Creatine 101 - มันคืออะไรและมันทำอะไร?

Creatine เป็นอาหารเสริมอันดับหนึ่งสำหรับการปรับปรุงประสิทธิภาพในโรงยิม

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสมรรถภาพการออกกำลังกาย (1, 2)

นอกจากนี้ยังให้ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ อีกเช่นการป้องกันโรคทางระบบประสาท (3, 4, 5, 6)

หลายคนเชื่อว่า creatine ไม่ปลอดภัยและมีผลข้างเคียงมากมาย แต่ไม่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐาน (7, 8)

ในความเป็นจริงเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีการศึกษามากที่สุดแห่งหนึ่งและมีประวัติความปลอดภัยที่โดดเด่น (1)

คำแนะนำโดยละเอียดนี้จะอธิบายถึงทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับ Creatine

Creatine คืออะไร?

Creatine เป็นสารที่พบตามธรรมชาติในเซลล์กล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณผลิตพลังงานระหว่างยกหนักหรือออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง

การใช้ Creatine เป็นอาหารเสริมเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่นักกีฬาและนักเพาะกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงและปรับปรุงสมรรถภาพการออกกำลังกาย (1)

การพูดทางเคมีมีความคล้ายคลึงกันมากกับกรดอะมิโน ร่างกายสามารถผลิตกรดอะมิโนออกจากกรดอะมิโนและอาร์จินีน

ปัจจัยหลายอย่างมีผลต่อร้านเสริมสวยในร่างกายของคุณ ได้แก่ การบริโภคเนื้อสัตว์การออกกำลังกายปริมาณของกล้ามเนื้อและระดับฮอร์โมนเช่นฮอร์โมนเพศชายและ IGF-1 (9)

ประมาณ 95% ของ Creatine ของร่างกายถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อในรูปของ phosphocreatine อีก 5% เก็บไว้ในสมองไตและตับ (9)

เมื่อคุณเสริมคุณจะเพิ่มร้านค้าของ phosphocreatine นี่คือรูปแบบของพลังงานที่เก็บไว้ในเซลล์เนื่องจากช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตโมเลกุลพลังงานสูงที่เรียกว่า ATP มากขึ้น

เอทีพีมักเรียกว่าสกุลเงินพลังงานของร่างกาย เมื่อคุณมี ATP มากขึ้นร่างกายของคุณสามารถออกกำลังกายได้ดีขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย (9)

Creatine ยังเปลี่ยนแปลงกระบวนการเซลล์หลายอย่างที่นำไปสู่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อความแข็งแรงและการฟื้นตัว (1, 2)

Bottom Line: Creatine เป็นสารที่พบได้ตามธรรมชาติในร่างกายโดยเฉพาะเซลล์กล้ามเนื้อ มักใช้เป็นอาหารเสริม

Creatine ทำงานอย่างไร?

มีหลายวิธีที่ Creatine สามารถปรับปรุงสมรรถนะด้านกีฬาและสุขภาพ

ในการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงบทบาทหลักของมันคือการเพิ่มร้านค้า phosphocreatine ในกล้ามเนื้อของคุณ

ร้านค้าเพิ่มเติมสามารถนำไปผลิต ATP เพิ่มเติมซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญสำหรับการยกของหนักและการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง (10, 11)

Creatine ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อในรูปแบบอื่น ๆ ได้แก่:

• เพิ่มภาระงาน: สามารถเพิ่มปริมาณการทำงานหรือปริมาณในการฝึกซ้อมครั้งเดียวซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาว (12)
• ปรับปรุงการส่งสัญญาณของเซลล์: การเสริมสามารถเพิ่มสัญญาณของเซลล์ดาวเทียมสัญญาณที่กล้ามเนื้อช่วยในการซ่อมแซมและการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ (13)
• เพิ่มฮอร์โมน anabolic: การศึกษาพบว่ามีการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเช่น IGF-1 หลังจากเสริม (14, 15, 16)
• เพิ่มความชุ่มชื้นของเซลล์: เป็นที่รู้จักกันดีในการเพิ่มปริมาณน้ำภายในเซลล์กล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้เกิดการเพิ่มปริมาตรเซลล์ซึ่งอาจมีบทบาทในการเติบโตของกล้ามเนื้อ (17, 18)
• ลดการสลายตัวของโปรตีน: การเสริมอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยการลดการหดตัวของกล้ามเนื้อ (19)
• ระดับ myostatin ลดลง: ระดับโปรตีนสูงขึ้น myostatin เป็นที่รู้จักกันดีในการชะลอตัวหรือยับยั้งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ทั้งหมด การเสริมสามารถลดระดับเหล่านี้เพิ่มศักยภาพในการเติบโต (20)

อาหารเสริม Creatine ช่วยเพิ่มร้านค้า phosphocreatine ในสมอง นี้อาจช่วยเพิ่มสุขภาพสมองและป้องกันจากโรคทางระบบประสาท (3, 21, 22, 23, 24)

Bottom Line: Creatine ช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อในรูปแบบต่างๆ ทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีพลังงานมากขึ้นและนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในการทำงานของเซลล์ที่เพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ผลของ Creatine ต่อกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

Creatine มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อในระยะสั้นและระยะยาว (25)

มีประโยชน์สำหรับผู้คนจำนวนมากรวมถึงบุคคลที่อยู่ประจำที่นักกีฬาผู้สูงอายุและยอด (17, 25, 26, 27)

การศึกษาหนึ่งสัปดาห์ที่ 14 ของผู้สูงอายุพบว่าการเพิ่ม Creatine ในโปรแกรมการฝึกน้ำหนักเพิ่มความแข็งแรงของขาและมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ (27)

การศึกษา 12 สัปดาห์ในเครื่องยกน้ำหนักพบว่าอาหารเสริมเสริมการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 2-3 เท่ามากกว่าการฝึกเพียงลำพัง นอกจากนี้การเพิ่มขึ้นของมวลกายทั้งหมดยังเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าพร้อมด้วยการกดหมายเลขตัวแทนสูงสุด (28)

การเปรียบเทียบขนาดใหญ่ของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เป็นที่นิยมมากที่สุดพบว่า Creatine เป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์มากที่สุดเพียงอย่างเดียวที่มีให้สำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (1, 25)

คุณสามารถอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อในบทความนี้ได้

Bottom Line: การเสริม Creatine อาจทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ นี้ใช้กับทั้งนักกีฬาที่ไม่ได้รับการฝึกฝนและนักกีฬายอดเยี่ยม

ผลต่อความแข็งแรงและการออกกำลังกาย

Creatine สามารถเพิ่มความแข็งแรงพลังงานและการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง

การทบทวนงานวิจัยพบว่าการเพิ่มหลักสูตรฝึกอบรมเพิ่มความแข็งแรงขึ้น 8%, การยกน้ำหนัก 14% และการกดแบบนั่งสูงสุด 1 ครั้งสูงสุด 43% เทียบกับการฝึกอบรมเพียงอย่างเดียว (29)

นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี 28 วันของการเพิ่มประสิทธิภาพเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งด้วยจักรยานได้ถึง 15% และประสิทธิภาพในการทำงานของผู้พิพากษาโดย 6% (30)

นอกจากนี้ยังได้รับการทดสอบในช่วงที่มีการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นเพื่อช่วยรักษาความแข็งแรงและการออกกำลังกายในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (31)

การปรับปรุงที่เห็นได้ชัดเหล่านี้เกิดจากความสามารถที่เพิ่มขึ้นในการผลิตเอทีพี

ปกติ ATP จะหมดไปหลังจากกิจกรรมที่มีความเข้มสูง 8-10 วินาที การเสริมช่วยให้คุณผลิตเอทีพีได้มากขึ้นช่วยให้คุณสามารถรักษาประสิทธิภาพที่ดีที่สุดได้ภายในไม่กี่วินาทีอีกต่อไป (10, 11, 32, 33)

ต่อไปนี้เป็นรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของ Creatine ต่อสมรรถภาพการออกกำลังกาย

Bottom Line: Creatine เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงทำงานโดยเพิ่มขีดความสามารถในการผลิตพลังงาน ATP

ผลของ Creatine ต่อสมอง

หนึ่งในเป้าหมายที่น่าตื่นเต้นที่สุดที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพสมองและการรักษาโรคทางระบบประสาท

เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อสมองจะเก็บสาร phosphocreatine และต้องการ ATP ปริมาณมากเพื่อให้ได้สมรรถภาพที่ดีที่สุด (21, 22)

มีการแนะนำการเสริมเพื่อปรับปรุงสภาวะดังต่อไปนี้:

• โรคอัลไซเมอร์ (34)
• โรคพาร์คินสัน (3)
• โรค Huntington (24)
• จังหวะขาดเลือด (35)
• โรคลมชัก (36)
• การบาดเจ็บของสมองหรือไขสันหลังอักเสบ (37)
• โรคกล้ามเนื้อเซลล์ประสาท (38)
• ความจำและการทำงานของสมองในผู้สูงอายุ (39)

แม้จะมีประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ Creatine ในการรักษาโรคทางระบบประสาท แต่ก็มีงานวิจัยล่าสุดในสัตว์ทดลอง

อย่างไรก็ตามการศึกษาหนึ่งชิ้นได้ดำเนินการในเด็กที่ได้รับบาดเจ็บจากบาดแผล การศึกษาหกเดือนพบว่าลดความเมื่อยล้าลง 70% และลดอาการเวียนศีรษะ (ลดลง 50%)

สำหรับการทำงานของสมองทั่วไปการวิจัยของมนุษย์แสดงให้เห็นว่ามันสามารถเป็นประโยชน์ต่อผู้สูงอายุมังสวิรัติและผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคทางระบบประสาท (39, 41)

มังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะมีร้าน Creatine ต่ำเพราะพวกเขาไม่กินเนื้อสัตว์ซึ่งเป็นแหล่งอาหารหลักที่เป็นธรรมชาติ

การศึกษาหนึ่งเรื่องเกี่ยวกับมังสวิรัติพบว่าการเสริมทำให้การทดสอบความจำดีขึ้น 50% และมีคะแนนการทดสอบสติปัญญาดีขึ้น 20%

ถึงแม้ว่าจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุและผู้ที่มีร้านค้าลดลงการวิจัยก็ไม่มีผลต่อการทำงานของสมองในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี (42)

Bottom Line: Creatine อาจลดอาการและชะลอการเกิดโรคทางระบบประสาทบางอย่างแม้ว่าการวิจัยจะเป็นที่ต้องการของมนุษย์

ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ของ Creatine

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าอาจจะ:

• ลดระดับน้ำตาลในเลือด (5, 43, 44)
• ปรับปรุงสมรรถภาพของกล้ามเนื้อและคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุ (27, 45, 46, 47)
• ช่วยรักษาโรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์ (48)

อย่างไรก็ตามการวิจัยเป็นสิ่งจำเป็นมากในพื้นที่เหล่านี้

Bottom Line: Creatine อาจช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและโรคตับไขมัน นอกจากนี้ยังอาจมีประโยชน์หลายอย่างสำหรับผู้สูงอายุ

Creatine monohydrate รูปแบบที่พบมากที่สุดและมีการวิจัยมากที่สุดคือ creatine monohydrate

จากนั้นมีหลายรูปแบบอื่น ๆ ที่มีอยู่บางแห่งอ้างว่าดีกว่า อย่างไรก็ตามไม่มีหลักฐานว่ารูปแบบอื่น ๆ ดีกว่า (1, 7, 49)

Creatine monohydrate มีราคาถูกมากและได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาหลายร้อยครั้ง จนกว่าการวิจัยใหม่จะแสดงเป็นอย่างอื่นนี่น่าจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

บรรทัดด้านล่าง:

รูปแบบที่ดีที่สุดที่คุณสามารถเรียกได้คือ creatine monohydrate ซึ่งใช้และศึกษามานานหลายทศวรรษแล้ว คำแนะนำในการใช้ยา

หลายคนที่เสริมจะเริ่มต้นด้วย "เฟสกำลังโหลด" กลยุทธ์นี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในร้านค้ากล้ามเนื้อ

หากต้องการรับน้ำหนักด้วย Creatine ให้กิน 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 5-7 วัน นี้ควรจะแบ่งออกเป็นสี่เสิร์ฟ 5 กรัมตลอดทั้งวัน (1)

การดูดซึมอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อทานอาหารคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนเนื่องจากการหลั่งอินซูลิน (50)

ตามระยะเวลาในการขนถ่ายให้ใช้ 3-5 กรัมต่อวันเพื่อรักษาระดับที่สูงขึ้นภายในกล้ามเนื้อ ไม่มีประโยชน์ใด ๆ ในการปั่นจักรยานเพื่อให้คุณสามารถยึดติดกับยา 3-5 กรัมได้เป็นเวลานาน

ถ้าคุณเลือกที่จะไม่ทำเฟสโหลดคุณก็สามารถใช้ 3-5 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามอาจต้องใช้เวลาสามถึงสี่สัปดาห์เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ (1)

ในขณะที่ Creatine ดึงน้ำเข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อก็ควรที่จะนำแก้วน้ำมาด้วยและให้ความชุ่มชื้นตลอดทั้งวัน

บรรทัดด้านล่าง:

หากต้องการรับน้ำหนักด้วย Creatine ให้กิน 5 กรัมต่อวัน 4 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 5-7 วัน จากนั้นใช้เวลา 3-5 กรัมต่อวันเพื่อรักษา ความปลอดภัยและผลข้างเคียง

Creatine เป็นอาหารเสริมที่ได้รับการวิจัยมาเป็นอย่างดีและการศึกษานาน 4 ปีไม่ได้แสดงให้เห็นถึงผลเสีย (8, 51)

การศึกษาที่ครอบคลุมมากที่สุดแห่งหนึ่งในปัจจุบันได้วัดเครื่องหมายเลือดที่ 52 ตัวและไม่พบอาการข้างเคียงหลังจากรับประทานอาหารเสริม 21 เดือน (8)

นอกจากนี้ยังไม่มีหลักฐานที่เป็นอันตรายต่อตับและไตในคนที่มีสุขภาพที่ทานยาตามปกติ ผู้ที่มีปัญหาตับหรือไตที่มีอยู่ก่อนควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสริม (8, 51, 52)

ถึงแม้ว่าผู้คนมักเชื่อว่าอาจทำให้เกิดการคายน้ำและการเป็นตะคริว แต่ก็ไม่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย ในความเป็นจริงการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าสามารถลดอาการปวดและการคายน้ำระหว่างการออกกำลังกายความอดทนในความร้อนสูง (53, 54)

คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับความปลอดภัยและผลกระทบด้านข้างของ Creatine ได้ในบทความนี้

ในตอนท้ายของวัน Creatine เป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยที่สุด

และ ที่มีราคาถูกและมีประสิทธิภาพมากที่สุดที่คุณสามารถทำได้