปได้ (61, 62)

ในที่สุดวิตามิน K1 เสริมที่ 0. 5 มก. ทุกวันเป็นเวลาสามปีชะลอการพัฒนาความต้านทานต่ออินซ