นับแคลอรี่ 101: วิธีการนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักคุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณกิน

ในทางทฤษฎีเสียงนี้ง่าย

อย่างไรก็ตามการจัดการการบริโภคอาหารของคุณในสภาพแวดล้อมของอาหารที่ทันสมัยอาจเป็นเรื่องที่ยุ่งยาก

การนับแคลอรี่เป็นวิธีหนึ่งในการจัดการปัญหานี้และมักใช้สำหรับการลดน้ำหนัก

นี่คือคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับการนับแคลอรี่ซึ่งจะอธิบายทุกอย่างที่คุณจำเป็นต้องรู้

แคลอรี่คืออะไร?

ในทางเทคนิคแคลอรี่อาหารที่ถูกกำหนดเป็นปริมาณพลังงานที่จำเป็นในการเพิ่มอุณหภูมิ 1 กิโลกรัมน้ำโดย 1 องศาเซลเซียส

คุณใช้แคลอรี่ที่คุณกินและดื่มเพื่อทำหน้าที่ที่จำเป็นเช่นการหายใจและการคิดรวมทั้งกิจกรรมประจำวันเช่นการเดินการพูดคุยและการรับประทานอาหาร

ส่วนเกินแคลอรี่ที่คุณกินจะถูกเก็บไว้เป็นไขมันและการกินมากกว่าที่คุณกินจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

บรรทัดด้านล่าง:

แคลอรี่เป็นตัวชี้วัดพลังงาน ในวิทยาศาสตร์หมายถึงปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ในการเพิ่มอุณหภูมิ 1 กิโลกรัมน้ำโดยอุณหภูมิ 1 องศาเซลเซียส ทำไมแคลอรีนับ

เป็นเรื่องปกติที่ทราบว่าแคลอรีไม่สำคัญและการนับแคลอรี่คือการเสียเวลา

อย่างไรก็ตามเมื่อเทียบกับน้ำหนักของคุณแล้วนับแคลอรี่

ทำนี่เป็นข้อเท็จจริงที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นเวลาและเวลาอีกครั้งในการทดลองทางวิทยาศาสตร์ที่เรียกว่าการให้อาหารที่กินมากเกินไป

การศึกษาเหล่านี้ขอให้คนจงใจกินมากเกินไปและต่อมาจะวัดผลกระทบต่อน้ำหนักและสุขภาพของพวกเขา

การศึกษาเรื่องการให้อาหารมากเกินไปพบว่าเมื่อผู้คนกินแคลอรี่มากกว่าที่พวกเขาเผาผลาญพวกเขาจะมีน้ำหนัก (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8)

ความจริงง่ายๆนี้หมายถึงการนับแคลอรี่และการ จำกัด การบริโภคของคุณจะมีประสิทธิภาพในการป้องกันการเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนักตราบเท่าที่คุณจัดการกับมันได้

การทบทวนอย่างหนึ่งพบว่าโปรแกรมการลดน้ำหนักที่รวมการนับแคลอรี่ทำให้น้ำหนักลดลงประมาณ 7 ปอนด์ (3. 3 กิโลกรัม) มากกว่าน้ำหนักที่ไม่ได้ (9)

บรรทัดด้านล่าง:

เมื่อคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น การนับแคลอรี่ช่วยให้คุณรับประทานแคลอรี่น้อยลงและลดน้ำหนัก คุณควรทานแคลอรี่เท่าไร?

จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นเพศอายุน้ำหนักและระดับกิจกรรม

ตัวอย่างเช่นนักกีฬาชายวัย 25 ปีจะต้องมีแคลอรี่มากกว่าผู้หญิงที่อายุ 70 ​​ปีที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

ถ้าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักคุณจะต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่โดยการกินน้อยกว่าร่างกายของคุณจะถูกเผาผลาญ

ใช้เครื่องคิดเลขนี้ (เปิดขึ้นในแท็บใหม่) เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรรับประทานต่อวัน

เครื่องคิดเลขนี้ใช้สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งเป็นวิธีที่ถูกต้องในการประมาณความต้องการแคลอรี่ (10, 11)

บรรทัดด้านล่าง:

ปริมาณแคลอรีที่คุณต้องการจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างรวมถึงเพศอายุน้ำหนักและระดับกิจกรรมของคุณ ใช้เครื่องคิดเลขข้างต้นเพื่อคำนวณความต้องการประจำวันของคุณ แอพพลิเคชันที่ดีที่สุดในการช่วยให้คุณสามารถนับแคลอรี่

เนื่องจากความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีการใส่แคลอรี่นับเป็นวิธีปฏิบัติได้ง่าย

มีแอปพลิเคชันและเว็บไซต์มากมายเพื่อลดความซับซ้อนของกระบวนการโดยการให้วิธีที่รวดเร็วและง่ายดายในการบันทึกอาหารที่คุณกิน

แม้ว่าคุณจะติดตามการบริโภคอาหารของคุณอย่างไม่สม่ำเสมอ แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่ทำเช่นนั้นมักจะสูญเสียน้ำหนักมากขึ้น พวกเขายังรักษาน้ำหนักของพวกเขาสูญเสียดีขึ้น (12, 13)

นี่คือรายการของแอป / เว็บไซต์ที่มีการนับแคลอรี่ฟรีที่ได้รับความนิยมมากที่สุด:

My Fitness Pal

• แพ้!
• FatSecret
• Cron-o-เมตร
• SparkPeople
• สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมโปรดอ่านบทความนี้: เว็บไซต์และแอปที่ดีที่สุดสำหรับ Calorie Counter 5 แห่ง

บรรทัดด้านล่าง:

การใช้แอปหรือเครื่องมือออนไลน์เพื่อบันทึกมื้ออาหารและติดตามปริมาณอาหารเป็นวิธีที่ง่ายมากในการนับแคลอรี่ การชั่งน้ำหนักและวัดส่วนของคุณ

ขนาดชิ้นส่วนเพิ่มขึ้นและในบางห้องอาหารหนึ่งมื้อสามารถให้ได้สองหรือสามเท่าที่คนทั่วไปต้องการในการนั่ง

"การบิดเบือนชิ้นส่วน" เป็นคำที่ใช้เมื่อคุณทานอาหารปริมาณมากเป็นบรรทัดฐาน อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและขัดขวางการสูญเสียน้ำหนัก (14, 15, 16)

โดยทั่วไปแล้วคนเราไม่ค่อยดีในการประเมินว่าพวกเขากินอาหารเท่าไหร่ (17, 18, 19, 20)

การนับแคลอรี่ช่วยให้คุณต่อสู้กับการกินมากเกินไปโดยให้ความรู้ความเข้าใจว่าคุณกินอาหารเป็นปริมาณเท่าไร

อย่างไรก็ตามเพื่อให้สามารถทำงานได้คุณต้องบันทึกส่วนอาหารอย่างถูกต้อง ต่อไปนี้เป็นวิธีทั่วไปในการวัดขนาดชิ้นส่วน:

เครื่องชั่ง:

• วิธีที่แม่นยำที่สุดในการกำหนดปริมาณอาหารที่คุณรับประทานคือการชั่งน้ำหนักอาหารของคุณ อย่างไรก็ตามการดำเนินการนี้อาจใช้เวลามากและไม่เป็นประโยชน์เสมอไป ถ้วยวัด:
• เครื่องวัดปริมาตรมาตรฐานสามารถใช้งานได้เร็วกว่าเครื่องชั่งเท่านั้น แต่ยังสามารถใช้เวลานานและอึดอัดได้ การเปรียบเทียบ:
• การเปรียบเทียบกับรายการทั่วไปคือเรื่องง่ายและรวดเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอยู่ห่างจากบ้าน อย่างไรก็ตามยังมีความแม่นยำน้อยกว่ามาก ต่อไปนี้คือขนาดการให้บริการทั่วไปเมื่อเทียบกับรายการของใช้ในครัวเรือนซึ่งอาจช่วยให้คุณประมาณขนาดส่วนต่างๆได้

ข้าวหรือพาสต้า 1 ที่ (1/2 ถ้วย): เมาส์คอมพิวเตอร์หรือกลมหยิบ

• 1 เนื้อเสิร์ฟ (3 ออนซ์): สำรับไพ่
• ปลา 1 ตัว (3 ออนซ์): สมุดเช็ค
• ชีส 1 อัน (1. ออนซ์): ลิปสติกหรือขนาดของนิ้วหัวแม่มือของคุณ
• ผลไม้สด 1 ถ้วย (1/2 ถ้วย): ลูกเทนนิส
• ผักใบเขียว 1 กระป๋อง (1 ถ้วย): เบสบอล
• ผัก 1 กระป๋อง (1/2 ถ้วย): เมาส์คอมพิวเตอร์
• น้ำมันมะกอกประมาณ 1 ช้อนชา: ปลายนิ้ว 1 นิ้ว
• 2 ช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสง: ลูกปิงปอง
• การนับแคลอรี่ไม่ใช่วิทยาศาสตร์ที่แน่นอนแม้ว่าคุณจะชั่งน้ำหนักและวัดผลบางส่วนก็ตาม

อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องตรวจสอบกับการวัดของคุณอย่างชัดเจนเพียงให้แน่ใจว่าได้บันทึกปริมาณของคุณอย่างถูกต้องตามที่คุณสามารถ

คุณควรระมัดระวังในการบันทึกรายการที่มีไขมันและ / หรือน้ำตาลสูงเช่นพิซซ่าไอศกรีมและน้ำมัน การบันทึกอาหารเหล่านี้อาจทำให้เกิดความแตกต่างระหว่างการบริโภคที่บันทึกและปริมาณจริง

เพื่อปรับปรุงการประมาณค่าของคุณคุณสามารถลองใช้เครื่องชั่งน้ำหนักในตอนเริ่มต้นเพื่อให้คุณเห็นได้ชัดขึ้นว่ามีส่วนใด ซึ่งจะช่วยให้คุณมีความแม่นยำมากยิ่งขึ้นแม้หลังจากที่คุณหยุดใช้งานแล้ว (21)

บรรทัดด้านล่าง:

คุณสามารถใช้เครื่องชั่งถ้วยและวัดหรือการประมาณขนาดชิ้นส่วนเพื่อกำหนดปริมาณอาหารที่คุณรับประทาน เครื่องชั่งมีความแม่นยำมากที่สุด คุณภาพของอาหารของคุณยังคงอยู่

แคลอรี่เป็นประโยชน์ในการติดตามปริมาณอาหารที่คุณกิน แต่พวกเขาไม่ได้บอกคุณมากเกี่ยวกับ

คุณภาพ ของอาหาร (22) เมื่อพูดถึงอาหารและร่างกายมนุษย์แคลอรี่ไม่จำเป็นต้องเป็นแคลอรี่

ตัวอย่างเช่น 100 แคลอรี่ของผักชนิดหนึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพของคุณแตกต่างไปจาก 100 แคลอรี่ของมันฝรั่งทอด

สิ่งนี้มีความสำคัญเนื่องจากอาหารโดยรวมของคุณและประเภทของอาหารที่คุณกินมีผลต่อสุขภาพของคุณ (23, 24, 25)

นอกจากนี้ผลกระทบของอาหารที่แตกต่างกันในความหิวกระหายฮอร์โมนและปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญอาจแตกต่างกันมาก

ควรเลือกอาหารที่มีคุณภาพสูงจากพืชหรือสัตว์ที่มีการแปรรูปน้อยที่สุด

อาหารที่มีคุณภาพสูงไม่เพียง แต่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังทำให้การบริโภคแคลอรี่น้อยลงในระยะยาวมากขึ้น

บรรทัดด้านล่าง:

การรับประทานอาหารที่มีการประมวลผลน้อยที่สุดจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวและการสูญเสียน้ำหนัก 5 เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อให้ประสบความสำเร็จกับการนับแคลอรี่

ต่อไปนี้เป็นอีก 5 เคล็ดลับในการนับแคลอรี่:

เตรียมพร้อม:

• ก่อนเริ่มใช้งานให้รับแอปนับแคลอรี่หรือเครื่องมือออนไลน์ หรือประมาณการบางส่วนและทำแผนอาหาร อ่านฉลากอาหาร:
• ฉลากอาหารมีข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากมายสำหรับการนับแคลอรี่ ตรวจดูขนาดของชิ้นส่วนที่แนะนำบนบรรจุภัณฑ์ ลบสิ่งล่อใจ:
• กำจัดขยะในบ้านของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณเลือกอาหารว่างที่มีสุขภาพดีและทำให้การตีเป้าหมายทำได้ง่ายขึ้น มุ่งมั่นในการลดน้ำหนักที่ลดลงอย่างต่อเนื่อง:
• อย่าตัดแคลอรี่ต่ำเกินไป แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่คุณอาจรู้สึกไม่ดีและมีโอกาสน้อยที่จะปฏิบัติตามแผนการของคุณ ออกกำลังกาย:
• โปรแกรมลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จมากที่สุด ได้แก่ อาหารและการออกกำลังกาย ให้แน่ใจว่าได้กินอาหารเพียงพอที่จะมีพลังงานให้ออกกำลังกาย บรรทัดด้านล่าง:

เล็งให้น้ำหนักลดลงช้าและมั่นคงและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีแผน การอ่านฉลากอาหารและการรักษาอาหารขยะน้อย ๆ ในบ้านก็จะเป็นประโยชน์ต่อความสำเร็จ คุณควรนับแคลอรี่?

"แคลอรีในแคลอรี่" ไม่ใช่สิ่งเดียวที่สำคัญสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด

อย่างไรก็ตามเมื่อพูดถึงการสูญเสียน้ำหนักแคลอรี่จะนับได้

ถึงแม้ว่าจะไม่เหมาะกับทุกคน แต่คุณอาจพบว่าการนับแคลอรี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและไม่ให้เกิน