การออกกำลังกาย Ab ช่วยคุณในการเผาผลาญไขมันหน้าท้อง?

กล้ามเนื้อท้องที่ที่ระบุหรือ "abs" กลายเป็นสัญลักษณ์ของการออกกำลังกายและสุขภาพ

ด้วยเหตุนี้อินเทอร์เน็ตจึงเต็มไปด้วยข้อมูลเกี่ยวกับวิธีที่คุณจะได้รับหกแพ็ค

คำแนะนำเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายและอุปกรณ์ที่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อ ab

วิธีการเหล่านี้ควรจะกระตุ้นให้ abs ของคุณเผาผลาญไขมันหน้าท้อง

อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่ได้ผลเท่าที่บางคนอาจคิด

บทความนี้อธิบายถึงทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบ AB และไขมันหน้าท้อง

กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abs) คืออะไร?

กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยให้แกนของคุณคงที่

นอกจากนี้ยังช่วยให้หายใจช่วยให้เคลื่อนไหวป้องกันอวัยวะภายในของคุณและดูแลการทรงตัวและการทรงตัว

กล้ามเนื้อหน้าท้อง 4 ส่วนหลัก:

• Rectus abdominis
• abdominis ข้าม
• ภายนอกเอียง
• วงเล็บภายใน

สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้

กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางและความสมดุล พวกเขายังสามารถช่วยลดอาการปวดหลังและเพิ่มความยืดหยุ่น (1, 2, 3, 4)

บรรทัดล่าง: กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยให้เคลื่อนไหวและให้ความมั่นคงแข็งแรงและให้ความสมดุล ABS ที่แข็งแรงสามารถป้องกันอาการปวดหลังและปัญหาอื่น ๆ ได้

มีสองประเภทของไขมันในช่องท้อง

โรคอ้วนในช่องท้องเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของโรค metabolic (6, 7)

อย่างไรก็ตามไขมันในช่องท้องทั้งหมดไม่เท่ากัน มีสองประเภทคือไขมันใต้ผิวหนังและไขมันภายใน

ไขมันใต้ผิวหนัง

นี่คือไขมันประเภทที่คุณสามารถหยิกได้ มันอยู่ใต้ผิวหนังระหว่างผิวและกล้ามเนื้อของคุณ

ไขมันใต้ผิวหนังไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับความเสี่ยงต่อการสลายตัว ในปริมาณปานกลางจะไม่เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรค (8, 9) อย่างมาก

ไขมันในอวัยวะภายใน

ไขมันชนิดนี้อยู่ในโพรงในช่องท้องรอบอวัยวะภายในของคุณ

มันเกี่ยวข้องกับภาวะ metabolic syndrome และภาวะสุขภาพเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (8, 9, 10)

ไขมันในอวัยวะภายในมีฤทธิ์เป็นฮอร์โมน มันเผยแพร่สารประกอบที่มีผลต่อกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับโรคต่างๆในร่างกายมนุษย์ (11)

บรรทัดล่าง:

มีไขมันในช่องท้องสองแบบ - ใต้ผิวหนังและใต้ผิวหนัง อวัยวะภายในปลดปล่อยฮอร์โมนที่เชื่อมโยงกับโรค การมีกล้ามเนื้อแข็งแรงไม่เพียงพอ

การออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะช่วยให้แข็งแรงขึ้น

อย่างไรก็ตามการบิดบิดและดัดด้านข้างจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณสามารถมองเห็นได้หากพวกเขาถูกปกคลุมด้วยชั้นไขมันหนา

หากมีในปริมาณมากไขมันใต้ผิวหนัง (ใต้ผิวหนัง) จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เพื่อที่จะได้กำหนด abs หรือหกแพ็คคุณจะต้องกำจัดไขมันใต้ผิวหนังจากบริเวณหน้าท้องของคุณ

บรรทัดล่าง:

การออกกำลังกาย abs ของคุณจะช่วยให้พวกเขาแข็งแรงและกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามคุณจะไม่สามารถเห็นได้หากพวกเขาถูกปกคลุมด้วยไขมันใต้ผิวหนัง การออกกำลังกายแบบ Ab ทำ Burn Belly Fat?

หลายคนออกกำลังกายเพราะต้องการลดไขมันหน้าท้อง

อย่างไรก็ตามหลักฐานแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบ AB ไม่ได้ผลดีนัก

การลดจุดอาจไม่ได้ผล

คำว่า "การลดจุด" หมายถึงความเข้าใจผิดว่าคุณสามารถลดไขมันในจุดใดจุดหนึ่งโดยการออกกำลังกายในส่วนนั้นของร่างกาย เป็นความจริงที่ว่าการฝึกซ้อมแบบสปอตจะทำให้คุณ "รู้สึกถึงการเผาไหม้" ในขณะที่กล้ามเนื้อเติบโตและแข็งแรงขึ้น อย่างไรก็ตามการศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขาจะไม่ช่วยคุณในการกำจัดไขมันหน้าท้อง

การศึกษาหนึ่งครั้งทำตาม 24 คนที่ออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 สัปดาห์ การฝึกอบรมนี้เพียงอย่างเดียวไม่ได้ลดไขมันใต้ท้อง (12)

การศึกษาอื่น ๆ ได้ทดสอบผลของโปรแกรม sit-up 27 วัน พบว่าทั้งขนาดไขมันและความหนาไขมันหน้าท้องลดลง (13)

นี่ไม่ใช่แค่ความจริงสำหรับบริเวณหน้าท้องเท่านั้น ใช้ได้กับทุกพื้นที่ของร่างกาย

ตัวอย่างเช่นงานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ขอให้ผู้เข้าร่วมการฝึกอบรมความต้านทาน 12 สัปดาห์โดยการออกกำลังกายแขนที่ไม่โดดเด่นเท่านั้น

พวกเขาตรวจวัดไขมันใต้ผิวหนังทั้งก่อนและหลังโปรแกรมและพบว่าผู้ที่สูญเสียไขมันทั่วร่างกายไม่เพียง แต่ในแขนที่ได้รับการฝึกฝนเท่านั้น (14)

การศึกษาอื่น ๆ ได้แสดงผลที่คล้ายคลึงกัน (15, 16, 17, 18)

อย่างไรก็ตามบางหลักสูตรไม่เห็นด้วย

การศึกษาบางชิ้นดูเหมือนจะขัดแย้งกับผลลัพธ์ข้างต้น

การศึกษาหนึ่งชิ้นทดสอบว่าการลดจุดลดไขมันแขนใต้ผิวหนัง พบว่าการออกกำลังกายในพื้นที่เฉพาะของแขนลดไขมันในบริเวณดังกล่าว (19)

การศึกษาอื่น ๆ ตรวจสอบว่าสถานที่ตั้งของไขมันใต้ผิวหนังมีความสำคัญ เปรียบเทียบไขมันใต้ผิวหนังกับกล้ามเนื้อทำงานเป็นไขมันติดกับกล้ามเนื้อพักผ่อน

น่าสนใจไม่ว่าการออกกำลังกายการไหลเวียนโลหิตและการสลายไขมันจะรุนแรงขึ้นในไขมันใต้ผิวหนังที่ใกล้เคียงกับกล้ามเนื้อที่ใช้งานอยู่ (20)

อย่างไรก็ตามวิธีการหรือเทคนิคการวัดที่ใช้ในการศึกษาเหล่านี้อาจเป็นสาเหตุของผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกัน

บรรทัดล่าง:

หลักฐานมีความหลากหลาย แต่การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการฝึกซ้อมในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายจะไม่ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันในบริเวณนั้นได้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกาย ab อย่างเดียวไม่มีผลต่อไขมันหน้าท้อง การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสูญเสียไขมัน

สาเหตุหนึ่งที่ทำให้การสูญเสียไขมันเป้าหมายไม่ทำงานเนื่องจากเซลล์กล้ามเนื้อไม่สามารถใช้ไขมันที่มีอยู่ในเซลล์ไขมันได้โดยตรง

มวลไขมันต้องถูกทำลายลงก่อนที่มันจะเข้าสู่กระแสเลือดได้ ไขมันนี้สามารถมาจากที่ใดก็ได้ในร่างกายและไม่เพียง แต่จากส่วนของร่างกายที่กำลังออกกำลังกาย

นอกจากนี้การทำ sit-ups และ crunches ยังไม่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่

คุณควรออกกำลังกายแบบไหน?

ปกติการออกกำลังกายทั้งตัวจะเร่งการเผาผลาญของคุณและเผาผลาญแคลอรีและไขมัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (cardio) อาจมีประสิทธิภาพในการกำหนดเป้าหมายไขมันหน้าท้อง (21)

ความหนาแน่นมีบทบาทเช่นกัน การออกกำลังกายปานกลางหรือความเข้มสูงสามารถลดมวลไขมันหน้าท้องเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแอโรบิกความเข้มต่ำหรือการฝึกความแข็งแรง (22, 23)

นอกจากนี้คุณยังต้องออกกำลังกายบ่อย ๆ หากต้องการบรรลุผลอย่างมีนัยสำคัญ (24)

ตัวอย่างเช่นทำคาร์ดิโอที่มีระดับความรุนแรงปานกลางเป็นเวลา 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์หรือคาร์ดิโอที่มีความเข้มสูงเป็นเวลา 20 นาทีสามวันต่อสัปดาห์ (25)

การเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นในการตอบสนองต่อการออกกำลังกายนอกจากนี้ยังส่งเสริมการสูญเสียไขมัน กล่าวอีกนัยหนึ่งมวลกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่คุณสร้างขึ้นคุณจะเผาผลาญไขมันมากขึ้น (22)

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง (HIIE) เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยลดไขมันในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแอโรบิกแบบมาตรฐาน (22, 26, 27, 28)

HIIE เป็นประเภทของการฝึกช่วงเวลาที่รวมการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงสั้น ๆ ตามระยะเวลาการฟื้นตัวเล็กน้อยอีกต่อไป แต่ไม่รุนแรง (26)

ลักษณะของ HIIE ที่มีประสิทธิภาพรวมถึงการปราบปรามความอยากอาหารและการเผาผลาญไขมันที่มากขึ้นระหว่างและหลังการออกกำลังกาย (27)

นอกจากนี้การฝึกความต้านทานและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างเดียว (29, 30)

แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการทำ HIIE หรือการฝึกความต้านทาน แต่การศึกษาพบว่าการเดินเร็ว ๆ อย่างสม่ำเสมอสามารถลดไขมันหน้าท้องและไขมันในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ (31, 32)

บรรทัดด้านล่าง:

การออกกำลังกายแอโรบิกและ HIIE เผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญของคุณ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกอบรมเกี่ยวกับความต้านทานดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะ

การเปลี่ยนอาหารเป็นกุญแจสำคัญในการลดไขมันในร่างกาย คุณอาจเคยได้ยินคำพูดว่า "

Abs ทำในห้องครัวไม่ใช่ห้องออกกำลังกาย

" มีความจริงเรื่องนี้เป็นโภชนาการที่ดีเป็นสิ่งสำคัญถ้าคุณต้องการที่จะสูญเสียไขมันในร่างกาย สำหรับคนเริ่มลดปริมาณอาหารที่ผ่านการประมวลผลแล้ว เหล่านี้มักจะเต็มไปด้วยน้ำตาลและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรักโทสสูง การรับประทานน้ำตาลที่มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรค metabolic (33, 34)

แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนปริมาณมาก อาหารโปรตีนสูงได้รับการเชื่อมโยงกับความรู้สึกที่มากขึ้นของความแน่นที่อาจแปลว่าการบริโภคแคลอรี่ต่ำ

การศึกษาชายที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนพบว่าเมื่อโปรตีนมีปริมาณ 25% ของปริมาณแคลอรี่การควบคุมความอยากอาหารและความอิ่มของตัวเองเพิ่มขึ้น 60% (35)

นอกจากนี้การบริโภคโปรตีนประมาณ 25-30% ของแคลอรี่ในชีวิตประจำวันของคุณอาจเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ถึง 100 แคลอรี่ต่อวัน (36, 37, 38)

การเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณเป็นอีกหนึ่งกลยุทธ์ที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก ผักที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้แสดงให้เห็นว่าช่วยลดน้ำหนัก พวกเขาอาจเพิ่มความรู้สึกของความอิ่มเอิบและลดปริมาณแคลอรี่ในช่วงเวลา (39, 40, 41)

การควบคุมส่วนเป็นอีกหนึ่งเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพเนื่องจากการควบคุมการรับประทานอาหารของคุณได้ช่วยลดน้ำหนัก (42, 43)

เมื่อคุณกินอาหารทั้งเส้นใยโปรตีนมากขึ้นและควบคุมส่วนต่างๆของคุณคุณมีแนวโน้มที่จะลดแคลอรี่ลง

การขาดแคลอรี่ในระยะยาวเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้อง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้คนสามารถลดไขมันหน้าท้องผ่านการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีระดับปานกลางหรือรุนแรงได้ตราบเท่าที่พวกเขารักษาภาวะขาดแคลนแคลอรี่ (44, 45)

บรรทัดด้านล่าง:

โภชนาการที่ดีเป็นสิ่งสำคัญในการลดไขมันหน้าท้อง รับประทานอาหารที่ผ่านการประมวลผลน้อยลงดูส่วนต่างๆของคุณและกินโปรตีนและเส้นใยมากกว่า

วิธีลดไขมันหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ หลักฐานแสดงให้เห็นว่าคุณไม่สามารถสูญเสียไขมันหน้าท้องได้โดยการออกกำลังกายเอบีเอสเพียงอย่างเดียว

สำหรับการสูญเสียไขมันโดยรวมให้ใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกความต้านทานเช่นการยกน้ำหนัก

นอกจากนี้ควรทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนเส้นใยและการควบคุมปริมาณมากซึ่งทั้งหมดนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดไขมันในร่างกาย

วิธีการเหล่านี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่เร่งการเผาผลาญของคุณและทำให้คุณเสียไขมัน นี้ในที่สุดจะทำให้เกิดการสูญเสียไขมันหน้าท้องและให้กระเพาะอาหารประจบ