คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับอาหาร Dukan

หลายคนต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

อย่างไรก็ตามการสูญเสียน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วอาจเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุและยิ่งยากที่จะรักษา

อาหาร Dukan เรียกร้องให้ผลิตการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องหิวโหย

นี่คือบทวิจารณ์โดยละเอียดเกี่ยวกับ Dukan Diet ซึ่งจะอธิบายทุกอย่างที่คุณจำเป็นต้องรู้

อาหาร Dukan คืออะไร?

อาหาร Dukan เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและลดน้ำหนักที่สูญเสียไปซึ่งแบ่งออกเป็น 4 ขั้นตอน

ดร. ปิแอร์ดูกาน (Dr. Pierre Dukan) ผู้ประกอบวิชาชีพแพทย์ชาวฝรั่งเศสผู้เชี่ยวชาญด้านการควบคุมน้ำหนัก

ดร Dukan สร้างอาหารในปี 1970 โดยได้รับแรงบันดาลใจจากผู้ป่วยโรคอ้วนซึ่งกล่าวว่าเขาจะเลิกกินอาหารเพื่อลดน้ำหนักยกเว้นเนื้อสัตว์

หลังจากพบผู้ป่วยจำนวนมากที่ประสบกับผลการลดน้ำหนักที่น่าประทับใจในอาหาร Dr. Dukan ได้เผยแพร่หนังสือ The Dukan Diet ในปี 2000

หนังสือเล่มนี้ได้รับการตีพิมพ์ในที่สุดใน 32 ประเทศและกลายเป็นหนังสือขายดีที่สำคัญ มีรายงานว่าช่วยให้คนบรรลุการลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและง่ายโดยไม่ต้องหิว

อาหาร Dukan มีคุณลักษณะบางอย่างของโปรตีน Stillman Diet ที่มีโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหาร Atkins

บรรทัดล่าง: อาหาร Dukan เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สูญเสียน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องหิวโหย

Dukan Diet ทำงานได้อย่างไร?

มีสี่ขั้นตอนใน Dukan Diet ได้แก่ ขั้นตอนการลดน้ำหนัก 2 ขั้นตอนและขั้นตอนการบำรุงรักษา 2 ขั้นตอน

อาหารเริ่มจากการคำนวณน้ำหนัก "จริง" ของคุณขึ้นอยู่กับอายุประวัติการลดน้ำหนักและปัจจัยอื่น ๆ

ระยะเวลาที่คุณอยู่ในแต่ละเฟสจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่คุณต้องสูญเสียเพื่อให้ได้น้ำหนัก "จริง"

ระยะการโจมตี (1-7 วัน):

1. คุณเริ่มกินอาหารด้วยการกินโปรตีนลีนไม่ จำกัด บวก 1 5 ช้อนโต๊ะรำข้าวโอ๊ตต่อวัน ระยะเวลาการล่อง (1-12 เดือน):
2. โปรตีนอีกชนิดหนึ่งในหนึ่งวันที่มีโปรตีนไม่ติดมันและผักปลอดสารตะกั่วต่อไปบวกกับ 2 ช้อนโต๊ะรำข้าวโอ๊ตทุกวัน ขั้นตอนการรวม (ตัวแปร):
3. โปรตีนและผักที่ไม่ จำกัด จำนวนทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันบางวันโปรตีนไม่ติดมันเพียงสัปดาห์ละครั้งและ 2. 5 ช้อนโต๊ะรำข้าวโอ๊ตต่อวัน คุณควรทำเช่นนี้เป็นเวลา 5 วันสำหรับปอนด์ทุกตัวที่หายไปในขั้นตอนที่ 1 และ 2 ขั้นตอนการคงที่ (ไม่ จำกัด):
4. ทำตามขั้นตอนการรวมขั้นพื้นฐาน แต่กฎสามารถหลบได้ตราบเท่าที่น้ำหนักยังคงนิ่งอยู่ รำข้าวโอ๊ตเพิ่มขึ้นเป็น 3 ช้อนโต๊ะต่อวัน บรรทัดด้านล่าง:

อาหาร Dukan มีสี่ขั้นตอนและระยะเวลาของแต่ละขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่คุณต้องสูญเสีย อาหารที่รวมและหลีกเลี่ยง

แต่ละช่วงของอาหาร Dukan มีรูปแบบของตัวเอง นี่คือสิ่งที่คุณได้รับอนุญาตให้กินในแต่ละช่วงระยะเวลา

ระยะโจมตี

ระยะโจมตีจะขึ้นอยู่กับอาหารที่มีโปรตีนสูงบวกกับอาหารเสริมที่มีแคลอรี่น้อยที่สุด:

เนื้อวัว, เนื้อลูกวัว, เนื้อกวาง, วัวกระทิงและเกมอื่น ๆ

• หมูสับ
• สัตว์ปีกที่ไม่มีผิวหนัง
• ตับไตและลิ้น
• ปลาและหอย (ทุกประเภท)
• ไข่
• ผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่เป็นไขมัน (จำกัด 32 ออนซ์หรือ 1 กิโลกรัมต่อวัน): นมโยเกิร์ตชีสกระท่อมและริคอตต้า
• เต้าหู้และเทมเป้
• Seitan (เนื้อแทนจากตังข้าวสาลี)
• อย่างน้อย 1. น้ำ 5 ลิตรต่อวัน (บังคับ)
• 1 5 ช้อนโต๊ะรำข้าวโอ๊ตประจำวัน (บังคับ)
• สารให้ความหวานเทียมแบบไม่ จำกัด ก๋วยเตี๋ยว shirataki และเจลาตินอาหาร
• ปริมาณน้ำมะนาวเล็กน้อยและผักดอง
• น้ำมันหอมระเหย 1 ช้อนชาต่อวัน
• ระยะการล่องเรือ

ช่วงนี้จะสลับกันไปสองวัน

ในวันแรก dieters จะถูก จำกัด ไว้ในอาหารในรายการ Attack phase ในวันที่สองพวกเขาจะได้รับอนุญาตอาหารขั้นตอนการโจมตีบวกผักต่อไปนี้: ผักโขม, ผักคะน้า, ผักกาดหอมและผักใบเขียวอื่น ๆ

บรอคโคลี่กะหล่ำปลีกะหล่ำปลีและกะหล่ำบรัสเซลส์

• พริกหวาน
• หน่อไม้ฝรั่ง
• อาร์ติโช้ค
• มะเขือ
• แตงกวา
• คื่นฉ่าย
• มะเขือเทศ
• เห็ด
• ถั่วเขียว
• หัวหอมกระเทียมและหอมแดง
• สควอชสปาเก็ตตี้
• ฟักทอง
• ผักกาด
• แครอท 1 ชิ้นหรือผักชนิดหนึ่งทุกวัน
• 2 ช้อนโต๊ะรำข้าวโอ๊ตประจำวัน (บังคับ)
• ไม่อนุญาตให้มีผักหรือผลไม้อื่น ๆ นอกเหนือจาก 1 ช้อนชาน้ำมันในน้ำสลัดหรือกระทะไขมันไม่ควรเพิ่มไขมัน
• ขั้นตอนการรวม

ในระหว่างการผสานรวมผู้ที่ทานอาหารควรผสมและจับคู่อาหารใด ๆ จากรายการการโจมตีและการล่องเรือพร้อมกับสิ่งต่อไปนี้:

ผลไม้:

วันเช่นผลเบอร์รี่ 1 แก้วหรือแตงโมสับ 1 แอปเปิ้ลขนาดกลาง, ส้ม, ลูกแพร์, ลูกพีชหรือเนยเทียม; 2 กีวีพลัมหรือแอปริค็อต

• ขนมปัง: 2 ช้อนชาขนมปังธัญพืชต่อวันมีเนยไขมันน้อยหรือมีการกระจายตัว
• ชีส: ชีส 1 ชีส (1.5 ออนซ์หรือ 40 กรัม) ต่อวัน
• แป้ง: แป้ง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์เช่นออนซ์หรือ 225 กรัมของพาสต้าและธัญพืชอื่น ๆ ข้าวโพดถั่วถั่วหรือข้าวหรือมันฝรั่ง
• เนื้อ: เนื้อแกะย่างเนื้อหมูหรือแฮม 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
• มื้ออาหารฉลอง: มื้ออาหารสองมื้อต่อสัปดาห์ ได้แก่ อาหารเรียกน้ำย่อยจานหลักจานเดียวและไวน์ 1 แก้ว
• อาหารโปรตีน: โปรตีน "โปรตีนบริสุทธิ์" หนึ่งมื้อต่อสัปดาห์ซึ่งอนุญาตเฉพาะอาหารจากระยะโจมตีเท่านั้น
• รำข้าวโอ๊ต: 2. 5 ช้อนโต๊ะรำข้าวโอ๊ตประจำวัน (บังคับ)
• Stabilization Phase ระยะ Stabilization คือระยะสุดท้ายของอาหาร Dukan ทั้งหมดนี้เป็นข้อมูลเกี่ยวกับการรักษาความสมบูรณ์ที่ได้รับในช่วงก่อนหน้านี้ของอาหาร

อาหารไม่ จำกัด อย่างเคร่งครัด แต่มีหลักการบางอย่างที่ต้องปฏิบัติดังนี้

ใช้ขั้นตอนการรวมเป็นกรอบพื้นฐานในการวางแผนมื้ออาหาร

ต่อ "โปรตีนบริสุทธิ์" หนึ่งวันทุกสัปดาห์

• อย่าใช้ลิฟท์หรือบันไดเลื่อนเมื่อคุณสามารถขึ้นบันได
• รำข้าวโอ๊ตเป็นเพื่อนของคุณ ใช้เวลา 3 ช้อนโต๊ะทุกวัน
• บรรทัดด้านล่าง:
• อาหาร Dukan ช่วยให้อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนในเฟส 1 และโปรตีนพร้อมผักในระยะที่ 2จะเพิ่มส่วนของคาร์โบไฮเดรตและไขมันลงในเฟส 3 ด้วยแนวทางที่คลาดเคลื่อนในขั้นตอนสุดท้าย

ตัวอย่างแผนการรับประทานอาหาร ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างแผนอาหารสำหรับสามช่วงแรกของอาหาร Dukan:

ช่วงการโจมตี

อาหารเช้า

ชีสกระท่อมที่ไม่มีไขมันด้วย 1. 5 ช้อนโต๊ะรำข้าวโอ๊ตรำพัน และน้ำตาลแทน

กาแฟหรือชากับนมที่ไม่เป็นไขมันและน้ำตาลแทน

• น้ำ
• อาหารกลางวัน
• ไก่ย่าง

ก๋วยเตี๋ยว Shirataki ปรุงสุกในน้ำซุป

• เจลลาตินอาหาร
• ชาเย็น
• อาหารค่ำ
• ย่างสเต็กและกุ้ง

เจลลาตินอาหาร

• กาแฟหรือชาที่มีไขมันไม่ละลายไขมันและน้ำตาลแทน
• น้ำ
• ล่องเรือเฟส
• อาหารเช้า

3 ชามไข่

มะเขือเทศหั่นบาง ๆ

• กาแฟพร้อมนมที่ไม่เป็นไขมันและน้ำตาลแทน
• น้ำ
• อาหารกลางวัน
• ไก่ย่างบนกรีนผสมกับ vinaigrette ไขมันต่ำ

โยเกิร์ตกรีก 2 ช้อนโต๊ะรำข้าวโอ๊ตและน้ำตาลแทน

• ชาเย็น
• อาหารค่ำ
• เนื้อปลาแซลมอนอบ

บรอคโคลี่นึ่งและกะหล่ำดอก

• เจลลาตินอาหาร
• กาแฟชนิด Decaf กับนมที่ไม่มีไขมันและน้ำตาลแทน
• น้ำ
• รวมเฟส
• อาหารเช้า

ไข่เจียวไข่ไก่ 3 ฟอง, ชีสและผักโขมขนาด 5 ออนซ์ (40 กรัม)

กาแฟพร้อมนมที่ไม่เป็นไขมันและน้ำตาลแทน

• น้ำ
• อาหารกลางวัน
• แซนวิชไก่งวงบนขนมปัง 2 ช้อนโต๊ะ

ชีสกระท่อมครึ่งถ้วยที่มี 2 ช้อนโต๊ะรำข้าวโอ๊ตรำพันและน้ำตาลแทน

• ชาเย็น
• อาหารค่ำ
• หมูย่าง

บวบย่าง

• 1 แอปเปิ้ลขนาดกลาง
• กาแฟชนิด Decaf กับนมที่ไม่มีไขมันและน้ำตาลแทน
• น้ำ
• อาหาร Dukan มีหลักฐานหรือไม่?
• การวิจัย Dukan Diet ไม่ค่อยมีคุณภาพ

อย่างไรก็ตามการศึกษาหนึ่งในผู้หญิงโปแลนด์ที่ทานอาหาร Dukan พบว่ากินโปรตีนประมาณ 1,000 แคลอรี่และโปรตีน 100 กรัมต่อวันในขณะที่ลดน้ำหนัก 33 ปอนด์ (15 กิโลกรัม) ใน 8-10 สัปดาห์ (1)

นอกจากนี้การศึกษาจำนวนมากยังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ มีประโยชน์อย่างมากต่อการลดน้ำหนัก (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8)

มีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้โปรตีนมีผลดีต่อน้ำหนัก

หนึ่งคือการเพิ่มขึ้นของแคลอรี่ที่ถูกเผาระหว่าง gluconeogenesis ซึ่งเป็นกระบวนการที่โปรตีนและไขมันถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสเมื่อทานคาร์โบไฮเดรต จำกัด และปริมาณโปรตีนสูง (9)

อัตราการเผาผลาญของร่างกายของคุณเพิ่มขึ้นอย่างมากอีกด้วยหลังจากที่คุณกินโปรตีนมากกว่าที่ทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันแล้วยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่ม (10, 11)

โปรตีนยังช่วยลดฮอร์โมน ghrelin ความหิวและเพิ่มฮอร์โมนความรู้สึก GLP-1, PYY และ CCK เพื่อให้คุณกินน้อยลง (12, 13, 14, 15)

อย่างไรก็ตามอาหาร Dukan แตกต่างจากอาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิดโดย จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรต

ทั้ง 999> คาร์โบไฮเดรตและไขมัน เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำ

และ เป็นอาหารที่มีไขมันต่ำ เหตุผลในการลดไขมันในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโปรตีนสูงสำหรับการสูญเสียน้ำหนักและสุขภาพจริงๆไม่ได้อยู่ในวิทยาศาสตร์ ในการศึกษาหนึ่งคนที่บริโภคไขมันด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำเผาผลาญแคลอรี่เฉลี่ย 69 แคลอรี่มากกว่าคนที่หลีกเลี่ยงไขมันด้วย (16) ระยะเริ่มแรกของอาหาร Dukan มีเส้นใยต่ำแม้ว่าจะมีการใช้รำข้าวโอ๊ตต่อวัน

การรับประทาน 1. 5 ถึง 2 ช้อนโต๊ะรำข้าวโอ๊ตมีเส้นใยน้อยกว่า 5 กรัมซึ่งเป็นปริมาณที่น้อยมากที่ไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายจากอาหารเส้นใยสูง (17, 18)

ยิ่งไปกว่านั้นแหล่งอาหารสุขภาพที่มีประโยชน์หลายอย่างเช่นอะโวคาโดและถั่วไม่รวมอยู่ในอาหารเพราะถือว่าไขมันสูงเกินไป

บรรทัดล่าง:

แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาเกี่ยวกับคุณภาพของอาหาร Dukan แต่ก็มีหลักฐานมากมายที่สนับสนุนวิธีการที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ

Dukan Diet ปลอดภัยและยั่งยืนหรือไม่?

ความปลอดภัยของอาหาร Dukan ยังไม่ได้รับการศึกษา อย่างไรก็ตามความกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนสูงได้รับการยกโดยเฉพาะอย่างยิ่งผลกระทบต่อไตและสุขภาพกระดูก (19, 20)

ในอดีตที่ผ่านมาเชื่อกันว่าการรับประทานโปรตีนสูงอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อไต

แต่ผลการวิจัยใหม่ ๆ แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่เป็นอันตรายต่อผู้ที่มีไตแข็งแรง (21, 22, 23)

อย่างไรก็ตามคนที่มีแนวโน้มที่จะสร้างนิ่วในไตอาจทำให้ภาวะของตัวเองแย่ลงเมื่อกินโปรตีนสูงมาก (24)

สุขภาพกระดูกจะไม่ได้รับอาหารที่มีโปรตีนสูงตราบใดที่ผักและผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูงรวมอยู่ด้วย (25)

ในความเป็นจริงงานวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงมีผลดีต่อสุขภาพกระดูก (26, 27)

คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตโรคเกาต์โรคตับหรือโรคร้ายแรงอื่น ๆ ควรพูดคุยกับแพทย์ก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

เท่าที่ความยั่งยืนของอาหารจะไปกฎที่ซับซ้อนและลักษณะที่ จำกัด ของอาหารอาจทำให้ยากต่อการปฏิบัติ

แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะลดน้ำหนักในช่วง 2 ระยะแรก แต่โดยรวมแล้วอาหารนั้นมีข้อ จำกัด ค่อนข้างมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัน "โปรตีนบริสุทธิ์" ที่ประกอบด้วยโปรตีนลีนเท่านั้น

ขั้นตอนการบำรุงรักษารวมถึงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นขนมปังและแป้ง แต่กีดกันอาหารเพื่อสุขภาพจำนวนมากที่มีไขมันสูงซึ่งอาจเป็นความคิดที่ไม่ดี

รวมถึงไขมันที่พบตามธรรมชาติในสัตว์และพืชทำให้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีสุขภาพที่แข็งแรงสะดวกและง่ายกว่าในการติดในระยะยาว

บรรทัดล่าง:

อาหาร Dukan น่าจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่คนที่มีอาการป่วยอาจมีปัญหา

อาหาร Dukan สามารถทำงานได้ แต่ก็มีปัญหา

ที่จริงแล้ว Dukan Dukan อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามก็ยังมีคุณสมบัติหลายประการที่อาจทำให้ยากต่อการรักษาในระยะยาว

ในตอนท้ายของวันนี้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างรวดเร็ว แต่จะบังคับให้คุณหลีกเลี่ยงอาหารเพื่อสุขภาพมากมายโดยไม่จำเป็น