ข้าวโพด 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

ข้าวโพดเป็นธัญพืชที่ได้รับความนิยมมากที่สุดแห่งหนึ่งในโลกอีกทั้งยังเป็นที่รู้จักกันในชื่อข้าวโพด (Zea mays)

มันเป็นเมล็ดพันธุ์ (เมล็ดพืช) ของพืชจากตระกูลหญ้าพื้นเมืองในอเมริกากลาง แต่ปลูกในพันธุ์ที่นับไม่ถ้วนทั่วโลก

ข้าวโพดคั่วและข้าวโพดหวานเป็นข้าวโพดหวานที่กินได้ทั่วไป แต่ผลิตภัณฑ์ข้าวโพดกลั่นก็มีการบริโภคกันอย่างแพร่หลายเช่นเดียวกับส่วนผสมในอาหาร

999> ได้แก่ tortillas, chips tortilla, polenta, cornmeal, แป้งข้าวโพด, น้ำเชื่อมข้าวโพดและน้ำมันข้าวโพด

ข้าวโพดฝักสดมีสุขภาพที่ดีเท่ากับเมล็ดธัญพืชที่อุดมไปด้วยเส้นใยและวิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย

ข้าวโพดมีสีเหลือง แต่มีสีอื่น ๆ เช่นแดงส้มม่วงน้ำเงินขาวและดำ

ข้อมูลโภชนาการ

นอกเหนือจากที่มีปริมาณน้ำแตกต่างกันแล้วข้าวโพดประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและมีโปรตีนและไขมันเพียงเล็กน้อย

ตารางด้านล่างมีรายละเอียดเกี่ยวกับสารอาหารทั้งหมดในข้าวโพด (1)

ข้อมูลโภชนาการ: ข้าวโพดเหลืองต้ม - 100 กรัม

จำนวน

แคลอรี่
96	น้ำ
73%	โปรตีน
3. 4 กรัม	คาร์โบไฮเดรต
21 กรัม	น้ำตาล
4. 5 กรัม	ไฟเบอร์
2. 4 กรัม	ไขมัน
1. 5 กรัม	อิ่มตัว
0 2 กรัม	ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
0 37 กรัม	ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
0 6 กรัม	โอเมก้า -3
0 02 กรัม	โอเมก้า -6
0 59 กรัม	ไขมันทรานส์
~

คาร์โบไฮเดรต

เช่นธัญพืชทุกชนิดข้าวโพดประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรต

แป้งเป็นประเภทหลักของคาร์โบไฮเดรตที่พบในข้าวโพดทำให้น้ำหนัก 28-80% ของน้ำหนักแห้ง ข้าวโพดยังมีน้ำตาลจำนวนน้อย (1-3%) (1, 2)

ข้าวโพดหวานหรือที่เรียกว่าข้าวโพดหวานเป็นแป้งที่มีแป้งต่ำเป็นพิเศษ (28%) ที่มีปริมาณน้ำตาลสูงกว่า (18%) ซึ่งส่วนใหญ่เป็นซูโครส (1)

ดัชนีน้ำตาลเป็นตัวชี้วัดการทานคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็ว อาหารที่อยู่ในระดับสูงในดัชนีนี้อาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดที่ไม่แข็งแรง

แม้จะมีปริมาณน้ำตาลของข้าวโพดหวาน แต่ก็ไม่ได้เป็นอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงจัดอยู่ในระดับต่ำหรือปานกลางในดัชนีน้ำตาล (glycemic index) (3)

บรรทัดล่าง:

ข้าวโพดประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ มีคะแนนต่ำถึงปานกลางในดัชนีน้ำตาลดังนั้นข้าวโพดทั้งปวงจึงไม่ควรทำให้น้ำตาลในเลือดสูง ไฟเบอร์

ข้าวโพดมีปริมาณเส้นใยที่พอเหมาะ

ถุงหนังข้าวโพดคั่วที่มีขนาดปานกลางจากโรงภาพยนตร์ (112 กรัม) มีเส้นใยประมาณ 16 กรัม

ปริมาณนี้เป็น 42% และ 64% ของปริมาณที่เพียงพอต่อวันของชายและหญิงตามลำดับ (1, 4) ปริมาณเส้นใยของข้าวโพดประเภทต่างกัน แต่โดยทั่วไปประมาณ 9-15% (1, 2)

เส้นใยที่สำคัญของเส้นใยในข้าวโพดเป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเช่นเฮมิเซลลูโลสเซลลูโลสและลิกนิน (2)

บรรทัดล่าง:

ข้าวโพดทั้งหมดค่อนข้างสูงในเส้นใย ในความเป็นจริงหนึ่งถุงข้าวโพดคั่วอาจมีสัดส่วนใหญ่ของปริมาณที่แนะนำประจำวัน ข้าวโพดโปรตีน

ข้าวโพดเป็นแหล่งโปรตีนที่เหมาะสม

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความหลากหลายของข้าวโพดโปรตีนมีช่วงตั้งแต่ 10-15% (1, 5)

โปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในข้าวโพดนั้นเรียกว่า zeins ซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีน 44-79% (6, 7)

โดยทั่วไปคุณภาพของโปรตีน zeins ไม่ดีเพราะขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นบางอย่าง ได้แก่ ไลซีนและโพรไบโอ (8)

นอกเหนือจากบทบาทด้านโภชนาการแล้ว zeins ยังมีเอกลักษณ์เฉพาะและมีการใช้ในการผลิตกาวหมึกและสารเคลือบสำหรับเม็ดขนมและถั่ว (7)

บรรทัดด้านล่าง:

ข้าวโพดมีปริมาณโปรตีนที่มีคุณภาพต่ำ น้ำมันข้าวโพด

ปริมาณไขมันของข้าวโพดมีตั้งแต่ 5-6% ทำให้เป็นอาหารที่มีไขมันต่ำ (1, 5)

อย่างไรก็ตามจมูกข้าวโพดเป็นผลิตภัณฑ์ด้านข้างที่อุดมสมบูรณ์ของการทำข้าวโพดข้าวอุดมไปด้วยไขมันและใช้ทำน้ำมันข้าวโพดซึ่งมักใช้ปรุงอาหาร

น้ำมันข้าวโพดที่ผ่านการกลั่นประกอบด้วยกรด linoleic ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวส่วนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันอิ่มตัวจะทำให้ส่วนที่เหลือ (9)

น้ำมันข้าวโพดยังมีวิตามินอียูบิควิโนน (Q10) และ phytosterols เพิ่มอายุการเก็บรักษาและช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล (10, 11)

อย่างไรก็ตามยังคงมีข้อกังวลเกี่ยวกับน้ำมันเมล็ดพันธุ์เช่นน้ำมันข้าวโพด ข้าวโพดทั้งหมดไม่เป็นไร แต่ไม่แนะนำให้ใช้น้ำมันข้าวโพด

บรรทัดล่าง:

ข้าวโพดทั้งหมดมีไขมันค่อนข้างต่ำ อย่างไรก็ตามน้ำมันข้าวโพดบางครั้งได้รับการประมวลผลจากจมูกข้าวโพดผลิตภัณฑ์จากแป้งข้าวโพด วิตามินและแร่ธาตุ

ข้าวโพดอาจมีวิตามินและเกลือแร่จำนวนมาก

อย่างไรก็ตามจำนวนเงินมีความผันแปรสูงขึ้นอยู่กับชนิดข้าวโพด

โดยทั่วไปข้าวโพดคั่วอุดมไปด้วยแร่ธาตุในขณะที่ข้าวโพดหวานมีวิตามินหลายชนิดสูงกว่า

ข้าวโพดคั่ว

: แมงกานีส:

ธาตุอาหารสำคัญที่พบในปริมาณมากในธัญพืชถั่วพืชผลไม้และผัก แมงกานีสถูกดูดซึมได้ไม่ดีจากข้าวโพดเนื่องจากมีปริมาณกรด phytic (12) ฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อของร่างกาย ฟอสฟอรัส:
พบได้ในปริมาณที่พอเหมาะทั้งข้าวโพดคั่วและข้าวโพดหวาน แมกนีเซียม:
แร่ธาตุอาหารที่สำคัญ สถานะแมกนีเซียมที่ไม่ดีอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายอย่างเช่นโรคหัวใจ (13, 14) สังกะสี:
ธาตุที่มีหน้าที่สำคัญในร่างกาย เนื่องจากการมีกรด phytic ในข้าวโพดการดูดซึมของมันอาจไม่ดี (15, 16) ทองแดง:
ธาตุที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระโดยทั่วไปต่ำในอาหารตะวันตก ปริมาณทองแดงที่ไม่เพียงพออาจมีผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจ (17, 18) ข้าวโพดหวาน

: กรด Pantothenic:

วิตามินบีหนึ่งชนิดหนึ่งเรียกว่าวิตามินบี 5 พบว่ามีบางส่วนในอาหารเกือบทั้งหมดและขาดแคลนจึงหายาก โฟเลต:
วิตามินหรือกรดโฟลิกยังเป็นที่รู้จักกันในนามโฟเลตเป็นสารอาหารที่จำเป็นอย่างยิ่งในการตั้งครรภ์ (19) วิตามินบี 6:
คลาสของวิตามินที่เกี่ยวข้องซึ่งส่วนใหญ่เป็นยา pyridoxine ทำหน้าที่ต่างๆในร่างกาย ไนอาซิน:
เรียกอีกอย่างว่าวิตามินบี 3 ไนอาซินในข้าวโพดไม่ดูดซึมได้ดี การปรุงอาหารข้าวโพดกับมะนาวสามารถทำให้มันมีมากขึ้นสำหรับการดูดซึม (2, 20) โพแทสเซียม:
สารอาหารที่จำเป็นต่อการควบคุมความดันโลหิตและอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจ (21) Bottom Line:

ข้าวโพดเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดี ข้าวโพดคั่วมีแนวโน้มสูงขึ้นในแร่ธาตุในขณะที่ข้าวโพดหวานมักจะมีวิตามินสูงกว่า สารประกอบพืชอื่น ๆ

ข้าวโพดมีสารประกอบชีวภาพหลายชนิดซึ่งบางชนิดอาจมีผลต่อสุขภาพที่เป็นประโยชน์

ในความเป็นจริงข้าวโพดมีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าธัญพืชทั่วไปอื่น ๆ (22)

กรดเฟอร์uli:

สารต้านอนุมูลอิสระ polyphenol หลักในข้าวโพดซึ่งมีปริมาณสูงกว่าธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าวสาลีข้าวโอ๊ตและข้าว (22, 23) Anthocyanins:
กลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นตัวกำหนดสีของสีฟ้าสีม่วงและสีแดง (23, 24) Zeaxanthin:
ซีแซนทีนเป็นหนึ่งในคาโรทีนอยด์ที่พบมากที่สุดในพืชซึ่งมีชื่อว่าข้าวโพด (Zea mays 999) ในมนุษย์ได้รับการเชื่อมโยงกับสุขภาพดวงตาที่ดีขึ้น (25, 26) ลูทีน: คาโรทีนอยด์หลักในข้าวโพด เช่นเดียวกับ zeaxanthin พบในตามนุษย์ (เรตินา) ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องดวงตาจากความเสียหายที่เกิดจากออกซิเจนที่เกิดจากแสงสีฟ้า (25, 26)
กรด Phytic: สารต้านอนุมูลอิสระที่อาจทำให้เกิดการดูดซึมแร่ธาตุเช่นสังกะสีและเหล็ก (16)
Bottom Line: ข้าวโพดมีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าธัญพืชอื่น ๆ อีกมากมาย มันเป็นที่อุดมไปด้วยโดยเฉพาะอย่างยิ่งใน carotenoids สุขภาพตา

ข้าวโพดคั่ว ข้าวโพดคั่วเป็นข้าวโพดพิเศษที่ปรากฏเมื่อสัมผัสกับความร้อน

สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อน้ำที่ขังอยู่กลางจะเปลี่ยนเป็นไอน้ำทำให้เกิดความดันภายในซึ่งทำให้เมล็ดระเบิดได้

ขนมขบเคี้ยวที่เป็นที่นิยมอย่างมากข้าวโพดคั่วเป็นอาหารที่มีธัญพืชมากที่สุดแห่งหนึ่งในสหรัฐอเมริกา

ในความเป็นจริงข้าวโพดคั่วเป็นหนึ่งในไม่กี่ธัญพืชทั่วไปที่บริโภคเป็นอาหารเดียว บ่อยครั้งที่ธัญพืชถูกบริโภคเป็นส่วนผสมของอาหารเช่นขนมปังและ tortillas (27)

อาหารที่มีทั้งธัญพืชอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างรวมทั้งลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 (28, 29)

อย่างไรก็ตามการบริโภคข้าวโพดคั่วตามปกติไม่ได้เชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น (27)

ถึงแม้ข้าวโพดคั่วอาจมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ก็มักจะเกี่ยวข้องกับเครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลมหวานและมีการเติมเกลือและน้ำมันปรุงอาหารที่มีแคลอรีสูงปัจจัยที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในช่วงเวลา (30, 31, 32)

บรรทัดด้านล่าง:

ข้าวโพดคั่วเป็นข้าวโพดที่ป่นเมื่อถูกความร้อน เป็นขนมขบเคี้ยวที่ได้รับความนิยมซึ่งจัดอยู่ในประเภทซีเรียลธัญพืช

ประโยชน์ต่อสุขภาพ การกินข้าวโพดข้าวเปลือกอย่างสม่ำเสมออาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ตาสุขภาพ

การเสื่อมสภาพของตาปากและต้อกระจกเป็นหนึ่งในความบกพร่องทางสายตาที่พบมากที่สุดในโลกและสาเหตุสำคัญของการตาบอด (33)

การติดเชื้อและวัยชราเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของโรคเหล่านี้ แต่โภชนาการอาจมีบทบาทสำคัญ

การทานสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารส่วนใหญ่ carotenoids เช่น zeaxanthin และ lutein อาจมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพดวงตา (25, 34, 35)

Lutein และ zeaxanthin เป็น carotenoids ที่เด่นในข้าวโพดซึ่งคิดเป็นสัดส่วนประมาณ 70% ของปริมาณแคโรทีนอยด์ทั้งหมด อย่างไรก็ตามระดับของพวกเขามักจะต่ำในข้าวโพดสีขาว (26, 36, 37)

ที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นเม็ดสี macular, lutein และ zeaxanthin พบในเรตินาของมนุษย์ผิวด้านในที่มีความไวต่อแสงของดวงตาซึ่งจะช่วยป้องกันความเสียหายจากการเกิดออกซิเดชันที่เกิดจากแสงสีน้ำเงิน (38, 39, 40)

ระดับคาโรทีนอยด์ในเลือดสูงจะเชื่อมโยงอย่างมากกับการลดความเสี่ยงต่อการเสื่อมสภาพของเม็ดเลือดและต้อกระจก (41, 42, 43)

การศึกษาเชิงสังเกตได้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหาร lutein และ zeaxanthin ในอาหารสูงอาจช่วยป้องกัน (44, 45) แต่การศึกษาทั้งหมดนี้ไม่สนับสนุน (46)

การศึกษาหนึ่งใน 356 คนวัยกลางคนและผู้สูงอายุพบว่าการลดความเสี่ยงต่อการเสื่อมสภาพของเซลล์เม็ดเลือดแดงในคนที่มีปริมาณคาโรทีนอยด์มากที่สุดโดยเฉพาะลูเทนและซีแซนทีนลดลง 43% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่มีปริมาณต่ำสุด (45)

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วย lutein และ zeaxanthin เช่นข้าวโพดสีเหลืองปกติอาจมีผลดีต่อสุขภาพดวงตา

บรรทัดล่าง:

เป็นแหล่งที่ดีของ lutein และ zeaxanthin ข้าวโพดอาจช่วยรักษาสุขภาพดวงตา

การป้องกันโรค Diverticular โรค Diverticular (diverticulosis) เป็นภาวะที่มีลักษณะเป็นถุงในผนังลำไส้ใหญ่

อาการหลัก ๆ คือตะคริวท้องอืดท้องอืดท้องเฟ้อและไม่ค่อยมีเลือดออกและติดเชื้อ

แม้จะไม่มีหลักฐานการหลีกเลี่ยงข้าวโพดคั่วและอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นถั่วและเมล็ดพืชแนะนำให้ใช้เป็นกลยุทธ์ในการป้องกันโรคจากโรคประจำตัว (47)

อย่างไรก็ตามการศึกษาเชิงสังเกตซึ่งติดตาม 47, 228 คนเป็นเวลา 18 ปีไม่สนับสนุนคำแนะนำนี้

ในความเป็นจริงการบริโภคข้าวโพดคั่วพบว่ามีการป้องกัน ผู้ชายที่กินข้าวโพดคั่วส่วนใหญ่มีโอกาสเกิดโรค diverticular น้อยกว่ากลุ่มที่กินอาหารต่ำที่สุด (28) 28%

จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลลัพธ์เหล่านี้

บรรทัดล่าง:

ข้าวโพดไม่ส่งเสริมโรคประจำตัวตามที่เคยคิดไว้ ในทางตรงกันข้ามดูเหมือนจะเป็นการป้องกัน

ผลข้างเคียงและความกังวลส่วนบุคคล การรับประทานข้าวโพดโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย

อย่างไรก็ตามการบริโภคอาจเป็นเรื่องที่น่าห่วงใยสำหรับบางคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มประชากรที่ขึ้นอยู่กับว่าเป็นอาหารหลัก

สารต่อต้านพิษในข้าวโพด

เช่นธัญพืชทุกชนิดข้าวโพดข้าวโพดมีกรด phytic (phytate)

กรด phytic ช่วยลดการดูดซึมธาตุอาหารเช่นเหล็กและสังกะสีจากอาหารเดียวกัน (16)

ปัญหานี้มักไม่เป็นปัญหาในการรับประทานอาหารอย่างสมดุลและสำหรับผู้ที่กินเนื้อสัตว์เป็นประจำ แต่อาจเป็นความกังวลอย่างรุนแรงในประเทศกำลังพัฒนาที่ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเป็นอาหารหลัก

การแช่การงอกและการหมักข้าวโพดสามารถลดระดับกรด phytic อย่างมาก (16, 49, 50)

Bottom Line:

ข้าวโพดมีกรด phytic ซึ่งเป็นสารประกอบพืชที่สามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสี

Mycotoxins ธัญพืชบางชนิดและพืชตระกูลถั่วมีความเสี่ยงต่อการปนเปื้อนจากเชื้อรา

เชื้อราผลิตสารพิษต่างๆเรียกว่า mycotoxins ที่ถือว่าเป็นความกังวลด้านสุขภาพที่สำคัญ (51, 52)

คลาสหลักของ mycotoxins ในข้าวโพด ได้แก่ fumonisins, aflatoxins และ trichothecenes

Fumonisins เป็นสิ่งสำคัญมาก

พวกเขาพบในธัญพืชที่เก็บไว้ทั่วโลก แต่ผลกระทบด้านสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการบริโภคข้าวโพดและผลิตภัณฑ์ข้าวโพดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่คนที่ขึ้นอยู่กับข้าวโพดเป็นอาหารหลักของพวกเขาหลัก (53)

การบริโภคข้าวโพดที่ปนเปื้อนสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งและความผิดปกติของท่อประสาทข้อบกพร่องที่พบได้ทั่วไปที่อาจทำให้เกิดความพิการหรือเสียชีวิต (54, 55, 56, 57)

การศึกษาเชิงสังเกตหนึ่งในแอฟริกาใต้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคข้าวโพดอย่างสม่ำเสมออาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งในหลอดอาหารหลอดอาหารที่บรรจุอาหารจากปากไปยังกระเพาะอาหาร (58)

สารยับยั้งเชื้อราอื่น ๆ ในข้าวโพดอาจมีผลเสีย

ในเดือนเมษายน พ.ศ. 2547 ในเคนยามีผู้เสียชีวิตจากพิษของแอฟฟอกซินอร์จำนวน 125 รายหลังจากรับประทานข้าวโพดที่ปลูกในบ้านซึ่งเก็บไม่ถูกต้อง (59)

กลยุทธ์การป้องกันที่มีประสิทธิภาพอาจรวมถึงการใช้สารฆ่าเชื้อราและการอบแห้งข้าวโพดอย่างเหมาะสมก่อนเก็บรักษา

ในประเทศที่พัฒนาแล้วเจ้าหน้าที่ความปลอดภัยด้านอาหารจะตรวจสอบระดับของสารพิษจากเชื้อราในอาหารในท้องตลาดและการผลิตอาหารและการเก็บรักษาทั้งหมดจะได้รับการควบคุมอย่างเคร่งครัด

โดยทั่วไปการทานข้าวโพดและผลิตภัณฑ์ข้าวโพดไม่ควรเป็นสาเหตุให้เกิดความห่วงใย

อย่างไรก็ตามในประเทศที่กำลังพัฒนาและที่ใดก็ตามที่ข้าวโพดปลูกในบ้านความเสี่ยงต่อผลกระทบด้านสุขภาพอาจสูงขึ้น

บรรทัดด้านล่าง:

เมื่อเก็บข้าวโพดไว้อย่างไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดสารปนเปื้อนจากเชื้อราซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยทั่วไปแล้วจะไม่เป็นสาเหตุให้เกิดความกังวลในประเทศที่พัฒนาแล้ว