ชีส 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

<999 ชีสเป็นผลิตภัณฑ์จากนมที่ทำจากนมมีหลายรูปทรงพื้นผิวและรสชาติที่หลากหลาย

ตลอดประวัติศาสตร์ชีสเป็นส่วนสำคัญของอาหารของมนุษย์ทั้งในฐานะอาหารหลักและอาหารรสเลิศ

นอกจากความอร่อยแล้วยังมีคุณค่าทางโภชนาการและอุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย

สีสามารถเป็นสีเหลืองสีขาวและสีเขียวและความสม่ำเสมอสามารถช่วงจากแข็งถึงอ่อนขึ้นอยู่กับชนิด

โภชนาการ

ชีสส่วนใหญ่ประกอบด้วยไขมันและโปรตีนซึ่งสัดส่วนขึ้นอยู่กับชนิดของชีส

ตารางด้านล่างมีข้อมูลเกี่ยวกับสารอาหารทั้งหมดในเนยแข็ง (1):

โภชนาการ: ชีส, เนยแข็ง 100 กรัม

จำนวน

โปรตีน	24 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	1. 3 กรัม
น้ำตาล	0 3 กรัม
ไฟเบอร์	0 กรัม
ไขมัน	33 8 กรัม
อิ่มตัว	19 37 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	8. 43 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	1. 43 กรัม
โอเมก้า -3	0 14 กรัม
โอเมก้า -6	0 82 กรัม
ไขมันทรานส์	1. 18 กรัม
999 โปรตีนชีสเป็นโปรตีนที่ดีเยี่ยม (1)	ชีสเนยแข็งชนิดหนึ่งหนา (28 กรัม) มีประมาณ 6.7 กรัมของโปรตีนซึ่งคล้ายกับที่คุณได้รับจากแก้วนม
โปรตีนส่วนใหญ่ในเนยแข็งเป็นโปรตีนนมของครอบครัวเรียกว่าเคซีน	โปรตีนจากนมมีคุณภาพที่ดีอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นและย่อยได้สูง

มีผลต่อสุขภาพที่ไม่ซ้ำกันและอาจช่วยลดความดันโลหิต (2, 3) และเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุจากระบบทางเดินอาหาร (4)

บรรทัดด้านล่าง:

ชีสเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงโดยส่วนใหญ่เป็นเคซีน

ไขมัน

ปริมาณไขมันในชีสมีความผันผวนสูงขึ้นอยู่กับชนิดของชีส

สามารถใช้ครีมชีส (1) ในเนยแข็งกระท่อม (5) ถึง 34% หรือสูงกว่าในครีมชีส (6)

ไขมันชีสมีความซับซ้อนสูงประกอบด้วยกรดไขมันหลายร้อยชนิด (7)

ไขมันอิ่มตัวสูงมาก (70%) แต่ยังให้ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

บรรทัดล่าง: สัดส่วนของไขมันในเนยแข็งมีความผันผวนสูงขึ้นอยู่กับชนิด ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่

ชีสเคี้ยวเอื้อง Trans Fats

ชีสประกอบด้วยไขมันทรานส์ที่เรียกว่าไขมันสัตว์เคี้ยวเอื้องหรือไขมันในนมจากนม

ไม่เหมือนไขมันทรานส์ที่พบในอาหารสำเร็จรูปไขมันทรานส์เคี้ยวเอื้องถือว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม

ไขมันทรานส์ที่สำคัญที่สุดคือกรด vaccenic และกรด linoleic conjugated, โดยทั่วไปเรียกสั้น ๆ ว่า CLA (7)

CLA ดูเหมือนจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง (8, 9, 10) และอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักในคนอ้วน (11)

อย่างไรก็ตามปริมาณมากจากอาหารเสริม CLA อาจมีผลต่อการเผาผลาญเป็นอันตราย (12, 13) บรรทัดล่าง:

ไขมันชีสส่วนน้อยเรียกว่าไขมันทรานส์สเตอรีสัตว์เคี้ยวเอื้องซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง

คาร์โบไฮเดรต

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของชีสแปรผันมากขึ้นอยู่กับแบรนด์ประเภทและระยะสุก

คาร์โบไฮเดรตหลักในนมคือแลคโตส (น้ำตาลนม) ในระหว่างการผลิตชีสแลคโตสบางส่วนจะแบ่งออกเป็นน้ำตาลกลูโคสและกาแลคโตส

อย่างไรก็ตามระดับของการสลายแลคโตสขึ้นอยู่กับชนิดของชีส

แลคโตสมักมีชีสอายุต่ำเช่นเชดดาร์ (1) แต่สูงกว่าในชีสสดเช่นครีมชีส (6) และชีสกระท่อม

ดังนั้นการบริโภคเนยแข็งที่สุกดีมักจะได้รับการยอมรับจากผู้ที่แพ้แลคโตส บรรทัดด้านล่าง:

ชีสมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยส่วนใหญ่แลคโตส ชีสบางชนิดไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส

วิตามินและแร่ธาตุ

ชีสเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่เข้มข้น

ไม่น่าแปลกใจที่ให้นมทั้ง 2 ถ้วยใช้ในการผลิตชีส 1 ชิ้น

แคลเซียม:

ชีสเป็นหนึ่งในแหล่งแคลเซียมที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญในด้านสุขภาพกระดูก (14) วิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาท

โซเดียม: เพิ่มชีสเพื่อเพิ่มอายุการเก็บรักษาและรสชาติ ปริมาณเล็กน้อยมีอยู่ตามธรรมชาติในนม

ฟอสฟอรัส:

แร่ธาตุสำคัญที่มีอยู่ในอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่ได้จากการแปรรูปและการบริโภคของมันสูงในอาหารตะวันตก (16)

ซีลีเนียม:

• ชีสเป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียมแร่ธาตุอาหารที่มีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย (17) สังกะสี:
• ธาตุที่จำเป็นสำหรับการทำงาน (18) riboflavin:
• เรียกอีกอย่างว่าวิตามิน B2 ชีสและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ เป็นแหล่งอาหารหลักของ riboflavin ในอาหารตะวันตก (19) วิตามิน A:
• หนึ่งในวิตามินที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในไขมันนม วิตามิน K2:
• ชีสมักเป็นแหล่งวิตามิน K2 ที่ดีเยี่ยมเรียกว่า manequinone การรับประทานอาหารที่เพียงพอของ K2 เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพกระดูกและหัวใจ (20) บรรทัดด้านล่าง:
• ชีสเป็นแหล่งอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่มากมาย เหล่านี้ประกอบด้วยแคลเซียมสังกะสี riboflavin วิตามินเอและวิตามิน K2 ประโยชน์ต่อสุขภาพของชีส
• การบริโภคเนยแข็งปานกลางดูเหมือนจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย สุขภาพกระดูกและโรคกระดูกพรุน
• โรคกระดูกพรุนคือโรคความเสื่อมที่มีความหนาแน่นของกระดูกลดลงและความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก การบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมเช่นเนยแข็งได้รับการยอมรับว่าเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคกระดูกพรุนโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ (21)
• โรคหัวใจ โรคหัวใจเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตในสังคมยุคใหม่

การบริโภคผลิตภัณฑ์นมเป็นประจำดูเหมือนจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ (22, 23, 24) และอาจช่วยลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง (25, 26) ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ เชื่อว่าหลายปัจจัยด้านโภชนาการจะต้องรับผิดชอบต่อผลกระทบนี้

ซึ่งรวมถึงแคลเซียมโพแทสเซียมและแมกนีเซียมที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะในผลิตภัณฑ์นม (27, 28)

นอกจากนี้เปปไทด์ที่เกิดขึ้นจากการย่อยเคซีนซึ่งเป็นโปรตีนหลักในชีสเป็นส่วนประกอบที่รับผิดชอบ (2, 3)

ในระยะสั้นการบริโภคชีสในระดับปานกลางซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้

บรรทัดล่าง:

เป็นแหล่งแร่ธาตุที่ยอดเยี่ยมชีสอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคกระดูกพรุน

ความกังวลแต่ละข้อ

ถึงแม้การบริโภคเนยแข็งจะปลอดภัยและปลอดภัย แต่บางคนอาจต้องระวัง (หรือหลีกเลี่ยง) ชีส

การแพ้แลคโตส

แลคโตสหรือที่เรียกว่าน้ำตาลนมเป็นคาร์โบไฮเดรตหลักที่พบในผลิตภัณฑ์นม

บางคนไม่สามารถย่อยสลายแลคโตสได้อย่างสมบูรณ์ซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่าแลคโตสซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับก๊าซอาการท้องร่วงและอาการไม่พึงประสงค์อื่น ๆ

ชีสสดเช่นชีสกระท่อมและครีมชีสมักจะมีปริมาณของแลคโตสในปริมาณที่พอประมาณในขณะที่ชีสที่ชุกมีอายุมากจะมีปริมาณต่ำมาก

คนที่มีอาการแพ้แลคโตสมักจะรับประทานชีสที่อายุมาก ๆ ในปริมาณปานกลางโดยไม่มีปัญหา แต่อาจต้องหลีกเลี่ยงชีสสด

บรรทัดด้านล่าง: ในฐานะที่เป็นแหล่งของน้ำตาลนม (แลคโตส) ชีสบางชนิดไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส

อาการแพ้นม

อาการแพ้นมเป็นภาวะที่หาได้ยากในเด็กทั่วไปมากกว่าผู้ใหญ่ (29)

สารก่อภูมิแพ้หลักในนมคือโปรตีนโซดาและเคซีน เคซีนเป็นโปรตีนหลักในชีส แต่มักมีปริมาณของเวย์

การเป็นแหล่งโปรตีนนมที่อุดมไปด้วยชีสควรหลีกเลี่ยงจากผู้ที่แพ้นม

บรรทัดล่าง:

บางคนต้องหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมทั้งหมดเนื่องจากอาการแพ้

วิธีทำเนยแข็ง

การทำชีสเป็นทั้งศิลปะและวิทยาศาสตร์ การทำชีสทั้งหมดเริ่มต้นด้วยการจับตัวเป็นก้อนของนมทำให้เกิดนมวัวที่เรียกว่า

นี่คือกระบวนการที่แยกนมออกเป็น curds (ส่วนประกอบที่เป็นของแข็ง) และเวย์ (ส่วนประกอบของของเหลว)

นมข้นเลี้ยงส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีนเคซีนและไขมันนมด้วยน้ำปริมาณเล็กน้อย

นม coagulates เมื่อสัมผัสกับกรด แต่กระบวนการนี้ยังสามารถอำนวยความสะดวกโดยการเพิ่มเอนไซม์

เต้าหู้จะถูกนำมาแปรรูปให้ความร้อนกดเค็มเนื้อวัวที่เหลือและตัดให้เป็นรูปร่างที่ต้องการ

ขั้นตอนสุดท้ายคือการบ่มหรือการสุกซึ่งเกี่ยวข้องกับการจัดชีสภายใต้เงื่อนไขเฉพาะสำหรับระยะเวลาที่กำหนดจนกว่าจะถึงวัยเจริญเติบโต กระบวนการนี้เกี่ยวข้องกับแบคทีเรียและเชื้อราบางชนิด (รา)

สรุป

ชีสเป็นอาหารยอดนิยมทั่วโลกที่ผลิตในรูปแบบต่างๆ

เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่มีคุณภาพสูงและอาจมีไขมันสูงมาก

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ยอดเยี่ยมโดยเฉพาะแคลเซียม

ด้วยเหตุนี้จึงอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคกระดูกพรุนเมื่อรับประทานในปริมาณปานกลาง