คอลลาเจน - อะไรคือสิ่งที่ดีและสำหรับ?

คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกาย

มีบทบาทสำคัญ ได้แก่ การสร้างโครงสร้างผิวและช่วยให้เลือดแข็งตัว

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาได้รับความนิยมเป็นส่วนประกอบทางโภชนาการและส่วนผสมในแชมพูและโลชั่นบำรุงผิว

คอลลาเจนคืออะไร? และสิ่งที่ดีสำหรับ? บทความนี้ให้ภาพรวมอย่างละเอียดเกี่ยวกับโปรตีนที่สำคัญนี้

คอลลาเจนคืออะไร?

คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกายของคุณซึ่งคิดเป็นสัดส่วนประมาณหนึ่งในสามของโปรตีน

เป็นส่วนประกอบสำคัญอย่างหนึ่งของกระดูกกระดูกกล้ามเนื้อเอ็นและเส้นเอ็น คอลลาเจนยังพบในหลายส่วนของร่างกายอื่น ๆ ได้แก่ หลอดเลือดกระจกตาและฟัน

คุณสามารถคิดได้ว่าเป็น "กาว" ที่เก็บทุกสิ่งทุกอย่างไว้ด้วยกัน ในความเป็นจริงคำที่มาจากคำภาษากรีก "kólla" ซึ่งหมายความว่ากาว

คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่มีโครงสร้างของร่างกายของคุณมากรวมถึงกระดูกกระดูกเส้นเอ็นและเอ็นช่วยในการสร้างคอลลาเจน

สิ่งที่ทำในร่างกายของคุณ?

มีคอลลาเจนอย่างน้อย 16 ชนิด สี่ประเภทหลักคือประเภท I, II, III และ IV (1)

ต่อไปนี้คือการศึกษาลักษณะของคอลลาเจนและบทบาทของตัวเองในร่างกายของคุณ 4 ประเภท:

ประเภท I:

ประเภทนี้มีคอลลาเจนประมาณ 90% ของเนื้อเยื่อและมีเส้นใยหนาแน่น มีโครงสร้างผิวกระดูกเส้นเอ็นกระดูกอ่อนเส้นใยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและฟัน

• Type II: ประเภทนี้ทำมาจากเส้นใยที่ห่อหุ้มอย่างหลวม ๆ และพบได้ในกระดูกอ่อนยืดหยุ่นซึ่งข้อต่อของข้อต่อ
• Type III: ประเภทนี้รองรับโครงสร้างของกล้ามเนื้ออวัยวะและเส้นเลือด
• ประเภท IV: ชนิดนี้ช่วยในการกรองและพบได้ในชั้นผิวของคุณ
• เมื่อคุณอายุร่างกายของคุณสร้างคอลลาเจนที่มีคุณภาพน้อยลงและลดลง หนึ่งในสัญญาณที่มองเห็นได้จากสิ่งนี้อยู่ในผิวของคุณซึ่งจะไม่แน่นและนุ่มนวล กระดูกอ่อนอ่อนลงตามอายุ

บรรทัดด้านล่าง:

มีคอลลาเจนอย่างน้อย 16 ชนิด พบได้ทั่วร่างกายการจัดโครงสร้างและการสนับสนุน

สารอาหารที่ช่วยเพิ่มการผลิตคอลลาเจน คอลลาเจนทั้งหมดเริ่มจากเป็น procollagen

ร่างกายของคุณทำ procollagen โดยการรวมกรดอะมิโนสองชนิดคือ glycine และ proline กระบวนการนี้ใช้วิตามินซี

คุณอาจจะสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตโปรตีนที่สำคัญนี้ได้โดยให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารมากมายดังต่อไปนี้

วิตามิน C:

ปริมาณมากพบได้ในผลไม้เช่นมะนาวกระดิ่ง พริกและสตรอเบอร์รี่ (2)

• Proline: ปริมาณมากพบได้ในไข่ขาวจมูกข้าวสาลีผลิตภัณฑ์จากนมกะหล่ำปลีหน่อไม้ฝรั่งและเห็ด (3)
• Glycine: ปริมาณมากพบได้ในเนื้อหมูเนื้อไก่และเจลาติน แต่พบว่า glycine ยังมีในอาหารที่มีโปรตีนหลายชนิด (4)
• ทองแดง: พบปริมาณมากในเนื้อสัตว์อวัยวะ, งา, ผงโกโก้, เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่ว (5, 6)
• นอกจากนี้ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนที่มีคุณภาพสูงซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนใหม่ ๆ เนื้อสัตว์ปีกสัตว์ปีกอาหารทะเลถั่วเหลืองและเต้าหู้เป็นแหล่งที่มาของกรดอะมิโนที่ดีเยี่ยม Bottom Line:

สารอาหารที่ช่วยในการผลิตคอลลาเจน 4 ชนิด ได้แก่ วิตามินซีโพรพิลีน glycine และทองแดง นอกจากนี้การรับประทานโปรตีนที่มีคุณภาพสูงจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีกรดอะมิโนที่จำเป็น

สิ่งที่อาจทำให้เกิดความเสียหายต่อคอลลาเจน บางทีอาจสำคัญกว่าเพื่อหลีกเลี่ยงพฤติกรรมการทำลายคอลลาเจนต่อไปนี้:

น้ำตาลและทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่น:

น้ำตาลขัดขวางความสามารถในการซ่อมแซมคอลลาเจนของตัวเอง ลดการบริโภคน้ำตาลเพิ่มและทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่น (7)

• แสงแดดที่มากเกินไป: รังสีอัลตราไวโอเลตสามารถลดการผลิตคอลลาเจน หลีกเลี่ยงแสงแดดที่มากเกินไป (8)
• การสูบบุหรี่: การสูบบุหรี่ช่วยลดการผลิตคอลลาเจน นี้อาจทำให้เสียแผลและนำไปสู่ริ้วรอย (9)
• ความผิดปกติของภูมิต้านตนเองเช่น lupus อาจทำให้คอลลาเจนเสียหาย Bottom Line:

คุณสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถเก็บรักษาและปกป้องคอลลาเจนได้โดยหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำให้เกิดความเสียหาย เหล่านี้รวมถึงการกินปริมาณน้ำตาลที่มากเกินไปการสูบบุหรี่และการถูกแดดเผา

แหล่งอาหารธรรมชาติ คอลลาเจนสามารถพบได้ในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของอาหารสัตว์ ตัวอย่างเช่นพบในปริมาณมากในเนื้อไก่และเนื้อหมู

แหล่งอาหารอุดมสมบูรณ์อย่างหนึ่งคือน้ำซุปกระดูกซึ่งทำโดยการต้มกระดูกไก่และสัตว์อื่น ๆ

เจลาตินเป็นสุกโดยทั่วไปคอลลาเจนดังนั้นจึงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นในการผลิตสูงมาก

แต่มีการถกเถียงกันว่าการบริโภคอาหารเสริมที่มีคอลลาเจนจะช่วยเพิ่มระดับในร่างกายของคุณหรือไม่

เมื่อคุณกินโปรตีนมันจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโนและประกอบขึ้นใหม่ดังนั้นคอลลาเจนที่คุณรับประทานจะไม่สามารถแปลโดยตรงไปยังระดับที่สูงขึ้นในร่างกายของคุณได้

บรรทัดล่าง:

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นน้ำซุปกระดูกเจลาตินเนื้อไก่และเนื้อหมูมีคอลลาเจนสูงมาก

ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจน ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร 2 ชนิดกำลังได้รับความนิยม ได้แก่ คอลลาเจนที่ไฮโดรไลซ์ (collagen hydrolysate) และเจลาติน เจลาตินถูกสร้างขึ้นเมื่อคอลลาเจนถูกสุก

โปรตีนเหล่านี้ทำลายโปรตีนขนาดใหญ่ลงไปในเปปไทด์ขนาดเล็กซึ่งดูดซึมได้ง่ายขึ้นในร่างกาย

การศึกษาในชายสูงอายุในปีพศ. 2515 พบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนเปปไทด์และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนที่มีอยู่ในปัจจุบันมีการศึกษาไม่มากนัก

กล้ามเนื้อ:

การฝึกความแข็งแรงเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมากกว่ายาหลอก (10)

• โรคข้ออักเสบ: การศึกษาอื่นให้อาหารเสริมแก่บุคคลที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม พวกเขามีประสบการณ์ลดลงอย่างมากในความเจ็บปวดในการศึกษา 70 วันเมื่อเทียบกับผู้ที่เอายาหลอก (11)
• ความยืดหยุ่นของผิว: ผู้หญิงที่ทานผลิตภัณฑ์เสริมแสดงให้เห็นถึงความยืดหยุ่นของผิวในการศึกษาในปี 2014คอลลาเจนยังใช้ในการรักษาเฉพาะที่เพื่อปรับปรุงลักษณะของผิวโดยการลดริ้วรอยและเส้น (12, 13)
• ผู้ปฏิบัติงานด้านเวชภัณฑ์บางรายยังสนับสนุนการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนเพื่อรักษาโรคลำไส้รั่ว Bottom Line:

จากการศึกษาคอลลาเจนเสริมอาจช่วยปรับปรุงเนื้อผิวและมวลกล้ามเนื้อและลดความเจ็บปวดจากโรคข้อเข่าเสื่อม

ความปลอดภัยและผลข้างเคียง ปัจจุบันยังไม่มีข้อมูลที่น่าเชื่อถือมากต่อความปลอดภัยหรือประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจน

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเจลาตินรวมถึงรสที่ไม่พึงประสงค์ที่เอ้อระเหยและความรู้สึกของความลำบากและอาการเสียดท้อง

นอกจากนี้ถ้าคุณแพ้แหล่งที่มาของอาหารเสริมแล้วคุณอาจมีอาการแพ้

บรรทัดด้านล่าง:

ไม่มีรายงานผลข้างเคียงที่เป็นสาระสำคัญ อย่างไรก็ตามคุณอาจมีปฏิกิริยาภูมิแพ้ถ้าคุณแพ้แหล่งอาหารเสริม

วิธีการเสริม คอลลาเจนเปปไทด์มาในผงที่สามารถนำมารวมกันได้ง่ายในอาหาร

รูปแบบของเปปไทด์ไม่เจลเพื่อให้คุณสามารถผสมลงในสมูทตี้ซุปหรือขนมอบโดยไม่มีผลต่อเนื้อสัมผัส

คุณสามารถใช้เจลาตินเพื่อทำโฮมเมดเจลโลหรือ gummies ตรวจสอบสูตรอาหารบางอย่างที่นี่

เมื่อพิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคุณควรหาแหล่งที่มีคุณภาพสูง นอกจากนี้ยังมีคอลลาเจนจากทะเลซึ่งทำจากหนังปลา

บรรทัดด้านล่าง:

คุณสามารถหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในรูปแบบเม็ดหรือผงได้ สามารถใส่แป้งลงในอาหารได้อย่างง่ายดาย

การใช้งานอื่น ๆ คอลลาเจนมีประโยชน์มากมายจากอาหารถึงยาจนถึงการผลิต

เป็นเวลาหลายพันปีใช้ในการสร้างกาว วันนี้ยังใช้เพื่อสร้างสตริงสำหรับเครื่องดนตรี

ในอาหารร้อนในการสร้างเจลาตินและใช้ทำเยื่อสำหรับไส้กรอก ในด้านการแพทย์จะใช้เป็นตัวเติมในการทำศัลยกรรมพลาสติกและเป็นน้ำสลัดสำหรับการไหม้อย่างรุนแรง

Bottom Line:

คอลลาเจนมีประโยชน์มากมายรวมถึงการแต่งกายด้วยการเผาผลาญและในการทำสตริงสำหรับเครื่องดนตรี

Take Home Message คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่สำคัญซึ่งมีโครงสร้างสำหรับหลายส่วนของร่างกาย

น่าสนใจอาหารและสารอาหารที่คุณกินสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างโปรตีนได้

อีกทางเลือกหนึ่งคือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนอาจเป็นประโยชน์เช่นกัน การศึกษาเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่าพวกเขาสามารถปรับปรุงคุณภาพผิวการทำงานของกล้ามเนื้อและลดอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับโรคข้อเข่าเสื่อมได้