ไข่ขาวโภชนาการ: สูงโปรตีนน้อยในทุกสิ่งทุกอย่าง

ไข่เต็มไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมาย

อย่างไรก็ตามคุณค่าทางโภชนาการของไข่อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณกินไข่ไก่หรือไข่ขาว

บทความนี้จะกล่าวถึงรายละเอียดเกี่ยวกับโภชนาการของไข่ขาวและสำรวจว่าพวกเขามีทางเลือกที่ดีกว่าไข่ทั้งหมดหรือไม่

ข้อมูลโภชนาการของไข่ขาวและไข่ทั้งตัว

ไข่ขาวเป็นของเหลวที่ใสและหนาซึ่งล้อมรอบไข่แดงสีเหลืองสดใสของไข่

ในไข่ที่ปฏิสนธิจะทำหน้าที่เป็นชั้นป้องกันเพื่อปกป้องไก่ที่กำลังเติบโตจากแบคทีเรียที่เป็นอันตราย พวกเขายังให้สารอาหารบางอย่างสำหรับการเจริญเติบโตของ

ไข่ขาวประกอบด้วยน้ำประมาณ 90% และโปรตีน 10%

ดังนั้นถ้าคุณเอาไข่แดงออกแล้วเลือกเฉพาะไข่ขาวแล้วคุณค่าทางโภชนาการของไข่ของคุณจะเปลี่ยนแปลงไปมาก

ไข่แดง

ไข่ทั้งหมด	แคลอรี่
16	71	โปรตีน
4 กรัม	6 กรัม	ไขมัน
0 กรัม	5 กรัม	คอเลสเตอรอล
0 กรัม	211 มก.	วิตามินเอ
0% RDI	8% RDI	วิตามินบี 12
0% RDI	52% RDI	วิตามิน B2
6% RDI	12% RDI	วิตามินบี 5
1% RDI	35% RDI	วิตามิน D
0% RDI	21% RDI	Folate
0% RDI	29% RDI	ซีลีเนียม
9% RDI	90% RDI

อย่างที่คุณเห็นไข่ขาวมีแคลอรี่และธาตุอาหารน้อยรวมทั้งโปรตีนและไขมันน้อยกว่าไข่ทั้งตัว

บรรทัดด้านล่าง:

ไข่ขาวมีแคลอรี่น้อยกว่าไข่ทั้งตัว นอกจากนี้ยังลดโปรตีนคอเลสเตอรอลไขมันวิตามินและแร่ธาตุ พวกเขามีแคลอรี่ต่ำ แต่มีโปรตีนสูง

ไข่ขาวมีโปรตีนสูง แต่มีแคลอรีต่ำ ในความเป็นจริงพวกเขามีประมาณ 67% ของโปรตีนทั้งหมดที่พบในไข่ (1, 2)

นอกจากนี้โปรตีนชนิดนี้มีโปรตีนคุณภาพสูงและสมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดในปริมาณที่ร่างกายของคุณต้องการทำงานได้ดีที่สุด (3)

เนื่องจากปริมาณโปรตีนสูงการรับประทานไข่ขาวอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ โปรตีนสามารถช่วยลดความอยากอาหารของคุณได้ดังนั้นการทานไข่ขาวอาจทำให้คุณรู้สึกอิ่มนาน (4, 5)

การได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณเป็นสิ่งที่สำคัญมากในการรักษาและสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก (6, 7)

เนื่องจากไข่ทั้งไข่มีโปรตีนเพียงเล็กน้อยสำหรับแคลอรี่พิเศษบางส่วนเท่านั้นไข่ขาวอาจเป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก

บรรทัดด้านล่าง:

ไข่ขาวจากไข่ขนาดใหญ่มีโปรตีน 4 กรัมและมีแคลอรี่เพียง 17 แคลอรี่เท่านั้น นี้สามารถทำให้พวกเขาเลือกอาหารที่ดีสำหรับคนที่พยายามลดน้ำหนัก ไข่ขาวมีไขมันต่ำและไม่มีคอเลสเตอรอล

ในอดีตไข่เป็นอาหารที่มีการถกเถียงกันมากเนื่องจากไขมันอิ่มตัวและไขมันคอเลสเตอรอลสูง (8)

อย่างไรก็ตามคอเลสเตอรอลและไขมันในไข่ทั้งหมดพบได้ในไข่แดง ในทางกลับกันไข่ขาวมีโปรตีนเกือบบริสุทธิ์และไม่มีไขมันหรือคอเลสเตอรอล

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาการกินไข่ขาวถือว่าดีกว่าการรับประทานไข่ทั้งตัว (9)

แต่ตอนนี้การศึกษาพบว่าสำหรับคนส่วนใหญ่คอเลสเตอรอลในไข่ไม่ใช่ปัญหา (10, 11)

อย่างไรก็ตามสำหรับคนจำนวนน้อยการทานคอเลสเตอรอลจะทำให้ระดับเลือดเพิ่มขึ้นเล็กน้อย คนเหล่านี้เรียกว่า "hyper-responders" (12)

Hyper-Responders มียีนที่จูงใจให้พวกเขามีคอเลสเตอรอลสูงเช่นยีน ApoE4 สำหรับคนเหล่านี้หรือบุคคลที่มีคอเลสเตอรอลสูงไข่ขาวอาจเป็นตัวเลือกที่ดี (13, 14, 15)

นอกจากนี้เนื่องจากว่าไข่ขาวมีไขมันเกือบจะไม่มีไขมันจะมีแคลอรี่น้อยกว่าไข่ทั้งตัว

นี่อาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่พยายาม จำกัด ปริมาณแคลอรี่และลดน้ำหนัก

บรรทัดล่าง:

ไข่ขาวมีคอเลสเตอรอลและไขมันต่ำ นี้จะทำให้พวกเขาเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการที่จะ จำกัด การบริโภคคอเลสเตอรอลของพวกเขาเช่นเดียวกับผู้ที่พยายามที่จะลดน้ำหนัก ความเสี่ยงของการรับประทานไข่ขาว

ไข่ขาวมักเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยสำหรับอาหาร อย่างไรก็ตามพวกเขามีความเสี่ยง

โรคภูมิแพ้

แม้ว่าไข่ขาวจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่อาการแพ้ไข่อาจเกิดขึ้นได้

การแพ้ไข่ส่วนใหญ่เกิดจากเด็กซึ่งมักจะโตเร็วกว่าเมื่อถึงอายุห้าขวบ (16)

โรคภูมิแพ้ไข่เกิดจากระบบภูมิคุ้มกันของคุณไม่ถูกต้องระบุว่าโปรตีนบางชนิดในไข่เป็นอันตราย (17)

อาการเล็กน้อยอาจรวมถึงผื่นลมพิษอาการบวมที่มีน้ำมูกและคันน้ำตาไหล คนยังสามารถสัมผัสความทุกข์ทรมานทางเดินอาหารคลื่นไส้และอาเจียน

ในขณะที่ไข่หายากไข่อาจทำให้เกิดอาการแพ้อย่างรุนแรงเรียกว่าช็อกจาก anaphylactic ซึ่งทำให้เกิดอาการหลายอย่างรวมถึงอาการบวมที่รุนแรงในลำคอและใบหน้าและความดันโลหิตลดลงซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงตายได้ถ้ารวมกัน (18)

Salmonella อาหารเป็นพิษ

ไข่ขาวดิบยังก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอาหารเป็นพิษจากเชื้อแบคทีเรีย Salmonella

ซัลโมเนลลา

สามารถมีอยู่ในไข่หรือเปลือกไข่ได้แม้ว่าการเพาะเลี้ยงที่ทันสมัยและการปฏิบัติเพื่อความสะอาดสามารถลดความเสี่ยงได้ นอกจากนี้การต้มไข่ขาวจนเป็นของแข็งช่วยลดความเสี่ยงของปัญหานี้ได้ (19)

การลดการดูดซึมไบโอติน

ไข่ขาวดิบอาจลดการดูดซึมสารประกอบที่เรียกว่าไบโอตินซึ่งพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด

วิตามินที่ละลายในน้ำซึ่งมีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงาน (20)

ไข่ขาวดิบมีโปรตีนที่เรียกว่า avidin ซึ่งสามารถผูกกับไบโอตินและหยุดการถูกดูดซึมได้

ในทางทฤษฎีนี่อาจเป็นปัญหาได้ อย่างไรก็ตามคุณจะต้องกินไข่ไก่ดิบจำนวนมากเพื่อทำให้เกิดการขาดไบโอติน

นอกจากนี้เมื่อไข่สุก avidin ไม่มีผลเช่นเดียวกัน

บรรทัดล่าง:

มีความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการกินไข่ขาวดิบรวมถึงอาการแพ้อาหารเป็นพิษอาหารและการขาดไบโอตินอย่างไรก็ตามความเสี่ยงสำหรับคนส่วนใหญ่มีน้อย คุณควรกินไข่ขาวหรือไข่ทั้งหมดหรือไม่?

ไข่ขาวมีโปรตีนสูง แต่มีแคลอรี่ไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำซึ่งเป็นอาหารที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก

ไข่ขาวอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีความต้องการโปรตีนสูง แต่ต้องดูปริมาณแคลอรี่เช่นนักกีฬาหรือนักเพาะกาย (21)

อย่างไรก็ตามเมื่อเทียบกับไข่ทั้งไข่ขาวมีสารอาหารอื่นต่ำ ไข่ทั้งปวงมีวิตามินเกลือแร่โปรตีนและไขมันเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย

แม้ว่าไข่จะมีคอเลสเตอรอลสูง แต่การวิเคราะห์ล่าสุดพบว่าไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณไข่กับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ความคิดเห็นเดียวกันพบว่าการกินไข่ไก่ต่อวันอาจลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดสมองได้ (22)

นอกจากนี้สารอาหารที่พบในไข่ได้รับการเชื่อมโยงกับโฮสต์ของประโยชน์ต่อสุขภาพ

ไข่แดงเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญอีกสองชนิด lutein และ zeaxanthin ซึ่งช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของดวงตาและต้อกระจก (23, 24, 25, 26)

พวกเขายังมีโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ (27, 28)

การกินไข่ทั้งยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง (29, 30)

ในความเป็นจริงการศึกษาพบว่าการกินไข่สำหรับอาหารเช้าอาจเป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนักดัชนีมวลกายและรอบเอว (31, 32)

อย่างไรก็ตามหากคุณทานอาหารที่มีแคลอรี่ลดลงอย่างเข้มงวดมีประวัติครอบครัวเป็นโรคคอเลสเตอรอลสูงและโรคหัวใจหรือคุณมีระดับคอเลสเตอรอลสูงแล้วไข่ขาวอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพของคุณ

บรรทัดล่าง:

ไข่ขาวมีแคลอรีต่ำกว่าไข่ทั้งตัว อย่างไรก็ตามพวกเขายังขาดสารอาหารที่เป็นประโยชน์จำนวนมากที่พบในไข่แดง Take Home Message

ไข่ขาวเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีแคลอรีต่ำ

สำหรับคนส่วนใหญ่ไม่มีประโยชน์มากนักในการเลือกไข่ขาวทั่วทั้งไข่เนื่องจากไข่ทั้งตัวจะให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์มากขึ้น

ที่กล่าวว่าสำหรับบางคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่จำเป็นต้อง จำกัด ปริมาณคอเลสเตอรอลของพวกเขาหรือกำลังพยายามที่จะลดน้ำหนักไข่ขาวสามารถเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ