DASH Diet: ภาพรวมและแผนการรับประทานอาหารที่สมบูรณ์

ความดันโลหิตสูงมีผลกระทบมากกว่า 1 พันล้านคนทั่วโลก

น่าเสียดายตัวเลขนี้กำลังเพิ่มขึ้น ในความเป็นจริงการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าจำนวนผู้ที่มีความดันโลหิตสูงได้เพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าในช่วง 40 ปีที่ผ่านมา (1)

นี่เป็นความกังวลเรื่องสุขภาพอย่างร้ายแรงเนื่องจากคนที่มีความดันโลหิตสูงมีความเสี่ยงสูงต่อสุขภาพเช่นโรคหัวใจไตวายและโรคหลอดเลือดสมอง (2)

อาหารมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาความดันโลหิตสูง สิ่งนี้ทำให้นักวิทยาศาสตร์และผู้กำหนดนโยบายสามารถพัฒนากลยุทธ์การบริโภคอาหารที่เฉพาะเจาะจงเพื่อช่วยลด (3, 4)

บทความนี้เป็นบทวิจารณ์โดยละเอียดเกี่ยวกับอาหาร DASH ซึ่งออกแบบมาเพื่อต่อสู้กับความดันโลหิตสูงและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

อาหาร DASH คืออะไร?

DASH หมายถึง D

สูงกว่า

ความดันโลหิตสูง

อาหาร DASH เน้นผลไม้ผักธัญพืชและเนื้อสัตว์ติดมัน

อาหารถูกออกแบบมาหลังจากที่นักวิจัยสังเกตเห็นว่าความดันโลหิตสูงพบได้น้อยมากในผู้ที่รับประทานอาหารตามพืชเช่นมังสวิรัติและมังสวิรัติมากกว่าผู้ที่ทานเนื้อสัตว์ (5, 6)

นี้ทำให้นักวิจัยออกแบบอาหารที่ให้ปริมาณสารอาหารที่เสรีในปริมาณที่ปรากฏเพื่อปกป้องผู้ป่วยจากความดันโลหิตสูง

ผลที่ได้คืออาหาร DASH ซึ่งมีผักผลไม้สูงและมีแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นไก่ปลาและถั่ว อาหารมีเนื้อแดงเกลือและน้ำตาลเพิ่ม

คิดว่าเหตุผลหลักประการหนึ่งที่ทำให้คนที่มีความดันโลหิตสูงสามารถได้รับประโยชน์จากอาหารมื้อนี้เนื่องจากลดปริมาณเกลือที่พวกเขากำลังรับประทาน

โปรแกรมอาหาร DASH ปกติแนะนำให้คนรับประทานโซเดียมไม่เกิน 2, 300 มิลลิกรัมต่อวัน (หรือ 1 ช้อนชา) ซึ่งเป็นไปตามหลักเกณฑ์ระดับชาติส่วนใหญ่

รุ่นที่ต่ำกว่าเกลือขอแนะนำให้คนรับประทานอาหารไม่เกิน 1, 500 มิลลิกรัมต่อวัน (หรือ 3/4 ของช้อนชา)

บรรทัดล่าง: อาหาร DASH ถูกออกแบบมาเพื่อลดความดันโลหิตสูง มันอุดมไปด้วยผักผลไม้และโปรตีนลีน แต่จะ จำกัด เนื้อแดงเกลือน้ำตาลและไขมันเพิ่ม

อาหาร DASH ช่วยลดความดันโลหิต

ความดันโลหิตเป็นตัววัดแรงในเส้นเลือดและอวัยวะเมื่อเลือดไหลผ่าน มันถูกนับเป็นสองจำนวน:

• ความกดดันจากภาวะหัวใจล้มเหลว: ความดันในหลอดเลือดเมื่อหัวใจเต้น
• ความดัน diastolic: ความดันในหลอดเลือดแดงระหว่าง heartbeats เมื่อหัวใจหยุดนิ่ง

ความดันโลหิตปกติสำหรับผู้ใหญ่คือความดัน systolic ต่ำกว่า 120 mmHg และความดัน diastolic ต่ำกว่า 80 mmHgนี่เป็นปกติเขียนด้วยความดันโลหิตสูงกว่าความดัน diastolic เช่นนี้: 120/80

คนที่มีความดันโลหิตอ่าน 140/90 จะถือว่ามีความดันโลหิตสูง

สิ่งที่น่าสนใจคืออาหาร DASH ช่วยลดความดันโลหิตในคนที่มีสุขภาพแข็งแรงและผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

นอกจากนี้ยังประสบความสำเร็จในเรื่องนี้แม้ว่าจะไม่สูญเสียน้ำหนักหรือ จำกัด ปริมาณเกลือ (7, 8)

อย่างไรก็ตามเมื่อปริมาณโซเดียมถูก จำกัด พวกเขาพบว่าอาหาร DASH ช่วยลดความดันโลหิตได้มากขึ้น ในความเป็นจริงการลดความดันโลหิตที่ยิ่งใหญ่ที่สุดพบได้ในคนที่มีปริมาณเกลือต่ำสุด (9)

ผลการทดลอง DASH ที่มีปริมาณเกลือต่ำนี้เป็นผลดีที่สุดในคนที่เคยมีความดันโลหิตสูงลดลงโดยเฉลี่ย 11 คะแนน ในคนที่มีความดันโลหิตปกติลดความดันโลหิตได้ 3 คะแนน (5)

นี้สอดคล้องกับการศึกษาอื่น ๆ ที่พบว่าการ จำกัด ปริมาณเกลือสามารถลดความดันโลหิตได้โดยเฉพาะในคนที่มีความดันโลหิตสูง (10)

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าความดันโลหิตลดลงไม่ได้แปลว่าลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือความตาย (11)

บรรทัดล่าง: การทำอาหาร DASH แบบมีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิตโดยเฉพาะในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงแล้ว

คุณสามารถลดน้ำหนักในอาหาร DASH ได้หรือไม่?

อาหาร DASH ได้รับการแสดงเพื่อลดความดันโลหิตโดยไม่คำนึงว่าคนเราจะลดน้ำหนักหรือไม่

อย่างไรก็ตามถ้าคุณมีความดันโลหิตสูงแล้วคุณมีโอกาสที่จะได้รับการลดน้ำหนัก

เนื่องจากคุณมีน้ำหนักมากขึ้นความดันโลหิตของคุณจะสูงขึ้น (12, 13, 14)

นอกจากนี้การสูญเสียน้ำหนักได้รับการแสดงเพื่อลดความดันโลหิต (15, 16)

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนเราสามารถลดน้ำหนักในอาหาร DASH (17, 18, 19)

อย่างไรก็ตามผู้ที่สูญเสียน้ำหนักในอาหาร DASH อยู่ในภาวะขาดแคลนแคลอรี่ที่ควบคุมซึ่งหมายความว่าพวกเขาบอกว่ากินแคลอรี่น้อยกว่าที่พวกเขาใช้อยู่

เนื่องจากอาหาร DASH ลดอาหารไขมันต่ำที่มีไขมันสูงผู้คนอาจพบว่าพวกเขาลดปริมาณแคลอรี่ลงโดยอัตโนมัติและลดน้ำหนัก คนอื่นอาจต้อง จำกัด การบริโภคของพวกเขาอย่างมีสติ (20)

ทั้งสองวิธีถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักในอาหาร DASH คุณจะยังคงต้องลดปริมาณแคลอรี่ของคุณดังนั้นคุณจึงรับประทานแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้อยู่

บรรทัดล่าง: อาหาร DASH ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตามสำหรับการสูญเสียน้ำหนักที่จะเกิดขึ้นคุณยังคงต้องให้แน่ใจว่าคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณกำลังการเผาไหม้

ประโยชน์ด้านสุขภาพที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ

เป็นเอกสารที่ดีว่าอาหาร DASH สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ อย่างไรก็ตามอาหารที่มีประโยชน์เพิ่มเติม

ต่อไปนี้เป็นข้อดีบางอย่างที่บันทึกไว้ในอาหาร DASH:

• ลดความเสี่ยงต่อมะเร็ง: การตรวจสอบล่าสุดพบว่าคนที่รับประทานอาหาร DASH มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งบางชนิดลดลงเช่นมะเร็งลำไส้ใหญ่และทรวงอก (21)
• ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค metabolic syndrome: การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหาร DASH ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรค metabolic syndrome ได้ถึง 81% (22, 23)
• ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน: หลังจากรับประทานอาหาร DASH มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่จะเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงความต้านทานต่ออินซูลินได้ (24, 25) ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ <999 ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
• ผลการศึกษาล่าสุดพบว่าในสตรีที่รับประทาน DASH คล้ายกับอาหารมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง 20% และความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองลดลง 29% ผลป้องกันเหล่านี้เป็นผลมาจากปริมาณผักและผลไม้สูงในอาหาร DASH ทั้งนี้เนื่องจากโดยทั่วไปการรับประทานผักและผลไม้มากขึ้นจะเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรค (27, 28, 29, 30)

บรรทัดล่าง:

รูปแบบ DASH สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งโรคเบาหวานโรคหัวใจและโรค metabolic ได้ อาหาร DASH ทำงานได้สำหรับทุกคนหรือไม่?

ผลที่สำคัญอย่างหนึ่งของการศึกษา DASH อาหารคือการลดความดันโลหิตที่มากที่สุดพบได้ในผู้ที่รับประทานเกลือต่ำสุด

ขณะนี้เป็นที่น่าสนใจ แต่ประโยชน์ของเกลือที่มีต่อสุขภาพและอายุการใช้งานยังไม่ชัดเจน สำหรับคนที่มีความดันโลหิตสูงการลดปริมาณเกลือได้รับผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความดันโลหิต (6)

อย่างไรก็ตามในผู้ที่มีความดันโลหิตปกติผลกระทบของการลดปริมาณเกลือน้อยลง (10)

ส่วนหนึ่งอาจอธิบายได้จากทฤษฎีที่ว่าคนบางคน "มีความรู้สึกไวต่อเกลือ" ซึ่งหมายความว่าบางคนมีความรู้สึกไวต่อเกลือมากขึ้นและมีผลต่อความดันโลหิตสูง (31)

บรรทัดล่าง:

การลดปริมาณเกลือจากระดับสูงมากจะเป็นประโยชน์สำหรับคนส่วนใหญ่ ข้อ จำกัด เกลือต่อไปตามคำแนะนำในอาหาร DASH อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ "เกลือไว" และมีความดันโลหิตสูง การ จำกัด เกลือมากเกินไปไม่เหมาะสำหรับคุณ

การรับประทานเกลือที่มีเกลือมากเกินไปมีส่วนเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพเช่นความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจความต้านทานต่ออินซูลินและการเก็บของเหลว

อาหารรุ่น DASH ที่มีเกลือต่ำแนะนำให้คนรับประทานไม่เกิน 1, 500 มก. ของโซเดียม (ประมาณ 3/4 ของช้อนชา) ต่อวัน

ขณะนี้ยังไม่ชัดเจนว่ามีประโยชน์หรือไม่ที่จะลดปริมาณเกลือลงได้แม้ในคนที่มีความดันโลหิตสูง (32)

ในความเป็นจริงความคิดเห็นล่าสุดพบว่าหลักฐานในปัจจุบันไม่ได้แสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างปริมาณเกลือและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ แม้ว่าความจริงที่ว่าการลดปริมาณเกลือลงทำให้การลดความดันโลหิตลดลง (11)

โดยทั่วไปคนส่วนใหญ่กินเกลือมากเกินไป ซึ่งหมายความว่าการลดปริมาณเกลือของคุณจากปริมาณที่สูงมาก 9-12 กรัมต่อวันเป็น 5-6 กรัมต่อวันอาจเป็นประโยชน์ (6)

เป้าหมายนี้สามารถทำได้อย่างง่ายดายโดยการลดปริมาณอาหารที่มีการประมวลผลสูงในอาหารของคุณและกินอาหารเป็นส่วนใหญ่

บรรทัดล่าง:

แม้ว่าการลดปริมาณเกลือในอาหารแปรรูปจะเป็นประโยชน์ต่อคนส่วนใหญ่การรับประทานเกลือมากเกินไปอาจเป็นอันตราย สิ่งที่กินในอาหาร

อาหาร DASH ไม่ได้แสดงรายการอาหารที่เฉพาะเจาะจงที่จะกิน

แทนที่จะแนะนำรูปแบบการบริโภคอาหารที่เน้นปริมาณอาหารที่แตกต่างกันของกลุ่มอาหาร

จำนวนมื้อที่คุณกินได้ขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการรับประทานเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ ด้านล่างนี้เป็นคำอธิบายเกี่ยวกับจำนวนอาหารที่คุณควรมุ่งหมายโดยพิจารณาจากอาหาร 2,000 แคลอรี่

เมล็ดธัญพืช: 6-8 มื้อต่อวัน

ตัวอย่างของธัญพืช ได้แก่ ขนมปังธัญพืชหรือธัญพืชธัญพืชธัญพืชเต็มเมล็ดข้าวกล้อง bulgur quinoa และข้าวโอ๊ต

ตัวอย่างของการให้บริการประกอบด้วย:

ขนมปังธัญพืช 1 ชิ้น

• 1 ออนซ์ของธัญพืชแห้งซีเรียล
• 1/2 ถ้วยข้าวที่ปรุงสุกพาสต้าหรือธัญพืช
• ผัก: 4- 5 มื้อต่อวัน

ผักทั้งหมดจะได้รับอนุญาตในอาหาร DASH ซึ่งรวมถึงบรอคโคลี่แครอทกะหล่ำปลีถั่วเขียวและกะหล่ำปลีเพื่อชื่อไม่กี่

ตัวอย่างของการให้บริการประกอบด้วย:

ผักสด 1 ถ้วยผักโขมหรือผักคะน้า

• 1/2 ถ้วยผักที่หั่นหรือดิบเช่นผักชนิดหนึ่งแครอทสควอชหรือมะเขือเทศ
• 1 / 2 ถ้วยน้ำผัก
• ผลไม้: 4-5 เสิร์ฟต่อวัน

หากคุณกำลังทำตามแนวทาง DASH คุณจะกินผลไม้มากมาย ตัวอย่างผลไม้ที่คุณทานได้ ได้แก่ แอปเปิ้ลลูกแพร์ลูกพีชผลเบอร์รี่และผลไม้เขตร้อนเช่นสับปะรดและมะม่วง

ตัวอย่างของการให้บริการประกอบด้วย:

ผลไม้ขนาดกลาง 1 หรือ 1/4 ถ้วยผลไม้แห้ง

• 1/2 ถ้วยผลไม้สดแช่แข็งหรือบรรจุกระป๋อง
• 1/2 ถ้วยน้ำผลไม้
• ผลิตภัณฑ์นม: 2-3 ครั้งต่อวัน

ผลิตภัณฑ์นมในอาหาร DASH ควรมีไขมันต่ำ ตัวอย่างเช่นหางนมและเนยแข็งไขมันต่ำและโยเกิร์ต

ตัวอย่างของการให้บริการประกอบด้วย:

นมหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย

• 1. 5 ออนซ์ของเนยแข็งไขมันต่ำ 999 ไก่ย่างเนื้อและปลา 6 หรือน้อยกว่าการเสิร์ฟต่อวัน
• เลือกเนื้อไม่ติดมันและพยายามกินเนื้อแดงเพียงบางครั้งไม่เกินหนึ่งครั้งหรือสองเท่า สัปดาห์.

ตัวอย่างของการให้บริการประกอบด้วย:

1 ออนซ์ของเนื้อสุกไก่หรือปลา

1 ไข่

• ถั่วถั่วและพืชตระกูลถั่ว: 4-5 มื้อต่อสัปดาห์
• อาหารเหล่านี้รวมถึงอาหารเช่นอัลมอนด์, ถั่วลิสงเฮเซลนัทวอลนัตเมล็ดทานตะวันเมล็ดแฟลกซ์ถั่วไตถั่วและถั่วแยก

ตัวอย่างของการให้บริการประกอบด้วย:

1/3 ถ้วยหรือ 1. ออนซ์ออนซ์

2 ช้อนโต๊ะเนยถั่ว

• 2 ช้อนโต๊ะหรือครึ่งออนซ์ของเมล็ด
• 1/2 ถ้วย
• ไขมันและน้ำมัน: 2-3 ครั้งต่อวัน
• อาหาร DASH แนะนำให้คุณเลือกน้ำมันพืชเหนือน้ำมันอื่น ๆ ซึ่งรวมถึงเนยเทียมและน้ำมันเช่นคาโนลาข้าวโพดมะกอกหรือคำฝอย พวกเขายังแนะนำให้คุณเลือกมายองเนสไขมันต่ำและน้ำสลัดไฟ

ตัวอย่างของการให้บริการประกอบด้วย:

เนยเทียมอ่อน 1 ช้อนชา

น้ำมันพืช 1 ช้อนชา

• 1 ช้อนโต๊ะมายองเนส
• 2 ช้อนโต๊ะน้ำสลัด
• ขนมและน้ำตาลที่เพิ่ม: 5 หรือ การให้บริการต่อสัปดาห์
• เพิ่มน้ำตาลให้น้อยที่สุดในอาหาร DASH ดังนั้น จำกัด การบริโภคขนมหวานโซดาและน้ำตาลในตารางอาหาร DASH ยังกำหนดให้คุณต้อง จำกัด น้ำตาลที่ไม่ผ่านการคัดสรรและแหล่งที่มาของน้ำตาลอื่น ๆ เช่นน้ำหวานหางจระเข้

ตัวอย่างของการให้บริการ ได้แก่

1 ช้อนโต๊ะน้ำตาล

1 ช้อนโต๊ะวุ้นหรือแยม

• 1 ถ้วยน้ำมะนาว
• บรรทัดล่าง:
• อาหาร DASH ไม่แสดงรายการอาหารเฉพาะ กิน. แต่ก็เป็นรูปแบบการบริโภคอาหารที่มุ่งเน้นการให้บริการของกลุ่มอาหาร

อาหาร DASH: เมนูตัวอย่างสำหรับหนึ่งสัปดาห์ นี่คือตัวอย่างแผน DASH มื้ออาหารหนึ่งสัปดาห์ที่มีพื้นฐานมาจาก 2,000 แคลอรี่:

วันจันทร์

อาหารเช้า:

1 ถ้วย (90 กรัม) ของข้าวโอ๊ตกับนมพร่องมันเนย 1 ซอง (240 มิลลิลิตร) บลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (75 กรัม) และน้ำส้มคั้น 1/2 ถ้วยตวง (120 มล.)

• ขนมขบเคี้ยว: 1 แอปเปิ้ลขนาดกลางและ 1 ถ้วย (285 กรัม) ของโยเกิร์ตไขมันต่ำ
• อาหารกลางวัน: แซนวิชปลาทูน่าและมายองเนสทำด้วยขนมปังธัญพืช 2 ชิ้นช้อนโต๊ะมายองเนส 1 ช้อนโต๊ะสลัดผักสด 1 ถ้วยตวง 5 กรัม (113 กรัม) และปลาทูน่ากระป๋อง 3 ออนซ์ (80 กรัม) ซุปผัก 1 ถ้วย (248 กรัม)
• ขนมขบเคี้ยว: กล้วยขนาดกลาง 1 อัน
• อาหารเย็น: 3 ออนซ์ (85 กรัม) ของเต้านมไก่ที่ไม่ติดมันปรุงสุกในน้ำมันพืช 1 ช้อนชากับผักชนิดหนึ่ง 1/2 ถ้วย (75 กรัม) และแครอท 1/2 ถ้วย (75 กรัม) เสิร์ฟพร้อมกับข้าวกล้อง 1 ถ้วย (190 กรัม)
• วันอังคาร อาหารเช้า:

ขนมปัง 2 ช้อนชากับ 1 ช้อนชาเนยเทียมและ 1 ช้อนโต๊ะเยลลี่หรือแยม น้ำส้มคั้นสด 1/2 ถ้วย (120 มล.) และแอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 อัน

• ขนมขบเคี้ยว: กล้วยขนาดกลาง 1 อัน
• อาหารกลางวัน: 3 ออนซ์ (85 กรัม) เต้านมไก่แบบไม่ติดมันกับ 2 สลัดผักสลัดเขียว 1 ฟองออนซ์ (45 กรัม) และชีสไขมันต่ำ 1 ถ้วย (190 กรัม) ข้าวกล้อง.
• ขนมขบเคี้ยว: 1/2 ถ้วย (30 กรัม) ของลูกพีชกระป๋องและโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย (285 กรัม)
• อาหารค่ำ: ปลาแซลมอน 3 ออนซ์ (85 กรัม) ปรุงสุกในน้ำมันพืช 1 ช้อนชากับมันฝรั่งต้ม 1 ถ้วย (300 กรัม) และผักต้ม 1 ถ้วย 5 ถ้วย (225 กรัม)
• วันพุธ อาหารเช้า:

1 ถ้วย (90 กรัม) ของข้าวโอ๊ตกับนมไขมันต่ำ 1 ถ้วย (240 มล.) และบลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (75 กรัม) น้ำส้มคั้นสด 1/2 ถ้วย (120 มล.)

• ขนมขบเคี้ยว: มีสีส้มปานกลาง 1 สี
• อาหารกลางวัน: ขนมปัง 2 ช้อนโต๊ะ, ไก่งวง 3 ออนซ์ (85 กรัม), ชีสไขมันต่ำ 1 ออนซ์ (45 กรัม), เนยเทียม 1 ช้อนชา, ถ้วย 1/2 (38 กรัม) ของสลัดผักสดและ 1/2 ถ้วย (38 กรัม) ของมะเขือเทศเชอร์รี่
• ขนมขบเคี้ยว: แคร็กเกอร์ทั้ง 4 แบบที่มีชีสกระท่อม 1 ออนซ์ (45 กรัม) และสับปะรดกระป๋อง 1/2 ถ้วย (75 กรัม)
• อาหารเย็น: เนื้อปลาดิบขนาด 6 ออนซ์ (170 กรัม), มันฝรั่งบด 1 ถ้วย (200 กรัม), 1/2 ถ้วย (75 กรัม) ของถั่วเขียวและ 1/2 ถ้วย (75 กรัม) ของผักชนิดหนึ่ง.
• พฤหัสบดี อาหารเช้า:

1 ถ้วย (90 กรัม) ของข้าวโอ๊ตพร้อมกับนมหางขี่ 1 ถ้วย (240 มล.) และราสเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (75 กรัม) น้ำส้มคั้นสด 1/2 ถ้วย (120 มล.)

• ขนมขบเคี้ยว: กล้วยขนาดกลาง 1 อัน
• รับประทานอาหารกลางวัน: สลัดที่ทำด้วย 4. ออนซ์ (130 กรัม) ของปลาทูน่าย่าง, ไข่ต้ม 1 ฟอง, สลัดผักสด 2 ถ้วย, มะเขือเทศเชอร์รี่ 1/2 ถ้วย (38 กรัม), ช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำสลัดไขมันและ 2 ชิ้นขนมปังธัญพืช
• ขนมขบเคี้ยว: 1/2 ถ้วย (30 กรัม) ของลูกแพร์และ 1 ถ้วย (285 กรัม) ของโยเกิร์ตไขมันต่ำ
• อาหารค่ำ: เนื้อหมู 3 ออนซ์ (85 กรัม) กับผักผสม 1 ถ้วย (150 กรัม) และข้าวกล้อง 1 ถ้วย (190 กรัม)
• วันศุกร์ อาหารเช้า:

ไข่ต้ม 2 ฟอง 2 ชิ้นเบคอนไก่งวง 1/2 ถ้วย (38 กรัม) ของมะเขือเทศเชอร์รี่ 1/2 ถ้วย (80 กรัม) ของถั่วอบ 2 ชิ้น ขนมปังข้าวสาลีและ 1 ช้อนชาเนยเทียม น้ำส้มคั้น 1/2 ถ้วย (120 มล.)

• ขนมขบเคี้ยว: 1 แอปเปิ้ลขนาดกลาง
• อาหารกลางวัน: ขนมปัง 2 ช้อนโต๊ะ, 1 ช้อนโต๊ะมายองเนสไขมันต่ำ, ชีสไขมันต่ำ 5 ออนซ์ (45 กรัม), ผักชีฝรั่ง 1/2 ถ้วย (38 กรัม) และ 1 / 2 ถ้วย (38 กรัม) ของมะเขือเทศเชอร์รี่
• ขนมขบเคี้ยว: สลัดผลไม้ 1 ถ้วย
• อาหารเย็น: ปาเก็ตตี้และลูกชิ้นที่ทำจากปาเก็ตตี้ 1 แก้วและลูกชิ้นไก่ขนาด 4 ออนซ์ (115 กรัม) 1/2 ถ้วย (75 กรัม) ของถั่วเขียว
• วันเสาร์ อาหารเช้า:

ขนมปัง 2 ช้อนโต๊ะกับเนยถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะกล้วยขนาดกลาง 1 ช้อนโต๊ะช้อนโต๊ะผสม 2 ช้อนโต๊ะและน้ำส้มคั้น 1/2 ถ้วย 120 มล.

• ขนมขบเคี้ยว: 1 แอปเปิ้ลขนาดกลาง
• มื้อกลางวัน: ไก่ย่าง 3 ออนซ์ (1 ก. ย.) ผักกาดหอม 1 ถ้วยและถ้วยหัด 1 ถ้วย
• ขนมขบเคี้ยว: 1/2 ถ้วย (30 กรัม) ของผลเบอร์รี่ผสมและโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย (285 กรัม)
• อาหารค่ำ: สเต็กหมู 3 ออนซ์ (85 กรัม) และหนู ratatouille 1 ถ้วย (190 กรัม) 1/2 ถ้วยถั่วแดงและ 1 ออนซ์ (45 กก.) กรัม) เนยแข็งไขมันต่ำ
• ของหวาน: พุดดิ้งช็อกโกแลตไขมันต่ำ
• วันอาทิตย์ อาหารเช้า:

1 ถ้วย (90 กรัม) ของข้าวโอ๊ตกับนมพร่องมันเนย 1 ถ้วย (240 มล.) บลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (75 กรัม) และถ้วย 1/2 (120 มล.) น้ำส้มคั้นสด

• ขนมขบเคี้ยว: 1 ลูกเป็ดกลาง
• อาหารกลางวัน: สลัดไก่ที่ทำจาก 3 ออนซ์ (85 กรัม) ของเต้านมไก่ลีน, 1 ช้อนโต๊ะมายองเนส, 2 ถ้วยสลัดผักสด 150 กรัม, มะเขือเทศเชอร์รี่ 1/2 ถ้วย (75 กรัม) 1/2 ช้อนโต๊ะของเมล็ดและแครกเกอร์ข้าวทั้ง 4 ชนิด
• ขนมขบเคี้ยว: 1 กล้วยและ 1/2 ถ้วย (70 กรัม) ของอัลมอนด์
• อาหารเย็น: เนื้อวัวย่าง 3 ออนซ์ 1 ถ้วย (150 กรัม) ของมันฝรั่งต้ม 1/2 ฟอง (75 กรัม) ของผักชนิดหนึ่งและ 1/2 ถ้วย (75 กรัม) ของถั่วเขียว
• บรรทัดล่าง: คุณสามารถรับประทานอาหารมื้อต่างๆได้ในมื้ออาหารนี้ แผนมื้ออาหารด้านบนเป็นเพียงตัวอย่างหนึ่งของสิ่งที่สัปดาห์ในอาหารอาจมีลักษณะเช่น

วิธีการสร้างอาหารของคุณให้มากยิ่งขึ้น DASH-Like เนื่องจากไม่มีอาหารที่กำหนดไว้ในอาหาร DASH คุณสามารถปรับอาหารที่มีอยู่ในปัจจุบันให้สอดคล้องกับหลักเกณฑ์ DASH ได้โดยทำดังนี้

กินผักและผลไม้มากขึ้น

สลับเมล็ดธัญพืชสำหรับธัญพืช

• เลือกผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำ
• เลือกแหล่งโปรตีนแบบลีนเช่นปลาสัตว์ปีกและถั่ว
• ปรุงอาหารด้วยน้ำมันพืช
• จำกัด การบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูงเช่นโซดาและขนมหวาน
• จำกัด การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นเนื้อสัตว์ไขมันและนมที่มีไขมันสูงเช่นน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม
• บางส่วนของผลิตภัณฑ์น้ำผลไม้สดที่วัดได้จะแนะนำให้ใช้เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำเช่นน้ำชาและกาแฟ
• บรรทัดด้านล่าง:

คุณสามารถปรับอาหารที่มีอยู่ให้สอดคล้องกับอาหาร DASH ได้ เพียงแค่กินผลไม้และผักมากขึ้นเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำและโปรตีนลีนและ จำกัด ปริมาณอาหารที่ผ่านการประมวลผลอาหารที่มีไขมันสูงและหวาน

คำถามที่พบบ่อย หากคุณกำลังคิดเกี่ยวกับวิธีพยายาม DASH สำหรับความดันโลหิตของคุณคุณอาจมีคำถามสองสามข้อเกี่ยวกับแง่มุมอื่นในการดำเนินชีวิตของคุณ

คำถามที่ถามบ่อยจะถูกระบุไว้ด้านล่าง

ฉันสามารถดื่มกาแฟในอาหาร DASH ได้หรือไม่?

อาหาร DASH ไม่ได้กำหนดแนวทางเฉพาะสำหรับกาแฟ อย่างไรก็ตามบางคนกังวลว่าเครื่องดื่มมีคาเฟอีนเช่นกาแฟอาจเพิ่มความดันโลหิตได้

เป็นที่ทราบกันดีว่าคาเฟอีนอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นในระยะสั้น (33)

นอกจากนี้การเพิ่มขึ้นนี้มีมากกว่าคนที่มีความดันโลหิตสูง (34, 35)

อย่างไรก็ตามความคิดเห็นล่าสุดพบว่าแม้จะมีกาแฟที่ก่อให้เกิดความดันโลหิตเพิ่มขึ้นในระยะเวลาสั้น ๆ (1-3 ชั่วโมง) แต่ก็ไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงในระยะยาวของความดันโลหิตสูงหรือโรคหัวใจ (33)

สำหรับคนที่มีสุขภาพปกติที่มีความดันโลหิตปกติกาแฟ 3-4 ชนิดต่อวันถือว่าปลอดภัย (36)

อย่างไรก็ตามความดันโลหิตเพิ่มขึ้นเล็กน้อย (5-10 มิลลิเมตรปรอท) ที่เกิดจากคาเฟอีนหมายความว่าคนที่มีความดันโลหิตสูงอาจต้องระมัดระวังในการบริโภคกาแฟมากขึ้น

ฉันจำเป็นต้องออกกำลังกายในอาหาร DASH หรือไม่?

อาหาร DASH มีประสิทธิผลมากยิ่งขึ้นในการลดความดันโลหิตขณะที่คนยังมีชีวิตอยู่ (18)

ผลประโยชน์ที่เป็นอิสระจากการออกกำลังกายต่อสุขภาพนี้ไม่น่าแปลกใจ

ขอแนะนำให้ทำกิจกรรมในระดับปานกลาง 30 นาทีทุกวันและสิ่งสำคัญคือต้องเลือกสิ่งที่คุณชอบเพราะคุณมีแนวโน้มที่จะรักษามันไว้

ตัวอย่างของกิจกรรมระดับปานกลาง ได้แก่

เดิน (15 นาที / ไมล์)

วิ่ง (10 นาที / ไมล์)

• ปั่นจักรยาน (6 นาที / ไมล์)
• รอบว่ายน้ำ (20 นาที) <999 > บ้าน (60 นาที)
• ฉันสามารถดื่มแอลกอฮอล์ในอาหาร DASH ได้หรือไม่?
• การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้น (37)
• ในความเป็นจริงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าสามเครื่องต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ (38)

ในอาหาร DASH ขอแนะนำให้คุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยไม่ จำกัด และไม่เกินเกณฑ์ของรัฐบาลแห่งชาติ - เครื่องดื่ม 2 แก้วต่อวันสำหรับผู้ชายและเครื่องดื่มวันละหนึ่งครั้งหรือน้อยกว่าสำหรับผู้หญิง

บรรทัดด้านล่าง:

คุณสามารถดื่มกาแฟและแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะกับอาหาร DASH การผสมผสานอาหาร DASH เข้ากับการออกกำลังกายอาจทำให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

คุณควรลองอาหาร DASH หรือไม่?

สำหรับบางคนอาหาร DASH อาจใช้งานง่ายและเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิต อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่าการลดปริมาณเกลือลงเป็น 1, 500 มิลลิกรัมหรือน้อยกว่านั้นไม่ได้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพใด ๆ เช่นความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจหรือความตายลดลงแม้ว่าจะมีความดันเลือดลดลงก็ตาม

นอกจากนี้อาหาร DASH มีความคล้ายคลึงกับอาหารไขมันต่ำมาตรฐานซึ่งการทดลองแบบควบคุมขนาดใหญ่ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต (39, 40)

อย่างไรก็ตามหากคุณมีความดันโลหิตสูงหรือเป็นคนที่ไวต่อเกลือนี้อาจเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่ดีสำหรับคุณ

แต่ถ้าคุณมีสุขภาพที่ดีผลประโยชน์ของการรับประทานอาหาร DASH ก็ไม่ชัดเจน