เวลาสารอาหารเป็นอย่างไร? การมองที่สำคัญ

ระยะเวลาเกี่ยวกับธาตุอาหารเกี่ยวข้องกับการกินอาหารในเวลาเชิงกลยุทธ์เพื่อให้บรรลุผลบางอย่าง

ควรมีความสำคัญอย่างมากต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อการแสดงกีฬาและการสูญเสียไขมัน

ถ้าคุณเคยรีบกินอาหารหรือโปรตีนเขย่าหลังจากออกกำลังกายนี่เป็นเวลาที่สารอาหาร

อย่างไรก็ตามแม้ว่าจะมีความนิยม แต่งานวิจัยเกี่ยวกับระยะเวลาในการเก็บสารอาหารยังห่างไกลจากความเชื่อมั่น (1)

นี่คือทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับระยะเวลาของสารอาหาร

ระยะเวลาการใช้สารอาหารได้ถูกใช้โดยนักเพาะกายและนักกีฬามืออาชีพมานานกว่า 50 ปีและได้ศึกษาหลาย ๆ ด้าน (2, 3, 4)

หนึ่งในนักวิจัยชั้นนำของโลกด้านเวลาคาร์โบไฮเดรตดร. จอห์นไอวี่ได้ตีพิมพ์ผลงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงถึงประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น ในปี 2547 เขาได้ตีพิมพ์หนังสือชื่อว่า

เวลาสารอาหาร: อนาคตของโภชนาการการกีฬา อย่างไรก็ตามการศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าข้อค้นพบนี้ยังไม่ได้ข้อสรุปและมีข้อ จำกัด สองข้อ (1, 5):

เครื่องหมายเลือดในระยะสั้น:

การศึกษาจำนวนมากเพียงวัดสั้น - เครื่องหมายเลือดระยะยาวซึ่งมักจะไม่ได้สัมพันธ์กับผลประโยชน์ระยะยาว (6)

1. นักกีฬาที่มีความทนทานสูง: การศึกษาจำนวนมากตามนักกีฬาที่มีความอดทนมากซึ่งไม่จำเป็นต้องเป็นตัวแทนของคนทั่วไป
2. ด้วยเหตุนี้การค้นพบในงานวิจัยที่สนับสนุนช่วงเวลาสารอาหารอาจไม่สามารถใช้ได้กับทุกคน

บรรทัดด้านล่าง:

ระยะเวลาของสารอาหารได้รับรอบหลายทศวรรษแล้ว หลายคนเชื่อว่ามันสำคัญมาก แต่การวิจัยมีข้อ จำกัด

หน้าต่าง anabolic: จริงหรือนวนิยาย? หน้าต่าง anabolic เป็นส่วนที่อ้างอิงกันมากที่สุดของระยะเวลาที่สารอาหาร (7)

นอกจากนี้ยังเป็นที่รู้จักกันในนามของโอกาสแห่งโอกาสในการออกกำลังกายด้วยความคิดที่ว่าร่างกายอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์แบบสำหรับการดูดซึมสารอาหารภายใน

15-60 นาที

หลังการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามแม้ว่าการวิจัยเกี่ยวกับหน้าต่าง anabolic นั้นไม่ได้เป็นที่สิ้นสุด แต่ก็ถือได้ว่าเป็นความจริงที่สำคัญโดยผู้เชี่ยวชาญหลายคนและผู้ที่รักการออกกำลังกาย การให้ธาตุคาร์โบไฮเดรต:

การเติมเต็มคาร์โบไฮเดรต:

หลังจากการออกกำลังกายการให้คาร์โบไฮเดรตทันทีช่วยให้ร้านไกลโคเจนเพิ่มปริมาณมากที่สุดซึ่งสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพและการฟื้นตัวได้

1. การบริโภคโปรตีน: การทำงานลดการสลายโปรตีนดังนั้นโปรตีนหลังการออกกำลังกายจะช่วยซ่อมแซมและเริ่มต้นการเจริญเติบโตโดยการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ (MPS)
2. ทั้งสองหลักการนี้มีความถูกต้องตามหลักเกณฑ์บางประการ แต่การเผาผลาญอาหารและโภชนาการของมนุษย์ไม่ได้เป็นสีดำและสีขาวเท่าที่หลายคนชอบที่จะคิด Carb Replenishment

ส่วนหลัก ๆ ของหน้าต่าง anabolic คือ carb replenishment เนื่องจาก carbs ถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับเป็น glycogen

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไกลโคเจนจะถูกเติมเต็มภายใน 30-60 นาทีหลังจากที่ได้รับการพัฒนาซึ่งสนับสนุนทฤษฎีหน้าต่าง anabolic (8, 9)

อย่างไรก็ตามเวลาอาจเกี่ยวข้องเฉพาะในกรณีที่คุณกำลังฝึกซ้อมหลายครั้งต่อวันหรือมีการแข่งขันกีฬาหลายประเภทภายในหนึ่งวัน สำหรับคนทั่วไปที่ทำงานออกวันละครั้งมีเวลามากมายที่จะเติมไกลโคเจนในแต่ละมื้อ (10)

นอกจากนี้งานวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายด้วย glycogen ของกล้ามเนื้อต่ำจะเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป้าหมายของคุณคือการออกกำลังกายและการสูญเสียไขมัน (11)

การวิจัยใหม่ ๆ แสดงให้เห็นว่าการเติมเต็มทันทีอาจลดผลประโยชน์ด้านฟิตเนสที่คุณได้รับจากเซสชันนั้น (12)

ถึงแม้ว่าการสังเคราะห์ไกลโคเจนทันทีจะมีความหมายในทางทฤษฎี แต่ก็ไม่ได้นำไปใช้กับคนส่วนใหญ่ในสถานการณ์ส่วนใหญ่

การบริโภคโปรตีน

ด้านที่สองของหน้าต่าง anabolic คือการใช้โปรตีนเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ (MPS) ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการฟื้นตัวและการเจริญเติบโต

อย่างไรก็ตามในขณะที่ MPS และการเติมธาตุอาหารเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการกู้คืนการวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้ทันทีหลังจากการออกกำลังกาย

แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนทั้งหมดของคุณทุกวันและให้แน่ใจว่าคุณกินโปรตีนที่มีคุณภาพสูงในแต่ละมื้อ (13)

การวิเคราะห์เมตาล่าสุดโดยดร. แบรดเช็นเฟลด์ผู้วิจัยชั้นนำยังได้ข้อสรุปนี้สรุปว่าโปรตีนและสารอาหารทุกวันเป็นลำดับความสำคัญ (13)

ในระยะสั้นหากคุณตอบสนองความต้องการประจำวันทั้งหมดของคุณเกี่ยวกับโปรตีนแคลอรี่และสารอาหารอื่น ๆ หน้าต่าง anabolic มีความสำคัญน้อยกว่าที่คนส่วนใหญ่เชื่อ

สองข้อยกเว้นคือนักกีฬายอดเยี่ยมหรือผู้ที่ฝึกซ้อมหลาย ๆ ครั้งต่อวันซึ่งอาจจำเป็นต้องเติมเต็มการเติมเชื้อเพลิงระหว่างเซสชัน

บรรทัดล่าง:

หน้าต่าง anabolic เป็นระยะเวลาหลังจากการออกกำลังกายที่กล่าวกันว่าสำคัญสำหรับการรับสารอาหาร อย่างไรก็ตามการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องเติมเต็มคาร์โบไฮเดรตหรือร้านโปรตีนทันที

เวลาธาตุอาหารก่อนที่คุณจะฝึก หน้าต่างก่อนการออกกำลังกายอาจมีความสำคัญมากกว่าหน้าต่าง anabolic

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณระยะเวลาที่ถูกต้องสำหรับการใช้สารเสริมบางอย่างอาจช่วยให้เกิดประสิทธิภาพได้ (14)

ตัวอย่างเช่นอาหารเสริมที่เสริมประสิทธิภาพเช่นคาเฟอีนต้องทำในเวลาที่เหมาะสมเพื่อให้ได้ผลอย่างถูกต้อง (15)

นอกจากนี้ยังใช้กับอาหาร อาหารที่สมดุลและย่อยได้ง่ายกิน 60-150 นาทีก่อนที่การออกกำลังกายอาจเพิ่มประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้รับประทานเป็นเวลาหลายชั่วโมง (16)

ในทางตรงกันข้ามถ้าเป้าหมายของคุณคือการสูญเสียไขมันการออกกำลังกายด้วยอาหารที่น้อยลงอาจช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันเพิ่มความไวของอินซูลินและให้ประโยชน์ที่สำคัญอื่น ๆ ในระยะยาว (17, 18)

ไฮเดรชั่นยังเชื่อมโยงกับสุขภาพและสมรรถนะอย่างใกล้ชิด หลายคนมักจะถูกคายน้ำก่อนออกกำลังกายดังนั้นจึงอาจเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องดื่มน้ำและอิเล็กโทรไลต์ประมาณ 12-16 ออนซ์ก่อนออกกำลังกาย (19, 20, 21)

นอกจากนี้วิตามินอาจส่งผลต่อสมรรถภาพการออกกำลังกายและอาจลดประโยชน์ในการฝึกหัดดังนั้นแม้ว่าวิตามินจะเป็นสารอาหารที่สำคัญ แต่ก็อาจเป็นการดีที่สุดที่จะไม่ใช้เวลาใกล้เคียงกับการออกกำลังกายของคุณ (22)

ช่วงล่าง:

ระยะเวลาสารอาหารอาจมีบทบาทสำคัญในด้านโภชนาการก่อนการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายหรือมีเป้าหมายด้านสุขภาพที่เฉพาะเจาะจง

เวลาในอาหารเช้า การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าไม่สำคัญหรอกถ้าคุณทานอาหารเช้าหรือไม่

สิ่งที่คุณกินอาหารเช้า

ได้กลายเป็นหัวข้อร้อนแล้ว ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงซึ่งมีการอ้างสิทธิ์ในการปรับปรุงระดับพลังงานการทำงานทางจิตการเผาผลาญไขมันและทำให้คุณเต็มอิ่ม อย่างไรก็ตามในขณะนี้ฟังดูได้ดีในทางทฤษฎีข้อสังเกตเหล่านี้ส่วนใหญ่ไม่ค่อยมีและไม่ได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัย (23)

และในขณะที่การศึกษาบางอย่างแสดงให้เห็นการเผาผลาญไขมันมากขึ้นนี้เกิดจากการบริโภคอาหารที่มีไขมันเพิ่มขึ้นจากอาหารไม่ใช่เพราะคุณเผาผลาญไขมันในร่างกายมากขึ้น

นอกจากนี้การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าอาหารเช้าแบบโปรตีนมีประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามนี่อาจเป็นเพราะประโยชน์ของโปรตีนและเวลาอาจไม่ได้มีบทบาท (24)

เช่นเดียวกับหน้าต่าง anabolic ตำนานอาหารเช้าไม่ได้รับการสนับสนุนโดยการวิจัย

อย่างไรก็ตามถ้าคุณชอบอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงก็ไม่มีอันตรายอะไรเลย การเลือกรับประทานอาหารเช้าของคุณควรสะท้อนถึงความชอบและเป้าหมายของคุณในแต่ละวัน

บรรทัดล่าง:

ไม่มีหลักฐานใดที่จะสนับสนุนแนวทางที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเช้า อาหารเช้าของคุณควรสะท้อนถึงความชอบและเป้าหมายของคุณ

เวลาธาตุอาหารในเวลากลางคืน "ตัดคาร์โบไฮเดรตในตอนกลางคืนเพื่อลดน้ำหนัก"

นี่เป็นตำนานเรื่องอาหารอื่นที่ได้รับการประชาสัมพันธ์โดยดาราและนิตยสารทั่วโลก

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตนี้ช่วยลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันทำให้เกิดการขาดแคลอรี่ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก ระยะเวลาไม่สำคัญ

ในทางตรงกันข้ามกับการขจัดคาร์โบไฮเดรตในตอนกลางคืนการวิจัยบางอย่างแสดงให้เห็นว่าจริง ๆ แล้วคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยในการนอนหลับและผ่อนคลายได้แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยมากกว่านี้ (25)

สิ่งนี้อาจถือเป็นความจริงบางอย่างเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตปล่อยสารสื่อประสาท serotonin ซึ่งช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ

การทานคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็นอาจเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ

บรรทัดด้านล่าง:

การตัดคาร์โบไฮเดรตในเวลากลางคืนไม่ใช่เคล็ดลับที่ดีในการลดน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจาก carbs อาจช่วยส่งเสริมการนอนหลับ อย่างไรก็ตามการวิจัยเพิ่มเติมเป็นสิ่งจำเป็นในเรื่องนี้

เวลาสารอาหารมีความสำคัญหรือไม่? สำหรับนักกีฬายอดเยี่ยมการจับเวลาสารอาหารอาจให้ประโยชน์ในการแข่งขันที่สำคัญ

อย่างไรก็ตามการวิจัยในปัจจุบันไม่ได้สนับสนุนความสำคัญของระยะเวลาการให้สารอาหารสำหรับคนส่วนใหญ่ที่พยายามลดน้ำหนักเพิ่มกล้ามเนื้อหรือปรับปรุงสุขภาพ

แทนที่จะเน้นความพยายามของคุณเกี่ยวกับความสม่ำเสมอปริมาณแคลอรี่ทุกวันคุณภาพอาหารและความยั่งยืน

เมื่อคุณมีพื้นฐานทั้งหมดลงแล้วคุณอาจต้องการย้ายความสนใจไปยังวิธีการขั้นสูงเพิ่มเติมเช่นการกำหนดเวลาของสารอาหาร