กาแฟ: ดีหรือไม่ดี?

ผลกระทบด้านสุขภาพของกาแฟค่อนข้างแย้ง

ขึ้นอยู่กับว่าใครที่คุณถามเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่ดีเยี่ยมหรือเป็นอันตรายอย่างไม่น่าเชื่อ

แต่แม้จะมีสิ่งที่คุณอาจเคยได้ยิน แต่ก็มีสิ่งที่ดีที่จะพูดเกี่ยวกับกาแฟ

ตัวอย่างเช่นมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคต่างๆ

อย่างไรก็ตาม … นอกจากนี้ยังมีคาเฟอีนสารกระตุ้นที่อาจทำให้เกิดปัญหาในบางคนและรบกวนการนอนหลับ

กาแฟมีสารอาหารที่จำเป็นและมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก

กาแฟมีมากกว่าน้ำสีน้ำตาลเข้ม … สารอาหารหลายชนิดในเมล็ดกาแฟทำเป็นเครื่องดื่ม

ถ้วยกาแฟขนาด 8 ออนซ์ (240 ม.) ประกอบด้วย (1):

วิตามิน B2 (Riboflavin):

11% ของ RDA วิตามินบี 5 (กรด Pantothenic):
6% ของ RDA วิตามิน B1 (ธ ยามิน):
2% ของ RDA วิตามินบี 3 (ไนอาซิน):
2% ของ RDA โฟเลต:
1% ของ RDA แมงกานีส:
3% ของ RDA โพแทสเซียม:
3% ของ RDA แมกนีเซียม:
2% ของ RDA ฟอสฟอรัส:
1% ของ RDA

นี้อาจดูเหมือนไม่มาก แต่ลองคูณด้วย 3, 4 หรือหลายถ้วยที่คุณดื่มต่อวัน มันสามารถเพิ่มขึ้นเป็นส่วนสำคัญของการบริโภคอาหารประจำวันของคุณ

แต่ที่กาแฟ

จริงๆ ส่องอยู่ในเนื้อหาสูงของสารต้านอนุมูลอิสระ คนทั่วไปที่รับประทานอาหารตะวันตกโดยทั่วไปจะได้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากกาแฟมากกว่าผลไม้และผัก … รวมกัน (2, 3)

บรรทัดด้านล่าง:

กาแฟมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนน้อยซึ่งเพิ่มขึ้นหากคุณดื่มน้ำหลายถ้วยต่อวัน นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง กาแฟประกอบด้วยคาเฟอีนสารกระตุ้นที่สามารถช่วยเพิ่มการทำงานของสมองและเพิ่มการเผาผลาญ

คาเฟอีนเป็นสารออกฤทธิ์ทางจิตที่บริโภคกันมากที่สุดในโลก (4)

ปริมาณคาเฟอีนของถ้วยเดียวสามารถอยู่ในช่วง 30-300 มก. แต่ถ้วยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 90-100 มก.

คาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นที่รู้จักกันดี ในสมองจะขัดขวางการทำงานของตัวยับยั้งสารสื่อประสาท (brain hormone) ที่เรียกว่า Adenosine

โดยการปิดกั้น adenosine คาเฟอีนจะเพิ่มกิจกรรมในสมองและการปลดปล่อยสารสื่อประสาทอื่น ๆ เช่น norepinephrine และ dopamine ช่วยลดความเมื่อยล้าและทำให้เรารู้สึกตื่นตัวมากขึ้น (5, 6)

คาเฟอีนยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญ (เผาผลาญแคลอรี่) ได้ประมาณ 3-11% และเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยเฉลี่ย 11-12% โดยเฉลี่ย (9, 10, 11, 12)

อย่างไรก็ตาม … บางส่วนของผลกระทบเหล่านี้น่าจะเป็นระยะสั้น ถ้าคุณดื่มกาแฟทุกวันแล้วคุณจะสร้างความอดทนให้กับมันและผลกระทบจะไม่ค่อยมีประสิทธิภาพ (13)

นอกจากนี้ยังมีข้อเสียบางอย่างที่เกิดขึ้นกับคาเฟอีนซึ่งฉันจะไปสักหน่อย

Bottom Line:

สารประกอบหลักที่ใช้งานอยู่ในกาแฟคือคาเฟอีนกระตุ้น อาจทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นในระยะสั้นในระดับพลังงานการทำงานของสมองอัตราการเผาผลาญและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

กาแฟอาจช่วยปกป้องสมองของคุณในยุคเก่าที่นำไปสู่การลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน

โรคอัลไซเมอร์เป็นโรคที่เกิดจากความผิดปรกติของระบบประสาทและเป็นสาเหตุสำคัญของภาวะสมองเสื่อม

การศึกษาพบว่าผู้ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอัลไซเมอร์ลดลง 65% (14, 15, 16)

โรคพาร์คินสันเป็นโรคที่เกี่ยวกับระบบประสาทที่พบได้บ่อยครั้งที่สองและเกิดจากการตายของเซลล์ประสาทที่สร้าง dopamine ในสมอง

นักดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่ำกว่า 32-60% ของโรคพาร์คินสัน ยิ่งผู้ที่ดื่มกาแฟมากเท่าไหร่ลดความเสี่ยงลง (17, 18, 19, 20)

นักดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่ํากว่าโรคเบาหวานประเภท 2

โรคเบาหวานประเภท 2 มีลักษณะเป็นน้ำตาลในเลือดสูงเนื่องจากความต้านทานต่อผลกระทบของอินซูลิน

นี่เป็นโรคที่พบมาก … มันเพิ่มขึ้น 10 เท่าในช่วง 2-3 ทศวรรษที่ผ่านมาและตอนนี้กระทบกว่า 300 ล้านคน

ที่น่าสนใจคือผู้ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคนี้มากขึ้นการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ดื่มกาแฟมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานได้น้อยลง 23-67% (21, 22, 23, 24) ในการศึกษาทบทวนขนาดใหญ่ที่ศึกษาใน 18 งานวิจัยเกี่ยวกับ 457 คน 922 รายกาแฟแต่ละวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง 7% ของโรคเบาหวานประเภท 2 (25)

บรรทัดล่าง:

การศึกษาจำนวนมากพบว่าผู้ที่ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

นักดื่มกาแฟมีความเสี่ยงตับในโรคตับ

ตับเป็นอวัยวะสำคัญที่มีความสำคัญอย่างยิ่งยวดซึ่งมีหลายร้อยฟังก์ชันที่แตกต่างกันในร่างกาย

มีความไวต่อการดูหมิ่นสมัยใหม่เช่นการดื่มแอลกอฮอล์และฟรุกโตสมากเกินไป

นักดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งตับแข็งลดลง 84% และมีผลดีที่สุดสำหรับผู้ที่ดื่ม 4 ถ้วยต่อวัน (26, 27, 28)

มะเร็งตับเป็นเรื่องธรรมดา … เป็นสาเหตุสำคัญอันดับสองของการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งทั่วโลก นักดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งตับถึง 40% (29, 30)

Bottom Line:
นักดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคตับแข็งและมะเร็งตับมากกาแฟที่ดื่มมากขึ้นจะช่วยลดความเสี่ยงลงได้
คนที่ดื่มกาแฟลดความเสี่ยงจากภาวะซึมเศร้าและการฆ่าตัวตาย

ภาวะซึมเศร้าเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยๆ
เป็นโรคทางจิตที่พบบ่อยที่สุดในโลกและนำไปสู่คุณภาพชีวิตที่ลดลงอย่างมาก
ในการศึกษา Harvard จากปี 2011 คนที่ดื่มกาแฟมากที่สุดมีความเสี่ยงลดลง 20% เมื่อรู้สึกหดหู่ (31) ในการทบทวนผลการศึกษา 3 ครั้งคนที่ดื่มกาแฟตั้งแต่ 4 ถ้วยขึ้นไปต่อวันลดลง 53% ที่จะฆ่าตัวตาย (32)

บรรทัดล่าง:
การศึกษาพบว่าผู้ที่ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่ำกว่าในการเป็นโรคซึมเศร้าและมีโอกาสฆ่าตัวตายน้อยกว่ามาก

การศึกษาบางส่วนแสดงให้เห็นว่านักดื่มกาแฟอาศัยอยู่อีกต่อไป

เนื่องจากผู้ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคร้ายแรงขึ้นมาก (และการฆ่าตัวตาย) ทำให้รู้สึกได้ว่ากาแฟช่วยให้คุณอยู่ได้นานขึ้น

มีหลักฐานที่ดีที่จะสนับสนุนเรื่องนี้
การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ New England ในปีพ. ศ. 2555 ดูพฤติกรรมของ 402, 260 คนระหว่างอายุ 50 ถึง 71 ปี (33) ในการศึกษานี้คนที่ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่ำกว่าในช่วงระยะเวลาการศึกษา 12-13 ปี:

จุดหวานน่าจะอยู่ที่ 4-5 ถ้วยต่อวันและผู้ชายที่มี 12% ความเสี่ยงลดลงและผู้หญิงลดลง 16%

คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ในบทความเกี่ยวกับวิธีที่กาแฟจะทำให้คุณมีชีวิตอยู่ได้ยาวนานขึ้น
บรรทัดด้านล่าง:
การศึกษาบางส่วนแสดงให้เห็นว่านักดื่มกาแฟมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นซึ่งทำให้รู้สึกดีขึ้นเนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมาก ผลที่ดีที่สุดคือ 4-5 ถ้วยต่อวัน

คาเฟอีนอาจทำให้ความวิตกกังวลและรบกวนการนอนหลับ

การพูดถึงสิ่งที่ดีโดยไม่ต้องเอ่ยถึงเรื่องเลวร้ายมันจะไม่ถูกต้อง

ความจริงก็คือ … มีแง่ลบที่สำคัญบางอย่างกับกาแฟด้วย (แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับแต่ละคนก็ตาม)

การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้กระวนกระวายใจความวิตกกังวลอาการหัวใจวายและอาจทำให้เกิดอาการตื่นตระหนก (34)

ถ้าคุณมีความรู้สึกไวต่อคาเฟอีนและมีแนวโน้มที่จะถูกกระตุ้นมากเกินไปบางทีคุณอาจไม่ควรดื่มกาแฟ ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์อีกอย่างหนึ่งก็คือสามารถรบกวนการนอนหลับ (35) ถ้ากาแฟลดคุณภาพการนอนหลับของคุณลองหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟในช่วงปลายวันเช่นหลัง 2:00 น.

999 คาเฟอีนยังสามารถมีผลต่อยาขับปัสสาวะและความดันโลหิตได้บางส่วน แต่มักจะหายไปเมื่อใช้เป็นประจำ อย่างไรก็ตามความดันโลหิตเพิ่มขึ้น 1-2 มม. / ชม. อาจยังคงอยู่ (36, 37, 38)

Bottom Line:

คาเฟอีนอาจมีผลเสียต่างๆเช่นทำให้เกิดความวิตกกังวลและรบกวนการนอนหลับ แต่สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

คาเฟอีนเสพติดและขาดหายไปเพียงไม่กี่ถ้วยสามารถนำไปสู่การถอน

999 ปัญหาหนึ่งที่มีคาเฟอีนคืออาจทำให้คนติดยาเสพติดได้

เมื่อคนบริโภคคาเฟอีนเป็นประจำพวกเขาก็อดทนต่อมัน หยุดการทำงานตามที่เคยหรือต้องใช้ขนาดใหญ่เพื่อให้ได้ผลเช่นเดียวกัน (39)
เมื่อผู้คนงดเว้นจากคาเฟอีนพวกเขาจะมีอาการถอนตัวเช่นปวดศีรษะอ่อนเพลียหมอกในสมองและหงุดหงิด นี้อาจมีอายุการใช้งานไม่กี่วัน (40, 41)

คนจำนวนมาก (เข้าใจได้ง่าย) ไม่ชอบความคิดในการพึ่งพาสารเคมีอย่างแท้จริงเพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง Bottom Line:

คาเฟอีนเป็นสารเสพติด มันสามารถนำไปสู่ความอดทนและเอกสารที่ดีถอนอาการเช่นปวดหัว, เหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าและหงุดหงิด
ความแตกต่างระหว่างปกติและ Decaf
บางคนเลือกใช้กาแฟคาเฟอีนแทนปกติ

วิธีที่กาแฟไม่มีคาเฟอีนจะทำโดยการล้างเมล็ดกาแฟด้วยสารเคมีตัวทำละลาย

ทุกครั้งที่ทำเช่นนี้เปอร์เซ็นต์ของคาเฟอีนบางส่วนจะละลายในตัวทำละลายและขั้นตอนนี้จะถูกทำซ้ำจนกว่าคาเฟอีนส่วนใหญ่จะถูกลบออก
อย่างไรก็ตามคุณควรระลึกไว้เสมอว่าแม้แต่คาเฟอีนคาเฟอีนยังมีคาเฟอีน
บางอย่างน้อยกว่ากาแฟปกติ

น่าเสียดายที่ข้อดีของกาแฟปกติที่ไม่ได้เป็นประโยชน์ต่อกาแฟคาเฟอีน ยกตัวอย่างเช่นการศึกษาบางชิ้นแสดงว่าไม่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคพาร์คินสันหรือตับสำหรับผู้ที่ดื่มคาเฟอีนคาเฟอีน

Bottom Line: กาแฟไร้คาเฟอีนทำจากการสกัดคาเฟอีนจากเมล็ดกาแฟโดยใช้ตัวทำละลาย Decaf ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับกาแฟปกติ

สิ่งที่ต้องคำนึงถึงเพื่อเพิ่มประโยชน์ด้านสุขภาพ

มีบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มผลประโยชน์ด้านสุขภาพที่ได้รับจากกาแฟ

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการไม่เพิ่มสิ่งที่ไม่เป็นประโยชน์ ซึ่งรวมถึงน้ำตาลและครีมเทียมเทียมและเคมีภัณฑ์

อีกสิ่งสำคัญคือการชงกาแฟด้วยกระดาษกรอง กาแฟที่ไม่มีการกรอง (เช่นหนังสือพิมพ์ตุรกีหรือฝรั่งเศส) มี cafestol ซึ่งเป็นสารที่สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล (42, 43) ได้

โปรดทราบว่าเครื่องดื่มกาแฟบางเครื่องในสถานที่ต่างๆเช่น Starbucks สามารถบรรจุแคลอรี่ได้หลายร้อยแคลอรี่และน้ำตาลทั้งตัว เครื่องดื่มเหล่านี้ไม่แข็งแรง มีเคล็ดลับเพิ่มเติมในบทความนี้เกี่ยวกับ 8 วิธีที่จะทำให้กาแฟของคุณมีสุขภาพที่ดี บรรทัดด้านล่าง:

อย่าใส่น้ำตาลหรือครีมใส่สารเคมีในกาแฟของคุณ การต้มด้วยกระดาษกรองสามารถกำจัดสารประกอบคอเลสเตอรอลที่เรียกว่า Cafestol

คุณควรจะดื่มกาแฟหรือไม่? มีบางคนที่ต้องการหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด การบริโภคกาแฟโดยเฉพาะผู้หญิงที่ตั้งครรภ์

คนที่มีปัญหาความวิตกกังวลความดันโลหิตสูงหรือนอนไม่หลับอาจต้องการลอง จำกัด กาแฟสักระยะหนึ่งเพื่อดูว่าจะช่วยได้หรือไม่

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่ทำให้คนที่ดื่มคาเฟอีนช้าๆมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายจากการดื่มกาแฟเพิ่มขึ้น (44)

ทั้งหมดที่กล่าว … ดูเหมือนจะชัดเจนว่าสำหรับคนทั่วไปกาแฟสามารถมีผลประโยชน์ที่สำคัญต่อสุขภาพ

ถ้าคุณไม่ได้ดื่มกาแฟแล้วฉันไม่คิดว่าผลประโยชน์เหล่านี้เป็นเหตุผลที่น่าสนใจ

เริ่มต้น

การทำเช่นนั้น มีข้อเสียเช่นกัน

แต่ถ้าคุณดื่มกาแฟแล้วคุณก็สนุกกับมันแล้วผลประโยชน์ที่ได้จะมีค่าเกินกว่า

มากกว่าค่าลบ

ผมเองดื่มกาแฟทุกวัน … ประมาณ 4-5 แก้ว (บางครั้งก็มากขึ้น) สุขภาพของฉันไม่เคยดีไปกว่านี้

Take Home Message

สิ่งสำคัญคือต้องระลึกไว้เสมอว่าการศึกษาในบทความเป็นเรื่องที่ต้องศึกษาเชิงสังเกตซึ่งไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่ากาแฟมีผลดีต่อสุขภาพ

แต่เนื่องจากผลกระทบนั้นมีความแข็งแกร่งและสอดคล้องกันในหมู่การศึกษานั่นเป็นตัวบ่งชี้ที่ชัดเจนว่ากาแฟในความเป็นจริงมีบทบาทอย่างแท้จริง แม้จะถูก demonized ในอดีตหลักฐานชี้ไปที่กาแฟที่มีสุขภาพดีมาก … อย่างน้อยสำหรับคนส่วนใหญ่

ถ้ามีอะไรที่กาแฟอยู่ในประเภทเดียวกับเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพเช่นชาเขียว