ผลไม้อบแห้ง: ดีหรือไม่ดี?

ข้อมูลเกี่ยวกับผลไม้แห้งมีความขัดแย้งกันมาก

บางคนบอกว่ามันเป็นอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีสุขภาพดีขณะที่คนอื่นอ้างว่ามันไม่ดีไปกว่าลูกอม

นี่เป็นบทความที่ละเอียดเกี่ยวกับผลไม้แห้งและผลกระทบต่อสุขภาพของคุณอย่างไร

ผลไม้แห้งคืออะไร?

ผลไม้แห้งเป็นผลไม้ที่มีปริมาณน้ำเกือบทั้งหมดนำออกผ่านวิธีการอบแห้ง

ผลไม้จะหดตัวในระหว่างกระบวนการนี้ทิ้งผลไม้แห้งขนาดเล็กที่ให้พลังงานสูง

999 ลูกเกดเป็นชนิดที่พบมากที่สุดตามด้วยวันที่ลูกพรุนมะเดื่อและแอปริค็อต

มีผลไม้แห้งชนิดอื่น ๆ บางครั้งในรูปแบบขนมหวาน (น้ำตาลเคลือบ) เหล่านี้ประกอบด้วยมะม่วงสับปะรดแครนเบอร์รี่กล้วยและแอปเปิ้ล

ผลไม้แห้งสามารถเก็บรักษาได้นานกว่าผลไม้สดและสามารถเป็นของว่างที่มีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเดินทางระยะยาวที่ไม่มีเครื่องทำความเย็น

บรรทัดด้านล่าง:

ผลไม้แห้งได้รับน้ำมากที่สุด พันธุ์ที่พบมากที่สุดคือลูกเกดวันที่ลูกพรุนมะเดื่อและแอปริค็อต ผลไม้แห้งบรรจุด้วยจุลธาตุอาหารใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ

ผลไม้แห้งมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ผลไม้ชนิดแห้งหนึ่งชิ้นมีปริมาณสารอาหารเท่ากันกับผลไม้สด แต่หดตัวในภาชนะที่เล็กกว่ามาก

โดยน้ำหนักผลไม้แห้งมีเส้นใยวิตามินและเกลือแร่สูงถึง 5 เท่าของผลไม้สด

ดังนั้นหนึ่งในนั้นสามารถให้ปริมาณที่แนะนำเป็นประจำทุกวันสำหรับวิตามินและแร่ธาตุต่างๆเช่นโฟเลต (1)

อย่างไรก็ตามมีข้อยกเว้นบางประการ ตัวอย่างเช่นปริมาณวิตามินซีจะลดลงอย่างมากเมื่อผลไม้แห้ง (2)

ผลไม้แห้งมักมีใยอาหารเป็นจำนวนมากและเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีโดยเฉพาะโพลีฟีนอล (3)

สารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นการไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้นสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้นลดความเสียหายของออกซิเจนและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ (4)

บรรทัดล่าง:

ผลไม้แห้งอุดมไปด้วยเส้นใยวิตามินและเกลือแร่ นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระฟีนอลสูงซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ผลกระทบต่อสุขภาพของผลไม้แห้ง

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินผลไม้แห้งมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักน้อยและกินสารอาหารมากขึ้นเมื่อเทียบกับคนที่ไม่กินผลไม้แห้ง (5, 6, 7)

อย่างไรก็ตามการศึกษาเหล่านี้มีลักษณะตามธรรมชาติดังนั้นจึงไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าผลไม้แห้ง

ทำให้เกิดการปรับปรุง ผลไม้แห้งเป็นแหล่งที่ดีของสารประกอบจากพืชหลายชนิดรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ (8, 9, 10, 11)

บรรทัดด้านล่าง:

การรับประทานผลไม้แห้งมีส่วนเกี่ยวข้องกับปริมาณสารอาหารที่เพิ่มขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน ลูกเกดอาจลดความเสี่ยงต่อโรคบางอย่างได้

ลูกเกดเป็นองุ่นแห้ง

พวกเขาจะเต็มไปด้วยเส้นใยโพแทสเซียมและสารประกอบพืชส่งเสริมสุขภาพต่างๆ

พวกเขามีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและปานกลางและดัชนีอินซูลินต่ำ (12, 13)

ซึ่งหมายความว่าลูกเกดไม่ควรทำให้เกิดน้ำตาลในเลือดหรือระดับอินซูลินที่สำคัญหลังรับประทานอาหาร

การศึกษาพบว่าการกินลูกเกดอาจ (12, 14, 15, 16, 17):

ลดความดันโลหิต

• ปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• ลดเครื่องหมายอักเสบและระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
• นำไปสู่ความรู้สึกที่เต็มเปี่ยม
• ปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมดจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจชนิดที่ 2

บรรทัดด้านล่าง:

ลูกเกดมีเส้นใยสูงโพแทสเซียมและสารประกอบพืชอื่น ๆ การทานลูกเกดอาจเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลในเลือดรวมทั้งลดการอักเสบ ลูกพรุนเป็นยาระบายทั่วไปและอาจช่วยต่อสู้กับโรค

ลูกพรุนเป็นพลัมแห้ง

พวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการสูงอุดมไปด้วยเส้นใยโพแทสเซียมเบต้าแคโรทีน (วิตามินเอ) และวิตามินเค

พวกเขาเป็นที่ทราบกันดีว่าเป็นยาระบายจากธรรมชาติ

สิ่งนี้เกิดจากปริมาณเส้นใยสูงและมีแอลกอฮอล์น้ำตาลเรียกว่าซอร์บิทอลซึ่งพบได้ตามธรรมชาติในผลไม้บางชนิด

การกินลูกพรุนได้รับการแสดงเพื่อช่วยปรับปรุงความถี่ในอุจจาระและความสม่ำเสมอ ลูกพรุนถือว่ามีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นในการบรรเทาอาการท้องผูกได้ดีกว่า psyllium ซึ่งเป็นอีกวิธีการรักษาที่พบบ่อย (18)

ในฐานะที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเม็ดลูกพรุนอาจยับยั้งการออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลและช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็ง (19, 20)

ลูกพรุนอุดมไปด้วยแร่ธาตุที่เรียกว่าโบรอนซึ่งสามารถช่วยต่อสู้กับโรคกระดูกพรุนได้ (21)

นอกจากนี้ลูกพรุนยังอุดมไปด้วยมากและไม่ควรทำให้เกิดระดับน้ำตาลในเลือดสูง (19)

บรรทัดล่าง:

พรุนมีฤทธิ์เป็นยาระบายตามธรรมชาติเนื่องจากมีเส้นใยและปริมาณซอร์บิทอล พวกเขายังเติมมากและอาจช่วยต่อสู้ oxidative ความเสียหายในร่างกาย วันอาจเป็นประโยชน์ต่อการตั้งครรภ์และช่วยป้องกันโรคต่างๆ

วันที่มีความหวานอย่างไม่น่าเชื่อ พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยโพแทสเซียมเหล็กและสารประกอบของพืชหลายชนิด

ของผลไม้แห้งทั้งหมดพวกเขาเป็นหนึ่งในแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสียหายออกซิเจนในร่างกาย (3, 22)

วันที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งหมายความว่าการกินอาหารเหล่านี้ไม่ควรทำให้เกิดระดับน้ำตาลในเลือดสูง (23)

การบริโภคในวันที่ได้รับการศึกษาเกี่ยวกับสตรีมีครรภ์และแรงงาน

การกินวันที่เป็นประจำในช่วงสองสามสัปดาห์ที่ผ่านมาของการตั้งครรภ์อาจช่วยเพิ่มความยืดตัวของปากมดลูกและลดความจำเป็นในการเกิดแรงจูงใจ (24)

การศึกษาหนึ่งครั้งมีผู้หญิงกินวันที่ในช่วงสองสามสัปดาห์ที่ผ่านมาของการตั้งครรภ์ มีเพียง 4% ของผู้หญิงที่รับประทานวันที่ต้องการแรงงานที่เหนี่ยวนำเมื่อเทียบกับ 21% ของผู้ที่ไม่กินวันที่ (25)

วันที่ได้แสดงให้เห็นถึงผลลัพธ์ที่คาดหวังในการศึกษาสัตว์และหลอดทดลองเพื่อเป็นวิธีการรักษาภาวะมีบุตรยากในเพศชาย แต่การศึกษาของมนุษย์ยังขาดอยู่ในตอนนี้ (22)

บรรทัดล่าง:

วันที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโพแทสเซียมเหล็กและเส้นใย วันที่กินอาจช่วยลดความเสียหายที่เกิดจากออกซิเดชันน้ำตาลในเลือดปานกลางและช่วยในการทำงานในสตรีตั้งครรภ์ ผลไม้แห้งมีน้ำตาลและแคลอรี่สูง

ผลไม้มีแนวโน้มที่จะมีน้ำตาลธรรมชาติเป็นจำนวนมาก

เนื่องจากน้ำที่ถูกขจัดออกจากผลไม้แห้งทำให้น้ำตาลและแคลอรี่ทั้งหมดมีขนาดเล็กลง

ด้วยเหตุนี้ผลไม้แห้งจึงมีแคลอรีและน้ำตาลสูงมากรวมทั้งน้ำตาลกลูโคสและฟรุคโตส

ด้านล่างเป็นตัวอย่างของปริมาณน้ำตาลธรรมชาติของผลไม้แห้ง (26)

ลูกเกด:

• 59% วันที่:
• 64-66% ลูกพรุน:
• 38% แอปริคอต:
• 53% รูป:
• 48% ประมาณ 22-51% ของปริมาณน้ำตาลนี้คือฟรุกโตส การกินฟรุกโตสมากอาจมีผลเสียต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเพิ่มของน้ำหนักเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ (27)

ส่วนหนึ่งของลูกเกดขนาดเล็ก 1 ออนซ์ประกอบด้วยแคลอรี่ 84 แคลอรี่เกือบทั้งหมดจากน้ำตาล

เนื่องจากผลไม้แห้งมีรสหวานและมีพลังงานหนาแน่นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะกินปริมาณมากในแต่ละครั้งซึ่งอาจส่งผลให้น้ำตาลส่วนเกินและปริมาณแคลอรี่ลดลง

บรรทัดล่าง:

ผลไม้แห้งค่อนข้างสูงในแคลอรี่และน้ำตาล ผลไม้แห้งทั่วไปมีน้ำตาล 38-66% และการกินมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและปัญหาสุขภาพต่างๆได้ หลีกเลี่ยงผลไม้แห้งที่มีน้ำตาลเพิ่ม (ผลไม้หวาน)

เพื่อทำให้บางผลไม้แห้งยิ่งหวานและน่าสนใจพวกเขาจะเคลือบด้วยน้ำตาลเพิ่มหรือน้ำเชื่อมก่อนที่จะแห้ง

ผลไม้แห้งที่มีน้ำตาลเพิ่มจะเรียกว่า "หวาน" ผลไม้

น้ำตาลที่เพิ่มขึ้นแสดงให้เห็นว่ามีผลต่อสุขภาพที่เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนโรคหัวใจและแม้แต่โรคมะเร็ง (28, 29)

เพื่อหลีกเลี่ยงผลไม้แห้งที่มีน้ำตาลเพิ่มเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องอ่านส่วนผสมและข้อมูลด้านโภชนาการที่พบในบรรจุภัณฑ์

บรรทัดด้านล่าง:

ผลไม้บางชนิดเคลือบด้วยน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมก่อนที่จะนำไปอบแห้ง โปรดอ่านแพคเกจเมื่อซื้อผลไม้แห้งและหลีกเลี่ยงแบรนด์ที่มีน้ำตาลเพิ่ม ผลไม้แห้งอาจมีซัลไฟต์และอาจถูกปนเปื้อนด้วยเชื้อราและสารพิษ

ผู้ผลิตบางรายเพิ่มสารกันบูดที่เรียกว่าซัลไฟต์ไปยังผลไม้แห้งของพวกเขา

ทำให้ผลไม้แห้งดูน่าสนใจมากขึ้นเพราะจะช่วยรักษาผลไม้และป้องกันการเปลี่ยนสี

ส่วนใหญ่ใช้กับผลไม้ที่มีสีสันสดใสเช่นแอปริค็อตและลูกเกด

บุคคลบางคนอาจมีความรู้สึกไวต่อ sulfites และอาจพบอาการปวดท้องผื่นผิวหนังและอาการหอบหืดหลังจากกินอาหารเหล่านี้ (30, 31) เพื่อหลีกเลี่ยง sulfites เลือกผลไม้แห้งที่เป็นสีน้ำตาลหรือสีเทามากกว่าสีสันสดใส (32)

ผลไม้แห้งที่เก็บและจัดการอย่างไม่ถูกต้องอาจถูกปนเปื้อนด้วยเชื้อรา aflatoxins และสารพิษอื่น ๆ (33, 34, 35)

บรรทัดด้านล่าง:

ซัลไฟต์จะถูกเพิ่มลงในผลไม้แห้งเพื่อรักษาสีซึ่งอาจส่งผลเสียต่อบุคคลที่มีความรู้สึกอ่อนไหว ผลไม้แห้งที่ไม่ได้รับการเก็บรักษาและจัดการอย่างถูกต้องอาจถูกปนเปื้อนด้วยเชื้อราและสารพิษ ใช้ข้อความจากบ้าน

เช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ อีกมากมายผลไม้แห้งมีทั้งด้านดีและไม่ดี

ผลไม้แห้งสามารถช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใยและสารอาหารและให้ร่างกายของคุณมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก

อย่างไรก็ตามพวกเขายังมีน้ำตาลและแคลอรี่สูงและอาจทำให้เกิดปัญหาเมื่อทานอาหารได้มากเกินไป

ด้วยเหตุผลนี้ควรรับประทานผลไม้แห้งในปริมาณ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ พวกเขาไม่ควรกินคนกำมือเพราะมันเป็นเรื่องง่ายที่จะกินแคลอรี่มากเกินไปจากผลไม้แห้ง นอกจากนี้อาหารเหล่านี้ยังเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงทำให้ไม่เหมาะกับการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ในตอนท้ายของวันผลไม้แห้งก็ยังห่างไกลจากอาหารที่สมบูรณ์แบบ แต่อาหารว่างมีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นกว่าชิปหรืออาหารขยะที่ผ่านการประมวลผลอื่น ๆ